„Mental Gym“: 6 pratimai lavinti smegenis

Kad kūnas būtų tvarkingas, turime tinkamai maitintis, gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir pakankamai miegoti. Tas pats ir su smegenimis – gyvenimo būdas ir nuoseklus teisingų sprendimų priėmimas yra svarbesni už epizodines, nors ir galingas pastangas. Norėdami maksimaliai apsaugoti savo pažinimo funkcijas, į savo kasdienį gyvenimą turite įtraukti pratimus, skatinančius psichinę sveikatą.

Mūsų protas yra aktyvus: jis nuolat keičiasi ir tobulėja. Veiksmai, kurių atliekame, lavina smegenis arba jas išsekina. Neuroniniai ryšiai sustiprinami taikant priemonių rinkinį arba „smegenų treniruoklius“, užkertančius kelią pažinimo nuosmukiui.

Psichiškai sveikas protas geriau susidoroja su stresu, yra atsparesnis ir geriau apsaugotas nuo su amžiumi ar ligomis susijusio pažinimo nuosmukio. Norint išsaugoti jo jaunystę, reikia lavinti koncentraciją, atmintį ir suvokimą.

Šiandien internete yra daugybė smegenų lavinimo programų. Tačiau efektyviausios programos yra prieinamos kiekvienam – kalbant apie kūrybiškumą, socialinį bendravimą, naujų dalykų mokymąsi ir meditaciją.

Šeši „treniruokliai smegenims“

1. Būkite kūrybingi

Kūrybiškumas yra problemų sprendimas ir tikslų siekimas remiantis intuicija, o ne konkrečiais nurodymais. Piešimas, rankdarbiai, rašymas ar šokiai – visa tai kūrybinė veikla, kuri itin naudinga smegenims.

Jie pagerina mūsų gebėjimą suvokti dalykus iš skirtingų kampų arba galvoti apie kelias idėjas vienu metu. Kognityvinis lankstumas daro mus atsparesnius stresui ir padeda rasti efektyvių sprendimų net sudėtingose ​​situacijose.

2. Išmokite naujų dalykų

Kai išmokstame ko nors naujo arba išbandome tai, ko dar nesame darę, mūsų protas šias problemas turi spręsti naujais, nepažįstamais būdais. Naujų įgūdžių mokymasis net ir vėlesniame amžiuje gerina atmintį ir kalbą.

Mokymasis gali apimti skaitymą, podcast'ų klausymą arba internetinių kursų lankymą. Naudinga išmokti naujos sporto šakos, groti muzikos instrumentu ar nauju amatu.

3. Sveiki atvykę į nuobodulį!

Mes nemėgstame nuobodžiauti. Ir todėl neįvertiname naudingo šios valstybės vaidmens. Nepaisant to, gebėjimas „teisingai“ nuobodžiauti stiprina gebėjimą susikaupti ir susikaupti.

Priklausomybė nuo programėlių, socialinių tinklų ir priklausomybė nuo žalingų įpročių – visos šios veiklos formos mus psichiškai išsekina. Leisdami sau pertrauką klasėje, padėdami išmanųjį telefoną, leidžiame protui pailsėti, taigi ir sustiprėti.

4. Medituokite kasdien

Meditacija yra sutrikusios sąmonės lavinimas, tai kelias nuo minties iki veiksmo per emocijas. Susikaupimo pagalba galite paveikti psichinę ir psichinę būseną.

Tyrimai rodo, kad meditacija žymiai sustiprina mūsų psichines galias, gerina atmintį ir skatina emocinę reguliaciją. Meditacija ugdo sąmoningumą ir empatijos bei užuojautos gebėjimą. Medituodami padedame smegenims išlikti jaunesnėms, išsaugome jas nuo nemažos dalies su amžiumi susijusių pokyčių.

Vos 10 minučių meditacijos per dieną gali sustiprinti smegenų veiklą, o praktikos išmokti dar nevėlu net senatvėje, jei jau prasidėjusi pažintinių gebėjimų depresija. Įrodyta¹kad dviejų savaičių praktikos pakanka, kad dėmesys pagerėtų 16%.

5. Būkite malonus

Veikti pagal sąžinę ir laikytis moralės principų yra ne tik teisinga, bet ir naudinga psichinei sveikatai bei laimės lygiui. Gerumas yra tam tikras raumuo, kuris stiprina visą mūsų esybę, kai jį naudojame.

Stanfordo tyrimai parodė²kad gerumas kitiems gerina smegenų veiklą ir mažina stresą. Kai kenkiame kitiems, vagiame, apgaudinėjame, meluojame ar apkalbame, mes sustipriname savo mintyse neigiamas tendencijas. Ir tai mums yra blogai.

Kai prioritetu tampa kitų gerovė, jaučiame gyvenimo prasmę.

Be to, gerumo veiksmai išskiria smegenyse chemines medžiagas, kurios sumažina nerimo ir depresijos jausmą.

6. Tinkamai maitinkitės, sportuokite ir pakankamai miegokite

Kūnas ir protas yra susiję, todėl jiems reikia tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo ir sveiko miego. „Psichinė sporto salė“ nebus efektyvi be visų komponentų derinio.

Rutgerso universiteto mokslininkai nustatė³kad su depresijos simptomais veiksmingai kovojama kardio treniruotėmis, kaitaliojant su meditacija. Aštuonias savaites mokslininkai stebėjo dvi depresija sergančių studentų grupes. Tie, kurie darė 30 minučių kardio + 30 minučių meditacijos, 40% sumažino depresijos simptomus.

„Anksčiau buvo žinoma, kad aerobikos pratimai ir meditacija buvo naudingi kovojant su depresija“, – sako tyrimo autorė profesorė Tracey Shores. „Tačiau mūsų eksperimento rezultatai rodo, kad būtent jų derinys sukuria stulbinantį pagerėjimą.

Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, palaiko pažinimo funkciją, o sotieji riebalai sukelia neurologinius sutrikimus. Pratimai gerina atmintį ir skatina hipokampo augimą. O miegas – vienas svarbiausių procesų, padedantis atkurti ir sustiprinti smegenų veiklą.

Dienos kontrolinis sąrašas

Kad būtų lengviau sekti, kaip smegenys mankštinasi, susidarykite sau kontrolinį sąrašą ir remkitės juo. Štai kaip gali atrodyti veiklos „galvai“ sąrašas:

• Miegokite pakankamai. Miegas tamsoje ir vėsiai puikiai atkuria jėgas;
• Medituoti;
• Užsiimti bet kokia fizine veikla, kuri teikia džiaugsmą;
• Nepraleiskite valgio;
• Sužinok ko nors naujo;
• Neužpildykite kiekvienos pauzės programėlėmis;
• Padarykite ką nors kūrybingo
• Būti maloniam kitiems dienos metu;
• Prasmingai bendrauti;
• Eik miegoti laiku.

Sveikos psichikos mokymo planas dera su sveiku gyvenimo būdu apskritai. Praleiskite dienas savo sveikatos labui ir labai greitai pastebėsite puikių rezultatų.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, norint įgyti formą, reikia pastangų. Tačiau ši investicija atsiperka: laikytis sveikos gyvensenos laikui bėgant tampa lengviau ir maloniau! Kiekvienas mažas pasirinkimas, kurį darome norėdami tapti sveikesni ir išmintingesni, stiprina mus kelyje į geresnius sprendimus ateityje.

^1. Daugiau informacijos: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Daugiau informacijos: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/