Turinys
Veiksmingai mesti svorį naudojant mikromitybą
Mikromityba, kaip ji veikia?
„Mūsų genetinis paveldas, mūsų, kaip valgytojo, asmenybė, maisto pomėgiai... turi įtakos mūsų svoriui“, – patikslina dr. Laurence'as Benedetti*, mikromitybos specialistas. Tačiau dėdami visas pastangas subalansuoti savo lėkštę, vieni numes svorio greičiau nei kiti. Be to, maistinių medžiagų trūkumas gali sulėtinti arba pagreitinti svorio metimą. Ir tai dar ne viskas. Maistas, kurį valgome ir kada valgome, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, valgydami baltymus, sudeginate daugiau kalorijų nei angliavandenių. Pagaliau dar vienas būdas greičiau sulieknėti: turėti subalansuotą žarnyno florą.
Ką daryti norint efektyviai numesti svorio?
Kai norite numesti svorio, neužtenka sumažinti saldaus ir riebaus maisto vartojimą, bet ir būti atsargiems, kad neatsirastų fiziologinio disbalanso ar mitybos trūkumo. Kaip juos pastebėti? Prieš pradėdami laikytis dietos, šiek tiek patikrinkite savo mitybos įpročius ir bendrą būklę. Norėdami pašalinti simptomus, atskleidžiančius mikroelementų trūkumą, galite kreiptis į gydytoją dietologą. Ar aš pavargau dabar? Labiau irzlus? Ar mane dažniau kamuoja mėšlungis? Ar jaučiuosi išsipūtęs? tt Tiek daug įkalčių, kurios neturi akivaizdaus ryšio su svoriu, tačiau gali turėti svarbų vaidmenį. Kai jūsų mikroelementų profilis yra tikslingas (galite rasti keletą), patartina teikti pirmenybę tam tikriems maisto produktams arba jų vengti ir vartoti tam tikru paros metu. Pakanka sudaryti 100% individualiai pritaikytą dietą, kuri bus veiksmingesnė.
„Aš užkandžiauju visą laiką“
Ir taip pat…
– Esu irzlus, nekantrus, pakraštyje…
– Mėgstu ką nors saldaus, ypač po pietų.
– Aš linkęs daryti yo-yo: svorio metimas, atsigavimas, svorio metimas ir kt.
Dėl ko taip yra?
Jūs tikrai turite serotonino – neuromediatoriaus, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, bet ir apetitą, trūkumą. Iš tiesų, serotonino trūkumas padidina stresą, o tai savo ruožtu padidina apetitą ir taip pat verčia užkąsti saldžiais maisto produktais. Taip pat gali būti, kad jūsų patiekalai nėra pakankamai dideli arba pakankamai daug baltymų ir krakmolo. Rezultatas: greitai išalksite.
Mano mikromitybos strategija
- Pusryčiams valgykite pakankamai baltymų kad išvengtumėte pompos smūgių ir sumažintumėte potraukį užkandžiams vėlyvą rytą. Meniu: 0 arba 20% pieno produktas (fromage blanc, petit-suisse ir kt.) su šviežiais vaisiais, supjaustytais gabalėliais, kad būtų saldus, ir 40 g rupios duonos (atitinka 2 riekes). Ar jums labiau patinka sūrus? Jogurtą pakeiskite kumpiu arba kiaušiniais.
- Padaryta saldus užkandis apie 17 val kad išvengtumėte potraukio saldumynams, kurie gali atsirasti dienos pabaigoje. Tinkamas užkandžių duetas: jogurtas ir vaisiai.
- Valgykite pakankamai daržovių. Dėl savo skaidulų kiekio jie turi sočiųjų savybių, idealiai tinka numalšinti didelius alkio priepuolius.
– Esant labai stipriam potraukiui saldumynams, daug baltymų turintys produktai, tokie kaip batonėliai, šokoladiniai kremai ar sausainiai, gali būti gera pagalba, kol jūsų serotonino lygis atsistato.
– Jei maisto balanso atstatyti nepakanka, išbandykiteaugalinis vaistas su papildais Grifonijos, augalo, skatinančio serotonino gamybą, pagrindu.
„Aš viską imu į skrandį! “
Ir taip pat
– Sergau gestaciniu diabetu.
– Greitai priaugu svorio, jei nustoju sportuoti.
– Man sunku numesti svorio.
Dėl ko taip yra?
Tikriausiai turite insulino absorbcijos problemų. Paaiškinimai. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, būtinas, kad organizmas tinkamai panaudotų su maistu gaunamą cukrų. Aišku, kai viskas veikia normaliai, insulinas leidžia po valgio kaupti cukrų raumenyse, o riebalus – riebaliniame audinyje.
Tačiau jei organizmas neišskiria pakankamai insulino, kraujyje kaupiasi cukrus, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja. Su rizika susirgti diabetu. Be to, mokslininkai išsiaiškino, kad šis insulino įsisavinimo sutrikimas gali sukelti polinkį kaupti riebalus pilve, taip pat sunku numesti svorio.
Mano mikromitybos strategija
- Venkite didinti cukraus kiekį kraujyje pašalinant paprastą cukrų (šokoladas, saldainiai, gazuoti gėrimai...) ne valgio metu. Kita vertus, pavyzdžiui, po pietų galite įkąsti į kvadratą šokolado.
- Pirmenybę teikite maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas : nesmulkinti grūdai (duona, makaronai, ryžiai, ne per ilgai virti, quinoa, avižiniai dribsniai ir kt.); džiovintos daržovės; virtos bulvės (o ne bulvytės ar košė)…
- Nevalgykite krakmolingo maisto naktį pailsinti kasą ir apriboti riebalų kaupimąsi per naktį. Taip pat krakmolingą maistą vartokite kas antrą dieną vidurdienį.
- Vartokite prebiotikus maisto papilduose. Jie sulėtina „skrandžio ištuštinimą“ ir lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje. Česnakuose, artišokuose, bananuose, poruose, imbiere gausu prebiotikų.
- Perkelti ! Tai yra raktas į cukraus pertekliaus deginimą. Dėmesys ištvermės sportui: greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas... 30 minučių 3 kartus per savaitę. Svarbu laikytis gerų pasiryžimų: raskite jums tinkančią sporto šaką.
-Gauti pakankamai miegoti, jis taip pat padeda geriau valdyti insulino gamybą.
Mikromityba: raktas į efektyvų svorio metimą
„Jaučiuosi išsipūtęs ir negaliu numesti svorio. “
Ir taip pat…
– Ryte turiu plokščią pilvą, o dienos pabaigoje patinę.
– Turiu nereguliarų judėjimą (vidurių užkietėjimas, viduriavimas).
– Man rėmuo.
Dėl ko taip yra?
Jūsų antsvoris tikrai yra susijęs su prasta žarnyno floros pusiausvyra.
Naujausi tyrimai iš tiesų parodė, kad tam tikros bakterijos, jei jų yra per daug, gali išbalansuoti žarnyno florą ir skatinti riebalų kaupimąsi. Be to, tai gali padidinti apetitą.
Ir atvirkščiai, kitos bakterijos, tokios kaip bifidobakterijos, turi teigiamą poveikį svorio metimui. Jau nekalbant apie tai, kad floros disbalansas sukelia pilvo skausmą ir pilvo pūtimą. Trumpai tariant, mūsų virškinimas prastas, todėl pilvas gali išsipūsti dienos pabaigoje.
Mano mikromitybos strategija
– Priimti „virškinimą tausojanti“ dieta du ar tris mėnesius, laikas paleisti žarnyno gleivinės uždegimą ir atkurti virškinimo florą. Aišku, apribokite – jų neišskirdami – iš karvės pieno pagamintus produktus. Verčiau išbandykite ožkų ir avies pieno produktus arba sojos produktus, praturtintus kalciu. Gerkite vandenį, kuriame gausu kalcio (pvz., Hepar, Contrex, Salvetat ir kt.).
-Taip pat pirmenybę teikite virtoms daržovėms ir vaisiams su žaliomis daržovėmis. Ir venkite valgyti viso maisto, nes jie labiau dirgina žarnyno gleivinę.
- Padidinkite probiotikų ir prebiotikų vartojimą Norėdami atkurti žarnyno pusiausvyrą. Sodriausi maisto produktai: artišokai, porai, šparagai, česnakai…
-Jei dietos pakeitimo nepakanka virškinimo florai atkurti, darykite tai probiotikų ir prebiotikų kursas maisto papildų pavidalu.
„Esu fiziškai pavargęs“
Ir taip pat…
– Mane dažnai traukia mėšlungis, mano vokai iššoka.
– Turiu sausą odą, lūžinėjančius nagus, slenkančius plaukus.
Dėl ko taip yra?
Nuovargis, mėšlungis, plaukų slinkimas... Šie simptomai labai dažnai rodo mikroelementų trūkumą.
Priežastis ? Dieta, kuri nėra pakankamai įvairi. Tačiau šie trūkumai taip pat turi įtakos svoriui. Tada kūnas dirba sulėtintai, išeikvodamas mažiau energijos ir sukaupdamas mažiausią perteklių. Staiga, tarpas, ir presto, svarstyklės panikuoja! Jau nekalbant apie tai, kad maistinės medžiagos taip pat padeda geriau reguliuoti svorį.
Tiksliau sakant, magnis yra puikus nuotaikos stabilizatorius. Jei mums trūksta šio mikroelemento, rizikuojame patirti didesnį stresą, ir žinome, kad stresas priveda prie užkandžiavimo. Taip pat pritaikykite antistresinę plokštę.
Kalbant apie geležies trūkumą, tai sukelia nuovargį ir vėl susigundysime valgyti daugiau. Be to, jodo trūkumas gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, o tai gali paskatinti svorio padidėjimą.
Nepamirštant, kad vitaminas D padeda geriau pasisavinti magnį, o vitaminas C padidina geležies. Trumpai tariant, menkiausias disbalansas turi grandininių pasekmių. Jei dietas derinančioms moterims dažniau stinga vitaminų ir mineralų, taip būna ir po gimdymo, nes nėštumas ir žindymas mobilizuoja daug geležies, magnio, omega 3 ir jodo atsargų. . Todėl šiuo metu geriau būti budriems ir švelniai numesti po nėštumo kilusius kilogramus.
Mano mikromitybos strategija
- Padaryti kraujo tyrimas pasitikrinti savo geležies, vitamino D, jodo atsargas ir t.t. Jei bus trūkumai, gydytojas tikrai paskirs tinkamus papildus, nes maisto atsargoms atkurti nepakaks.
-Paįvairinkite savo mitybą maisto produktais, kuriuose gausu mikroelementų. Valgykite neribotą kiekį daržovių ir 2 vaisius per dieną. Turtingi antioksidantų, jie padeda lengviau atsispirti nuovargiui ir stresui. Vidurdienį ir naktį rinkitės baltymus, kad atgautumėte formą. Į savo lėkštę įdėkite dalį liesos mėsos – vištienos, jautienos kepsnio, veršienos, kumpio... – arba žuvies ar kiaušinių. Vidurdienį pridėkite krakmolingų maisto produktų, geriausia sveikų (makaronų, ryžių ir kt.), kad gautumėte dar daugiau energijos. Pritaikant kiekius prie lieknėjimo tikslo: dietos pradžioje ne daugiau kaip 3 ar 4 valgomieji šaukštai virtos arba duonos riekelė, o stabilizavimo fazėje – 5 ar 6 valgomieji šaukštai.
- Lažinkitės dėl „gerųjų“ riebalųs: maistas, kuriame gausu omega 3. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra būtinos geram ląstelių tarpusavio ryšiui, taigi ir tinkamam organizmo funkcionavimui. Praktiškai gerkite po valgomąjį šaukštą rapsų aliejaus per dieną ir riebią žuvį (sardines, lašišą, skumbrę ir kt.) du ar tris kartus per savaitę.
-Gerkite probiotikus maisto papildų pavidalu, nes padeda organizmui geriau pasisavinti mikroelementus.
- Dėl pagerinti geležies pasisavinimą, su kiekvienu valgymu valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C: ryte apelsinų sultis, desertui kivi ir kt.
- Dėl papildyti jodu, pakaitomis į žuvies, vėžiagyvių, jūros dumblių salotas…
Daugiau informacijos apie
* Knygos „Protingas svorio metimas, o jei viskas kiltų iš žarnyno“ bendraautorius, red. Albinas Michelis.