Turinys
Kaip rasti eilutę po metų pabaigos atostogų?
Per atostogas persistengėte? Nesijauskite kalti, normalu pasinaudoti šiomis šventinėmis akimirkomis. Svarbiausia neleisti kilogramams nusistovėti. Pamirškite apie griežtas ir varginančias dietas dabar. Nuo pusryčių iki vakarienės paaiškiname, kaip numesti svorio nepakenkiant sau.
Subalansuotas gyvenimo būdas arba nieko!
Šis gerų apsisprendimų laikotarpis yra palankus atkurti subalansuotą gyvenimo būdą tiek maisto, tiek fizinių pratimų atžvilgiu. Taigi, laikykimės to! Ir jei sportas jums yra pragaras, vaikščiojimas yra geriausias sprendimas. Bent 30 minučių kiekvieną dieną ir savo tempu. Sportininkams idealu yra atnaujinti veiklą du kartus per savaitę. Kas tau netrukdo ir tai, priešingai, papildomai kasdien pasivaikščioti po 30 minučių... Ar tu krapštytojas? Ar valgote, kai nebealkanas? Analizuodami savo valgymo elgseną, pamatysite savo mažas klaidas. Idėja: atgauti sotumo jausmą. Mažas patarimas: valgykite lėčiau, neskubėdami ir darydami trumpas pertraukėles. Bet kokiu atveju nepatartina laikytis griežtos ir ribojančios dietos (tai vadinama kognityviniu apribojimu), nes sakoma nuolatinis nepriteklius, sakoma nusivylimas ir akivaizdus įtrūkimas. Svarbu valgyti viską, bet vengti nedidelių pertekliaus (cukraus ir riebalų).
Pusryčiai: taip, jei norite!
Geros naujienos visiems, kurie praleidžia pusryčius ir nuolat girdi „negerai, ryte būtinai reikia valgyti“. : daugiau neprisiversk! Iš tiesų, pasak daktaro Serfaty-Lacrosnière, kai mes verčiame žmones valgyti ryte, kai jie nėra pripratę, jie paprastai priauga svorio. Kita vertus, jei jums patinka šis paros laikas, apsvarstykite galimybę išgerti, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, kuri sumažina kortizolio, streso hormono, skatinančio pilvo riebalų kaupimąsi, kiekį. Pridėkite prie to maisto produktų su žemu glikemijos indeksu, kuris gali išsilaikyti iki pietų. Todėl pirmenybę teikite duonai su dribsniais, rugiais, sėlenomis (labai gerai, jei kyla problemų dėl tranzito) ir rupių miltų duonai, baltai duonai, batonui ir dribsniams (išskyrus avižinius dribsnius ir „All-Bran“ grūdus. , rekomenduojama). Į tai galite pridėti baltymų: natūralaus jogurto su pusiau nugriebtu pienu arba gabalėliu kumpio ar kalakutienos arba tepamo sūrio, kuriame yra mažai riebalų. Taip pat turime teisę į 10 gramų sviesto. Galiausiai, jei vis dar esate alkanas, užbaikite šviežiais vaisiais. Naudodami šią šoko programą neturėtumėte badauti prieš pietus. Bet kokiu atveju gerai drėkinkite save: bent 2 stiklines vandens ryte arba dubenį arbatos, nes pusantro litro per dieną išgerkite, tai jokia istorija!
Geriausi pietūs = baltymai + krakmolas + daržovės
Pradinio, pagrindinio patiekalo, deserto per daug. Taigi rinkitės lėkštę su trimis pagrindiniais komponentais. Baltymai, visų pirma, sotumo jausmui ir raumenų masės palaikymui. Jūs turite pasirinkti: mėsą (paukštieną be odos, mijono filė, šoninį kepsnį...), žuvį (be žuvies duonos ir viso to, kas kepta), jūros gėrybes (su citrina ir be majonezo!) ar kiaušinius. Jei esate vegetaras, lęšių ar sojų pyragaičiai pasiteisins. Daržovės taip pat turėtų būti jūsų pusryčių dalis, nes jose gausu skaidulų, vitaminų ir mažai kalorijų. Tiesiog venkite virtų morkų, avokadų ir juodųjų alyvuogių. Galiausiai nepamirškite krakmolingų maisto produktų: pavyzdžiui, 3–4 šaukštus ryžių arba virtų makaronų, o ne bulvių, kurių glikemijos indeksas aukštas. Lygis šaukštas aliejaus visam valgymui nedraudžiamas. Galiausiai, jei vis dar jaučiatės alkanas, užbaikite paprastu jogurtu ir (arba) vaisiais. Po pietų nedvejodami užkąskite. Tai tikrai tik neprivaloma ir turėtų apsiriboti paprastu jogurtu, vaisiais ar pūstu ryžių pyragu. Keksiukų gerbėjai rinkitės sausus sausainius, jei žinote, kaip sustoti! Jei esate sūresnis, pasigaminkite žalių daržovių ir baltymų mišinį: pomidorų, agurkų, kietai virto kiaušinio (arba kumpio ar kalakutienos riekelės) arba sriubos dubenėlį (jei turite mažiau nei 40 kalorijų 100 gramų). tai). pirkti gatavą).
Jauki vakarienė be per daug kalorijų
Jei nepasirinkote sriubos užkandžio, galite pradėti valgį nuo cukinijų arba moliūgų sriubos (o ne bulvių ar morkų). Tęskite liesų baltymų vartojimą: balta žuvis kaip vaistas, jei esate gerbėjas arba riebi žuvis du kartus per savaitę. Ir jei žuvis nėra jūsų arbatos puodelis, tinka balta mėsa. Kaip priedas, daržovės ir salotos su ne daugiau kaip šaukštu aliejaus, bet be krakmolingo maisto. Pabaigai: truputis šviežio ožkos sūrio, natūralaus jogurto arba vaisių (ne daugiau kaip 2 per dieną). O jei mėgstate žolelių arbatas, neatimkite savęs...