„Mighty Quads“: kojų treniruotės prieš nuovargį

Atsibodo pasikartojančios kojų treniruotės? Parašykite išankstinio treniruotės scenarijų šauniausiam keturračių siurbliui savo gyvenime!

Autorius: Billas Geigeris

Jei esate panašus į daugumą kultūristų, dievinate arba nekenčiate kojų dienos, tačiau būtent ši nepakeliama apatinės kūno dalies treniruotė skiria paplūdimio berniukus nuo rimtų sportininkų. Negalite nuslėpti, kuriai stovyklai priklausote; ant kojų, patyrę kultūristai (ir net paprasti žiūrovai) išsiaiškins jus iš karto.

Dabar įsivaizduokite, kas nutiktų, jei padidintumėte jau sunkaus savaitės užsiėmimo intensyvumą. Būtent taip atsitinka treniruojant kojas. Tai puikiai tinka įstrigusiems treniruočių plokščiakalnyje, ieškantiems įvairovės ar norintiems pailsėti nuo įprastų sunkių pritūpimų.

Jau matau, kiek išstoja iš lenktynių. Likusieji mielai tiesiog šurmuliuos iš sporto salės.

Silpnieji čia nepriklauso

Dauguma kojų treniruočių prasideda nuo kelių sąnarių pratimų, tokių kaip „lunges“ ir „lunges“, nes tai maksimaliai įdarbina raumenis ir leidžia pakelti maksimalų svorį. Po didžiulio visų klubų ir klubų užpuolimo juos užbaigsite, kol raumenų grupės visiškai išseks.

Kojos pratęsimas

Treniruotėse prieš nuovargį strategija keičiasi. Čia pirmiausia padoriai įkraunate keturgalvį - nugaros raumenis arba sėdmenis - izoliuotais judesiais, todėl pagrindinis raumuo tampa silpnąja kelių sąnarių pratimo grandimi. Šis paprastas triukas apsunkina bet kokius pratimus, kurie ateina po antros!

Kojų treniruotės, naudojant šį metodą, gali prasidėti mašinomis pratęsiant keturračius, o po to - pritūpimai, kojų presai ar plaučiai. Kadangi pradėjus daugelio sąnarių pratimus, keturračiai jau yra gana pavargę, o užpakalinės dalies sėdmenys ir raumenys yra pilni jėgų, požiūris baigiasi, kai atsisakoma keturgalvio, o ne nugaros grandinės raumenys.

Tai užtikrina, kad keturgalviai raumenys yra tie, kurie dirba iki galo, yra silpnoji grandis, jei norite, o ne sėdmenys ar nugaros raumenys.

Kojų treniruotės prieš nuovargį: kas, kaip ir kodėl?

Suprantama, kad pakeitus pratimų seką, pastebėsite, kad būsite pastebimai stipresni atliekant pirmąjį judesį, kurį paprastai darote užsiėmimo pabaigoje, ir žymiai silpniau, kol pasieksite kelių sąnarių judesius. Tai turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumas: keturračius galite apkrauti didesniu darbiniu svoriu, daug daugiau nei įprasta. Ir tai tolygu naujam raumenų augimui! Tačiau tuo pat metu jūs turite sušvelninti savo užsidegimą - jums nereikia dėti neįtikėtino svorio ir sumažinti pakartojimų skaičių. Vieno sąnario judesiuose per didelis svoris sukuria papildomą apkrovą kelio sąnariams, o mažai pasikartojančios treniruotės gali sustiprinti šį krūvį. Aš rekomenduoju atlikti bent 8 pakartojimus visiems prieš nuovargį rinkiniams.

Pritūpimai

Nereikia nė sakyti, kad paskutinėse pratybose turėsite iškrauti štangą. Įprastas pritūpimų svoris atrodys beveik didžiulis. Kita ankstyvo laikotarpio pasekmė yra sunku subalansuoti juostą vėlyvoje treniruotės fazėje, todėl galiausiai verta žvelgti į simuliatorių kolegų pusę. Nėra nieko blogiau už pritūpimą raumenimis, kraujo praliejimą iki akių obuolių!

Radę saldžią vietą tarp darbinių svorių ir pakartojimų, pastebėsite, kad išankstinio nuovargio taktika sumažina sąnarių stresą ir leidžia atlikti tai, ko anksčiau nebuvo galima pasiekti. Sužeisti sportininkai naudojasi išankstiniu nuovargiu, kad nuspręstų pritūpimus ir kitus sunkius kėlimo pratimus su mažesniu svoriu nei tada, jei jie tupėtų treniruotės pradžioje.

Priešvarginimo keturračių treniruočių patarimai

• Nepainiokite prieš nuovargį su apšilimu. Prieš pradedant darbą, vis tiek turite sušilti ir padaryti keletą šviesos rinkinių.
  
  
• Norėdami paversti treniruotę užpakaline sesija, užuot pratęsę, pirmiausia atlikite kojos garbanojimą mašinoje. Arba galite naudoti kabelio traukimą arba kojos pagrobimą ant apatinio bloko.
  
  
• Norėdami labiau nuvarginti tikslinį raumenį, prie pirmojo pratimo pridėkite dar porą rinkinių. Pavyzdžiui, treniruotės pradžioje atlikite 6 kojų prailginimo komplektus.
  
  
• Treniruotę tęskite įvairiais jungtimis. Kai kojose kaupiasi nuovargis, jums bus sunkiau išlaikyti techniką ir subalansuoti sviedinį. Nebijokite iškrauti juostos ir vietoj laisvų svorių pereiti prie mašinų ar „Smith“. Kadangi jūsų kojos jau pavargusios, negalėsite susitvarkyti su įprastu darbiniu svoriu.
  
  
• Pasirinkite darbinius svorius, kurie leistų pasiekti raumenų nepakankamumą numatytame pakartojimų diapazone.

Treniruotės prieš nuovargį

Plačiau paskaitykite čia: