5 pilvo pratimai

Puolite pilvo raumenis į visas puses! Priimkite disbalanso iššūkį ir susikurkite stiprų abs.

Autorius: Katie Chang Hua

Traškučiai yra geri, tačiau norint ištisai treniruotis turite pulti pilvo raumenis į visas puses. Mano treniruotėje atliekami visi jūsų pilvo raumenys atliekant penkių pratimų seriją, kuri išlygins jūsų pilvą ar paryškins jūsų šešias pakuotes!

Siūloma programa nėra skirta pilvo raumenims treniruoti nuo nulio; Radau pratimų, kurie padeda išlaikyti plokščią skrandį ir stiprius liemens raumenis. Buvo pasirinktas daugkartinis protokolas su gana trumpomis poilsio pertraukėlėmis, todėl pasiruoškite prakaituoti ir supjaustykite langą į nepriekaištingą pilvą!

1. Fitballui pritraukite kojas prie krūtinės

Kaip tai padaryti: uždėkite kojas ant fitballo ir padėkite delnus ant grindų, kad atsilikimai būtų pradinėje padėtyje. Prikelkite kelius prie krūtinės ir tada ištiesinkite kojas, naudodami pilvo raumenis kaip variklius.

Pilvo veikla: Šis pratimas turi trigubą poveikį. Tai ne tik pumpuoja bagažinės raumenis - poreikis išlaikyti pusiausvyrą aparate ugdo raumenų jėgą ir gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Fitballo klostėje man ypač patinka tai, kad pusė kūno yra ant žemės ant riedančio kamuolio, ir tai sukelia papildomą stresą.

2. Fitballo sukimas

Kaip tai padaryti: tai ne močiutės traškesys! Noriu, kad susikibtum rankomis ir bandytum pasiekti lubas. Susikoncentruokite ties šiuo jausmu, kai esate ištemptas viršuje.

Pilvo veikla: menkas rutulio palaikymas priverčia jūsų pagrindinius raumenis dirbti labai sunkiai ir atima stabilumą, kurio galite tikėtis iš įprastų traškesių. Ir nestabilumas tampa papildomu treniruočių dirgikliu!

3. Lenta ant fitballo

Kaip tai padaryti: uždėkite dilbius ant fitballo, ištieskite kojas už nugaros ir užimkite lentų padėtį. Būkite atsargūs, neleiskite pilvui nukristi ir sėdmenų per aukštai.

Veiksmai pilvo raumenims: ar ieškote papildomų dirgiklių? Norėdami apsunkinti šį pratimą, pabandykite tai atlikti ant vienos kojos arba pridėkite dinamišką komponentą prie įprasto lentos, sukdami fitballą pirmyn ir atgal.

4. Patraukite kojas prie krūtinės

Kaip tai padaryti: atsisėskite ant sporto kilimėlio, atsiremkite į alkūnes ir pakelkite kojas nuo grindų. Tada pakelkite liemenį ir tuo pačiu metu traukite kelius, o kelius pakaitomis traukite į kairę, tada į dešinę pusę.

Pilvo veikla: Man patinka šis pratimas, nes jis atima iš mūsų atramos tašką ir išstumia mus iš komforto zonos. Turite persijungti iš vienos pusės į kitą ir tuo pačiu pakelti kojas į dešinę, tada į kairę. Judėjimo metu pilvo raumenys turi būti įsitempę ir neatvėsę.

5. Paliesdami kojas

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, pakelkite vieną koją į viršų ir ranka palieskite pirštus, pakeldami pečių ašmenis virš gimnastikos kilimėlio. Pakaitiniai keltuvai į dešinę ir kairę koją.

Poveikis pilvo raumenims: jokiu būdu negalima ilsėtis tarp pakartojimų. Noriu, kad liemens raumenys būtų įtempti visą rinkinį!

mokymas

Plačiau paskaitykite čia: