6 žingsniai iki masyvių deltų

Jei jums įdomu, kodėl jūsų pečiai neauga, tikėtina, kad jie tiesiog jūsų negirdi. Padidinkite savo krūvį naudodamiesi šia treniruote!

Autorius: Billas Geigeris

Daugelis rekomenduos mesti visą energiją į atsiliekančias raumenų grupes. Tam tikra klasika „nukirpkite kelnes iki kelių, kad pasauliui parodytumėte savo veršelius“. Nesakyk Tomui Graffui nieko panašaus. Būsimas „NPC Physicist“ sportininkas iškart atsakys, kad jo pečiai yra jo koziris, tačiau jis ir toliau juos treniruoja taip intensyviai, lyg jie būtų prasčiausi pasaulyje.

Ir jūs negalite ginčytis su jo argumentacija. Jis pabrėžia, kad hipertrofuotos deltos prisideda prie geresnio bagažinės raumenų vystymosi ir pagerina rankų reljefo piešimą. Trumpai tariant, pečiai yra svarbesni viršutinės kūno formai ir apibrėžimui nei bet kuri kita raumenų grupė.

Graffas naudoja unikalų didelės apimties metodą su dideliu treniruočių dažniu, kuris bus naudingas kiekvienam, norinčiam pridėti savo deltų plotį ir apibrėžimą, ne tik konkuruojantiems sportininkams, besirengiantiems lipti į sceną.

Čia yra principai, kurie, Graffo manymu, yra ypač veiksmingi treniruojant pečius, ir pratimų programa, skirta įgyvendinti tuos principus.

1. Dažniau treniruokitės deltas

Graffo treniruočių padalijimas yra skirtas deltoms rengti ne vieną, o du kartus per 7 dienas. „Nepaisant to, nėra per daug augimo paskatų“, - sako jis. „Padidėjęs dėmesys padeda deltoms augti kaip niekada anksčiau“.

Be specialių treniruočių, kitų raumenų grupių dienomis rengiami atskiri deltinių raumenų ryšuliai. Nugaros galva aktyviai dalyvauja mirties vietoje nugaros dieną, priekinė galva įdarbinama krūtinės prese, ypač spaudoje, kai galva yra pakelta į viršų. Graffui tai nėra problema ir jis net tris dienas iš eilės be poilsio treniruoja krūtinę, pečius ir nugarą.

„Rezultatai kalba patys už save“, - sako jis ir meta iššūkį postulatui, kad raumenų grupė turėtų ilsėtis likus 48 valandoms iki kitos treniruotės. "Žinoma, negalima ignoruoti sveikimo veiksnių, todėl ypatingą dėmesį skirkite dažnai vartojamiems subalansuotiems, daug baltymų turintiems patiekalams ir gerai pailsėkite".

2. Sunkiems presams naudokite mašinas, o ne svarelius.

Gali atrodyti, kad tai prieštarauja visoms mokymo programos rengimo taisyklėms, tačiau Graffas mano, kad didžiausias laisvųjų svorių trūkumas yra tas, kad poreikis subalansuoti sviedinį sumažina tonažą. Jam svarbiausia pakelti maksimalų svorį, leidžiantį dirbti numatytame pasikartojimų diapazone.

„Ant suolo man labiau patinka mašinos, nes galiu naudoti daugiau svorio“, - sako jis. „Kadangi man nereikia leisti energijos štangos balansavimui, mano užduotis yra supaprastinta: man tiesiog reikia išspausti maksimalų įmanomą svorį ir man nereikia jo nukreipti.“

3. Palaikykite didelę apimtį visos treniruotės metu.

Tai, kas iš tikrųjų traukia jūsų akis dėl Tomo Graffo peties, yra krūvio dydis; net jo sunkūs rinkiniai susideda iš 12 pakartojimų. Nors sporto akademikai sutaria, kad idealus diapazonas hipertrofijai yra 8–12 pakartojimų, Graffas nori likti ties viršutine riba.

"Aš paprastai bandau atlikti 12-15 pakartojimų", - sako jis. - Bandžiau padaryti mažiau nei dvylika, bet dažnai, kai apsiribodavau 8 požiūrio pakartojimais, kilo jausmas, kad to nepakanka. Verčiau aukoti tonažą, bet atlikti daugiau pakartojimų. Tai padidina raumenų kraujotaką, padeda geriau pumpuoti, o kitą dieną raumenys skauda labiau. „

4. Pažvelkite į veidrodį, kad pamatuotumėte efektyvumą.

Manote, kad veidrodžiai sporto salėje skirti tik pozuoti ar grožėtis savimi? Visai ne. Tomui Graffui tai yra dar viena funkcinė priemonė, įrodanti, kad jo pasirinktas treniruočių stilius yra tikrai efektyvus.

„Treniruotėse matau raumenų ruožas, ir jie man sako, kad pratimas veikia“, - sako jis. - Jei striatūra didėja kiekvienu požiūriu, tai yra tikras ženklas, kad pratimas atlieka savo darbą. Pvz., Taip įsitikinu, ar pakelti rankas priešais save ar į šonus, ne iki pečių lygio, o virš galvos, yra veiksminga ir priverčia raumenį ploti ilgesniame judesio diapazone. . „

5. Su dideliu darbo krūviu atlikite mažiau nesėkmių.

Didelės apimties treniruotės aukštu dažniu priverčia Tomą Graffą žengti mažą žingsnį atgal. „Daugumą setų baigiu ties raumenų nepakankamumu, ir tik paskutiniame atiduodu visas jėgas, atlikdamas šiek tiek daugiau arba šiek tiek mažiau pakartojimų, nei planuota“, - sako jis. "Jei beveik kiekvienas požiūris yra nesėkmingas, kortizolio, kuris yra katabolinis hormonas, sekrecija gali padidėti."

6. Be to, išsiaiškinkite silpnąsias vietas

Deltoidai, be abejo, yra geriausia Tomo Graffo raumenų grupė, tačiau jis pripažįsta, kad taip nėra kiekvienai deltinio galvos atskirai. Jo priekinės deltos yra per daug išvystytos, o tai, jo nuomone, yra dėl jų aktyvaus dalyvavimo krūtinės treniruotėse.

„Nugaros deltos yra silpnoji mano grandis, todėl galiu jiems pridėti dar vieną pratimą arba padidinti apkrovos apimtį“, - sako jis. „Kadangi kuo masyvesni pečiai, tuo ryškesnė iliuzija, kad esate kietas kultūristas, peties treniruočių dieną ypatingą dėmesį skiriu vidutinėms sijoms.“

Tomo Graffo pečių treniruotė

Tomas Graffas pradeda savo treniruotę lengvais apšilimo rinkiniais ir atlieka pečių, raiščių ir raumenų pasisukimus į išorę ir į išorę. Tarp setų pailsėkite 60-90 sekundžių. Naudokite darbinį svorį, su kuriuo stengiatės pasiekti tikslinį pakartojimų skaičių. Apšilimo rinkiniai nėra įtraukti į pratimų programą.

Tomo Graffo pečių treniruotė

Tomo Graffo technikos patarimai

Sėdi mašinoje. „Sėdžiu ne nugara, o veidu į treniruoklį. Tai leidžia man užimti gilesnę poziciją ir priverčia rankas eiti toliau už galvos. Taigi akcentas pereina į galinę ir vidurinę deltas, o priekio spindulys, kuris man jau yra didelis, sumažėja. „

Smakro traukimas. „Aš alkūnes iškeliu kuo aukščiau. Gana dažnai žmonės pradeda mažinti savo judesio amplitudę kiekvieną kartojimą. Manau, kad visos amplitudės pasikartojimai padeda man išvystyti ir viršutinius spąstus. Man labai patinka labai aukštai pakelti alkūnes, nes iš tikrųjų jaučiu, kaip spąstai veikia. Jei atvirai, tai yra beveik vienintelis viršutinis trapecijos pratimas mano treniruočių programoje. Man labiau patinka paimti kaklą siauriau, nes šiuo atveju priekinės deltos yra šiek tiek labiau apkrautos, nei su plačia rankų pozicija. „

Ant nuolydžio suolo pakelkite hantelius priešais save. „Daug ryškesnį priekinės galvos piešinį pasiekiau, kai pradėjau daryti šį pratimą ant nuožulnaus suoliuko ir pradėjau kelti rankas virš galvos, padidindamas judesio amplitudę. Dažnai veidrodyje matau, kaip padidėja ruožas, o raumenys tampa vis ryškesni plečiant judesio diapazoną. Manau, kad tai yra mano pagrindinis pratimas priekinėms deltoms. „

Rankų pakėlimas hanteliais į šonus stovint. „Aš stengiuosi užtikrinti, kad mano pečiai būtų ne tik vizualiai didesni; Noriu padidinti deltos tūrį tiek pločio, tiek gylio atžvilgiu, nes tai pabrėžia viršutinės rankos raumenų reljefą. Šio pratimo metu aš pakeliu rankas maždaug iki pečių aukščio. Kaip alternatyvą, aš galiu padaryti vidurinių deltų variantą, kuriame atsiremiu į šoną ant nuožulniojo suoliuko ir pakeliu hantelį virš galvos, atlikdamas judesį visa amplitudė. „

Hantelių pagrobimas į baro šoną. „Tai yra du pratimai už vieno kainą, nes veikia ir šerdis, ir užpakalinės deltos. Tiesą sakant, pirmiausia reikia stabilizuoti kūną vienos rankos juostoje ir tada pakelti hantelį į šoną. Pradedu nuo neutralaus sugriebimo, o pakėlęs ranką aukštai, pasuku ranką taip, kad nykštis būtų nukreiptas žemyn. Jaučiu, kad nugaros deltos tokiu būdu susitraukia stipriau, nei jei mano ranka visą reprezentaciją išlieka neutralioje padėtyje. „

„Graff-hic“ pokyčiai

Tomas Graffas gauna šios treniruotės rezultatų, tačiau nemanykite, kad tai paskutinė treniruočių programa jo - ar jūsų - sportiniame gyvenime. "Kaip ir daugumai kultūristų, manau, kad treniruočių programas reikia pakeisti", - sako jis. - Man patinka pridėti įvairovės keičiant pratimus, kad deltos neprisitaikytų prie konkretaus judesio modelio. Beveik kiekvienos treniruotės metu atlieku keletą pratimų, o likusius aš keičiu palyginti dažnai. „

Ne sezono metu, kai užduotis yra padidinti apimtį, jis aukoja papildomai dėl raumenų augimo. „Pradžioje aš visiškai neužsiimu kardio. Aš sulėtinu treniruočių tempą ir išlaikau širdies ritmą žemiau 120, sako jis. – Taip pat prisiverčiu valgyti, net kai nesinori, o tai dar sunkiau, kai laikantis „grynojo“ masinio rinkimo taisyklių. Maisto ruošti turiu iš anksto, o kiekvieną sekmadienį tam skiriu apie 2 valandas. Savaitės maisto tiek daug, kad jie vos telpa į šaldytuvą. “

Ar norite susikurti didelius pečius? Tai reikalinga tam reikalinga nuostata. Sutelkite dėmesį į raumenų augimą, ir jūs tikrai gausite rezultatą!

Plačiau paskaitykite čia: