Turinys
Vienu paprastu triuku įprasta štangos treniruotė bus saugesnė apatinei nugaros daliai ir sunkesnė nugaros raumenims. Jūs privalote tai žinoti!
Autorius: Evanas Sentopani
Labai dažnai pastebiu, kad žmonės treniruotes vertina kaip tai, kas pritaikyta konkrečiai raumenų grupei. Taikant šį metodą, kiekvieną raumenų grupę sudaro atjungti raumenys, ir kiekvienas iš jų turi būti parengtas atskirai.
Aš pats kažkada taip galvojau. Bėgant metams mano požiūris į mokymą tapo sistemingesnis ir sudėtingesnis. Dabar suprantu, kad kiekvieną kartą, kai keliame svarmenis, naudojame visą kūną, o ne vieną raumenį. Ir bet kokioje intensyvioje treniruotėje jūs jaučiate šį efektą visu kūnu.
Jūs žinote, koks yra šis jausmas: trokštate kvėpavimo, esate pavargęs, jaučiatės kaip atsisėdęs ir jaučiate diskomfortą visame kūne. Štangos ir laisvi svoriai sukelia šią būklę daug greičiau nei treniruokliai. Ši būsena yra vienas iš geriausių jūsų turimų įrankių, kai norite išgauti kūną. Tai aš naudoju savo nugaros treniruotes.
Bene vieną geriausių galimybių „padaryti tai teisingai“ ir gauti didelius dividendus suteikia nugaros treniruotės. Taikant tinkamą požiūrį, nugaros treniruotės tampa labai energingos. Čia jūs arba sunkiai dirbate iki septinto prakaito, arba sustojate per žingsnį, kad realizuotumėte savo galimybes. Tavo pasirinkimas.
Viskas ko jums reikia ir nieko daugiau
Man tai yra pagrindinė, bet labai efektyvi treniruotė. Tai apima sulenktą štangos eilę, T formos juostos eilę, viršutinę latų eilę ir hantelių eilę. Atsižvelgdamas į kitų savaitės dienų treniruočių tvarkaraštį, į nugaros treniruotę taip pat galiu įtraukti „deadlift“.
Tą dieną, kai nufilmavome šį vaizdo įrašą, nusprendžiau sumažinti apkrovą. Be to, štangos / hantelio / T eilės derinys jau yra pakankamai sunkus, kad nepajutau, kaip man reikia ką nors papildyti (ir aš padariau „deadlift“ prieš dvi dienas treniruodamas kojas).
Pasukęs nugarą: Evano Sentopani treniruotė
Apšilimo rinkiniai
3 požiūris į 15 pakartojimai
Pirmieji du požiūriai yra apšilimas
4 požiūris į 20, 20, 8, 8 pakartojimai
Superset:
4 požiūris į 20, 10, 10, 10 pakartojimai
4 požiūris į 20, 10, 10, 10 pakartojimai
Kai pasieksite nesėkmę viena ranka, perjunkite į kitą, tada pereikite atgal į pirmą, tada atgal į antrą ranką. Tokiu būdu pirmą kartą atliksite 10–12 pakartojimų, o antrą - 5–7 pakartojimus. Tai būtų laikoma vienu požiūriu.
3 požiūris į 12 pakartojimai
Techniniai patarimai iš Evano Sentopani
Kojos garbanos treniruoklyje. Pasirinkimas gali pasirodyti keistas, tačiau patikėk manimi. Neseniai pastebėjau, kad keli kojų garbanų rinkiniai prieš nugaros pratimus tikrai padeda įjungti pakinklius. Aš jaučiu juos tiek sunkiosios štangos nuokalnėje šlaite, tiek ir per kritimą, ir tai taupo apatinę nugaros dalį. Idėja kilo man darant „deadlift“, kurį kartais sujungiu į superset su kojų garbanomis. Pastebėjau, kad šiame viršugalvyje apatinė nugaros dalis manęs nevargina, kai atliekama aklavietė.
Saugumo ir produktyvumo sumetimais atliekant šiuos du pratimus reikia perkelti įtampą į užpakalinę šlaunies dalį, o ne į apatinę nugaros dalį. Jei turite nugaros problemų, išbandykite šią treniruotę.
Palenkta štangos eilė. Nėra . Galite - ir netgi reikia - šiek tiek sujungti kojas. Kodėl? Jei bandysite išlaikyti nejudančią nugarą 100%, apatinės nugaros apkrova didės kiekvieną kartą priaugant svorio. Naudodami kojas kaip „amortizatorius“ neigiamai kartodamiesi, jūs leidžiate klubo, o ne apatinės nugaros, daliai prisiimti liūto dalį.
Sulenkta štangos eilė
Tačiau nugarą turėtumėte laikyti kuo lygiagrečiau grindims. Sakydamas „lygiagretus“ turiu omenyje maždaug 45 laipsnių ar daugiau pasvirimą. Jei labai suapvalinsite nugarą, kad sulenktos eilės atrodytų kaip modifikuotos, prarasite bendraamžių pagarbą ir tuo pačiu laukiamą treniruotės efektą. Nedarykite šios klaidos.
Pratimo efektyvumą daugiausia lemia tai, kiek laiko galite išlaikyti naudodami gryną techniką. Kuo sunkesnė štanga, tuo storesnė nugara. Tol, kol apatinė nugaros dalis atlaikys krūvį, pradėdami savo nugaros treniruotę sulenkta štangos eilute, galėsite suteikti šiam pratimui visą energiją ir jėgas. Jūs ištrauksite maksimalų svorį, kad maksimalus pakartojimų skaičius.
Teigiamas sunkiųjų štangos nuleidimo šalutinis poveikis stiprina apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakinklius. Ir jei pratimas naudingas daugiau nei vienai raumenų grupei, tai yra geras ženklas!
T-strypas (T-strypo strypas). Asmeniškai manau, kad sulenkta eilė yra geresnė nei T eilė, ir aš niekada nekeisčiau pirmosios į antrąją. Tačiau tuo pat metu esu tikras, kad į vieną treniruotę prasminga įtraukti abu traukimus.
Kodėl man tai atrodo gera mintis? Teisėjas pats: pradedate nuo štangos eilės ir varginate daugelį nugaros raumenų. Tada pereikite prie T formos juostos ir pridėkite kulką, kad gautumėte šiek tiek kitokį poveikį nei judesys. Be to, tokio tipo trauka atleidžia apatinę nugaros dalį apkrovos.
Reikėtų pažymėti, kad nors T formos juosta yra užrakinta ir veikia kaip svirtis, neigiamo pakartojimo fazėje vis tiek turėtumėte naudoti kojų amortizaciją.
Viršutinio bloko traukimas su V rankena. Šį judesį galima atlikti įvairiais būdais. Dažnai galite pastebėti, kaip žmonės stumia kelius kuo toliau po atramomis ir labai atsilošia nuleisdami svorį. Ši parinktis leidžia judesiui atrodyti kaip vertikalus smūgis į hummerį; tai labiau įdarbina trapecinius ir rombinius raumenis, o daug mažiau - latą.
Atsižvelgiant į tai, kad mano raumenys nugaros viduryje (trapecijos ir rombo formos) jau gavo šią treniruotę, pagrindinis šio pratimo tikslas yra išsiaiškinti latą. Ir tai yra geriausias mano žinomas žingsnis siekiant maksimalios izoliacijos!
Viršutinio bloko traukimas su V rankena
Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, padėkite kelius tiesiai po atramomis, kad galėtumėte juos pritvirtinti, bet ne daugiau. Laikykite virvę priešais save, o ne virš galvos. Tada, traukdami laidą iki krūtinės viršaus, alkūnes laikykite priešais save ir neleiskite jiems atsiskirti. Krūtinė visada yra aukštoje padėtyje, kūnas nejuda.
Tik rankos turėtų judėti. Nepamirškite pasitempti viršuje ir išspausti apačioje; pasistenkite, kad raumenys būtų įtempti nuo pradžios iki pabaigos. Čia nesistengiate nustatyti asmeninio svorio ar pakartojimų rekordo, todėl sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas pakartojimas būtų kuo sunkesnis.
Hantelių eilutės. Per tuos metus išbandžiau daugybę šio judesio variantų: su dviem kojomis ant grindų ir ranka ant hantelių lentynos, viena koja ant horizontalaus suolo, akcentuodama nuolydžio suolą. Galų gale padariau išvadą, kad geriausia hantelių eilė man buvo viena koja ant horizontalaus suolo.
Ši parinktis siūlo vidurį tarp „kuo sunkiau“ ir „kuo lengviau“. Palyginimui, akcentuojant pakreiptą suolą, dirbti yra labai nepatogu ir nėra jokios galimybės prisiimti reikšmingą svorį. Kita vertus, jei hantelį nuimsite tiesiai nuo lentynos, galite ištraukti beprotiškai sunkų sviedinį; tai labai pervertina savivertę, tačiau mažai veikia nugaros raumenis. Aš naudoju 45 kg svorio hantelius ir darau lėtus kontroliuojamus negatyvus, kad kuo geriau išnaudotumėte judesį.
Aš taip pat naudoju kažkokius supersetus. Pirma, jūs atliekate požiūrį į nesėkmę viena ranka, tada pakeičiate rankas ir darote lygiai tą patį be poilsio. Po to vėl be pertraukos paimkite apvalkalą iš pirmų rankų ir vėl dirbkite iki nesėkmės. Jei pirmajame žaidime atliksite po 10-12 pakartojimų su kiekviena ranka, tai antrajame ture vos įvaldysite 5-7. Du segmentai skaičiuojami kaip vienas rinkinys. Jums reikia pagaminti tris iš jų.
Rinkiniai ir pakartojimai yra tik detalės.
Dabar, kai viskas išdėstyta lentynose, galite prisiminti pagrindinį dalyką - jūsų mokymo „filosofija“ yra daug svarbesnė nei bet kuri mokymo programa. Rinkinius, pakartojimus, pratimus ir jų tvarką galima pakeisti bet kuriuo metu. Tačiau mes neturime pamiršti, kad jūsų tikslas yra sportuoti, ir jūs turite būti pasirengę savo kūnui palikti didžiausią iššūkį. Tai vaidina lemiamą vaidmenį.
Jei taip priartėsite prie treniruočių, mokymai išsirikiuos patys. Patikėk manimi, žinosi, kada sustoti. Kūnas jums apie tai pasakys, ir jūs neturite pasikliauti kokia nors savavališku finišo tiesiu.
Atminkite, kad vien treniruočių programose nieko nekalbama. Požiūris į treniruotes, noras įveikti ribas ir sugriauti barjerus, paliekant komforto zoną toli už nugaros - tai iš tikrųjų svarbu. Treniruokis sunkiai, daryk tai reguliariai ir mėgaukis rezultatais!