Turinys
Pagrindinis tikslas: deginant riebalus, didinant raumenų masę
A tipas: širdies
Parengimo lygis: elementarus
Treniruočių skaičius per savaitę: 3
Būtina įranga: Sijos
Auditorija: vyrai ir moterys
Autorius: Bradas Borlandas
Deginkite riebalus, auginkite raumenis ir gaukite smūgių naudodamiesi 8 minučių didelio intensyvumo „Tabata“ treniruokliais, pritūpdami ir atsispaudę!
Programos aprašymas
Ar galite rasti 8 minutes treniruotis? Ar norite išnaudoti visas šias 8 minutes?
Šiuo metu jums tikriausiai jau yra žinomas terminas „Tabata-training“. Klasikinė „Tabata“ stiliaus treniruotė atliekama per 4 minutes ir yra variacija su labai specifinėmis savybėmis.
Mokslinis pagrindas
Dr. Izumi Tabata sukūrė tokio tipo HIIT, atlikdamas tyrimus Tokijo Nacionaliniame kūno kultūros ir sporto institute. Jis suskirstė eksperimento dalyvius į dvi grupes, kurios dalyvavo skirtinguose mokymo protokoluose. Pirmoji grupė 5 valandas per savaitę 6 savaites atliko vidutinio intensyvumo vienos valandos treniruotes. Antroji grupė 4 savaites, labai intensyviai, treniravosi 4 kartus per savaitę 6 savaites.
Antroji grupė naudojo protokolą, kuris šiandien yra žinomas kaip „Tabata“ metodas: po 20 sekundžių nustatyto maksimalaus intensyvumo seka 10 sekundžių poilsis. 8 iš šių darbo ir poilsio etapų sudarys 4 minučių treniruotę.
Rezultatas? Po 6 savaičių pirmoje grupėje padidėjo aerobinė ištvermė (širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas), tačiau anaerobinio komponento pokyčių (raumenų pokyčiai) nebuvo. Tuo pačiu metu antroji grupė parodė ryškesnį aerobinės ištvermės padidėjimą kartu su anaerobinių sistemų stiprinimu.
Kaip „Tabata“ gali jums padėti?
Taigi, kaip priversti „Tabata“ treniruotes dirbti jums? Kaip maksimaliai padidinti riebalų deginimo naudą auginant raumenis pagal puikų treniruočių protokolą?
Žemiau pateikiamas „Tabata“ treniruotės, sudarytos iš pritūpimų ir atsispaudimų, skirtų riebalams deginti, tuo pačiu didinant raumenų masę, pavyzdys.
Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušilkite ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio, atlikite keletą atsispaudimų ir pritūpimų savo svoriu ir tik tada pradėkite HIIT treniruotes. Atminkite, kad norint intensyviai treniruotis reikia taisyklingai mankštintis - nepamirškite apie techniką nė sekundei!
Klasikinės „Tabata“ treniruotės
Pakaitomis 20 sekundžių vidutinio svorio pritūpimai su 10 sekundžių poilsio. Atlikite 8 raundus, laikykitės savo tvarkaraščio ir baikite per 4 minutes. Baigę pirmąją dalį, pailsėkite 2 minutes ir darykite tą patį su atsispaudimais.
Klasikiniai „Tabata“ mokymai „Pritūpimai ir atsispaudimai“
Kiekvieną rinkinį atlikite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
8 požiūriai į Maks. pakartojimai
Tarp pratimų pailsėkite 2 minutes
Kiekvieną rinkinį atlikite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
8 požiūriai į Maks. pakartojimai
Per lengva?
Norėdami padidinti sunkumų lygį, pabandykite pakaitomis pritūpimus ir atsispaudimus. Tai yra, jūs darote 20 sekundžių pritūpimų rinkinį, pailsite 10 sekundžių, tada 20 sekundžių atliekate atsispaudimus, ilsitės ir grįžtate prie pritūpimų. Keičiate pratimus, kol turėsite 8 raundus (4 minutes). Atlikę pirmąjį veiksmą, pailsėkite 2–3 minutes, tada per 4 minutes atlikite dar vieną ratą ir užbaikite treniruotę.
Still have questions about Tabata style workouts? Ask them in the comments to the article.