Tikėjimas, kad pienas ardo kaulus, kai kuriems žmonėms yra toks pat sunkus, kaip ir įsitikinimas, kad pienas yra nepaprastai naudingas kaulams, iš tikrųjų reguliarus pieno vartojimas ardo kaulus, kaip rodo didžiuliai moksliniai įrodymai. Pavyzdžiui, didelis tyrimas Švedijoje rodo ryšį tarp karvės pieno vartojimo ir padidėjusios lūžių ir net mirties rizikos. Tyrimo metu mokslininkai 60 metų stebėjo daugiau nei 20 tūkstančių moterų ir 45 metų daugiau nei 15 tūkstančių vyrų mitybos įpročius. Ar manote, kad pienas stiprina kaulus? Kad ir kaip būtų – viskas pasirodė tiksliai, atvirkščiai! Pienas maiste sumažina kaulų lūžių riziką.
Tiesą sakant, moterys, kurios išgerdavo tris stiklines pieno per dieną, dažniau patyrė lūžius. Palyginti su stemi, kurie suvalgydavo mažiau nei vieną stiklinę pieno per dieną, tiems, kurie gausiai gėrė šį gėrimą, klubo lūžių rizika buvo 60 % didesnė ir rimtų kaulų sužalojimų rizika 16 % didesnė.
Deja, net ir ši problema tuo nesibaigia. Žmonės, kurie gėrė daugiau pieno, taip pat turėjo didesnę mirties nuo bet kokios priežasties riziką (moterys – 15 proc., vyrai – 3 proc.). Tai yra, paaiškėja, kad pagarsėjusioje frazėje „pienas išplauna kalcį iš kaulų“ nėra sveikų ir gana tvirtų įrodymų.
Kodėl pienas sukelia tokias pasekmes?
Tyrėjai išsiaiškino, kad pieno gėrėjų kraujyje buvo daugiau oksidacinio streso ir uždegimo biologinių žymenų. Ekspertai teigia, kad priežastis yra didelis cukraus kiekis dviejuose pieno elementuose – laktozėje ir galaktozėje. Mažos D-galaktozės dozės dažnai naudojamos atliekant tyrimus su gyvūnais, siekiant sukelti senėjimo požymius.
Tyrimai susiejo D-galaktozę su trumpesne gyvenimo trukme, oksidaciniu stresu, lėtiniu uždegimu, neurodegeneracija, sumažėjusiu imuniniu atsaku ir genų pokyčiais. Dozė, naudojama šiems rezultatams gauti gyvūnams, prilygsta vienai ar dviem stiklinėms pieno per dieną, kurią žmogus išgeria.
Taigi pieną galima saugiai neįtraukti į kaulus ir sąnarius stiprinančių produktų reitingą. Bet jei pienas negali susidoroti su šia užduotimi, ką daryti? Štai 10 geriausių maisto produktų, kurie tikrai padeda sumažinti lūžių riziką ir išlaikyti jūsų kaulus tvirtus.
1. Žalioji arbata
Jei paklaustumėte specialisto, kokius maisto produktus reikia valgyti, kad sustiprintumėte kaulus ir sąnarius, viena pagrindinių rekomendacijų tikrai bus susijusi su žaliąja arbata.
Viduržemio jūros regiono osteoporozės tyrimas (Viduržemio jūra osteoporozė studija) parodė, kad 3 puodeliai žaliosios arbatos per dieną gali sumažinti klubo lūžių riziką 30 % tiek moterims, tiek vyrams, vyresniems nei 50 metų.
Teksaso universiteto mokslininkai nustatė, kad 500 miligramų polifenolių žaliojoje arbatoje po trijų mėnesių pagerino kaulų būklę, o po šešių mėnesių – raumenų jėgą. Ši dozė yra keturiuose–šešiuose puodeliuose žaliosios arbatos. Žaliosios arbatos junginiai palaiko osteoblastų (ląstelių, sudarančių kaulus) funkciją ir slopina osteoklastų (ląstelių, naikinančių kaulinį audinį) veiklą.
2. Slyvos
Yra žinoma, kad menopauzės metu kaulinis audinys pradeda irti ir plonėja (viskas susiję su kiaušidžių veikla – jos nustoja gaminti pakankamai hormono estrogeno). Tai buvo Floridos valstijos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas.
12 mėnesių ekspertai tyrė kaulų tankį 100 moterų menopauzės metu. Pusė jų per dieną suvalgydavo apie 10 džiovintų slyvų. Likusieji valgė džiovintus obuolius.
Eksperimento pabaigoje ekspertai nustatė, kad moterų, kurios valgė džiovintas slyvas, stuburo ir dilbių kaulų mineralinis tankis buvo žymiai didesnis nei tų, kurios valgė džiovintus obuolius. Kiti tyrimai parodė, kad slyvos lėtina kaulų retėjimą.
3. Granatos
Į klausimą „Kokie maisto produktai yra naudingi kaulams ir sąnariams? dažnai galima išgirsti atsakymą – „Granatas“. Nenustebkite – ekspertai nieko nesupainiojo. Be to, kad šių raudonųjų sėklų vartojimas teigiamai veikia širdies sveikatą (esmė yra medžiagoje punikalagine – ji turi savybę neutralizuoti laisvuosius radikalus), žinoma, kad granatai lėtina kremzlės audinio deformaciją.
Be to, granatai gali palengvinti menopauzės simptomus, įskaitant kaulų retėjimą. 2004 m. žurnale „The Journal of Ethnopharmacology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žiurkės, kurioms buvo pašalintos kiaušidės, kentėjo nuo pagreitėjusio kaulų retėjimo, o tai yra tipiškas menopauzės simptomas. Tačiau po dviejų savaičių geriant granatų sulčių ekstraktą ir granatų sėklas mineralinio tankio mažėjimo greitis grįžo į normalią.
4. Apelsinai
Kokie kiti maisto produktai gali padėti sustiprinti kaulus? Šiuo atžvilgiu vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C, pasiteisino. Faktas yra tai, kad jo trūkumas organizme padidina kaulų trapumą – ne veltui osteoporozė dažnai vadinama „kaulų skorbutu“.
Tyrimų su gyvūnais metu buvo nustatyta, kad žiurkės, šeriamos apelsinų minkštimu, žymiai pagerino kaulų stiprumą. Kiti tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios vitamino C papildus, turi didesnį kaulų mineralų tankį. Valgykite vaisius ir daržoves, turinčius daug vitamino C, kad pagerintumėte kaulų būklę. Rinkitės apelsinus, braškes, papajas, Briuselio kopūstus ir žiedinius kopūstus, paprikas, melioną, ananasą ir kivi.
5. Kmynai
Tikėtina, kad to nesitikėjote, tačiau aštrūs prieskoniai, kuriuos esate įpratę naudoti su krekeriais ar sūriu, turi naudingų kaulų tankio išsaugojimo savybių.
2008 m. atlikti tyrimai su gyvūnais parodė, kad kmynų sėklos slopina kaulų tankio ir kaulų stiprumo mažėjimą. Tik pagalvokite, jo poveikis yra panašus į estrogeno poveikį!
6. šokoladas
Kaulų tankis yra susijęs su magnio kiekiu. Tačiau su amžiumi magnio kiekis kauliniame audinyje mažėja. Magnis reikalingas organizmui, kad vitaminas D virstų aktyvia forma ir pasisavintų kalcį.
Rekomenduojama magnio paros norma yra 420 miligramų vyrams ir 320 miligramų moterims. 100 gramų tamsus šokolade yra 176 miligramai magnio. Rinkitės tik ekologišką šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%. Kuo didesnis kakavos kiekis, tuo mažesnis cukraus kiekis.
Žinoma, magnio turi ne tik šokoladas. Pavyzdžiui, pupelės ir petražolės yra puikūs kalcio ir magnio šaltiniai. Jums patiks ši aštri raudonųjų pupelių ir petražolių sriuba, skirta stipriems ir sveikiems kaulams.
7. Amarantas
Jei jums reikia maisto kaulų augimui, pažiūrėkite į burnočius, ypač lapus, javus ir burnočių aliejų. Neįtikėtina, bet burnočių lapai gali varžytis dėl turtingiausio vitaminų ir mineralų augalo titulo!
Be didelio kiekio baltymų, burnotyje yra peptidų, kurie aktyviai kovoja su laisvaisiais radikalais. Ir svarbiausia, kad šiame produkte yra didelė kalcio dozė. Daugelis ekspertų mano, kad burnočių lapai yra veiksminga profilaktika nuo kaulų praradimo mineralų, reikalingų normaliam jų funkcionavimui.
8. Baltosios pupelės
Tęsiame maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio kaulams, baltųjų pupelių, reitingą. Tai nuostabus produktas, nes, anot Kalifornijos universiteto mokslininkų, puikiai tinka užpildyti, padeda numesti svorio, bet ir yra vertingas kalcio ir magnio šaltinis – tandemas, atsakingas už stiprius ir sveikus kaulus. . Atminkite, kad 100 g šio produkto sudaro beveik 1/5 jūsų paros kalcio poreikio.
9. Sardinės
Dėl savo įspūdingos naudingumo sudėties šios mažos ir labai įprastos išvaizdos žuvys gali konkuruoti dėl vienos iš lyderių titulo maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio kaulams, „lenktynių“. Kad patenkintumėte trečdalį paros kalcio poreikio, jums tereikia suvalgyti 7–8 vidutinio dydžio sardinių filė. Labai patraukli perspektyva – ypač turint omenyje tai, kad sardinės yra gana prieinamas produktas.
10. Sezamo sėklos
Taip, iš pažiūros kuklios sėklos. Ir atrodo, kad jų funkciją riboja tik dekoratyvinis patiekalo komponentas. Tačiau taip nėra – 100 g neluptų sezamų sėklų yra apie 1,4 g kalcio! Ir tai nei daugiau, nei mažiau – vidutinio žmogaus dienos norma. Taigi kitą kartą, kai gaminsite savo namams sveikas žalių daržovių salotas, nepamirškite jų patiekti prie stalo su gausia „dekoro“ porcija sezamo sėklų pavidalu.
Tai ne visi maisto produktai, naudingi kaulams. Be to, juos vartojant, svarbu atsižvelgti į tai, kad tam tikri veiksniai, pavyzdžiui, įprotis gerti kavą, mažina kalcio kiekį. Šiame šaltinyje rasite augalinių kalcio šaltinių sąrašą ir veiksnių, turinčių įtakos jo pasisavinimui, sąrašą.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
Vip . Flm