Tikriausiai daugelis jau ne kartą yra girdėję apie neskaldytų grūdų naudą ir kvietinės duonos žalą. Odą sveikiems grūdams pagyrė sveiko maisto tinklaraščiai, reklamuotojai ir sveikas (arba tariamai sveikas) maistas.
Kas yra neskaldyti grūdai? Kodėl mums to reikia? O kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo racioną, kad gautumėte pakankamai neskaldytų grūdų? Išsiaiškinkime.
Kas yra neskaldyti grūdai
Neapdorotus kviečių grūdus sudaro gėlių kailis (sėlenos), endospermas ir grūdų gemalai. Neapdoroti grūdai turi teisę būti vadinami produktu, kuris išlaikė visas natūralių grūdų dalis nuo susidarymo momento iki nokinimo ir pataikymo į parduotuvės lentyną. Visų grūdų miltų nauda yra neginčijama, nes juose yra ir grūdų gemalų, ir sėlenų. Tai reiškia, kad visas grūdų produktas, kuris atsiduria ant jūsų stalo, turi visus grūdų privalumus.
Javai yra viena iš pagrindinių maisto grupių, sudarančių sveikos mitybos pagrindą. Nepastebimi grūdai yra svarbiausias maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant ląstelieną, B grupės vitaminus - tiaminą, riboflaviną, niaciną ir folatus, mineralus - geležį, magnį ir seleną, taip pat organizmui vertingas fitonutrientus (augalinis ligninas, antioksidantai, fitino rūgštis ir kiti junginiai) ...
Ir nors dauguma iš mūsų laikosi kasdienių javų gairių (150–200 gramų per dieną, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio), greičiausiai daugiausia dėmesio skiriame netinkamiems javams. Juk JAV žemės ūkio departamento duomenimis, pusė suvartotų javų turėtų būti neskaldyti grūdai. O jūs, greičiausiai, pusryčiams suvalgėte sumuštinį su baltų miltų duona, per pietus valgėte sriubą su skrebučiais, o vakare gėrėte arbatą su skrebučiu, visiškai neturinčiu sveikų sėlenų ... Bet tuo pačiu metu lankėtės mados žurnale. kurią matėte pagarsėjusią frazę „Viso grūdo makaronų nauda ...“
Kur gauti neskaldytų grūdų
Viso grūdo produktai šiandien plačiai pristatomi prekybos centruose. Jį sudaro burnočiai, miežiai, rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, kvinoja ir kviečiai (bulgur, farro, spelta ir kt.). Be to, galite įsigyti viso grūdo miltų iš speltų, speltų, avižų, kviečių, rugių, miežių, grikių, žirnių, speltų, įskaitant ypač smulkiai sumaltus.
Palyginimui, perdirbti grūdai yra giliai perdirbami pramoniniu būdu - prieš sėją augintojas išgraviravo sėklas pesticidais, paskui į dirvą mineralinių trąšų pavidalu įpylė „dopingo“, o pačios grūdų ausys buvo apdorojamos herbicidais, kad susidorotų su piktžolėmis. Jums nereikia turėti gilių žinių apie agrotechninį procesą, kad suprastumėte, jog pasikeitė pirminio grūdo struktūra ir cheminė sudėtis. Grūdų struktūra tampa lygesnė, o pats grūdas beveik nenaudingas. Tai yra, vargu ar verta laukti, kokį naudingą efektą suteiks įprasta (dažniausiai) rugių košė ar baltos duonos kepalas, pagamintas iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų. To negalima pasakyti apie tokius skanėstus kaip rupių rugių košė ar viso grūdo duona, kurių nauda organizmui bus labai reikšminga.
Kodėl mums reikia neskaldytų grūdų
Visuose grūduose yra maistinių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, sumažina širdies ligų, II tipo diabeto riziką, atitolina riebalų ir angliavandenių absorbciją ir taip sumažina nutukimo tikimybę.
Užsienio tyrimai parodė, kad tokios frazės kaip „viso grūdo miltai“ ir „naudingos savybės“ yra tam tikri sinonimai. Vakarų šalių ekspertai įrodė, kad moterys, kasdien suvartojančios pakankamą maisto produktų dalį iš neskaldytų grūdų (apie 20–35% visos dietos), daug rečiau susiduria su diabeto problemomis, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis nei tos moterys, kurios pasitiki maistas iš perdirbtų grūdų.
B grupės vitaminai, esantys pilnuose grūduose, yra būtini tinkamai medžiagų apykaitai (valgant neskaldytus grūdus, ilgai jausitės sotūs) ir jie yra gyvybiškai svarbūs norint palaikyti sveiką nervų sistemą. Būtent ekspertai, kalbėdami apie teigiamą poveikį iš viso grūdo pagamintų maisto produktų organizmui, turi omenyje, pavyzdžiui, viso grūdo duonos naudą.
Kaip pagerinti savo mitybą ir valgyti daugiau viso maisto
Norėdami įtraukti į savo mitybą kuo daugiau grūdų, rafinuotus grūdus, kuriuos valgote kasdien, pradėkite keisti įvairiais neskaldytais grūdais. Eksperimentuokite su skirtingais neskaldytų grūdų tipais ir pasirinkite tinkamiausius.
Pavyzdžiui, baltus ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, vietoj makaronų ir bulvių kaip garnyrą rinkitės grikius, kvinoją, bulgurą, atsisakykite baltos duonos pilno grūdo duonos naudai. Būtų idealu, jei duoną gaminate patys. Atminkite, kad viso grūdo miltai yra naudingi jūsų kūnui.
Čia yra keletas įkvėpimo receptų su nuorodomis į parduotuvę, kurioje galite nusipirkti ekologiškų neskaldytų grūdų:
Soros su avinžirniais, ciberžole ir morkomis
Juodieji ryžiai su brokoliais
Kvinoja ir juodųjų pupelių sriuba