Minimalus pratimas - maksimalus rezultatas

Jums nereikia visą dieną eiti į sporto salę, kad sukurtumėte tą raumenį. Išbandykite šį 4 dienų padalijimą: jo ypatingas intensyvumas maksimaliai padidins jūsų rezultatus!

Autorius: Janine Detz

Vasara jau nebeldžia į duris; ji nuplėšė šias duris nuo vyrių ir įspūdingai išsiskleidė šezlonge. Po savaičių ir mėnesių treniruojant bicepsą, krūtinės ląstą ir blauzdos raumenis, jau per vėlu pritraukti atsiliekančias grupes paplūdimio sezonui. Saulė šviečia galybe ir svarbiausia, bet ką galite pasakyti vaikinams, kurie nesilaikė tvarkaraščio ir dabar nori per rekordiškai trumpą laiką išpumpuoti savo bicepsą?

Tokį klausimą uždavėme Chrisui Smithui, sertifikuotam jėgos ir funkcinio mokymo specialistui (CSCS). Jo sumaišymo programa skirta keturioms dienoms ir yra pagrįsta „griežto mokymo“ koncepcija.

Programa unikali tuo, kad priverčia atlikti vis daugiau darbų per laiko vienetą. Dėl to galite pasiekti įspūdingą raumenų augimą be daug laiko reikalaujančio šešių treniruočių per savaitę režimo. Ir beje, jei treniruojatės sąžiningai, iš sporto salės galite išeiti greičiau nei per valandą!

Viršutinę ir apatinę kūno dalis treniruosite du kartus per savaitę, naudodamiesi didelės apimties jėgos treniruotėmis. Likusias tris dienas galite pamiršti apie treniruotes ir kepti vasaros saulėje. Tik negalvokite, kad treniruotėse teks nuobodžiauti, kartojant tą pačią rutiną. Kiekviena šios programos treniruotė turi savo tikslus ir pabrėžia skirtingais būdais.

Prieš pasinerdami į mokymo procesą, įspėjimas. Mokymas bus nepaprastai sunkus. Jūsų kojos drebės, dilbiai sudegs ir apskritai pūsite kaip sunkvežimis. Esmė ta, kad užimtas grafikas verčia dirbti iki galo, nors ir trumpą laiką. Tačiau yra gerų naujienų: treniruotis galite tik 4 kartus per savaitę, todėl nepamirškite apie atlygį - visiškai nemokamas savaitgalis be menkiausio sąžinės graužaties!

Taigi, ar esate pasirengęs surengti rimtą masę ir toliau gyventi visavertį gyvenimą? Tada eikime.

Skirstymo pasirinkimas

Norėdami gauti masę, turite priversti raumenų hipertrofiją. Kiekvienas, keliantis svarmenis - jūsų darbo partneris ar pažįstamas sporto salėje - turi savo idėją, kaip tai padaryti geriausiai. Nesiginčykime, yra tikrai daug variantų. Pavyzdžiui, priešingai populiariam įsitikinimui, viso kūno treniruotės gali būti veiksminga raumenų formavimo strategija. Beje, Smitas dažnai ja naudojasi. Tačiau norėdamas padidinti intensyvumą per 4 dienų programą, jis pasirenka padalijimą.

Treniruodamas 1-2 kūno dalis per sesiją, jūs turite galimybę sutelkti dėmesį į tikslines grupes ir sutelkti dėmesį į jų augimą.

„Aš naudoju padalintas treniruotes kaip savo treniruočių apimties kaupimo ciklo dalį“, - aiškina Smithas. - „Tai leidžia žymiai padidinti apkrovą per tam tikrą laiką“. Treniruodamas 1-2 kūno dalis per sesiją, jūs turite galimybę visiškai susikoncentruoti į tikslines grupes ir sutelkti dėmesį į jų augimą. Kai atliksite daugiau pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, padidinsite apkrovos laiką, o tai yra svarbus raumenų augimo stimulas.

Šios programos metu turėsite dvi dienas savo apatinei kūno daliai, viena bus pastatyta aplink keturračius, o kita - ties blauzdikauliais. Likusios dvi treniruotės bus skirtos viršutinei kūno daliai: pirmoji - pečių ir rankų raumenims, antroji - krūtinei ir nugarai. Tokio susiskaldymo, žinoma, negalima pavadinti revoliuciniu, jūs tikriausiai jau treniravotės pagal panašią schemą. Esminis skirtumas tarp šios programos ir kitų masinio rinkimo protokolų, taikomų Smito požiūriui į rinkinius ir pakartojimus, yra tas, kad įtempto grafiko veiksnys didina perkrovą.

Laikas yra aukščiau visų

Lengviausias būdas papildyti treniruotes ir treniruočių apimtį - pakeisti serijų ir pakartojimų skaičių. Smito protokolas pasiekia šį tikslą laikmačiu. „Galų gale supersetai patenka į tikslinį pakartojimų diapazoną, tačiau, laikydamiesi griežto treniruočių grafiko, jūs atliekate kuo daugiau rinkinių per nustatytą laiką“, - sako Smithas.

„Tikslas yra pereiti nuo pratimų prie pratimų minimaliais intervalais ir stengtis pridėti kuo daugiau rinkinių ir pakartojimų“, - priduria jis. Tai privers jus atlikti vis daugiau darbų per laiko vienetą. Kiekviena treniruotė pagal griežtą tvarkaraštį tampa iššūkiu, o bendras darbo kiekis bus puiki priemonė jūsų pasiekimams įvertinti. Iššūkis yra paprastas - sustiprėti ir atlikti daugiau darbo per laiko vienetą.

Štangos krūtinės pritūpimas

Kiekvieną treniruotę pradedate nuo pagrindinio pratimo. Atlikite tai be chronometro pagal tradicinę hipertrofijos schemą: 4 rinkiniai, 8-10 pakartojimų. Baigę įjunkite savo išmaniojo telefono laikmatį. Kiekviename dviejų pratimų rinkinyje atliksite rekomenduojamą pakartojimų skaičių per pirmąjį pratimą, o paskui tikslinį pakartojimų skaičių antrame. Jei esate pavargęs, greitai atgaukite kvapą ir pakartokite supersetą dar kartą. Tęskite tai 8 ar 10 minučių (priklausomai nuo superset).

Kvėpuodami tarp superset pratimų nepamirškite, kad per nustatytą laiką stengiatės išspausti kuo daugiau darbo. Pakartojimų skaičius rinkinyje yra iš anksto nustatytas, tačiau rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų. Kuo ilgiau slinksite laiškus ar skaitysite pranešimus, tuo mažiau būdų galėsite atlikti. „Stenkitės nuolat kurti savo pakartojimus per paskutinę treniruotę“, - pataria Smithas. Pailsėkite 2 minutes tik po to, kai sąžiningai dirbote visą supersetui skirtą laiką (8–10 minučių).

Svorio žaidimai

Šią taisyklę turėtumėte žinoti mintinai, tačiau pakartoti nepakenks: pasirinkite svorį pagal numatytą vieno rinkinio pakartojimų diapazoną. Pasinaudokite kuo daugiau svorio paskutiniame savo idealios technikos rinkinyje. Sukčiavimo pakartojimai neskaičiuojami, nes jie ne tik įtraukia kitus raumenis į lygtį, bet ir padidina traumų riziką.

Jei dar turite atlikti keletą eilučių ir vos lenkiate alkūnes, turite sumažinti svorį. Nors sistema sukurta laiku, nepadarykite savo treniruotės lenktynėmis: vis tiek turite naudoti tinkamą techniką, skatinančią raumenų vystymąsi. Pakartojimai atliekami paskubomis, per pusę arba su apgaule - niekas nesvarbu.

Rumunijos aklavietė

Kadangi supersetams yra nustatytas laikas, jūs augsite su savimi, atlikdami vis daugiau darbų. Tačiau jūs taip pat turėtumėte periodiškai didinti svorį, kad galėtumėte išlaikyti tikslinį pakartojimų diapazoną.

Blaškymas

Ar esate pasiruošęs kilnoti svorius? Tada prijunkite ausines, sudarykite įkvepiantį takelių sąrašą ir pasiruoškite atsikratyti visų trukdžių. Jūs neturėsite laiko kalbėtis su savo draugais ar treneriu. Kadangi treniruojatės valandą ir kokius 4 kartus per savaitę, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo darbą ir kiekvieną sekundę išnaudoti raumenų masę. Šis protokolas padės jums greitai sukurti raumenis, bet tik tuo atveju, jei stengiatės padaryti viską!

Didžiausia masė per keturias dienas

Apšilimo rinkiniai neįtraukti. Nespauskite savo apšilimo rinkinių į raumenų nepakankamumą.

1 diena: apatinė kūno dalis

2 diena: krūtinė ir nugara

3 diena: apatinė kūno dalis

4 diena: pečiai ir rankos

Plačiau paskaitykite čia: