Turinys
„Rytas niekada nebūna geras“ yra labai tinkamas posakis, nes daugumai iš mūsų dienos pradžia yra skubėjimas ir šurmulys (išskyrus atostogas ir savaitgalius). Tik nedaugelis sugeba ramiai surinkti ir tuo pačiu padaryti viską. Kaip jie tai padaro? Psichologai teigia, kad šie žmonės kasdien laikosi sveikų įpročių, kurie leidžia ne tik efektyvinti savo gyvenimo būdą, bet ir sustiprinti psichologinį stabilumą.
Daugybė tyrimų rodo, kad rytas nustato visos dienos ritmą, o ta pati rutina padidina darbingumą, nes išeikvojama mažiau protinių ir valingų pastangų. Taigi, remiantis neseniai atliktu įpročių psichologijos tyrimu, stresą patiriantiems žmonėms dažnai būdingas automatinis elgesys. Todėl gerų įpročių formavimas padeda išlaikyti fizinę, emocinę ir psichinę sveikatą sunkiose situacijose.
Planuojant ryto veiklą, svarbu aiškiai suprasti, kiek laiko jie užima. Jei nieko nedarote, nustatykite savo silpnybes ir pagrindinius susierzinimus: tai daug geriau, nei bandyti įsprausti daugybę užduočių į mažą laiko langelį. Tada pagalvokite, kokių sveikų įpročių turėtumėte perimti. Pavyzdžiui, jei visada neturite laiko pusryčiauti, galite gaminti maistą iš vakaro, kad visada būtų ką valgyti.
Būtinybė kur nors bėgti prieš aušrą visai nereiškia, kad turime skubėti katastrofiškai. Pavyzdžiui, anksti besikeliantys ir tie, kurie išmoko keltis valanda anksčiau, visada turi laiko rytiniams ritualams.
Papildoma valanda ryte duoda labai daug, svarbiausia rasti būdą, kuris leistų visą dieną išlikti žvaliems ir kupiniems energijos. Kai kuriems tai gali būti fizinė veikla: vaikščiojimas, bėgiojimas, fitnesas ar joga. Kažkam artimesnė meditacija, neskubus dienos planavimas ar maisto gaminimas.
11 labas rytas taisyklių
Ryto ritualai labai skirtingi. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Tačiau yra keletas pagrindinių principų, kurie padeda išlaikyti psichinę sveikatą.
1. Paruoškite
Greičiausiai jau girdėjote, kad geras rytas prasideda vakare. Pagalvokite, ką daryti prieš miegą, kad nesutrikdytumėte ryto ramybės. Paruoškite viską, ko reikia: maistą, vandenį kavai, drabužius. Patikrinkite, ar yra raktai, krepšys, telefonas, ypač anksti išėjus iš namų – taip išvengsite streso ir chaoso.
Eikite miegoti tuo pačiu metu: geras nakties poilsis priklauso nuo šios miego higienos taisyklės. Kokybiškas miegas sumažina sutrikimų, tokių kaip nerimas ir psichozė, riziką, o miego trūkumas prisideda prie jų vystymosi. Atminkite, kad rytinis ritualas padės pagerinti psichinę sveikatą tik tada, jei gerai išsimiegosite.
2. Įleiskite šviesą
Ryški šviesa suteikia linksmumo jausmą. Norėdami pašalinti rytinį vangumą, įjunkite lempą arba atidarykite užuolaidas ir pirmąsias 5–10 minučių po pabudimo leiskite saulėje.
Ne paslaptis, kad rudens-žiemos laikotarpiu dienos šviesos trūkumas slegia. Kuo toliau nuo pusiaujo, tuo didesnis sezoninės depresijos procentas, o mieguistumas vaidina pagrindinį vaidmenį šios būklės vystymuisi. Įrodyta, kad tiems, kurie turi keltis prieš saulėtekį, naudinga LED lempų skleidžiama mėlyna šviesa. Įjunkite tinkamą apšvietimą, jis padės „nukratyti“ miego likučius.
3. Paklokite lovą
Tai užtrunka tik keletą minučių, tačiau daugelis žmonių vengia šios veiklos. Jei dar nesiklojate lovos kiekvieną rytą, dabar pats laikas pradėti. Apklausos parodė, kad šis įprotis gerina miegą ir apskritai gerina nuotaiką. Be to, kai kurie specialistai tvirtina, kad toks paprastas veiksmas kelia savigarbą: įgauname tvarkos ir pasitikėjimo savimi jausmą, o tai nuteikia visai dienai.
4. Papildykite skysčius
Nustatyta, kad dehidratacija pablogina pažintinius gebėjimus. Be to, vandens trūkumas organizme sukelia nuovargį, dirglumą ir sumišimą. Kadangi daugelis iš mūsų pabunda jausdami nedidelį troškulį, svarbu ryte papildyti per naktį netektus skysčius, kad pralinksmintumėte ir nuvalytų mintis.
Nors vien tinkama hidratacija nepagydys depresijos ar nerimo, lėtinė dehidratacija šias problemas tik paaštrins. Vandens gėrimas ryte yra puikus būdas suteikti energijos ir atkurti dvasios ramybę.
5. Pusryčiaukite
Psichoterapeutė Nicole Urdang rekomenduoja niekada neatsisakyti rytinio valgio. „Jei užkandžiaujate praėjus valandai po pabudimo, cukraus kiekis kraujyje pakyla, o tai apsaugo nuo nervingumo“, – aiškina ji. – Visą naktį badavote. Suvalgyk ką nors skanaus – tai ne tik nudžiugins, bet ir suteiks energijos. Nenuvertinkite subalansuoto gliukozės kiekio organizme per dieną galios: ji reguliuoja mūsų veiklą.
Nicole nuomonę patvirtina daugelis kolegų. Tarptautiniame dietos ir mitybos žurnale paskelbtame tyrime nerasta jokių akivaizdžių depresijos požymių tiems, kurie pusryčiaudavo kasdien, priešingai nei kontrolinė grupė, kuri pusryčiaudavo tik retkarčiais. Kitas tyrimas atskleidė ryšį tarp reguliarių pusryčių ir mažo kortizolio (streso hormono) kiekio.
Be to, ekspertai tvirtina, kad pusryčiai nėra tik svarbiausias dienos valgis. Ne mažiau svarbu ir tai, iš ko jis susideda. Valgykite sveikus pusryčius: rinkitės maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Taigi, riešutai, jogurtas ir kiaušiniai padeda sumažinti nerimą.
6. Vesk dėkingumo žurnalą
Dėkingumas daro mus laimingesnius, stiprina santykius ir leidžia jaustis geriau. Neseniai atliktas eksperimentas parodė, kad net kelios minutės per dieną dėkingumo gali padėti įveikti psichologines problemas.
Norėdami pradėti dieną pozityviomis mintimis, užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas. Net jei niekas nežino apie jūsų sąrašą, nuolatinė dėkingumo praktika vis tiek duoda teigiamų rezultatų.
7. Motyvuokite save
Nustatyta, kad motyvacija padeda įveikti mieguistumą ir patirti energijos antplūdį. Kai niekas neįkvepia, sunku išlipti iš lovos. Jei kiekvieną rytą įtikinate save keltis ir pradėti gyventi, pagalvokite, kaip atskiesti monotoniją. Kas sugrąžins džiaugsmą ir norą šokti iš lovos? Tai gali būti bet koks veiksmas: šuns vedžiojimas, nauja kavos rūšis, kurią svajojote išbandyti, jei tik ji teikia malonumą.
Depresija sergantys žmonės gali patirti paros nuotaikos svyravimus, ypač depresiją ryte. Labai dažnai šis simptomas paverčia keltis nelengva užduotimi. Įtarus, kad motyvacijos nuosmukį nulėmė depresija, reikėtų kreiptis į psichologą.
8. Sumažinkite technologijų poveikį
Viena vertus, technologijos palengvina mūsų gyvenimą, kita vertus, naudojimasis išmaniuoju telefonu gali virsti įkyriu įpročiu, griaunančiu psichologinę pusiausvyrą. Mokslininkai nustatė, kad vadinamoji priklausomybė nuo išmaniojo telefono provokuoja padidėjusį nerimą ir depresiją.
Nustokite siekti telefono, kai tik atidarysite akis, arba bent jau sumažinkite savo laiką socialiniuose tinkluose. Taigi sugrąžinsite minties aiškumą ir tikslo jausmą, sunaikintą naujienų, politinių įvykių ir kitų žmonių tragedijų, sukeliančių beviltiškumo jausmą.
9. Medituoti
Rytinė meditacija ne tik padeda sutelkti dėmesį į svarbias užduotis ir padidinti produktyvumą, bet ir teigiamai veikia psichinę sveikatą. Įrodyta, kad 15 minučių meditacijos atkuria organizmo resursus ne prasčiau nei atostogų diena. Be to, meditacija malšina stresą, pašalina melancholijos ir nepaaiškinamos baimės priepuolius ir netgi malšina skausmą.
Kiekvieną rytą pabandykite medituoti 5–15 minučių. Raskite ramią vietą, įsijauskite patogiai, nustatykite laikmatį ir pradėkite. Vienas iš paprasčiausių būdų – užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
10. Planuokite
Suplanuotas dienos pradžioje padeda suprasti artėjantį krūvį, paskirstyti laiką ir siekti tikslų. Kartais skubių reikalų tiek daug, kad tiesiog nesugebame jų laikyti savo galvose, be to, nuolat nervinamės, tarsi nieko nepamirštume. Skirkite keletą minučių planavimui ir jums nereikės jaudintis, kad ką nors praleisite.
Sąrašas pašalina chaosą, struktūrizuoja dieną ir stiprina atmintį. Pradėkite nuo svarbiausių užduočių. Laikykite savo planą trumpą ir realistišką: neįtraukite nieko nereikalingo ir nereikšmingo ir neleiskite neigiamų vidinių dialogų.
11. Palaikykite fizinį aktyvumą
Tiems, kurių grafikas labai įtemptas, norint išlaikyti įtemptą ritmą, ypač rekomenduojama aktyviai judėti. Mokslininkai ne kartą patvirtino, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia nuotaiką ir padeda susidoroti su neurotiniais sutrikimais. Rytiniai bėgimai puikūs, bet nebūtini. Jei laikas bėga, kraujotakai pagerinti pakaks poros tempimo pratimų ir energingų šokinėjimų.
Sportinė veikla sukelia endorfinų antplūdį, kuris sumažina streso ir nerimo lygį, o tai suteikia ramybės, kurios taip reikia ryte.
Apskritai visai nesvarbu, kiek laisvo laiko turite ryte: porą minučių ar porą valandų. Kartą ir visiems laikams rutina padeda išlaikyti ramybę visai dienai.