Pagrindinis tikslas: įgyti raumenų masės

A tipas: skilimas

Parengimo lygis: Vidutinio ūgio

Treniruočių skaičius per savaitę: 4

Būtina įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai

Auditorija: vyrai ir moterys

Autorius: Ericas Brownas

OP-21 mokymo sistema paremta poilsio-pauzės principu. Programa padės jums auginti raumenis ir pagerinti jūsų kūno sudėjimą. 4 dienų padalijimo aukštyn / žemyn esmė yra pagrindiniai pratimai.

Įvadas į OP-21

Mes pradedame treniruotis, nes norime pakeisti savo kūną į gerąją pusę. Išaušus aistrai treniruočių procesui, išsikėliau sau tikslą atrodyti kaip superherojus. Vėliau, kai pradėjau aktyviai dalyvauti varžybose, pradėjau daugiau dėmesio skirti jėgos rodikliams ir sportiniams rezultatams. Tačiau būtent estetiniai tikslai buvo ir išlieka populiariausia daugelio žmonių motyvacija.

Daugelis treniruočių programų yra skirtos vienam iš trijų aukščiau išvardytų tikslų. Pavyzdžiui, Jimo Wendlerio puikioje 5/3/1 programoje daugiausia dėmesio skiriama jėgos ugdymui. Nemirtinga Vince'o Gironde'o programa „8×8“ daugiausia orientuota į estetinį rezultatą.

Programos gali būti koreguojamos siekiant skirtingų tikslų, tačiau kiekviena schema yra skirta konkrečiai problemai išspręsti. Žinoma, naudodami „5/3/1“ pasieksite ne tik jėgos rodiklių padidėjimą, bet 8×8 duos kur kas daugiau nei patobulinsite figūrą. O kas, jei būtų visiems tinkanti programa, skirta stiprinti jėgą ir sportinius rezultatus, kartu siekiant estetinių tikslų?

Šiandien noriu jums pristatyti savo mokymo metodą OP-21, kuris paremtas neįvertintu ir mažai naudojamu. Šis kompleksas sujungia jėgos, sportinių rezultatų ir kūno sudėjimo ugdymą. Puiku yra tai, kad tai lengviau išmokti nei prisijungti prie el. pašto.

Kas yra poilsio pauzės principas?

OP-21 yra pagrįstas poilsio ir pauzės treniruočių technika. Poilsio pauzė – tai nuo neatmenamų laikų žinomas didelio intensyvumo treniruotės su dideliu krūviu metodas. Ne paslaptis, kad dauguma žmonių linkę nukrypti nuo pasirinktų treniruočių tikslų. Gana dažnai matome tuos, kurie nori pasiekti maksimalių rezultatų visuose treniruočių aspektuose vienu metu. Idėja viliojanti, bet, deja, iš esmės klaidinga.

Negalite persekioti visų kiškių vienu metu. Noriu patikslinti šį klausimą prieš tęsdamas. Net jei jūsų tikslas yra konkretus (jėga, sportiniai rezultatai ir pan.), jokia programa negali sujungti visų treniruočių proceso niuansų.

Jei treniruočiau gryną galiūną, OP-21 nenaudočiau kaip pagrindinės treniruočių schemos visus metus. Jis turi kitų tikslų. Jam reikia pakelti didesnį svorį ilgais poilsio intervalais, o tai neatitinka pagrindinių OP-21 principų. Atminkite, kad tai universali programa, o ne konkreti. Jūs sustiprėsite, bet stiprybės ugdymas nėra jūsų pagrindinis prioritetas. Čia yra viso kūno rekonstrukcijos planas.

Treniruojantis dėl jėgos, sportinių rezultatų ir liesos masės, reikia laipsniško perkrovos režimo. Nekeldami sau iššūkių (sunkūs svoriai, pakartojimai, trumpi poilsiai ir pan.) sporto salėje gaišite laiką. Raumenims augti reikia naujų iššūkių.

Spaudimas ant suoliuko 3×10 kiekvieną savaitę su 90 kg – tai tinginiams. Ir tu sugebi daugiau. O kas, jei būtų būdas pakelti nuo vidutinio iki didelio svorio (70–85 % maksimalaus), atliekant daugiau serijų per trumpesnį laiką?

Pavyzdžiui, jūs pritūpėte 150 × 5 4 rinkinius su 3 minučių poilsiu tarp raundų. Tai yra 12 minučių poilsio ir, tarkime, 30 sekundžių vienam rinkiniui. Apskritai, norint atlikti šį 14 pakartojimų rinkinį, jums prireiks maždaug 17–20 minučių. Ką daryti, jei atliktumėte 160 × 3 per 7 rinkinius, ilsėdamiesi vieną minutę tarp raundų? Tai užtruks 7 minutes ir maždaug 15–20 sekundžių vienam rinkiniui. Iš viso 9–11 minučių 21 pakartojimo rinkiniui su dideliais svoriais.

Poilsio pauzės technika leidžia panaudoti daugiau svorio skaidant krūvį į mažesnius segmentus, kad per trumpesnį laiką padidėtų treniruotės apimtis. Kaip manote, ar kojų raumenys kitaip reaguos į tokį krūvį? Ar galite sukurti tobulą tonažo mišinį padidinę pasikartojimo dažnį?

Kaip jau sakiau anksčiau, poilsio-pauzės sąvoka nėra nauja. Jei grįšime į praėjusio amžiaus 50-uosius, pamatysime, kad šią techniką naudojo legendiniai guru, pavyzdžiui, Vince'as Gironde'as. Jo garsioji 8×8 programa. Ištyrę 8×8 mikroskopu suprasite, kad tai ta pati poilsio pauzė. Schema apima 8 serijas po 8 pakartojimus su labai trumpomis pertraukomis (15-30 sekundžių) tarp rinkinių.

Akivaizdu, kad esant tokiam trumpam poilsio intervalui, krūvis negali būti toks per didelis, kitaip neturėsite galimybės baigti pratimo. Vince'o Gironde'o garsusis 8 × 8 protokolas puikiai tinka bendram kūno rengybos darbui. Jis nėra skirtas maksimaliai padidinti stiprumo efektyvumą. OP-21 suteiks jums unikalų jėgos lavinimo ir funkcinio mokymo derinį.

Gerai, skamba viliojančiai, bet kas yra OP-21?

OP-21 tikslas – ugdyti jėgos rodiklius, didinti rezultatus ir didinti liesą raumenų masę. Paprasčiau tariant, tapsite stipresni, atletiškesni ir labiau pasitikėsite savimi. OP-21 protokolas pagrįstas 7 metodais, naudojant poilsio pauzės principą. Kiekviename rinkinyje atliekate 3 pakartojimus su 70–85% jūsų maksimalaus svorio. Svarbiausia, kad tarp rinkinių pailsėsite tik vieną minutę. Pavyzdžiui, 130 kg yra jūsų maksimalus pritūpimas 70R. Naudodami 90% maksimumo, sustosite ties 3 kg ir naudosite tą svorį kiekvienam 21 pakartojimo rinkiniui, kol pasieksite 70. Rekomenduoju pradėti nuo mažiausio procento, kuris yra XNUMX%. Nenorite atsidurti tokioje situacijoje, kai savaitė po savaitės NEGALI progresuoti?

Pirmaisiais būdais apkrova jums gali pasirodyti ne per rimta. Tobulėjant jūsų darbo svoris didės ir pradėsite jausti, kad jūsų poilsio laikotarpiai vis trumpėja. Garantuoju, labai greitai atsitrenksite į skausmo ir abejonių sieną. OP-21 užklups jus netikėtai, kaip gelžbetoninė nepatyrusio gynėjo gynyba.

Galima pakeisti bet kurį kintamąjį mokymo lygtyje. Sutrumpinę poilsio intervalus padidinsite treniruotės intensyvumą, tačiau tai apribos darbinį svorį, kurį galite naudoti. Vykdykite programą taip, kaip numatyta, kad išnaudotumėte visas jos galimybes. Pailsėkite bent minutę, kad išlaikytumėte didelį darbinį svorį. Patikėkite, tai bus teisingas sprendimas!

Pirmą savaitę rekomenduoju naudoti 70% savo maksimumo, kad priprasti prie programos. Patarčiau kiekvieną savaitę padidinti krūvį 2,5-5 kg ​​pritūpimų ar mirties traukos metu, o 2,5 kg spaudimą ant suoliuko, spaudimą ant galvos arba prisitraukimą / atsispaudimą. Lėtai didinkite apkrovą, nes mūsų tikslas nėra atsitrenkti į sieną ir pasiekti ribą. Tačiau 21 pakartojimas neturėtų virsti ramiu pasivaikščiojimu parke.

RRP-21 metodas yra svarbiausias jūsų dienos metodas, todėl prisijunkite prie jo. Programai vis sudėtingėjant, artėjant prie 21, pradės vyrauti abejonės. Kartais net nepavyks pasiekti 21 karto. Jei pasiduosite ir atliksite 15 pritūpimų pakartojimų, kitą savaitę pabandykite pagerinti savo rezultatus. Jei per 21 treniruotes negalite pasiekti 3 pakartojimo su konkrečiu svoriu, pakeiskite šį judesį kitu, skirtu tai pačiai tikslinei raumenų grupei.

Šis protokolas sukurtas remiantis dideliais sudėtiniais judesiais, todėl galite padaryti pažangą. Į programą neįtraukti neveiksmingi pratimai, tokie kaip sulenkto tricepso tiesimas, pritūpimai viena koja ar bėgiojimas.

Treniruočių dažnis

Pirmajame OP-21 leidime buvo dvi treniruočių dažnio parinktys. Abu buvo savaip geri, bet dėl ​​neišvengiamos evoliucinės raidos aš baigiau 4 dienų skilimą. Dvi dienos skiriamos apatinei kūno daliai, likusios dvi – viršutinei. Sudėtiniai judesiai atliekami pagal OP-21 schemą. 7 3 pakartojimų rinkiniai su 21 minutės poilsiu. OP-XNUMX rekomenduoju šį pratimų pasirinkimą:

• Pritūpimai su štanga pečiais, pritūpimai priekyje arba. Svarbiausia, nepaisant pratimo varianto, pritūpkite pakankamai giliai. Pusiau pritūpimai duoda pusę rezultato.
  
• Tradicinis arba
  
• Spaudimas ant stovo, suoliukas su teigiamu ir neigiamu nuolydžiu arba spaudimas iš arti |
  
• Viršutinis presas stovi, sėdi arba švitruoja
  
• Prisitraukimo parinktys
  
• Atsispaudimai ant barų
  

Laikui bėgant, jei ne iš karto, pajusite poreikį naudoti svorio diržą prisitraukimams ir atsispaudimams. Naudodami tinkamus judesius būsite kelyje į sėkmę...

Pagalbiniai judesiai

Be pagrindinių pratimų, galite naudoti ir pagalbinius. Reljefiniai judesiai šiek tiek pakeis poilsio ir pauzės rinkinius, naudojant 6 rinkinius po 5 pakartojimus su 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių. Šie 6 × 5 rinkiniai yra tikri raumenų krematoriumai, nes jie atliekami su vidutiniu darbiniu svoriu, kuris po kelių trumpų raundų jaučiasi labai sunkus.

6 × 5 rinkiniai yra sunkesni nei 7 × 3 rinkiniai. Tačiau šie metodai prisideda prie funkcinio tinkamumo ir ištvermės ugdymo. Papildomus judesius reikia pradėti nuo mažesnio darbinio svorio nei 7×3 komplektuose. 50-55% maksimumo yra gera pradinė padėtis.

schema

Darbas pagal schemą 2 mokymo dienos / poilsio diena / 2 dienos darbo / 2 poilsio dienos. Tai yra pagrindinės pratimų programos, kuri sukuria puikų kūno sudėjimą, pavyzdys. OP-21 pranašumas yra tas, kad jūs turite laisvę pasirinkti mankštą. Kaip jau sakiau anksčiau, pritūpimų, mirties traukos ir spaudimo ant suoliuko keitimas yra gera idėja. O nerimauti dėl to, kur mašinoje pridėti kryžmelių ar garbanų, yra blogas planas tiems, kurie siekia sėkmės.

Tam yra specialus terminas – specializacija vidurinėje. Pratimai, kuriuos turite atlikti, lems didžiąją jūsų rezultatų dalį, o judesiai, kurie žurnaluose atrodo šauniai, jums nelabai padės. Susikoncentruokite į pagrindinius judesius, kad sukurtumėte proporcingą kūno sudėjimą. Darykite tuos pačius pratimus 3 savaites, o tik tada pradėkite galvoti apie šiek tiek pakeisti savo judėjimo pasirinkimą.

1 diena: apatinė kūno dalis

2 diena: viršutinė kūno dalis

3 diena: apatinė kūno dalis

4 diena: viršutinė kūno dalis

Tai tikrai labai paprasta. Jokių gudrybių ar sudėtingų schemų. OP-21 palieka erdvės manevruoti renkantis pratimus. Kiekvieną iš aukščiau paminėtų pratimų galima pakeisti kitu baziniu judesiu, kuris tikslinei grupei suteiks apčiuopiamą krūvį. Kaip sakiau, laikykitės vieno komplekso 3 savaites ir tik tada atlikite nedidelius koregavimus.

Kadangi OP-21 yra didelio intensyvumo treniruočių programa, kas tris savaites ją pakeisti didelės apimties treniruotėmis (Gironde 8×8 ir kt.) yra puiki idėja. Negalite kiekvieną savaitę dirbti intensyviai ir dideliu svoriu. Tai smogs jūsų sąnariams, kaip ir ekonomika 2008 m.

Iškrovimas

Iškrovimas reikalauja griežtai individualaus požiūrio. Aš asmeniškai eksperimentavau su įvairiomis iškrovimo schemomis. Man geriausiai tinka 3 intensyvios savaitės ir 1 savaitė iškrova. Mano treniruotės auga, todėl trečia savaitė – negailestingas brūkšnys prieš iškrovimą. Šis metodas suteikia man pakankamai laiko atsigauti.

Tačiau jūs galite „pailsėti“, kai jaučiate, kad organizmui to reikia. Norėdami iškrauti, galite naudoti paprastą savaitinį kojos padalijimą / traukimą / spaudimą ant nugaros su 2–3 pratimais per dieną, kad sumažintumėte bendrą apimtį. 3 6-8 pakartojimų rinkiniai puikiai atliks darbą.

maistas

Daugelis žmonių mitybai skiria net daugiau dėmesio nei jų Facebook statusas. Tiesą sakant, mityba turi atitikti jūsų poreikius. Pirmiausia turėtumėte gauti tiek makroelementų, kiek reikalauja jūsų tikslas. Paprastai jums reikia 2–3 gramų 1 kg kūno svorio, o riebalų kiekis priklauso nuo jūsų planų. Pavyzdžiui, norėdami priaugti masės ir išsiugdyti jėgą naudodami OP-21, turite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti angliavandenių suvartojimą.

Norite atsikratyti savo riebalinio audinio atsargų? Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir angliavandenių kiekį. Jei esate ypač jautrus angliavandeniams, pirmiausia reikėtų kontroliuoti jų proporciją racione. Jei norite progresuoti nepriaugdami papildomų riebalų, turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį dienomis, kuriuose yra daug angliavandenių, ir padidinti riebalų suvartojimą mažai angliavandenių turinčiomis dienomis. Paprastai didelio riebalų ir angliavandenių suvartojimo derinys tuo pačiu metu padidina riebalų kiekį.

Kardio

Kardio treniruotes galite pridėti prie vienos ar dviejų treniruočių, jei tai atitinka jūsų dabartinius tikslus. Pasirinkimai labai paprasti, bet beprotiškai veiksmingi. Galite pasirinkti sprintą 1-2 privažiavimus 5-10 metrų atstumu. Arba galite atlikti kūno svorio pratimų rinkinį. Pasirinkite, ką norite, tik įsitikinkite, kad šios sesijos yra trumpos ir veiksmingos. 30 valandų bėgimo takelio užsiėmimus palikite klounams iš „kardio“ skyriaus.

Išvada

Treniruotės modeliai nustato žaidimo taisykles ir struktūrizuoja treniruotes. Jie leidžia siekti naujų tikslų ir priverčia būti labai atsakingai už rezultatą. Jei praleisite treniruotes arba dirbsite su puse jėgos, jokios programos pažangos nepastebėsite. Sunkiai dirbk, nesijunk į gretas tų, kurie karts nuo karto eina į sporto salę. Paverskite OP-21 savo metinės treniruočių programos dalimi ir pasiekite naujų sportinių rezultatų ir jėgos aukštumų.

Plačiau paskaitykite čia: