Turinys
Puiki 30 minučių treniruotė rankomis
Išgerkite prieš treniruotę ir eikite į sporto salę. Turime jums tobulą rankų treniruotę, kuri pavers jus sūpuoklėmis vos per 30 minučių!
Autorius: Rogeris Lockridge'as
Nedaug dalykų galima palyginti su žudančiomis rankų pompomis ir jausmu, kad ką tik baigėte geriausią bicepso ir tricepso treniruotę. Vienintelis dalykas, dėl kurio rankų lavinimas gali būti dar geresnis, yra sutrumpinti tam atlikti skirtą laiką.
Greitosios treniruotės planas jau prieš jus! Sukūrėme žudikų rankų rinkinį, kuris suaktyvins jūsų raumenis vos per 30 minučių.
Puiki 30 minučių treniruotė rankomis
3 požiūris į 10 pakartojimai
Bicepso strypo pakėlimas į sieną
Šiame bicepso štangos kėlimo variante nugara prispaudžiama prie sienos, kad išvengtumėte kūno siūbavimo ir inercinio komponento naudojimo. Jei turite problemų dėl riešų ar alkūnių, apsvarstykite galimybę naudoti tiesią EZ juostą. Kitu atveju apkraukite strypą pakankamai svoriu, kad sugestumėte 8–10 pakartojimų.
Pradėkite nuo plačios rankenos ir atlikite pirmąjį pakartojimų rinkinį švariausia įmanoma technika. Tada be pauzės pereikite prie siauros rankenos ir atlikite 8–10 papildomų pakartojimų. Pailsėkite 45 sekundes. Kartokite, kol atliksite 3 rinkinius.
„Superset“: „Dips“ ir „Deimantiniai kritimai“.
Abu pratimai yra mirtini kūno svorio judesiai, norint sudeginti plaštakos nugarą.
Pradėkite nuo 10 kritimų, laikykite liemenį vertikaliai, kad dėmesys būtų nukreiptas į tricepsą.
Kai tik baigiate paskutinį atsispaudimą, kriskite ant grindų ir atlikite 10 „deimantinių“ atsispaudimų. Deimantiniai atsispaudimai arba deimantiniai atsispaudimai yra pratimo variantas, kai rankos susiliečia, o pirštai suformuoja deimantą arba deimantą. Tarp supersetų pailsėkite 45 sekundes.
Superset: Inline Dumbbell Curl ir Tate Press
Šis superkomplektas veikia tiek bicepsus, tiek tricepsus. Hantelių garbanos ant nuožulnaus suoliuko padeda izoliuoti bicepsą – būtent tai ir siekiate. Būtinai žiūrėkite, kad pradinėje fazėje rankos būtų už liemens plokštumos, o keltuvo viršuje bicepsai būtų kuo labiau įtempti ir suspausti.
Baigę paskutinį lenkimą, išspauskite hantelius virš galvos ir pradėkite daryti Tate presą. Viso judesio metu laikykite alkūnes į išorę ir pakelkite hantelius tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite svorius, kad raumenys liktų įtempti, neleiskite, kad hanteliai liestų jūsų krūtinę.
Trumpai pristabdykite kiekvieno paspaudimo apačioje. Baigę superset, pailsėkite 45 sekundes. Iš viso turite padaryti 3 tokius supersetus.
Bicepso rankų sulenkimas simuliatoriuje
„Scott Bench Curl“ yra puikus bicepso treniruotės užbaigėjas. Šioje treniruotėje atliksite pratimą mašina, naudodami poilsio / pauzės / kritimo rinkinio (RPD) techniką paskutiniame rinkinyje, kad užbaigtumėte bicepsą. Jei niekada anksčiau nenaudojote šios technikos, galiu jus patikinti, verta išbandyti ODS ir jums tai patiks taip pat, kaip ir man. Po pirmųjų dviejų setų pailsėkite 45 sekundes, tada pradėkite atlikti OTP rinkinį.
Pirmieji du būdai, kaip sulenkti rankas treniruoklyje, atliekami tradiciniu būdu. Pradėkite savo galutinį PPD nustatydami raumenų nepakankamumą – atlikite maždaug 8 pakartojimus. Pailsėkite 5 sekundes ir atlikite dar kelis pakartojimus iki nesėkmės. Dabar sumažinkite darbinį svorį 25% ir pakartokite viską iš naujo – nesėkmė, pauzė, nesėkmė. Vėl numeskite svorį ir vėl pakartokite techniką. Pasirodo, maždaug 6 minutės vienu būdu. Jūsų bicepsas pajus apkrovą ir jums patiks šis pompa.
Klūpančio tricepso pailginimas
Populiarus klūpėjimo pratimas pašalina sukčiavimą ir padeda izoliuoti tricepsą. Beje, tai yra mėgstamiausias keturis kartus pono Olimpijos titulo savininko Jay Cutlerio pratimas, todėl galite būti tikri, kad jūsų tricepsas bus aukščiausios klasės.
Paskutiniame treniruotės pratime naudojate lygiai tą patį rinkinį ir kartojimo šabloną, kaip ir mašinų garbanose. Poilsio metu pokyčių taip pat nėra. Atlikite du įprastus metodus, tada pradėkite vieną OPD rinkinį, kad treniruotės metu padėtumėte kulką. Šiuo metu turėtumėte pajusti, kad jūsų rankos yra apskrudusios ant silpnos ugnies.