12 savaičių mokymo programa pradedantiesiems
Pagrindinis tikslas:
A tipas: Fulbodi
Parengimo lygis: naujokas
Treniruočių skaičius per savaitę: 2, 3
Būtina įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai
Auditorija: vyrai ir moterys
Autorius: Dougas Lawrensonas
Pradedančiųjų mokymo programa atvers jums kelią geležimi, žavisi merginų žvilgsniais ir precedento neturinčiu pasitikėjimu savimi. Dvylika savaičių viso kūno treniruočių paruošite raumenis artėjančiam didelio intensyvumo suskaidymui.
Mokymų pradedantiesiems aprašymas
Mes visi kažkur pradėjome. Jei niekada nesitreniravote su svoriais, jums reikia programos, kuri paruoštų jūsų raumenis rimtesnėms treniruotėms. Labai svarbu pirmąsias 6 savaites laikytis viso kūno grandinės treniruočių programos, kaip aprašyta straipsnyje, ir tik tada pereiti prie 7–2 savaičių.
Jei esate naujokas sporto salėje ir treniruotėse, paprašykite profesionalų šio straipsnio komentaruose; įsitikinkite, kad einate teisingu keliu ir jūsų laikas sporto salėje nėra švaistomas! Stebėkite savo pažangą asmeninėje paskyroje, tai padės jums koreguoti apkrovą, atsižvelgiant į rezultatus, ir, svarbiausia, savo pažangos stebėjimas padidins jūsų motyvaciją iki milžiniškų proporcijų.
Iš pradžių nepersistenkite su specializuotais pratimais, kurie izoliuoja raumenis ir pabrėžia gilias treniruotes. Pagrindinis akcentas - paruošti visą kūną intensyviems krūviams, įgyti sportinę formą, prisitaikyti prie štangos ir treniruoklių. Svarbu nuo pat pradžių laikytis teisingos technikos, nesiekti maksimalių svorių, susikoncentruoti į techniką, ateityje tai pagerins jūsų raumenis ir sparčiai augs jūsų „parametrai“.
Ką turėtų perskaityti pradedantieji
1-6 savaitės: viso kūno grandinės treniruotė
Taigi, mes pradedame nuo to, kad sportuojame grandinės treniruotėse ir paruošiame raumenis pragariškoms treniruočių dalims. Po pusantro mėnesio jūs pavirsite lieknu stipriu sportininku, pasirengusiu naujoms „geležinio pasaulio“ aukštybėms.
- Kiekvieną iš siūlomų treniruočių atlikite du kartus per savaitę su viena poilsio diena bent tarp treniruočių dienų.
- Pirmąsias tris kiekvieno pratimo savaites atlikite vieną 15 pakartojimų rinkinį: 4–6 savaites atlikite du 12 pakartojimų rinkinius nurodytoms kūno dalims (naudodami šiek tiek daugiau svorio visuose rinkiniuose).
1-3 savaites
4-6 savaites
7–12 savaitė: didelio intensyvumo dalijama treniruotė
Praėję grandinės treniruočių ciklą, sustiprėkite ir pradėkite jausti raumenis, ketvirtą savaitę pereikite prie padalytų treniruočių. Padalinta treniruotė leidžia apkrauti kiekvieną raumenų grupę labai intensyviai ir giliai. Intensyviai treniruotei reikia daugiau pratimų ir prieigų prie kiekvieno raumens, todėl galiausiai reikia padalyti treniruočių dienas darbui su konkrečiomis raumenų grupėmis. Mūsų atveju pradėsime nuo dviejų dienų dalijimosi treniruočių, kurios leidžia išnaudoti visą kūną mažiau nei per savaitę.
- Padalinkite savo kūną į dvi dalis (viršutinę ir apatinę), padidinkite treniruočių skaičių iki trijų per savaitę su viena poilsio diena, bent jau tarp treniruočių dienų (pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis).
- Atlikite vieną iš dviejų pratimų rinkinių pakaitomis. Pirmąją savaitę atlikite treniruotę Nr. 1 du kartus, kitą savaitę - treniruotę Nr. 2 ir kt.
- Atlikite rinkinius ir pakartojimus, kaip nurodyta.
- Tarp setų pailsėkite 60-90 sekundžių.
- Kartkartėmis keiskite pratimus, kad skirtingais būdais dirbtumėte raumenis.