VegFamily.com, didžiausio interneto šaltinio vegetarams tėvams, prezidentė Erin Pavlina savo gyvenimo pavyzdžiu pasakoja, kad nėštumas ir vegetarizmas ne tik suderinami, bet ir puikiai dera. Istorija užpildyta iki galo smulkiomis detalėmis, kad nėščios vegetarės ras atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus:
1997 metais iš esmės pakeičiau savo mitybą. Iš pradžių visiškai atsisakiau mėsos – tapau vegetare. Po 9 mėnesių perėjau į „veganų“ kategoriją, tai yra, iš savo raciono pašalinau visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieną ir pieno produktus (sūrį, sviestą ir kt.), kiaušinius ir medų. Dabar mano racioną sudaro tik vaisiai, daržovės, riešutai, grūdai ir ankštiniai augalai. Kodėl aš visa tai padariau? Nes norėjau būti kuo sveikesnė. Išstudijavau šį klausimą, perskaičiau daug literatūros šia tema ir supratau, kad milijonai žmonių žemėje laikosi vegetariškos dietos. Jie yra sveiki, gyvena ilgiau nei tie, kurie valgo mėsą ir pieno produktus, o jų vaikai yra stipriausi ir sveikiausi vaikai planetoje. Veganams žymiai mažesnė rizika susirgti vėžiu, širdies priepuoliais ir insultais, jie labai retai kenčia nuo tokių ligų kaip diabetas ir astma. Bet ar saugu likti veganu nėštumo metu? Ar saugu žindyti kūdikį laikantis griežtos vegetariškos dietos? O ar galima vaiką užauginti veganu nesukeliant pavojaus jo sveikatai? Taip.
Kai pastojau (beveik prieš trejus metus), daugelis žmonių klausė, ar ir toliau liksiu vegane. Aš vėl pradėjau savo tyrimą. Skaičiau knygas apie moteris, kurios nėštumo metu išlieka veganėmis ir maitina savo vaikus ta pačia dieta. Man buvo daug kas neaišku, ir aš esu tikras, kad jums taip pat. Pabandysiu atsakyti į dažniausiai užduodamus klausimus apie nėštumą, žindymą ir vėlesnį vaiko maitinimą laikantis griežtos vegetariškos dietos.
Ką valgyti nėštumo metu?
Nėštumo metu itin svarbu laikytis tinkamos mitybos – nuo to priklauso teisingas vaisiaus vystymasis. Nėščios vegetarės turi didžiulį pranašumą: jų mityba išskirtinai prisotinta visų vaikui reikalingų vitaminų ir mineralinių druskų. Jei pusryčiams valgote penkis vaisinius patiekalus, o pietums – penkis daržovių patiekalus, stenkitės NEgauti daug vitaminų! Nėštumo metu labai svarbu paįvairinti mitybą, kad organizmas gautų pakankamą kiekį ir asortimentą vitaminų ir mineralinių druskų. Žemiau pateikiamos kelios kasdienės dietos, aprūpinančios visas nėščiai moteriai reikalingas maistines medžiagas, parinktys. Beje, prie siūlomų patiekalų gana tinka ir ne vegetarai.
pusryčiai:
Sėlenų miltų blynai pagardinti klevų sirupu
Vaisių tyrė
Grūdų košė su sėlenomis, sojos pienu
Avižiniai dribsniai su obuoliais ir cinamonu
Kviečių sėlenų skrebučiai ir vaisių uogienė
Plaktas tofu su svogūnais ir raudonaisiais bei žaliaisiais pipirais
Pietūs:
Daržovių ir salotų salotos su augalinio aliejaus užpilu
Vegetariškas sumuštinis su sėlenomis: avokadas, salotos, pomidorai ir svogūnai
Virtos bulvės su brokoliais ir sojų grietine
Falafelio sumuštinis su tahini ir agurkais
Malta žirnių sriuba
Vakarienė:
Makaronai iš kvietinių miltų su sėlenomis, pagardinti marinara padažu
Sausainiai nuskandins
Vegetariška pica be sūrio
Vegetariški rudieji ryžiai ir tofu kepti
Bulvių lęšių kepsnys
Keptos pupelės su BBQ padažu
špinatų lazanija
Lengvi užkandžiai:
Spragėsiai su dietinėmis mielėmis
Džiovinti vaisiai
cukatų
Riešutai
Baltymai
Bet kuriame maiste yra baltymų. Jei kasdien suvartojate pakankamai kalorijų su įvairiu sveiku maistu, galite būti tikri, kad kartu su juo jūsų organizmas gauna ir reikiamą baltymų kiekį. Na, o tiems, kurie vis dar tuo abejoja, galime patarti valgyti daugiau riešutų ir ankštinių daržovių. Jei baltymus gaunate tik iš augalinių šaltinių, jūsų maiste trūksta cholesterolio – medžiagos, kuri užkemša kraujagysles. Nebadinkite savęs – ir jūsų racione esančių baltymų pakaks jums ir jūsų kūdikiui.
Kalcis
Daugelis žmonių, įskaitant daugelį gydytojų, mano, kad pieną reikia gerti, kad būtų patenkintas organizmo kalcio poreikis. Tai tiesiog netiesa. Vegetariškame maiste labai daug kalcio. Daug kalcio yra lapinėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai ir lapiniai kopūstai, daug riešutų, tofu, sultys su kalcio papildais gali pasitarnauti kaip kalcio šaltinis. Norint praturtinti mitybą kalciu, į maistą naudinga dėti melasos su romu ir sezamo sėklomis.
Geležies stokos anemijos grėsmė
Kitas plačiai paplitęs mitas. Tinkamai subalansuota, įvairi vegetariška mityba tikrai suteiks pakankamai geležies tiek jums, tiek augančiam kūdikiui. Jei gaminsite ketaus keptuvėse, maistas sugers papildomą geležį. Valgydami citrusinius vaisius ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, kartu su maistu, kuriame gausu geležies, taip pat pagerėja geležies pasisavinimas. Puikūs geležies šaltiniai yra džiovintos slyvos, pupelės, špinatai, melasa su romu, žirniai, razinos, tofu, kviečių gemalai, kviečių sėlenos, braškės, bulvės ir avižos.
Ar man reikia gerti vitaminus?
Jei gerai suplanavote mitybą ir galite įsigyti kokybiškų produktų, jums nereikia specialių vitaminų kompleksų nėščiosioms. Vienintelis vitaminas, kurio trūksta vegetariškame maiste, yra B12. Jei neperkate specialių maisto produktų, praturtintų vitaminu B12, tikrai turėtumėte jį vartoti vitaminų papildų pavidalu. Asmeniškai aš nėštumo metu nevartojau jokių vitaminų. Gydytojas periodiškai siųsdavo mane kraujo tyrimams, kad patikrintų, ar nėra folio rūgšties, vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, ir mano rodmenys niekada nenukrisdavo žemiau normos. Ir vis dėlto, jei nesate tikri, kad jūsų dienos vitaminų poreikis yra pakankamai patenkintas, niekas netrukdo jums vartoti vitaminų kompleksų nėščiosioms.
Žindymas
Dukrą žindžiau iki septynių mėnesių. Visą šį laiką, kaip ir visos maitinančios mamos, valgiau šiek tiek daugiau nei įprastai, bet niekaip nekeičiau įprastos mitybos. Gimdama dukra svėrė 3,250 kg, tada ji labai gerai priaugo. Negana to, pažįstu keletą vegetarų, kurios žindo daug ilgiau nei aš, o jų mažyliai taip pat gražiai užaugo. Vegetarės motinos piene nėra daug toksinų ir pesticidų, randamų mėsą valgančios moters piene. Taip vegetaras vaikas atsiduria geroje padėtyje, suteikdamas jam gerą galimybę pasveikti artimiausioje ir tolimoje ateityje.
Ar vaikas augs sveikas ir aktyvus?
Be jokios abejonės. Vegetariškai užaugę vaikai valgo daug daugiau vaisių ir daržovių nei jų bendraamžiai, valgantys gyvulinės kilmės produktus. Vegetarai vaikai rečiau serga, daug rečiau kenčia nuo alergijos maistui. Papildomo maisto pradžioje į vaiko racioną turėtų būti įtrauktos vaisių ir daržovių tyrės. Kai kūdikis auga, jis gali tiesiog pradėti duoti maistą nuo „suaugusiųjų“ vegetariško stalo. Štai keletas maisto produktų, kuriais jūsų vaikas tikrai patiks augdamas: žemės riešutų sviesto ir želė sumuštiniai; vaisiai ir vaisių kokteiliai; avižiniai dribsniai su obuoliais ir cinamonu; spagečiai su pomidorų padažu; obuolių padažas; razinų; garuose virtų brokolių; kepta bulvė; ryžiai; sojos kotletai su bet kokiais garnyrais; vafliai, blynai ir prancūziški skrebučiai su klevų sirupu; blynai su mėlynėmis; … ir daug daugiau!
Užbaigiant
Auginti vegetarą vaiką, kaip ir bet kurį kitą vaiką, yra įdomu, naudinga ir sunkus darbas. Tačiau vegetariška dieta jam suteiks gerą gyvenimo pradžią. Nė minutės nesigailiu savo sprendimo. Mano dukra sveika ir laiminga... argi ne tai pats brangiausias kiekvienos mamos troškimas?