Turinys
Pirmieji žmogaus gyvenimo metai pasižymi sparčiais fiziniais pokyčiais organizme, o tai reikalauja ypatingo požiūrio į mitybą. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu, kūdikystėje, vaikystėje ir paauglystėje mūsų daugelio maistinių medžiagų poreikiai yra didesni nei bet kuriuo kitu gyvenimo laikotarpiu.
Suaugusiesiems pagrindinis tikslas – lėtinių ligų prevencija. Kitaip tariant, racione turi būti mažiau riebalų ir daugiau skaidulų, o pirmaisiais gyvenimo metais daugiau dėmesio reikėtų skirti organizmo augimui ir vystymuisi, tai yra koncentruotiems energijos ir maistinių medžiagų šaltiniams. Atsižvelgdami į šiuos esminius jūsų kūno mitybos poreikių skirtumus, galite visiškai suvokti teigiamą vegetariškos dietos poveikį jūsų sveikatai.
Nėštumas ir žindymo laikotarpis
Gali kilti klausimas – ar jūsų vegetariškos mitybos pakanka palaikyti šį mažytį vyrą, kuris dalijasi maistu su jumis? Atsipalaiduok. Turėdami šiek tiek sveiko proto, galite gauti visų jums ir jūsų kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų. Vegetarėms moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra keletas privalumų, įskaitant sumažintą nutukimo ir hipertenzijos riziką. Be to, vegetariškoje dietoje paprastai gausu įvairių maistinių medžiagų sveikuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse, o labai mažai perdirbtame riebiame maiste.
Lakto-ovo-vegetarams rizika, kad organizmas nepasisavins pakankamai maistinių medžiagų, nėra didesnė nei „visaėdžių“ žmonių. Planuodami savo mitybą nėštumo laikotarpiu, ypatingą dėmesį turėtumėte skirti geležies, cinko ir, galbūt, baltymų kiekiui. Lyginant su nėščia moterimi, kuri nėra vegetarė, lakto-ovo vegetarė turės mažiau problemų aprūpinti organizmą folio rūgštimi ir kalciu.
Moterys veganės, kurios kruopščiai planuoja savo mitybą, taip pat gali be problemų patenkinti visus savo kūno poreikius. Be cinko, geležies ir baltymų, kurie gali būti sunku tiek lakto-ovo vegetarams, tiek veganams, taip pat turėtumėte pasirūpinti tomis maistinėmis medžiagomis, kurios paprastai patenka į organizmą per pieno produktus – ypač kalciu, vitaminu D ir vitaminu. B12.
Maitinimo planavimo patarimai vegetarėms ir veganėms nėščioms moterims
1. Išsikelkite sau užduotį nėštumo metu priaugti 11-16 kg.
11-16 kg svorio padidėjimas lemia sveikiausią tiek mamos, tiek vaiko vystymąsi. Didelio dydžio moterys turėtų sutelkti dėmesį į viršutinę ribą (16 kg), o miniatiūrinės - į apatinę ribą (11 kg). Trūkstant svorio rekomenduojama priaugti 13-18 kg, o antsvorio turinčioms būsimoms mamoms, kurioms nereikia kaupti „riebalų atsargų“ motinos pienui susidaryti, svorio padidėjimas 7-11 kg. paprastai pakanka. Reikėtų pažymėti, kad dauguma žmonių, kurie mano, kad turi problemų dėl antsvorio, klysta, o jų svoris yra gana sveikas. Prieš bandydami apriboti svorio padidėjimą nėštumo metu, būtinai pasitarkite su dietologu. Galite be reikalo atimti iš savęs ir savo negimusiam vaikui būtinų maistinių medžiagų. Niekada nesistenkite numesti svorio nėštumo metu – tai per daug rizikinga!
Norėdami priaugti svorio, pirmuosius tris nėštumo mėnesius į savo racioną įtraukite 100 papildomų kalorijų per dieną, o likusius šešis mėnesius – 300 papildomų kalorijų per dieną. Šimtas kalorijų yra šiek tiek daugiau nei trys šviežios figos arba keliolika migdolų per dieną, o 300 kalorijų galima gauti iš vieno žemės riešutų sviesto sumuštinio su bananu. Jei turite per mažą svorį arba priaugate nepakankamai greitai, turite padidinti dienos kalorijų kiekį.
Jei per pirmuosius tris nėštumo mėnesius ryte pykina, nėra apetito, būtinai pasistenkite į savo mitybą įtraukti sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Nesijaudinkite su saldumynais ir riebiu maistu, valgykite po truputį kelis kartus per dieną ir gerkite kuo daugiau vandens.
2. Valgykite įvairų maistingą vegetarišką maistą.
Nėštumo metu jūsų maistinių medžiagų poreikis labai padidėja, nors jūsų kalorijų poreikis padidės tik šiek tiek. Tai reiškia, kad turėsite atsisakyti daugelio „nenaudingų“ maisto produktų, neturinčių jokios maistinės vertės. Geriau sutelkti dėmesį į visavertį maistą.
3. Kasdien pasigaminkite patiekalą iš pupelių.
Nėštumo metu reikėtų reguliariai vartoti ankštines kultūras, kurios padeda padidinti organizmo baltymų, geležies ir cinko, reikalingų normaliam ir sveikam nėštumui, kiekį. Šios maistinės medžiagos yra būtinos gimdos augimui ir kraujo tūriui, taip pat vaisiaus vystymuisi.
4. Valgykite daugiau maisto iš pieno ir pieno produktų.
Padidėjęs kalcio suvartojimas nėštumo metu padeda užtikrinti tinkamą kaulų ir dantų formavimąsi, taip pat teigiamai veikia kūdikio nervų sistemą, raumenis ir kraują. Kalcis taip pat svarbus jūsų organizmui.
Kad kalcis geriau pasisavintų ir pasisavintų nėštumo metu, jums reikės pakankamo vitamino D kiekio, kurio paros normą galima gauti būnant saulėje – šviesios odos žmonėms rekomenduojama 20 min., tamsios odos savininkams – 1 val. dieną. Vitamino D taip pat galima gauti iš spirituoto karvės pieno arba spirituoto pieno pakaitalo ir margarino (atidžiai perskaitykite etiketes). Žmonėms, turintiems ribotą prieigą prie saulės šviesos ir gyvenantiems šiaurinėse platumose, patariama vartoti vitamino D tabletes (ne daugiau kaip 400 TV per dieną).
5. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą bent iki 1% visų kalorijų.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu jums reikės daugiau nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kad būtų užtikrintas normalus vaisiaus smegenų ir akių vystymasis. Todėl būtina padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą iki bent 1% visų kalorijų. Maistas, kuriame yra pakankamai omega-3 riebalų rūgščių žmogui, vartojančiam 2400 kcal. per dieną:
• 1 arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus • 1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus ir 1 puodelis virtų sojų pupelių • 1,5 stiklinės virtų brokolių, 4 šaukštai graikinių riešutų ir 100 g kietojo sojų tofu
6. Į savo kasdienę mitybą įtraukite patikimą vitamino B12 šaltinį.
Vitamino B12 poreikis organizmui didėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes jis reikalingas didėjančiam kraujo tūriui, kūdikio augimui ir vystymuisi palaikyti. Lakto-ovo vegetarams pakaks 3 puodelių karvės pieno arba 1 kiaušinio ir XNUMX puodelių pieno.
7. Vegetarams ir veganams, kuriems gresia netinkama mityba, netinkama mityba arba kurie negali palaikyti reguliarios mitybos, patariama vartoti specialius prenatalinius vitaminų-mineralų papildus. Visoms nėščioms moterims rekomenduojamas folio rūgšties papildas ir geležis.
Vitaminų papildai
Dėl pykinimo, apetito praradimo ar kitų priežasčių negalite valgyti tiek maisto, kiek rekomenduojama. Vartokite prenatalinius vitaminų ir mineralų papildus.
Nepamirškite, kad maisto papildai negali kompensuoti netinkamos mitybos, todėl jei vartojate juos, stenkitės savo mitybą susidėlioti taip, kad ji būtų kuo visavertesnė ir sveikesnė. Nevartokite didesnių vitaminų ir mineralų dozių, nei nurodyta etiketėje (nebent taip nurodė gydytojas).
Vieno mineralo ir vitaminų papildai, išskyrus geležį, folio rūgštį, kalcį ir vitaminą B12, gali būti toksiški vaiko organizmui, todėl jų vartoti negalima, nebent nurodė gydytojas.
Papildomi patarimai dėl maitinimo krūtimi ir dietos nėštumo metu
Kai maitinate krūtimi, jūsų maistinių medžiagų poreikis vis dar yra didesnis nei įprastai ir panašus į pastaruosius šešis nėštumo mėnesius. Normalaus svorio moterims reikės papildomų 400–500 kalorijų per dieną. Tokį kiekį galima gauti iš 1 dubenėlio lęšių sriubos, įvairių grūdų duonos, stiklinės apelsinų sulčių. Jei turite per mažo svorio, turėtumėte suvartoti dar 800–1000 kalorijų, pridedant apie 200 kalorijų vienam valgymui (pavyzdžiui, stiklinė apelsinų sulčių arba sojos pieno su kalciu ir riekelė tahini duonos) ir pasirūpinti papildomu kasdieniu popietės užkandžiu. košės. Atminkite, kad dėl nepakankamos mitybos pirmiausia kenčia motinos pienas!
Žindymo laikotarpiu jums reikės papildomų skysčių. Stenkitės išgerti didelę stiklinę vandens kiekvieną kartą, kai maitinate kūdikį.
Vis tiek turėtumėte apriboti kofeino vartojimą. Alkoholis greitai patenka į motinos pieną, todėl juo piktnaudžiauti negalima. Kai kurie kūdikiai yra jautrūs česnakams, svogūnams ir aštriems prieskoniams, todėl juos reikės riboti. Jei jūsų vaikas serga pilvo diegliais, egzema ar lėtine sloga, šių sutrikimų priežastis gali būti paslėpta jūsų mityboje. Jei jūsų šeima sirgo alergija, būtina atsekti reakciją į maisto produktus, kurie gali sukelti alergiją, ir stengtis apriboti arba visiškai nutraukti jų vartojimą.
Moterims, kurioms trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, kartais reikia vartoti maisto papildus. Įsitikinkite, kad vartojamuose papilduose yra vitamino B12, vitamino D, geležies ir cinko. Moterys veganės turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į pakankamą vitamino B12 kiekį žindymo laikotarpiu. Kai kurioms motinoms taip pat reikės kalcio papildų.
K. Kanto „Vegetarizmo enciklopedija“.