Daugumos sveikatos organizacijų rekomenduojama optimali dieta yra mažai riebalų, daug skaidulų ir apima reguliarų daržovių, vaisių, pilno grūdo duonos, ryžių ir makaronų vartojimą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti ne mažiau kaip keturis šimtus gramų vaisių ir daržovių, įskaitant trisdešimt gramų pupelių, riešutų ir grūdų. Šioje daugiausia augalinės kilmės dietoje natūraliai mažai riebalų, cholesterolio ir sodos, daug kalio, skaidulų ir antioksidacinių savybių turinčių vitaminų (vitaminų A, C ir E) bei fitocheminių medžiagų. Tokios dietos besilaikantys žmonės rečiau tampa lėtinių ligų – vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų – aukomis. Daugybė tyrimų patvirtina faktą, kad kasdien vartojant šviežią augalinį maistą, sumažėja krūties, storosios žarnos ir kitų piktybinių navikų atsiradimo tikimybė. Vėžio rizika paprastai sumažėja 50% ar daugiau žmonėms, kurie reguliariai (kasdien) valgo daug porcijų vaisių ir daržovių, palyginti su žmonėmis, kurie valgo tik kelias porcijas. Skirtingi augalai gali apsaugoti skirtingus organus ir kūno dalis. Pavyzdžiui, morkų ir žalių lapinių augalų naudojimas apsaugo nuo plaučių vėžio, o brokoliai, kaip ir žiediniai kopūstai, apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio. Pastebėta, kad reguliarus kopūstų vartojimas sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką 60-70%, o reguliarus svogūnų ir česnakų vartojimas sumažina skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką 50-60%. Reguliarus pomidorų ir braškių vartojimas apsaugo nuo prostatos vėžio. Mokslininkai nustatė maždaug trisdešimt penkis augalus, turinčius priešvėžinių savybių. Augalai, pasižymintys didžiausiu tokio tipo poveikiu, yra imbieras, česnakai, saldymedžio šaknys, morkos, sojos pupelės, salierai, kalendros, pastarnokai, krapai, svogūnai, petražolės. Kiti augalai, turintys priešvėžinį poveikį, yra linai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, ciberžolė, pomidorai, saldžiosios paprikos, avižos, rudieji ryžiai, kviečiai, miežiai, mėtos, šalavijai, rozmarinai, čiobreliai, bazilikas, melionas, agurkas, įvairios uogos. Šiuose produktuose mokslininkai aptiko daugybę fitocheminių medžiagų, kurios turi priešvėžinį poveikį. Šios naudingos medžiagos apsaugo nuo įvairių medžiagų apykaitos ir hormonų sutrikimų. Daugybė flavonoidų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, grūduose ir turi biologinių savybių, kurios stiprina sveikatą ir mažina ligų riziką. Taigi, flavonoidai veikia kaip antioksidantai, neleidžiantys cholesteroliui virsti nesaugiais dioksido oksidais, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui ir stabdo uždegimą. Žmonės, vartojantys daug flavonoidų, rečiau miršta nuo širdies ligų (apie 60 proc.) ir insulto (apie 70 proc.) nei vartotojai, vartojantys nedidelį flavonoidų kiekį. Kinai, kurie dažnai valgo sojų maistą, dvigubai dažniau serga skrandžio, gaubtinės žarnos, krūties ir plaučių vėžiu nei kinai, kurie retai valgo soją ar sojos produktus. Sojų pupelėse yra gana daug kelių komponentų, turinčių ryškų priešvėžinį poveikį, įskaitant medžiagas, kuriose yra daug izoflavonų, tokių kaip genisteinas, kuris yra sojos baltymų dalis.
Iš linų sėklų gauti miltai duonos gaminiams suteikia riešutų skonį, taip pat padidina naudingąsias produktų savybes. Linų sėmenų buvimas maiste gali sumažinti cholesterolio kiekį organizme, nes juose yra omega-3 riebalų rūgščių. Linų sėmenys turi priešuždegiminį poveikį ir stiprina imuninę sistemą. Jie naudojami odos tuberkuliozei ir artritui gydyti. Linų sėmenys, kaip ir sezamo sėklos, yra puikūs lignanų šaltiniai, kurie žarnyne virsta priešvėžinio poveikio medžiagomis. Šie į ekstrageną panašūs metabolitai gali prisijungti prie ekstrageno receptorių ir užkirsti kelią ekstrageno stimuliuojamo krūties vėžio vystymuisi, panašiai kaip genesteinas sojoje. Daugybė priešvėžinių fitocheminių medžiagų, esančių vaisiuose ir daržovėse, yra panašios į tas, kurios yra sveikuose grūduose ir riešutuose. Fitocheminės medžiagos koncentruojasi grūdų sėlenose ir branduoliuose, todėl naudingas grūdų poveikis sustiprėja valgant nesmulkintus grūdus. Riešutuose ir grūduose yra pakankamai toktrienolių (E grupės vitaminų, turinčių stiprų antioksidacinį poveikį), kurie užkerta kelią navikų augimui ir žymiai sumažina cholesterolio kiekį. Raudonųjų vynuogių sultyse yra daug flavonoidų ir antocianinų pigmentų, kurie veikia kaip antioksidantai. Šios medžiagos neleidžia oksiduotis cholesteroliui, mažina lipidų kiekį kraujyje ir neleidžia susidaryti trombams, taip apsaugodamos širdį. Pakankamas trans-resveratrolio ir kitų antioksidantų kiekis yra vynuogėse ir nefermentuotose vynuogių sultyse, kurios laikomos saugesniais šaltiniais nei raudonasis vynas. Reguliarus razinų vartojimas (ne mažiau kaip šimtas penkiasdešimt gramų du mėnesius) sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja žarnyno veiklą ir sumažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu. Be skaidulų, razinose yra fitochemiškai aktyvios vyno rūgšties.