Pilateso metodas – tai švelni gimnastika, kurioje gilus kvėpavimas derinamas su fiziniais pratimais. Šiame lape sužinosite, kas yra pilateso metodas, jo principus, naudą, kaip išsirinkti sporto salę ir kai kuriuos pratimus atlikti namuose.

Pilatesas – tai fizinio lavinimo metodas, įkvėptas jogos, šokių ir gimnastikos. Tai praktikuojama ant žemės, ant kilimo ar aparatų pagalba. Taip pat naudojami „prioreceptiniai žaislai“. Šie objektai (rutuliai, spyruoklės, guminės juostos) sukelia disbalansą, o tai skatina organizmą pasitelkti tam tikrą stabilizuojančių raumenų seriją.

Pagrindinį įrenginį „Reformer“ sudaro medinis rėmas, turintis lovos formatą, su stumdomu padėklu, skriemuliais ir kitais priedais. Spyruoklės leidžia viską reguliuoti prie didesnės ar mažesnės įtampos. Spyruoklių, o ne hantelių naudojimo pranašumas yra valdomas pasipriešinimas ir pagalba judant. Šis procesas mažiau reikalauja raiščių ir sausgyslių. Dėl prietaisų universalumo galite atlikti šimtus skirtingų pratimų.

Pratimai yra varginantys, bet švelnūs: be staigių judesių ir be smūginių smūgių. Jie niekada neturėtų sukelti skausmo ar perkrauti raumenų grupę. Priešingai, visa pratimų programa siekiama pakaitomis aktyvuoti visas raumenų grupes, kartais neįprastais deriniais. Ypatingas dėmesys skiriamas apatinės liemens (pilvo ir sėdmenų raumenų) pratimams – sričiai, kurią metodo kūrėjas Josephas Pilatesas pavadino „generatoriumi“. Taip pat daug skiriame kvėpavimui. Kadangi jiems reikia tam tikros koncentracijos, šie pratimai leidžia gerai suvokti raumenų funkciją ir jų kontrolę.

Pagrindiniai principai

Pilateso metodas remiasi 8 pagrindiniais principais, kurie visada turi išlikti jį praktikuojančių žmonių mintyse: koncentracija, kontrolė, svorio centras, kvėpavimas, sklandumas, tikslumas, seka ir izoliacija. Daugumoje pratimų naudojami pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenys. Tinkama laikysena yra būtina pilateso praktikai.

Pilatesas pirmiausia naudojamas treniruočių požiūriu, siekiant pagerinti jėgą, lankstumą, koordinaciją ir išlaikyti gerą laikyseną. Pasak gydytojų, praktikuojamas reguliariai ir gana ilgą laiką, jis veikia bendrą žmonių sveikatą. Štai keletas privalumų, kurie jiems gali patikti.

Giliųjų raumenų auginimui

Pilateso metodo pratybose naudojami pilvo, sėdmenų, nugaros raumenys, o tai leidžia giliai sustiprinti raumenis.

Kad skrandis būtų plokščias

Pilateso metodas apdoroja pilvo raumenis, o tai skatina riebalų praradimą šiuo lygiu. Be to, kiti pratimai yra gana fiziniai, todėl svoris krenta.

Atleiskite lėtinį nugaros skausmą

2011 m. metaanalizės rezultatai parodė, kad pilateso grupių tiriamieji jautė žymiai mažesnį skausmą nei kontrolinės grupės, taikydami minimalias intervencijas (įprastą gydytojo priežiūrą ar kasdienę veiklą). Kita vertus, reikšmingo skirtumo tarp pilateso ar kitų mankštos formų nepastebėta.

Pagerinti bendrą asmens sveikatą

Pilateso metodas koreguoja ir gerina laikyseną stangrinant ir tonizuojant raumenis, lavinant lankstumą, malšinant įtampą pasitelkiant kvėpavimo techniką, gerinant koordinaciją ir užkertant kelią traumoms, kurias sukelia per didelis kvėpavimas. bloga laikysena.

Moterų, sergančių krūties vėžiu, gyvenimo kokybės gerinimas

2010 m. atliktas nedidelis atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, kuriame buvo įvertintas pilateso treniruočių efektyvumas 42 moterų, sergančių krūties vėžiu, funkciniam pajėgumui, lankstumui, nuovargiui, depresijai ir gyvenimo kokybei. Visos moterys kasdien darė mankštą namuose ir vaikščiojo 3 dienas per savaitę. Pusė jų taip pat yra užsiėmę pilatesu. Autoriai daro išvadą, kad pilateso pratimų programa yra saugi ir teigiamai veikia funkcinį pajėgumą ir gyvenimo kokybę bei kovoja su depresija.

Dvigubas kojų tempimas

Pradinė padėtis: pridėkite abu kelius prie krūtinės, abi rankas priglauskite prie kulkšnių, galva pakelta, pažiūrėkite į bambą, tada įkvėpkite. Šiuo metu ištieskite kojas ir rankas už galvos ir iškvėpkite kelius priglausdami prie krūtinės, o rankas prie kulkšnių. Atlikite pratimą 10 kartų iš eilės. Kuo daugiau kojos ištemptos horizontaliai, tuo sunkesnis bus pratimas.

Nuleiskite ir pakelkite

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, abi rankas už galvos, galva pakelta ir žiūrėkite į bambą. Ilgai įkvėpkite, nuleiskite kojas, tada iškvėpkite keldami kojas į vertikalią padėtį.

Plaukiko mankšta

Atsigulkite veidu žemyn, rankos ištiestos į priekį, o kojos – klubų plotyje. Tada nuimkite rankas ir kojas ir atlikite smūgius iš apačios į viršų rankomis ir kojomis. Įkvėpkite, iškvėpkite viso judesio metu. Kartoti 30 kartų.

Kas gali mokyti pilateso?

Autentišką pilateso treniruotę vykdo Niujorko pilateso studija, susijusi su Jungtinių Valstijų pilateso asociacija. Mokymo centrų yra JAV, Europoje ir kitur pasaulyje. „Pilates Method Alliance“ taip pat sertifikuoja įvairias mokymo programas keliose šalyse.

Stott Pilates organizacija siūlo įvairias programas, kurios yra skirtos tiek žmonėms, kurie turi tik bazines pilateso žinias, tiek tiems, kurie turi tam tikras prielaidas arba nori tobulinti savo įgūdžius. Mokymai vyksta visame pasaulyje.

Treniruotės trunka nuo 55 iki 60 minučių. Įvairiose gerai žinomose studijose siūlomi pilateso technikos užsiėmimai. Kai kurie instruktoriai taip pat priima klientus pagal susitarimą.

Kaip išsirinkti pilates treniruotę sporto salėje?

Metodas nėra rezervuotas ženklas, todėl kontrolės institucija neprižiūri. Augant populiarumui, pilateso instruktorių daugėja ir jų kompetencija nėra garantuota. Todėl būtina laikytis tam tikro atsargumo ir idealiu atveju užtikrinti, kad jie būtų patikimos asociacijos dalis.

Indikacijos ir kontraindikacijos užsiimti pilatesu

Esant lėtiniam skausmui, kuris gali būti siejamas su rimtomis problemomis, prieš pradedant tokius mokymus reikia pasitarti su gydytoju arba fiziatru.

Josephas Pilatesas gimė 1880 m. Vokietijoje. Pirmojo pasaulinio karo metais dirbdamas Anglijos ligoninėje jis išrado mankštos sistemą imobilizuotiems pacientams, prie lovų pritvirtindamas spyruokles. . Jis ištobulino savo sistemą persikėlęs į JAV 1920-aisiais. Jo Niujorko studija iš pradžių pritraukė profesionalius šokėjus, paskui sekė aktorius ir sportininkus. Nuo devintojo dešimtmečio šį metodą pradėjo taikyti įvairesnė gyventojų grupė.

Pilateso fizinio lavinimo metodas Kvebeke atsirado tik 1992 m. Jis jau buvo labai populiarus Jungtinėse Amerikos Valstijose, daug aktorių ir šokėjų. Jie jį naudoja ne tik rimtam fiziniam pasirengimui, reikalingam jų profesijai, bet ir traumoms, atsiradusioms dėl per didelio sąnarių apkrovimo, gydyti. Jis taip pat plačiai paplitęs Europoje, Australijoje ir kitur pasaulyje. Pirmąją Pilates studiją Monrealyje atidariusi Ann McMillan sako, kad šis metodas yra tarsi santuoka tarp jogos ir treniruočių „Nautilus“ tipo prietaisais.