Pilatesas: veiksmingumas liekninant, kontraindikacijos ir pilateso pratimai

1920-aisiais treneris Josephas Pilatesas pristatė Amerikoje veiksmingą pratimų rinkinį, kuris turėjo padėti sužeistiems sportininkams ir šokėjams atsigauti ir grįžti į ankstesnę fizinę formą. Nuo tada buvo Pilateso kryptis, kuri per pastaruosius 10–15 metų sulaukė didžiulio populiarumo. Remiantis statistika, tik JAV pilateso skaičius viršija 11,000 XNUMX žmonių.

Mes siūlome jums visą naudingą ir aktualią informaciją apie pilatesą: privalumus ir trūkumus, savybes, pamokas, svorio metimo efektyvumą, taip pat baigėme pilateso pratimų rinkinį ir naudingus patarimus tiems, kurie tik pradeda praktikuoti pilatesą.

Bendra informacija apie pilatesą

Pilatesas yra pratimų serija, skirta kūno jėgai padidinti, raumenims lavinti, laikysenai, pusiausvyrai ir koordinacijai pagerinti. Kiekvienas pratimas atliekamas atkreipiant dėmesį į tinkamas kvėpavimo technikas ir pilvo raumenų kontrolę. Tai padeda atlikti judėjimą maksimalia galia ir efektyvumu. Pilatesas ilgina ir stiprina raumenis, gerina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą.

Pasižymi pilatesu

Pilatesas yra pasiryžęs ne pagal pratimų skaičių ir jų kokybę, ir tai yra vienas pagrindinių šios sporto krypties bruožų. Pratimai paprastai atliekami tam tikra tvarka, švelniai keičiant vienas po kito. Tai nėra tokia treniruotė, kai prakaituojate, bet kiekvieno pratimo metu tikrai pajusite raumenų įtampą. Jūs gausite stipresnius, tonizuotus raumenis, padidinsite lankstumą ir pagerinsite stuburo būklę.

Dauguma tradicinių pratimų išprovokuoja raumenų disbalansą: stiprūs raumenys stiprėja, o silpni raumenys, priešingai, silpsta. Tai yra pagrindinė traumų ir lėtinio nugaros skausmo priežastis. Pilateso metu jūsų raumenys dirbs tolygiai ir subalansuotai, užtikrins daugiau treniruočių ir sumažins traumų tikimybę. Štai kodėl tiek daug profesionalių sportininkų naudojasi pilates treniruočių režimu.

Pilateso metu jūsų raumenys niekada nevargins, prakaituosite ir jausitės pavargę. Užsiėmimai apima tikslius pratimus ir gilų kvėpavimą. Jei jums nepatinka programa, sukurta susikaupus, pilatesas gali atrodyti nuobodus pratimas. Bet jei norite sustiprinti pilvo ir dubens raumenis, taip pat palaikyti gerą laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmo, tada „Pilates“ tikrai tinka jums.

Reguliarūs pratimai padės pajusti „pilateso efektą“. Dėl kompleksinių pratimų įtempiate pilvo raumenis, nuleidžiate pečius, pailginate kaklą, pakeliate krūtinę ir ištiesinate laikyseną. Pamokos pabaigoje stuburas bus pailgas, pilvas įtemptas, kūnas laisvas ir lengvas. Pilateso pozos leis pasijusti aukštesniems ir labiau pasitikėti savimi, nei buvo prieš valandą.

Pilateso nauda

Gaukite 15 pilateso privalumų, kurie tikrai įtikins jus apie šių kūno rengybos krypčių pranašumus:

  1. Sukursite elastingus pilvo raumenis ir tvirtą nugarą, taip pat dirbsite giliuosius pilvo raumenis. Pagrindinis pilateso principas yra bambos tempimas į stuburą. Taikydami šią paprastą techniką kasdieniniame gyvenime, skrandis taps plokščias ir patrauklesnis.
  2. Pilatesas ištiesina ir stabilizuoja stuburą, sumažina diskomfortą ir skausmus nugaroje. Tyrimai rodo, kad pilatesas taip pat malšina įvairius skausmus apatinėje nugaros dalyje.
  3. Reguliarios pilateso užsiėmimai padės įtempti kūną, sustiprinti raumenis ir padidinti jų jėgą. Tai leis jums sukurti liekną kūną be ryškių išpumpuotų raumenų.
  4. Pilatesas yra toks saugus, kad net naudojamas kineziterapijoje reabilitacijai po traumos. Reguliarus fizinis krūvis taip pat yra puiki judėjimo aparato traumų prevencija.
  5. Pilateso dėka pagerinsite laikyseną. Tai naudinga ne tik nugaros skausmų prevencijai, bet ir sklandžiam visų vidaus organų darbui.
  6. Pilatesas gerina kūno formas. Tu būsi tonizuojant raumenis tose „probleminėse“ vietose, kaip klubai ir pilvas, sukuriant gražų liekną siluetą.
  7. Kontroliuodami kvėpavimą ir taisyklingą kūno padėtį, jūs išmoksite valdyti savo judesius ir geriau jaustis kūną.
  8. Gilus kvėpavimas, kuris yra pilateso pagrindas, padeda numalšinti nerimą, atsikratyti depresijos ir nemigos.
  9. Pilateso pratimai pagerins jūsų lankstumą ir sąnarių judrumą. Sieksite saugiai padidinti ilgį ir ištempti raumenis bei pagerinti sąnarių judesio amplitudę. Šis nepilnaverčio pilateso aspektas yra tik joga ir tempimas.
  10. Pilatesas mažina kraujospūdį ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Giliai kvėpuodami taip pat padidinsite plaučių talpą ir kraujotaką.
  11. Skirtingai nuo kai kurių kitų kūno rengybos programų, pilateso tikslas yra viso kūno lavinimas, nepamirštant jokios raumenų grupės. Užsiėmimai padeda atsikratyti raumenų disbalanso, o tai padidina treniruočių efektyvumą ir sumažina traumų riziką.
  12. Jūs žymiai pagerinsite savo pusiausvyrą ir koordinaciją. Bet kuris gimnastas žino, kad norint nenukristi nuo rąsto, reikia turėti stiprius pagrindinius raumenis, kurie aktyviai dirbo pilateso metu.
  13. Pilatesas yra tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems skirtingą fizinį pasirengimą, nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Tai mažo poveikio pratimai, todėl puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų.
  14. Pasak Josepho Pilateso, šis mankštos metodas yra skirtas harmonizuoti jūsų dvasią ir protą, laisvę nuo neigiamų emocijų. Jūs gausite teigiamos energijos visai dienai!
  15. Kai kurios programos tinka pilateso užsiėmimams nėštumo metu. Tai padės jums sušvelninti nugaros skausmus, išsaugoti formų harmoniją ir įvaldyti kvėpavimo techniką, kad būtų lengva dirbti.

Pilateso trūkumai

Jei kalbėsime apie minusus, svarbu tai atkreipti dėmesį riebalų deginimui ir svorio metimui pilatesas nėra pats efektyviausias metodas. Taip pat pilatesas padės jums ugdyti ištvermę ir pagerinti fizinę treniruotę. Taip, tai nėra geriausias metimo metimas ir svorio metimas, tačiau „Pilates“ idealiai tinka sveikatai pagerinti ir tvirtam patvariam kūnui sukurti.

Pilatesas yra labai reiklus pratimas, todėl mokantis ar neraštingas instruktorius treniruotes gali atlikti neefektyviai. Svarbu laikytis teisingos pratimų, reikalaujančių didelio tikslumo ir dėmesio, technikos.

Pilatesas puikiai tinka stiprinti ir tonizuoti kūno raumenis bei pagerinti lankstumą, tačiau tai nėra išsami jėgų programa. Jei norite sukeisti rankas ar kokybiškai aptarti apatinę kūno dalį, turėsite ją papildyti kitomis treniruotėmis.

Pilatesas namuose su Alyona Mordovina

Kontraindikacijos pilatesui

Nors tai yra „Pilates“ programa ir nurodo ramybės mažo poveikio mankštą, tačiau kai kuriais atvejais prieš pradedant sportuoti geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Tai ypač pasakytina:

  • nėščia moteris;
  • žmonės, kuriems neseniai buvo atlikta operacija;
  • vyresni nei 40 metų žmonės;
  • širdies ligomis sergantys žmonės;
  • žmonės, sergantys ūminėmis raumenų ir kaulų sistemos ligomis;
  • žmonių, turinčių didelį antsvorį arba nutukusių.

Pagrindiniai pilateso principai

Kurdamas savo programą, Josephas Pilatesas sukūrė pratimų rinkinį, bet metodą, kuris padeda harmonizuoti protą, kūną ir dvasią. Štai kodėl pilateso treniruotės neatsiejamos nuo pagrindinių jos principų. Kad ir kur užsiimtumėte, namuose ar sporto salėje, Pilateso principai turi jus lydėti per visas pamokas. Šie šeši principai yra pagrindas atliekant „Pilates“ pratimus.

  • Centravimo principas. Stiprus centras yra Pilateso fondas. Įtempti pilvo raumenys traukia stuburą viena tiesia linija, tempia bambą prie stuburo. Raumenys turi būti įsitempę visų užsiėmimų metu, o ne atsipalaiduoti.
  • Koncentracijos principas. Būkite labai susirinkę ir susikaupę per pamokas. Jei susikoncentruosite į mankštą ir atliksite tai visiškai atsidavę, gausite maksimalią naudą iš kiekvieno judesio.
  • Kontrolės principas. Kiekvienas pilateso pratimas atliekamas visiškai kontroliuojant raumenis. Kiekvienas judesys buvo sąmoningas, darbas atliekamas atskirai nuo tikslinių raumenų.
  • Tikslumo principas. Visas jūsų kūnas turėtų būti išlygintas ir simetriškas. Mentė, pečiai ir dubuo yra vienoje linijoje, niekas neturėtų laužyti simetrijos.
  • Kvėpavimo principas. Kvėpavimas yra neatsiejama pilateso pratimų dalis. Naudokite vidutinį krūtinės kvėpavimą, giliai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Atlikite pratimus kvėpavimo ritmu.
  • Traukos principas. Ištiesinkite ir nuleiskite pečius, pratimo metu traukite juos už ausų. Laikykite peiliukus ir pajusite stuburo tempimą.

Pilatesas svorio metimui: ar tai efektyvu?

Aukšto našumo pilatesas svorio metimui - tai ne kas kita, kaip rinkodaros triukas. Šis kūno rengybos būdas nėra pati efektyviausia svorio metimo priemonė. Spręskite patys, viena valanda Pilateso valandos vidutiniškai sudegina apie 250–300 kcal. Palyginus jėgą ir aerobines treniruotes, per valandą studijų galėsite sudeginti 500–600 kalorijų, o intensyviai sportuodami - dar vidutiniškai 750–850 kalorijų. Tampa akivaizdu, kad lyginant su kitomis fizinio aktyvumo formomis, pilatesas svorio metimui nėra pats efektyviausias metodas.

Bet tai nereiškia, kad pilatesas nebus naudingas, todėl neturėtumėte jo įtraukti į savo fitneso planą. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, kartu su jėgos ir kardio treniruotėmis į savo „Pilates“ tvarkaraštį įtraukite bent 1–2 kartus per savaitę. Taip pat turite sekti dienos kalorijų deficitą, kad organizmas energijai suvartoti pradėtų vartoti riebalus.

TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Kaip minėta pirmiau, pilatesas veiksmingai stiprina pilvo, nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Dėl to pagerinsite savo kūno formą ir atsikratysite suglebimo ir laisvumo. Be to, kuo daugiau raumenų jūsų kūne, tuo didesnis medžiagų apykaitos lygis ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad per dieną deginsite daugiau kalorijų. Tai yra dar vienas netiesioginis argumentas, palaikantis pilateso naudojimą, jei ne svorio metimas, kad lieknas kūnas būtų tikras.

Pilatesas gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie ilgą laiką nebuvo užsiėmę fizine treniruote. Pratimai atliekami lėtai ir kontroliuojami, be šoko seansų ir didelių apkrovų. Taigi, jūs galite tonizuoti raumenis ir palaipsniui įsitraukti į sportą, nepažeisdami raiščių ir sąnarių be pavojaus susižeisti.

Kokią išvadą galima padaryti? Jei norite numesti svorio greitai ir efektyviai, pilatesas nėra geriausia technika šiam tikslui. Bet jei norite išgydyti kūną, pagerinti kūno formas ir dirbti ilgalaikėje perspektyvoje, „Pilates“ treniruotė turėtų būti įtraukta į jūsų fitneso planą.

15 efektyvių pilateso pratimų

Mes siūlome jums pasirinkti „Pilates in sifco“ pratimus. Norėdami juos įvykdyti, jums nereikės papildomos įrangos, todėl galite ją atlikti net namuose:

Rekomenduojama literatūra: 60 geriausių „Pilates“ pratimų „sifco“

1. Šimtas

2. Dvigubi kojų keltuvai

3. Vienos kojos traukimas

4. Valtis

5. sėdmenų tiltas

6. Kojas pakeliamas keturiomis

7. Koja kyla į šoną

8. Vidinės šlaunies kojos pakeliamos

9. Kojų kilimas deimantas

10. Rieda atgal

11. Dirželis

12. Kojos pakėlimas šoninėje lentoje

13. Supermenas

14. Plaukimas

15. Rankų ir kojų pakilimas keturiomis

Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą „Live Fit Girl“.

10 patarimų planuojantiems užsiimti pilatesu

  1. Jei planuojate atlikti pilatesą su instruktoriumi, įsitikinkite, kad jis treniruojasi, arba apsilankykite bandomojoje pamokoje. Šioje fitneso formoje labai svarbu kompetentingas mokytojas, kuris laikysis tinkamos technikos ir kontrolės.
  2. Pasirinkite klasę atsižvelgdami į jų mokymo lygį. Nebūtina dalyvauti pažengusiųjų pilateso programoje, jei dar tik pradedate tai daryti. Tačiau norint įvertinti savo lygį tiesiogiai klasėje. Specialių „Pilates“ pratimų metu gali būti sunku net fiziškai pasirengusiems žmonėms.
  3. Pilatesas gali būti namuose. Išleido daug treniruočių DVD ir „Youtube“ su įvairiomis programomis kiekvienam mokymo lygiui. Patartina aplankyti bent keletą treniruočių su instruktoriumi, kad išmoktumėte pagrindų, tačiau jei neturite tokios galimybės, tada mes galime pradėti daryti pilatesą namuose. Tiems, kurie planuoja užsiimti pilatesu svorio metimui namuose, būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 10 geriausių vaizdo įrašų pilateso iš probleminių vietų.
  4. Atliekant pilatesą namuose geriau rinktis vaizdo įrašus pažįstama kalba. Treniruotės metu instruktoriai dažnai nurodo svarbius taisyklingos pratimų technikos niuansus, kurie nesulaukia įprasto vaizdo įrašo žiūrėjimo metu.
  5. Būkite labai susirinkę ir susikaupę per visas klases. Nepamirškite apie pagrindinius Pilateso principus, jų turite laikytis kiekvieną sekundę.
  6. Pilatese svarbi mankštos kokybė, o ne kiekybė. Kiekvienas jūsų žingsnis turi būti visiškai techniškas. Pratimai gali atrodyti labai paprasti, tačiau jie reikalauja jūsų didelio tikslumo ir kontrolės. Jei esate pavargęs, pailsėkite, tačiau nepamirškite tinkamos technikos.
  7. Atminkite, kad pilatesas nėra skirtas svorio metimui ir sveikatos gerinimui. Jei jums svarbiausia mesti svorį, geriausia pasirinkti jėgos ir aerobikos treniruotes, o pilatesas trunka 1-2 dienas per savaitę.
  8. Bet norėdami gauti maksimalią naudą iš Pilateso, turėtumėte ją vartoti bent 3–4 kartus per savaitę. Po 10–15 užsiėmimų pastebėsite pagerėjusią laikyseną, padidėjusią raumenų jėgą, stipresnius pratimus ir judėjimo laisvę.
  9. Nemanykite, kad pilatesas yra labai lengva ir prieinama kūno rengybos forma. Taip, tai nedidelis poveikis ir vidutinio sunkumo treniruotės, tačiau jiems reikia skirti visą dėmesį ir susikaupimą.
  10. Iš esmės, pilatesas atliekamas su savo kūno svoriu be papildomos įrangos. Tačiau yra programa, naudojanti fitball, fitneso elastines juostas, elastinę juostelę. Taip pat populiarėja tai, kad reformatorius yra specialus „Pilates“ riedėjimo treniruoklis:

Pilatesas ar joga?

Vienas akivaizdžiausių pilateso ir jogos panašumų yra tas, kad abi šios fitneso disciplinos yra skirtos kūno ir proto harmonizavimui. Tačiau jogoje šis ketinimas išreiškiamas atviriau, o Pilatese be priežasties negalima laikytis pagrindinių principų. Skirtumas tarp jų slypi dėmesio ir dalyvavimo pamokoje laipsnyje.

Pilatesą iš dalies įkvėpė jogos praktikos, tačiau jis skiriasi vienu pagrindiniu veiksniu. Joga susideda iš daugybės statinių pozų (asanų), o pilatesas yra pagrįstas dinamiškais ir nestabiliais judesiais, kurie suteikia papildomo pasipriešinimo ir padeda dirbti raumenims.

Pilatesas yra labiau orientuotas į kūno raumenų stiprinimą ir teisingos judesio fiziologijos formavimąsi, kuris naudojamas kasdieniame gyvenime. Joga yra labiau orientuota į tempimą ir lankstumą bei sąmonės išplėtimą judesiu.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности ir Отличному самочувствию!

Jei norite sugriežtinti raumenis ir pagerinti sąlytį su savo kūnu, padidinkite lankstumą ir atsikratykite nugaros skausmo, pvz., „Pilates“ programas, kurias tikrai parodėte. Darykite pilatesą bent 1–2 kartus per savaitę, ir jūsų kūnas jums padėkos!

Taip pat skaitykite apie kitus grupinius mokymus:

Lieknėjimas, skrandis, nugara ir juosmuo

Palikti atsakymą