Turinys
Programos apžvalga Plank iššūkis parengtas pagal daugybę mūsų ištikimų skaitytojų prašymų. Tai reiškia, kad Anos Tsukur mokymas jau įsitvirtino ir pamilo platesnį dalyvaujančių žmonių ratą.
Anna Tsukur - trenerė iš Kijevo, kurianti efektyvias svorio metimo ir kūno tonuso programas. „Youtube“ ji palaiko savo vaizdo kanalą, kuriame jau yra daugiau nei 30 tūkstančių prenumeratorių. Savo programose Anna nenaudoja jokios papildomos įrangos, visos treniruotės yra susijusios su jo paties kūno svoriu ir gali būti atliekamos namuose.
Peržiūrėkite ir kitas mūsų kolekcijas:
- 50 geriausių „YouTube“ trenerių: geriausių treniruočių pasirinkimas
- 10 geriausių intensyvių HIIT treniruočių, susijusių su „Chloe ting“
- 15 geriausių „TABATA“ vaizdo treniruočių iš Monikos Kolakowski
- 20 TABATA mokymų rusų kalba iš Anelie Skripnik
- „FitnessBlender“: trys paruoštos treniruotės
- 10 geriausių intensyvių HIIT treniruočių, susijusių su „Chloe ting“
Plokštės iššūkis iš Anos Tsukur 7 savaitėms
Plankas yra vienas efektyviausių pratimų, turinčių savo kūno svorio, kuriame dirba daugiausiai raumenų. Ypač efektyviai dirbsite pilvo raumenis ir žievę, pečius, rankas, nugarą ir sėdmenis. Be to, lenta stiprina stabilizacinius raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą. Reguliarus apdaila sumažina traumų riziką ir pagerina laikyseną.
Dirželis: kaip atlikti + 45 lentjuosčių variantus
Anna Tsukur siūlo 7 trumpas treniruotes po 8 minutes, paremtą lentomis: lenta ant alkūnių, lenta ant rankų, šoninė lenta ir įvairios jų modifikacijos. Viena klasė - tai savaitės bėgimas. Treniruotės yra labai paprastos struktūros: rasite 3 ar 4 pratimus, kurie kartojami 3 ar 4 ratus (priklausomai nuo vaizdo įrašo). Pratimai trunka 30 sekundžių, po to 10 sekundžių ilsisi ir pereina prie kito pratimo.
Anos Tsukur lentos iššūkis turi daug privalumų:
- Savaitės eiga kompleksiškai progresuoja kiekvieną savaitę.
- Užsiėmimai trunka tik 8 minutes.
- Prieinami ir suprantami pratimai, tačiau labai kokybiški ir efektyvūs.
- Šiuos pratimus galite atlikti be vaizdo įrašo, kad galėtumėte turėti laikmatį.
- Labai paprastas treniruotės formatas.
- Teigiamas ir motyvuojantis treneris.
- Programa rusų kalba!
Taigi, rasite 7 savaičių treniruotes 8 minutėms, su kuriomis turite susitvarkyti kasdien. Treniruotis galite bet kuriuo paros metu. Geriausia, jei paleisite iššūkio vaizdo įrašą po pagrindinės treniruotės, tai bus puiki jūsų fitneso klasės pabaiga. Bet jei neveikiate kitokios fizinės veiklos, galite nešiotis šiuos vaizdo įrašus kaip atskirą programą.
Mažiau mokymų Anna Tsukur yra gana silpna vaizdinė medžiaga ir žemos kokybės vaizdo įrašai. Tačiau treniruočių efektyvumui tai neturi įtakos.
Vaizdo įrašas iš Anna Tsukur: Plank iššūkis
Plank iššūkis 1 savaitė
Pratimai: ranka palieskite peties diržą, dukart palieskite kelį prie priešingos alkūnės lentoje, pakelkite sėdmenis, kad lenta būtų ant alkūnių.
Plank iššūkis 2 savaitė
Pratimai: pasukite kūną į šoną, pakeldami ranką dirže, dėklas pasisuks į šoną nukreipiančias pėdas dirže, pasukite sėdmenis, kad lentos ant alkūnių.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 3 savaitė
Pratimai: dukart bakstelėkite keliu alkūne dirže iš išorinio alpinisto (žingsnis pirmyn koja į delną), pakelkite kojas dirže ant alkūnių.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 4 savaitė
Pratimai: koja pakeliama lentoje ant alkūnių, kūno pasisukimas į šoną su išorinės kojos pagrobimu lentoje (pratimas atliekamas iš abiejų pusių).
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 5 savaitė
Pratimai: palieskite kelį abiem alkūnėmis dirže, pagrobimo pėdas į šoną ant dirželio ant alkūnių, eidami į priekį dirželiu, kumščiais kumščiais sudėkite rankas į alkūnę.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 6 savaitė
Pratimai: pasukite į šoninę lentą ir palieskite kojas, pakelkite klubus aukštyn į šoninę lentą, palieskite kelio iki alkūnės šoninę lentą ant alkūnių.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 7 savaitė
Pratimai: sėdmenys kerta kojas liečia grindis, stati lenta ant alkūnių pakelta koja (pratimai atliekami iš abiejų pusių).
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Plank iššūkis 8 savaitė
Visai neseniai Anna Tsukur išleido naują 8 minučių trukmę, todėl dabar iššūkį galite atlikti 8 savaites.
Pratimai: pakeldamas kelį pakaitomis prie alkūnės ir peties dirže, pagrobimo kojas atgal ir į šoną dirže ties alkūnėmis, traukdamas blauzdą už rankos dirže.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Galbūt iš pradžių neatlaikysi veiklos nuo pradžios iki galo. Nieko baisaus, kiekvieną dieną jūs pažengsite ir pamatysite jėgos bei ištvermės augimą. Savaitės pabaigoje prieš pereidami į naują lygį, jūs tikrai lengvai galėsite paleisti visą 8 minučių visumą.
Ar įmanoma numesti svorį su Planko iššūkiu iš Anna Tsukur? Reguliariai atliekant šiuos pratimus, įtempiate raumenis, pagerinate kūno tonusą, padidinate jėgą ir ištvermę. Tačiau norint numesti svorio ir atsikratyti antsvorio, svarbu valgyti per dieną, būtent stebėti bendrą dienos kalorijų deficitą.
Mūsų abonentės Natalijos atsiliepimai:
Kiti įdomūs mokymai Anna Tsukur
Jei jus domina Anos Tsukur treniruotės, galite išbandyti kitą probleminių vietų vaizdo įrašą ir atsikratyti antsvorio.
1. Brazilijos asilas: saugus keliams (18 min.)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
2. Efektyvi treniruotė pradedantiesiems (23 minutės)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
3. Norint sulieknėti šlaunyse (10 minučių)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
4. Širdies treniruotė be šokinėjimo ir bėgimo (33 minučių)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
5. Apatinės pilvo dalies treniruotės (14 minučių)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Visada pradėkite mankštą sušilimu ir baigkite kliudymu. Annos Tsukur pasirinkimai:
- Apšilimas prieš mankštą (5 minutės): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Prikabinimas po treniruotės (7 minutės): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Išbandykite Anos Tsukur dirželių programą - tik 10 minučių per dieną jūsų lieknam, stipriam ir tonizuotam kūnui. Anna taip pat aktyviai lankosi „Facebook“ puslapyje, kur periodiškai atliekami įdomūs iššūkiai metant svorį. Stebėkite jos atnaujinimus socialiniuose tinkluose.
Taip pat žiūrėkite:
- 10 pratimų svorio metimui be šokinėjimo iš Jekaterinos Kononovos
- 20 geriausių širdies ir kraujagyslių pratimų, skirtų svorio metimui „youtube“ kanale „Popsugar“
Lieknėjimas, skrandis, nugara ir juosmuo