Svorio metimo lenta pradedantiesiems

Šimtai maratonų, „flash mob“ visoje Mūsų šalyje, iššūkiai su šūkiu „Pakeisk save per mėnesį“: ir visa tai valdo baras! Jau daugelį metų labai populiarus pratimas tarp jogų ir tų, kurie veda sveiką gyvenimo būdą. Pradedantiesiems jis traukia akivaizdžiu paprastumu: sakoma, super asana tinginiams ir labai užimtiems! Stovėjau jame po dvi tris minutes per dieną – ir jau kokį rezultatą aprašo: nueis papildomi kilogramai, kūnas pastebimai sustangrės. Iš tiesų, batonėlis rekomenduojamas norint numesti svorio ir stiprinti visą kūną. Tačiau šioje asanoje ne viskas taip aišku! Norint pasiekti efektą, svarbu jį atlikti TOBULIAI! Ir tai toli gražu nėra paprasta. Be to, jūs turite žinoti apie visas kontraindikacijas, apie jo poveikio stiprumą, nes tai yra statiška laikysena ir ji tinka ne visiems.

Jogoje lenta žinoma kaip Chaturanga Dandasana. Iš sanskrito kalbos „danda“ verčiama kaip lazda, rąstas, „chatur“ yra keturi, „anga“ yra galūnės arba atramos. Jei sujungsite visus žodžius, pažodžiui paaiškėja: poza ant keturių atramų. Ir yra. Žemiau mes jums išsamiai papasakosime, kaip padaryti lentą pradedantiesiems norint numesti svorio. Tuo tarpu pažvelkime į jo teigiamas savybes.

Lentų privalumai

Iš esmės prie baro ateina tie, kurie tikrai nori sulieknėti. Tikrai esate girdėję apie vaikiną, kuris visoje Mūsų šalyje surengė „flash mob“. Jo vardas Jevgenijus Senkovas ir jis ragina daryti barą visiems ir visur. Jis pats yra šios asanos rekordininkas mūsų šalyje: joje išstovėjo 1 valandą 45 sekundes! O į mankštą atėjau prieš porą metų dėl antsvorio ir patinusio pilvuko. Sako, sako, kažkur girdėjęs, kad norint greitai numesti svorio, reikia tik 4 minutes per dieną stovėti bare. „Tik“ buvo stiprus žodis. Eugenijus prisipažino, kad pirmą kartą negalėjo ištverti net kelių sekundžių. Tačiau vaikinas turėjo tikslą ir jį pasiekė. Dabar jis stumia kartelę masėms.

Kokių kitų naudingų savybių, be svorio metimo, turi asana? Manoma, kad jei žmogus kasdien pradės pildyti kartelę, jo lauks dar bent septyni malonūs pokyčiai:

1. Pratimai gerina nugaros, apatinės nugaros dalies, kaklo ir pečių raumenų būklę. Tai puiki nugaros ir kaklo skausmo prevencija.
2. Stiprina ir tonizuoja pilvo organus.
3. Stiprina pilvo raumenis. Lenta sudegina daugiau kalorijų nei klasikiniai pilvo pratimai. Tai grįžtama prie svorio metimo klausimo.
4. Stiprina rankas ir kojas.
5. Stiprina ir tonizuoja viršutinius ir apatinius kvėpavimo takus.
6. Pašalina sulenkimus, gražina laikyseną.
7. Pagerina psichologinę būseną. Čia norėčiau pagyventi išsamiau.

Jei jaučiatės mieguistas, mieguistas, pavargęs arba suprantate, kad esate prislėgtas, pradėkite daryti planką. Žinoma, minėtose būsenose labai sunku pradėti daryti net įprastus pratimus, ne taip, kaip juosta. Bet jei dabar nesukaupsi jėgų, nesuvoki, kad geriausia, ką gali sau padaryti – pradėti judėti ir judėti teisingu keliu, gali įvaryti save į rimtesnes būsenas. Todėl per įveikimą 30 sekundžių, bet kiekvieną dieną, ir pamatysite, kad jausitės geriau. O po šio pratimo ateis kita pagalba. Atminkite, kad po gulinčiu akmeniu ir vanduo neteka.

O asana turi gerą poveikį vaikų organizmui! Galite saugiai įtraukti savo vaikus į užsiėmimus. Tiesiog skaitykite toliau apie kontraindikacijas.

Planko žala

Pratimai yra kontraindikuotini šiais atvejais:

• lėtinių ligų paūmėjimas;
• dėl bet kokių akių problemų, ypač po neseniai atliktų akių operacijų;
• su riešo kanalo sindromu;
• nėštumas.

Kaip padaryti lentą svorio netekimui

DĖMESIO! Pratimo aprašymas pateikiamas sveikam žmogui. Pamoką geriau pradėti su instruktoriumi, kuris padės įvaldyti teisingą ir saugų pozos atlikimą. Jei tai darote patys, atidžiai peržiūrėkite mūsų vaizdo įrašą! Neteisinga praktika gali būti nenaudinga ir netgi pavojinga organizmui.

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika

žingsnis 1

Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn. Rankas sulenkiame 90 laipsnių kampu. Ir kylame, sutelkdami dėmesį į dilbius ir kojų pirštų galiukus. Rankos yra pečių plotyje, pėdos yra toje pačioje linijoje, visas kūnas ištiestas nuo kulnų iki viršugalvio.

DĖMESIO! Turėtumėte turėti tiesią liniją. Tai labai svarbu. Įtempti sėdmenys padeda tai išlaikyti. Ir jei nukreipsite uodegos kaulą „po savimi“, apatinė nugaros dalis iškart tinkamai išsirikiuos.

žingsnis 2

Delnų pagrindais remiamės į grindis. Pirštai žiūri į priekį: viduriniai lygiagretūs, likusieji išskleisti. Kulnai atitraukti atgal.

Alkūnių sąnarius pasukame į priekį, alkūnes prispaudžiame prie kūno ir nusileidžiame žemiau. Taip, kad mūsų kūnas būtų keturiuose atskaitos taškuose, lygiagrečiuose grindims.

Patikrinkime pozą:

• nugara lygi, nelinksta ir neapvali;
• dubuo lygiagretus grindims;
• pilvo raumenys įsitempę;
• alkūnės ir riešai yra tiksliai po pečių sąnariais;
• uodegikaulis susuktas žemyn;
• kojos turi būti tiesios ir įtemptos;
• pečiai toliau nuo ausų;
• žvilgsnis nukreiptas žemyn, galvos nekeliame, karūna ištiesta į priekį.

žingsnis 3

Laikykite šią poziciją tolygiai kvėpuodami kuo ilgiau. Laikui bėgant asanos trukmę padidiname.

DĖMESIO! Prisiminkite tris nE lentoje:

1. we nE pakelkite sėdmenis
2. nE nuleidžiant apatinę nugaros dalį
3. и nE nuleiskite krūtinę žemiau alkūnių lygio.

Kaip įsitikinti, kad gausite lentą

Vieno jausmo neužtenka. Atsistokite prieš veidrodį arba įsirašykite save vaizdo įraše. Jei mankštinatės sporto salėje, paprašykite instruktoriaus stebėti, kaip darote šią asaną.

Laiko trukmė

Pradėkite nuo 20 sekundžių. To pakaks pirmai ir antrai dienai. Trečią ir ketvirtą dieną pailginkite planavimo laiką dar 10 sekundžių. Ir taip toliau. Susirašykite viso mėnesio planą, kad iki jo pabaigos Čaturangoje galėtumėte būti 2-3 minutes ar net visas 5!

Norėdami jus motyvuoti, pateikiame pavyzdį. Mano draugas jogas skaito vieną iš šventų tekstų bare: ir tai yra 20 minučių. Pasirodo, kiekvieną dieną jis bare stovi po 20 minučių. Saunus? Žinoma, tai šaunu. Tačiau šis kelias tinka ne visiems, ypač jei tik pradedate jogos užsiėmimus. Mano rezultatas: dvi minutės lentoje. Ateik iki to laiko. Ir jūs jau pastebėsite rezultatą! Ir tada pažiūrėkite į savo jausmus, yra jėgų ir noro, padidinkite savo buvimą asanoje. Arba tęskite ta pačia dvasia, bet tai jau turėtų būti ne tik lenta, bet ir jogos kompleksas, kuriame bus ir Chaturanga.

SVARBU! Stebėkite savo kvėpavimą. Nedarykite šio pratimo sulaikytas! Stenkitės kvėpuoti lėtai ir tolygiai.

Patarimai pradedantiesiems: kaip pašviesinti lentą

Kas bandė, žino: iš pradžių lentą atlikti tiesiog nepakeliama! Nėra jėgų. Visas kūnas dreba. Atėjo laikas nepasiduoti, o išmokti save įveikti, padaryti maksimaliai tai, kas įmanoma.

Bet jei jaučiate, kad net 20 sekundžių negalite ištverti lentoje, yra būdų, kaip palengvinti pratimą. Taigi ką rekomenduotumėte pradedantiesiems?

• akcentuokite kelius, bet tuo pačiu laikykite liemenį kiek įmanoma ištiesintą,
• pabrėžkite alkūnes, kai jos yra ant grindų pečių plotyje, o delnai yra sulenkti į kumštį. Tačiau atminkite: šioje pozicijoje visas kūnas taip pat turi būti ištiestas viena tiesia linija nuo kulnų iki galvos viršūnės.

Išbandykite šias parinktis. Bet tada pereikite prie klasikinės juostos versijos.

Kaip gilintis

Laikui bėgant jūsų kūnas sustiprės ir galėsite padidinti lentos poveikį. Kaip tai padaryti? Yra keletas būdų.

1. Kvėpavimo pagalba. Galite jį pailginti, padaryti kuo lėtesnį.
2. Vykdymo laiko sąskaita: padidinkite ir padidinkite.
3. Susikoncentruokite į rankas ne delnais, o kumščiais.
4. Susikoncentruokite į vieną ranką. Uždėkite antrą ant šlaunies.

Ar mokate planuoti kiekvieną dieną?

Žinoma, jūs galite. Net būtina! Jogoje svarbu disciplina ir įsipareigojimų laikymasis. Nusprendėme pasirūpinti savimi: savo kūnu ir emocine būsena, tad pažadą laikykitės sau. Jūs visada galite rasti laiko, net ir didžiausiu grafiku. Dvi minutės ant kilimėlio – ir jau visai kita būsena. Be malonaus pojūčio kūne po fizinės veiklos, yra ir pagarba sau: padariau, galėjau! Nugalėjau nuovargį, tingumą... Pavyzdžiui, Kundalini jogoje duodami pratimų rinkiniai, kuriuos reikia atlikti bent 40 dienų. Vieną praleidote, pradėkite skaičiuoti nuo pradžių. Taip ugdoma disciplina, atkaklumas ir... įprotis! Įprotis mylėti save ir rūpintis savimi per jogos pratimus.