Nėštumas reiškia, kad šiuo laikotarpiu moteris valgo už du. Tačiau reikia atsiminti, kad vienas iš šių dviejų yra labai mažas. Todėl per visą nėštumo laikotarpį jai reikia optimalaus maistinių medžiagų kiekio.
Žemiau pateikiamas svarbiausių nėščioms moterims skirtų maistinių medžiagų sąrašas ir rekomendacijos dėl jų vartojimo.
Kalcis. Devyniolikos–penkiasdešimties nėščių moterų kalcio poreikis išlieka toks pat, kaip ir prieš nėštumą, ir yra lygus tūkstančiui miligramų per dieną.
Pakankamą kalcio kiekį nėštumo metu galima gauti vartojant tik augalinį maistą. Mūsų organizmas daug geriau pasisavina augalinį kalcį nei kalcį, kuriame yra pieno ir varškės. Puikūs kalcio šaltiniai yra sultys, dribsniai, veganiški pieno pakaitalai, tahini, saulėgrąžų sėklos, figos, migdolų aliejus, pupelės, brokoliai, bok choy, visų rūšių daržovės ir, žinoma, sojos pupelės bei tofu. Pasirinkimas didelis, tačiau pagrindinė sąlyga – šio sąrašo produktus naudoti kasdien.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios nėščioms moterims. Visų pirma, tai yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri, patekusi į organizmą, virsta omega-3 riebalų rūgštimi. Šios rūgšties yra daugelyje augalinių maisto produktų, tokių kaip linų sėmenys ir aliejus, taip pat sojos pupelės, graikinių riešutų aliejus ir rapsai.
Vegetarams aktualus toks faktorius kaip įvairių riebalų rūgščių santykis organizme. Jų galima gauti iš tokių maisto produktų kaip saulėgrąžos, sezamo sėklos, medvilnės sėklos, dygminai, sojos pupelės ir kukurūzai.
Folio rūgštis (folio rūgštis) būtina norint išvengti embriono nervinio vamzdelio formavimosi defektų, atlieka ir kitas funkcijas. Folio rūgštis yra būtina pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Daržovės laikomos gausiausiu šios rūgšties šaltiniu. Ankštiniuose augaluose taip pat gausu folio rūgšties. Šiais laikais daugelis greitai paruošiamų grūdų taip pat yra praturtinti folio rūgštimi. Vidutiniškai nėščiai moteriai per dieną reikia 600 mg folio rūgšties.
Geležis. Geležies poreikis didėja nėštumo metu, nes ji būtina placentos ir vaisiaus formavimuisi. Geležies preparatai dažnai skiriami nėščioms moterims, neatsižvelgiant į jų mitybą. Vegetarai turėtų kasdien valgyti maistą, kuriame gausu geležies. Geležies papildų negalima vartoti kartu su arbata, kava ar kalcio preparatais.
Voverės. Vaisingo amžiaus moterų paros baltymų poreikis yra 46 gramai per dieną, o antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrus jis padidėja iki 71 gramo. Baltymų poreikius nesunku patenkinti laikantis augalinės dietos. Subalansuota vegetariška mityba, jei joje yra pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, patenkins organizmo baltymų poreikius.
Turtingi baltymų šaltiniai yra grūdai ir ankštiniai augalai, riešutai, daržovės ir sėklos.
Nėštumo metu vitamino B12 poreikis šiek tiek padidėja. Šio vitamino yra spirituotuose grūduose, mėsos pakaitaluose, veganiškame piene ir mielėse. Jūros dumbliuose ir tempe yra šiek tiek B12. Norint gauti pakankamai vitamino B12, būtina vartoti prenatalinius vitaminus arba papildus, kurių sudėtyje yra šio vitamino.
Nors vitamino F poreikis besilaukiančiai mamai išlieka toks pat, kaip ir prieš nėštumą, maždaug 5 mg per dieną, reikia pasirūpinti, kad jo gautų reikiamu kiekiu.
Saulėtu oru vitaminas D organizme gaminasi šviesos dėka. Norint gauti reikiamą šio vitamino kiekį, pakanka pavasarį, vasarą ir rudenį saulėje praleisti apie ketvirtį valandos.
Cinkas. Nėščios moters organizmui padidėja cinko poreikis. Norma pakyla nuo 8 iki 11 mg per dieną. Tačiau vegetarams cinko reikės daugiau, nes jis prastai pasisavinamas dėl augalinės kilmės. Riešutuose, ankštiniuose augaluose ir grūduose gausu cinko. Cinkas geriausiai pasisavinamas iš daigintų grūdų, sėklų ir pupelių, nuplautas pomidorų ar citrinų sultimis, oksiduojančiais gėrimais. Cinkas gali būti vartojamas papildomai, jis yra nėščių moterų vitaminų kompleksų komponentas.