Prenatalinė joga yra sportas nėščioms moterims, pritaikytas nėštumui. Esate nėščia, dėmesingesnė savo jausmams, naujai atkreipiate dėmesį į tai, kas gyvena jumyse. Dabar yra geriausias laikas užsiimti joga. Norėdami gerai pragyventi šiuos 9 mėnesius, atraskite 6 lengvas ir švelnias jogos pozas nėščioms moterims praktikuoti namuose.

Jogos nauda nėštumo metu yra daug:

• išvengti arba palengvinti pykinimą, nugaros skausmą, išialgiją nėštumo metu, sunkias kojas;
• geresnė nervų pusiausvyra: gerai išgyvenkite savo nėštumą psichologiškai;
• motinos ir vaiko ryšio stiprinimas;
• švelnus raumenų ir sąnarių atsipalaidavimas;
• vengti nugaros skausmų augant kūdikio svoriui;
• išvengti nėštumo diabeto;
• pagerėjęs kvėpavimas: geresnis kūno ir kūdikio prisotinimas deguonimi;
• kraujotakos pagerėjimas;
• energijos apykaitos gerinimas organizme, kad būtų pašalintas nuovargis;
• savo kūno modelio suvokimas: prisitaikykite prie kūno pokyčių per 9 nėštumo mėnesius;
• dubens atidarymas ir atsipalaidavimas;
• tarpvietės drėkinimas: palengvina kūdikio praėjimą ir vengia epiziotomijos;
• reguliuojamas gimdos susitraukimas: sumažina susitraukimų skausmą;
• pasikrauti energijos gimdymo metu;
• pasiruošti gimdymui: kvėpavimo valdymas, psichinė jėga, dubens pakreipimas, palengvinantis kūdikio nusileidimą ir gimdos kaklelio atidarymą;
• geresnis savęs pažinimas fiziniu ir psichologiniu požiūriu;
• greitai atgauti liniją ir plokščią skrandį;
• ramiau pereiti kūdikio bliuzo fazę;

Triukas:

Norėdami lengviau praktikuoti šias prenatalines jogos pozas, paimkite diktofoną iš savo išmaniojo telefono. Registruodamiesi perskaitykite laikysenos išdėstymo gaires. Tada galite praktikuoti klausydamiesi instrukcijų. Jūs esate savo treneris.

Kūno suvokimas ir internalizavimas

Ši jogos padėtis nėščioms moterims padidina krūtinės apimtį šonuose ir leidžia kvėpuoti šonkaulių lygyje, skatinančią ją trečiąjį nėštumo trimestrą.

Nepamirškite sinchronizuoti judesio su kvėpavimu. Kvėpuokite tyliai. Nepriverskite, klausykite savo kūno.

Norėdami pradėti, skirkite šiek tiek laiko įsisąmoninti, sėdėdami sukryžiavę kojas, ant kėdės ar gulėdami ant nugaros, kad pasiruoštumėte šiai jogos sesijai nėštumui.

1. Atsigulkite ant nugaros;
2. Iškvėpdami natūraliai atleiskite apatinę nugaros dalį iki grindų. Nemėginkite jo spausti žemyn, kad išlaikytumėte natūralias stuburo kreives;
3. Visą laikyseną atpalaiduokite veido raumenis ir atlaisvinkite dantis;
4. Su kiekvienu kvėpavimu šiek tiek atsipalaiduokite;
5. Įkvėpkite, ištiesdami dešinę ranką už galvos, nesulenkdami apatinės nugaros dalies;
6. Pūskite per burną, atleiskite;
7. Įkvėpkite dar kartą ištiesdami ranką;
8. Iškvėpkite, pakeldami ranką į šoną;
9. Pakartokite seką kaire ranka;
10. Padėkite rankas ant pilvo;
11. Atsipalaiduokite.

Atlikite pratimus nuo 3 iki 5 kartų kiekvienoje pusėje, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.

Jogos laikysena nėščioms moterims: atpalaiduokite kojas, pagerinkite kraujotaką.

Judėjimo metu gerai atpalaiduokite nugarą, nelenkite nugaros. Tvirtai remkitės ant kojų. Sinchronizuokite judesius su kvėpavimu.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas padėkite ant grindų;
2. Giliai įkvėpkite, kai dešinę koją pakeliate prie lubų, pėda virš klubo;
3. Pūskite per burną, stumdami dešinį kulną aukštyn;
4. Giliai įkvėpkite, laikykite koją ore;
5. Iškvėpkite, švelniai padėkite koją ant žemės, vis dar nesulenkdami apatinės nugaros dalies;
6. Pakartokite su kaire koja;
7. Padėkite rankas ant pilvo, kad galėtumėte susisiekti su savo kūdikiu.

Treniruokitės 3-5 kartus iš abiejų pusių lėtai, giliai įkvėpdami.

Dubens atidarymas ir klubų lankstumas

Atpalaiduojanti laikysena kojoms. Kad netrauktumėte apatinės nugaros dalies, paimkite 2 stropus, 2 fitneso juostas arba 2 diržus.

Nepriverskite, klausykite savo jausmų. Neužblokuokite kvėpavimo.

1. Atsigulkite ant nugaros;
2. padėkite šalikus ar elastines juosteles po kojomis ir rankomis suimkite jų galus. Dešinė ranka dešinei kojai, kairė ranka kairiajai kojai.
3. Pakelkite abi kojas aukštyn, vis dar laikote šalikus;
4. Giliai įkvėpk,
5. Iškvėpkite, išskleiskite kojas, ištemptos kojos švelniai nusileidžia į šonus, rankos tolsta viena nuo kitos, rankos juda viena po kitos.
6. Pajuskite įtraukiklių tempimus ir dubens atidarymą;
7. Giliai įkvėpk,
8. Iškvėpkite, suspauskite kojas arba sulenkite jas, o kelius priglauskite prie krūtinės, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį.
9. Sustabdykite rankas prie šonų arba rankas ant pilvo, kad pajustumėte kūdikio reakciją.

Pakartokite 3-5 kartus, priklausomai nuo jūsų poreikių.

„Mažas saulės pasveikinimas“ būsimai mamai: atpalaiduoja, atpalaiduoja nugarą, pašalina nuovargį ir grąžina energiją.

Ši seka palengvina skoliozę, kifozę ir lordozę. Jis yra dinamiškas ir švelnus tuo pačiu metu. Judėjimas seka kvėpavimą. Įkvėpimas / judesys, iškvėpimas / judesys.

1. Padėkite save ant kelių, smūgiai atsipalaidavę, kulkšnys ištemptos;
2. Sulygiuokite galvą, pečius, klubus ir kelius;
3. Pažvelkite į horizontą;
4. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, o ne atgal;
5. Naudokite kojas, šiek tiek pastumdami sėdmenis į priekį;
6. Smūgis ateik keturiomis;
7. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, suapvalinkite nugarą nespausdami rankų. Jei kūdikis yra per žemas, gerai suapvalinkite apatinę nugaros dalį, jei norite jį auklėti. Įsivaizduokite katę, besitempiančią;
8. Tada įkvėpkite, ištiesinkite galvą, grįžkite į pradinę padėtį;
9. Pūsk, ateik šunelis aukštyn kojomis, remdamasis į rankas, pakelk sėdmenis į viršų, ištiesk rankas ir nugarą, stumdamas rankas, perkelk kūno svorį ant kojų;
10. Įkvėpkite laikyseną;
11. Pūskite atgal keturiomis;
12. Padėkite save vaiko padėtyje (kakta ant grindų, kulnai ant sėdmenų, keliai atskirti, rankos prie šonų, rankos link kojų. Jei tai gerai, galite įdėti pagalvėlę tarp sėdmenų ir blauzdų. jūsų keliai;
13. Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite.

Jogos laikysena nėštumo metu švelniai tonizuoja šlaunis, sėdmenis ir tarpvietę.

Treniruokitės atsipalaidavę kvėpuodami, pajuskite stuburo susisukimą ir atsipalaidavimą, taip pat nugaros masažą, kurį suteikia ši seka. Nekelkite sėdmenų per aukštai, saugokite apatinę nugaros dalį.

Nėštumo joga: pusiau tilto poza

1. Atsigulkite ant nugaros, remdamiesi ant menčių, pečiai nuleisti ant žemės, smakras įkištas;
2. Keletą kartų giliai įkvėpkite;
3. Įkvėpkite pakeldami sėdmenis nuo uodegos kaulo, remdamiesi kojomis, pečiais ir rankomis. Po vieną pakelkite slankstelius nuo žemės, pradedant nuo uodegikaulio;
4. Iškvėpkite, remdamiesi stuburo slanksteliais ant žemės, po vieną iš viršaus į apačią, iki kryžkaulio (plokščias kaulas sėdmenų viršuje). Sėdmenys nusileidžia.

Praktikuokite, kiek norite priklausomai nuo savijautos. Pakelkite sėdmenis, pabandykite išlaikyti 1–3 kvėpavimo ciklus (įkvėpkite + iškvėpkite). Visada grįžkite žemyn iškvėpdami.

Norėdami atsipalaiduoti, skirkite laiko patogiai įsitaisyti.

6 jogos pozos atsipalaidavimui nėštumo metu

1. gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, rankos prie šonų;
2. gulėti ant nugaros, pagalvėlė po šlaunimis ir keliais;
3. gulėti ant šono vaisiaus padėtyje su nėštumo pagalve po pilvu ir po šlaunies viršutine dalimi;
4. vaiko laikysena: keliai atskirti, sėdmenys ant kulnų, rankos prie šonų, kakta remiasi į žemę arba ant pagalvėlių;
5. Sulankstyto lapo laikysena. Tokia pat padėtis kaip ir vaiko laikysena, kakta dedama ant jūsų taškų vienas virš kito. Ši laikysena idealiai tinka bendrystei su kūdikiu;
6. gulėti ant nugaros, keliai sulenkti ant žemės, pėdų apačia kartu, kojos išskleistos kaip drugelis, rankos sukryžiuotos po galva. Ši laikysena veikia šlapimo takus ir apsaugo nuo varikozinių venų. Tai palengvina gimdymą, nes atpalaiduoja ir minkština dubenį.

Mažas patarimas nėščios moters atsipalaidavimui

• Nepamirškite prisidengti;
• Gulėdami ant nugaros, galite naudoti pagalvėles po kiekviena šlaunimi ir keliu, kad geriau atsipalaiduotumėte. Nėštumo pagalvė yra sveikintina.
• Jei jaučiate, kad jūsų kūdikis juda, pasinaudokite šia akimirka ir būkite šalia, ir pajuskite kiekvieną jų judesį;
• Jei norite sėdėti sukryžiavę kojas ar ant kėdės, atloškite nugarą prie kėdės atlošo arba sienos, kad išvengtumėte įtampos ir nuovargio.

Atsipalaidavimas yra jogos tikslas. be įtampos ar įtampos. Kūno ir proto įtampa neleidžia gyvybei ir energijoms laisvai tekėti. Kūdikis gimdoje yra nepaprastai jautrus jūsų įtampai. Jis turi šį sugebėjimą atsipalaiduoti tuo pačiu metu kaip ir tu. Skirkite laiko atsipalaiduoti kiekvieną dieną, atlikdami prenatalinę jogą.