Turinys
Ne taip lengva apkūnų pilvuką pakeisti norimais kubeliais. Yra daugybė abs pumpuojančių rūšių, pradedant tingiais kvėpavimo pratimais ir baigiant neįtikėtinais horizontalių juostų triukais. Ir viena iš sunkiausių pratimų rūšių yra preso pumpavimas ant volelio.
Presavimo volelis yra ratas su rankenomis. Tai negali būti lengviau, bet rezultatas pranoks visus lūkesčius. Pratimai ant jo leidžia naudoti giliausius pilvo raumenis. Ir jei jau turite suprojektuotą pilvuką, vaizdo įrašas suteiks neįtikėtiną jausmą kitą dieną po treniruotės.
Svarbūs dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš treniruojantis su ritinėliais
Prieš pradedant treniruotis ant ritinio, svarbu žinoti:
- Paruošimas. Šis inventorius skirtas parengtam. Jei galite atlikti 30 traškesių 3 rinkiniuose, 1 minutė stovint lentoje yra jums skirtas ritinėlis.
- Juosmens stuburo problemos. Jei turite tarpslankstelinių išvaržų arba atlikdami pratimus jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, labai gerai ištieskite nugarą. Ir atminkite: volelių įlinkiai gali būti pavojingi.
Pratimų ritinėliais technika
1. Ištempimas nuo kelio padėties
Tai pirmasis etapas - pradedantiesiems.
- Atsiklaupk ant pirštų ant grindų. Atstumas tarp pirštų ir tarp kelių yra klubų lygyje. Kulnai nekrenta į vidų, jie atrodo tiesiai į viršų.
- Paimkite volelį į rankas, padėkite ant grindų po krūtine.
- Išlenk nugarą, priveržk pilvą, paspauskite pilvą.
- Uždėkite rankas ant volelio ir lėtai pradėkite rankas kelti į priekį. Rankos važiuoja voleliu, kojinės vis dar remiasi į grindis, apatinė nugaros dalis yra išlenkta, presas įspaustas į nugarą.
- Pasiekę maksimalų pratęsimo kampą, grįžkite į pradinę padėtį taip pat sklandžiai ir lėtai.
Jūsų užduotis yra pasiekti, kad rankos būtų visiškai ištiestos, pakabintos virš grindų skrandžiu.
2. Ištempimas iš stovimos padėties perėjimu į kelius
Ne visi sportininkai naudojasi šiuo etapu. Jis reikalingas apšilimui ir psichologiniam pasiruošimui sunkiam pratęsimo nuo ištiesintų kojų etapui.
- Atsistokite ant kojų, palikdami tarpą tarp kojų klubų lygyje. Volelio rankose.
- Pasilenkite ir padėkite volą ant grindų. Įtempkite pilvą, paspauskite pilvą.
- Pradėkite sklandžiai atsitiesti. Kojos yra tiesios.
- Pasiekę maksimalų kampą, švelniai sulenkite kojas ir švelniai atsiklaupkite. Tęskite tempimą.
Jūsų užduotis yra pasiekti, kad rankos būtų visiškai ištiestos, pakabintos virš grindų skrandžiu.
3. Ištempimas iš stovimos padėties
Sunkiausias lygis.
- Atsistokite ant kojų, palikdami tarpą tarp kojų klubų lygyje. Volelio rankose.
- Pasilenkite ir padėkite volą ant grindų. Įtempkite pilvą, paspauskite pilvą.
- Pradėkite sklandžiai atsitiesti. Kojos yra tiesios.
- Pasiekę maksimalų pratęsimą, grįžkite į pradinę padėtį taip pat sklandžiai ir lėtai.
Jūsų užduotis ant visiškai tiesių kojų yra visiškai ištiesinti rankas, pakabinti per grindis pilvu.
Perėjimas iš vieno etapo į kitą atliekamas idealiai atlikus pratimą 10–15 kartų per 3 komplektus.
Svarbūs dalykai dirbant su vaizdo įrašu
Apsvarstykite šiuos svarbius dalykus:
1. Didesnis nėra geresnis
Svarbiausia mankštinantis ritinėliais - žiūrėti į nugarą ir susikoncentruoti ties pilvo raumenimis. Net nedidelis prailginimo kampas bus naudingas ir palaikys jūsų pilvo darbą. Pajusite, kada galėsite padidinti kampą.
2. pašildykite
Visada pašildykite trumpu judesio diapazonu, esant bet kokiam įgūdžių lygiui. Ir palaipsniui ją didinkite.
3. Pakartojimų ir požiūrių skaičius
Pradėti reikia nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, nuo 3–5 kartų. Jums nereikia daug stengtis, kitaip kitą dieną bus labai sunku gyventi.
4. Ko siekti
Pradiniuose etapuose geras rezultatas bus 10–12 kartų 3 priartėjimai maksimaliu kampu. Po to galite padidinti judesio diapazoną. Kiekvieno etapo įvaldymo rezultatas yra viso kūno tiesinimas.
5. Trenerio svarba
Kad ir koks esi nepriklausomas, drovus ar drovus, drąsiai ieškok savo budinčio trenerio pagalbos. Tai yra kiekvienoje sporto salėje. Paprašykite sekti taisyklingą pratimo technikos atlikimą. Profesionalūs patarimai ir patobulinimai bus neįkainojami.
6. Namų treniruotės
Jei savarankiškai mokotės namuose - nufilmuokite vaizdo įrašą ir žiūrėkite savo įrangą iš šono. Palyginkite su mokymo vaizdo įrašais ir ištaisykite klaidas.
Ir svarbiausia:
Klausyk savo kūno! Bet koks diskomfortas nugaroje, pečiuose, rankose, keliuose ar pilve rodo netinkamą mankštą arba paties kūno sutrikimus. Ir šiuo atveju reikės bendrauti tiek su treneriu, tiek su gydytoju.
Spaudos volelis yra universalus įrankis. Jis yra nepastebimas, tačiau suteikia maksimalų pumpavimo efektą, yra lengvas, užima mažai vietos. Namuose tai nepakenks ir gali būti pasiimta su savimi į komandiruotę ar atostogas. Volelis kartu su papildomais pratimais spaudai ir kvėpavimo pratimų praktika leis pasiekti kokybišką rezultatą per trumpesnį laiką. Taip pat svarbu prisiminti apie dietą ir vandens suvartojimą.
Ir svarbiausia, kad treniruočių nuoseklumas pavers jūsų svajones realybe ir pasieks jūsų tikslus.