Iš esmės dėl įvairių „kurstytojų“ jūsų imuninė sistema neišsijungia – ji išskiria nuolatinį uždegiminių reakcijų srautą, kuris plinta visame kūne, pažeisdamas ląsteles ir audinius. „Tylus uždegimas mirtinas yra tai, kad jis gali tylėti daugelį metų, kol pasireikš kaip širdies liga ar insultas“, – sako Christopheris Cannonas, Bostono Brigham and Womens kardiologas ir knygos „Anti-inflammatory“ bendraautoris. Dietos vadovas.
Kuo daugiau medicinos bendruomenė tiria lėtinį uždegimą, tuo labiau jis siejamas su tokiomis ligomis kaip diabetas, osteoporozė, artritas, Alzheimerio liga ir autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip vilkligė. Praėjusiais metais žurnale „Journal of Epidemiology“ paskelbtoje ataskaitoje mokslininkai išsiaiškino, kad iš daugiau nei 80 tirtų žmonių vėžiu susirgę asmenys turėjo žymiai didesnį C reaktyviojo baltymo – junginio kraujyje, kuris signalizuoja apie uždegimo buvimą – kiekį. nei jų nesergantys kolegos. Šienligė, odos alergijos, spuogai ir astma taip pat buvo siejami su lėtiniu uždegimu.
Kas skatina šį uždegimą?
Keletas veiksnių, įskaitant senėjimą, svorio padidėjimą ir stresą. „Tačiau pagrindinis veiksnys yra dieta, kuri labiau skatina uždegimą nei priešuždegiminį poveikį“, – sako Monika Reinagel, knygos „The Inflammation-Free Diet“ autorė. Persistengus su uždegimą skatinančiu maistu, jūsų imuninė sistema gali padidinti uždegimą skatinančių junginių gamybą. „Uždegimas yra vienas iš imuninės sistemos įrankių, tačiau nors plaktukas yra naudingas, kai reikia įkalti vinį, vien vaikščiojimas po namus jį siūbuojant gali padaryti daugiau žalos nei naudos“, – sako Reinagelis.
Nors negalime pakeisti tokių veiksnių kaip amžius, galime užgesinti ugnį priimdami protingus sprendimus dėl to, ką dedame į savo bakalėjos krepšelį. "Jūsų kasdienė dieta yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti su uždegimu", - sako Cannon.
Majamyje dirbanti mitybos specialistė Tracey Wilchek optimistiškai vertina augalinės kilmės, visaverčio maisto dietą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų, rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus. „Vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir kitų nesmulkintų maisto produktų priešuždegiminį poveikį greičiausiai lemia jų maistinių medžiagų sinergija ir dažnas uždegimą skatinančių, perdirbtų maisto produktų pakeitimas dietoje“, – sako ji.
Augalinis maistas
Išgirta Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu augalinio maisto ir pagardinta alyvuogių aliejumi, yra naudingas modelis, atitinkantis šį aprašymą. 2010 m. žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, turėjo mažesnį uždegimo lygį.
Dalis priešuždegiminio poveikio gali būti dėl didelio antioksidantų kiekio augaliniame maiste, ypač spalvinguose vaisiuose ir daržovėse. "Antioksidantai gali sumažinti oksidacinę žalą, kurią sukelia uždegimas, kurį sukelia laisvieji radikalai, kurie klajoja po kūną", - sako Reinagelis. 2010 m. paskelbtas Graikijos tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu antioksidantų, padidina priešuždegiminio junginio adiponektino kiekį kraujyje.
Mažo kaloringumo, maistingas augalinės dietos pobūdis dažnai lemia svorio mažėjimą, o tai taip pat gali padėti slopinti uždegimą. "Riebalų ląstelės gamina uždegimą sukeliančius junginius, tokius kaip citokinai, o tai yra didelis veiksnys, kodėl uždegimas yra tokia dažna problema Amerikoje", - pažymi Cannon. Dėl šios priežasties nenuostabu, kad esant antsvoriui, rizika susirgti beveik visomis lėtinėmis ligomis padidėja. „Tik 5–10% antsvorio praradimas derinant sveiką mitybą ir mankštą gali turėti didžiulį poveikį mažinant uždegimą“, – sako Cannonas.
Riebalų balansas
Manoma, kad dieta, kurioje gausu sočiųjų arba transriebalų ir omega-6 bei omega-3 santykis, prisideda prie uždegimo. Kūnas naudoja riebalų rūgštis prostaglandinams, hormonams, kontroliuojantiems uždegimą, gaminti. „Omega-6 šeimos riebalų rūgštys paverčiamos uždegimą sukeliančiais prostaglandinais, o omega-3 šeimos riebalų rūgštys naudojamos priešuždegiminiams vaistams gaminti. Taigi, kai valgote per mažai omega-3 riebalų, palyginti su omega-6 riebalais, rizikuojate sukelti uždegimą organizme“, – sako Wilczek.
Senovės žmonės tikriausiai vartojo beveik subalansuotą omega-6 ir omega-3 riebalų santykį. Tačiau šiandien žmonės dažnai suvartoja 10–20 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Kodėl? Pirma, daugybė pigių augalinių aliejų, kuriuose gausu omega-6, daugiausia sojų ir kukurūzų aliejaus, pateko į supakuotus perdirbtus maisto produktus ir restoranų virtuves. „Ironiška, bet geranoriški patarimai sočiuosius riebalus, pvz., sviestą, pakeisti nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, augaliniais aliejais, dažnai padidina jūsų omega-6 suvartojimą“, – pažymi Reinagelis.
Stebėkite savo jautrumą
Netoleravimo ar jautrumo glitimui, laktozei ar kitoms medžiagoms ignoravimas taip pat gali sustiprinti lėtinį uždegimą. "Kai organizmas atpažįsta šiuos elementus kaip priešiškus, imuninė sistema įsijungia ir padidina uždegiminių junginių cirkuliaciją", - sako Reinagelis. Ji priduria, kad maistas, kuris vienam žmogui yra uždegimą skatinantis, kitam gali būti gerybinis ar net priešuždegiminis: „Pavyzdžiui, nakvišų šeimos augalai, tokie kaip pomidorai ir paprikos, dėl didelio antioksidantų kiekio yra laikomi priešuždegiminiais. . Tačiau žmonėms, kurie yra jautrūs solaninui (alkaloidui nakvišuose), jie gali sukelti uždegimą ir sąnarių skausmą.
Jei įtariate, kad esate jautrus tam tikrai medžiagai, pvz., glitimui ar laktozei, pabandykite ją pašalinti iš savo dietos bent dvi savaites, kad pamatytumėte, ar nepastebėsite simptomų, tokių kaip sumažėjęs pilvo pūtimas, viduriavimas ir nuovargis, skirtumus.
Mažiau išgrynintas ir rafinuotas
Rafinuoti grūdai, krakmolas ir saldumynai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali sukelti uždegiminį atsaką. "Veganas, kuris vengia riebios mėsos, bet vis dar turi perdirbtų maisto produktų ir kepinių meniu, gali sukurti vidinę aplinką uždegimui", - sako Wilczek.
Pradėkite keisdami rafinuotus grūdus į daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgykite juos su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, ir baltymais, pavyzdžiui, tofu, kad sulėtintumėte virškinimą.