Štai keletas patarimų, kurie skatina miegoti. Reikėtų kiek įmanoma vengti minėtų rizikos veiksnių.

Sportuokite nuo 20 iki 30 minučių per dieną

– Reguliariai, net saikingai sportuojantys žmonės miega geriau nei kiti. Stanfordo universiteto (Kalifornija) atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji nuo 50 iki 76 metų, sergantys vidutinio sunkumo nemiga, gali pagerinti savo miego kokybę reguliariai mankštindamiesi. intensyvumo pratimai vidutinis⁴. Aktyvūs tiriamieji užmigo dvigubai greičiau nei sėdintys asmenys ir miegojo 2 valandomis daugiau per naktį.

– Tačiau daugelis žmonių prasčiau miega, kai intensyviai sportuoja likus mažiau nei 2–3 valandoms iki miego.

Sutvarkykite miegamąjį, kad pagerintumėte miegą

– Miegokite ant a geras čiužinys ir a tamsus kambarys padeda užmigti.

– Mieste galite naudoti užuolaidas ar žaliuzes, kad pašalintumėte išorinius šviesos spindulius, kad ir kokie jie būtų silpni (pvz., iš gatvių žibintų). Šviesa veikia tiesiogiai hipofizę – liauką, kuri daro didelę įtaką kūno laikrodžiui. Per šviesus arba per tamsus kambarys blogina pabudimo procesą.

– Jei reikia, garsai aplinką įrengiant miegamuosius ramiausiuose namo kambariuose arba izoliuojant sienas, lubas ir grindis. Taip pat galite tiesiog naudoti ausų kištukus.

– Kai kurie žmonės geriau miega, kai yra lengvas ir nuolatinis foninis triukšmas (pvz., ventiliatoriaus), kuris užstoja stipresnius iš lauko garsus.

– Patartina užtikrinti, kad naktį, temperatūra miegamojo temperatūra yra šiek tiek žemesnė už dieną, o taip pat gerai vėdinti kambarį. Paprastai rekomenduojame apie 18 °C temperatūrą.

Atkreipkite dėmesį į vakarienę

– Valgykite įprastu laiku.

– Venkite valgyti vėlai vakare, nes virškinimas neleidžia pabusti. Šis patarimas tampa vis svarbesnis su amžiumi, nes virškinimas vyksta lėčiau.

– Vakarienės metu valgykite lengvą, šiek tiek aštrų maistą, kuris skatina miegą. Norėdami tai kompensuoti, valgykite gausesnius pusryčius ir vakarienę. Sočios vakarienės padeda suskaidyti miegą, ypač jei jos gerai laistomos.

– Vakarienė, kurioje gausu angliavandenių ir mažai baltymų, prisideda prie gero miego, nes skatina 2 su miegu susijusių hormonų – melatonino ir serotonino – gamybą.

Žiūrėkite mitybos specialistės Hélène Baribeau patarimą: Nemiga ir dieta 7 klausimais.

Vengti vartoti stimuliatorius

– Kelias valandas prieš miegą venkite vartoti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kava, arbata, šokoladas, nikotinas ar kolos. Apskritai, nerekomenduojama išgerti daugiau nei 2 ar 3 puodelių kavos per dieną. Nors jie geria tik vieną kavą kelias valandas prieš miegą, kai kurie žmonės yra labai jautrūs kofeinas, negalės užmerkti nakties akies.

– Stebėkite etiketes vaistai Suvartojo. Ieškokite stimuliatorių, tokių kaip pseudoefedrinas. Jei abejojate, kreipkitės į vaistininką.

Atsipalaiduokite prieš miegą

– Kai kurios rutinos poilsis gali padėti užmigti. Kūno ir proto atsipalaidavimas palengvina slydimą į Morfėjaus rankas.

– Valandomis prieš miegą sutelkite dėmesį į ramią, mažai energijos reikalaujančią veiklą: pasivaikščiojimą gryname ore, keletą jogos pozų, šiek tiek skaitymo ar atsipalaidavimo, vonią, masažą, meditaciją ir kt.

– Graži muzika, įkvepiantis skaitymas ar nuotaiką keliančios nuotraukos yra geriau nei informacinis biuletenis ar smurtinis filmas.

Siekite reguliarumo

- Pabandyk keltis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną rytą, net ir poilsio dienomis. Tai padeda reguliuoti biologinį laikrodį ir lengviau užmigti vakare.

Daugiau informacijos apie viską, kas susiję su miegu, rasite mūsų dideliame faile Ar gerai miegojote?.

„PasseportSanté.net“ podcast'as siūlo meditacijas, atsipalaidavimą, atsipalaidavimą ir vizualizacijas, kurias galite nemokamai atsisiųsti spustelėję „Meditate“ ir daug daugiau.