Tinkamos mitybos principai prieš treniruotę

Nepamirškite pavalgyti prieš pat treniruotę: būtent maisto dėka organizmas gauna reikiamos energijos ir pasiruošia būsimiems krūviams.

Numesti svorio, priaugti svorio, palaikyti formą. Visi šie tikslai susideda iš dviejų pasaulinių komponentų: sporto ir tinkamos mitybos. Išsijojome daugybę medžiagų, kad sudarytume jums paprastą ir suprantamą mitybos pratimų metu vadovą.

Šiame straipsnyje papasakosime apie organizmo energijos suvartojimo ypatybes, kodėl reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Ir iš karto sakome – čia nėra paruošto meniu, yra produktai. Maisto papildai ir vaistai čia nebus reklamuojami – viskas natūralu ir be dopingo. 

Pradėkime nuo pagrindų – kalorijų.

Susipažinkite su Wilbur Atwater nuotraukoje.

Amerikos mokslininkas. 1844-1907 m

Būtent jis pateikė įrodymų, kad energijos tvermės dėsnį galima visiškai pritaikyti žmogaus organizmui. XIX amžiuje buvo manoma, kad šis dėsnis galioja tik tiksliesiems mokslams. Wilbur Atwater dėka dabar ant pakuočių užrašoma maisto energinė vertė, o pagrindiniais organizmo energijos komponentais laikomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Įdomus faktas. Pasirodo, yra dvi sąvokos – energetinė vertė ir maistinė vertė. Pirmasis rodo tik kalorijų skaičių. Antrasis yra kalorijų kiekis, baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų kiekis. 

Pagal energijos tvermės dėsnį, ramybės būsenoje kūnas taip pat išleidžia išteklius gyvybinei veiklai palaikyti. Pavyzdžiui, šiuo metu skaitote šį straipsnį, aiškiai būdami ramybėje. Jūsų kūnas tuo pačiu metu išleidžia kalorijas širdies plakimui, temperatūrai, kraujotakai, medžiagų apykaitai, organų veiklai ir dar daugiau.

Koks yra dienos kalorijų kiekis?

Energijos kiekis, kurio reikia norint palaikyti esamą organizmo būklę, vadinamas dienos kalorijų kiekiu. Pavyzdys iš gyvenimo. Žmogus nori numesti svorio. Aštrus. Sumažina dietą, tikėdamasis atsikratyti riebalų pertekliaus. Kaip organizmas tai suvokia – stresas, reikia išgyventi. Sutrinka medžiagų apykaita, smegenys nuolat duoda signalus mitybai, tada atsiranda gedimų. Nepriklausomai nuo valios. Pastangos bergždžios.

Net jei žmogus numeta svorio šiuo režimu, neteks raumenų ir vandens. Bet ne riebalai.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą vyrams ir moterims?

Yra kelios dešimtys skaičiavimų formulių. Kiekvienas iš jų yra paaštrintas tam tikriems kūno būklės ir išorinių sąlygų atvejams. Labiausiai paplitęs metodas yra Mifflin-Joer formulė. Pasak specialistų, formulė rodo teisingiausius rezultatus žmonėms, neturintiems patologinių ligų.

Šias formules būtina koreguoti kiekvieną mėnesį. Jei pirmąsias 4 savaites bėgiojote ryte 15 minučių, o antrą mėnesį nusprendėte pridėti jėgos treniruočių ciklus. Tada ir kalorijų kiekis bus kitoks. 

• Veikia norint numesti svorio – atsižvelgiame į kalorijų normą, sumažiname ją 15% ir pagal šią vertę sudarome dietą.
• Darbas prie masės padidėjimo – atvirkščiai, padidiname normą 15% ir iš šios vertės kuriame dietą.
• Dirba, kad išlaikytų formą – kai laikomės dienos kalorijų normos.

Įvairios gudrybės, gyvenimo gudrybės, dietos ir raumenų augimo rinkiniai išnaudoja šiuos principus. Tik tu ir aš jau žinome apie energijos tvermės dėsnį. Jei viskas būtų tikrai taip paprasta, atidarytume bibliotekas, o ne sveikatingumo klubus. Visa esmė yra mityboje, būtent baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstyme. Pakalbėkime tik apie juos.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Jau aukščiau supratome, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra energijos pagrindas. Išanalizuokime be mokslinių terminų, kas už ką atsakingas.

1. Baltymai formuoja ir atkuria kūno audinius (įskaitant raumenų audinius).
2. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis.
3. Riebalai saugo organizmą nuo šilumos nuostolių ir saugo vidaus organus. 

Anksčiau mes detalizavome kas lemia netinkamą angliavandenių kiekį maiste. Todėl, atsižvelgiant į treniruočių tikslus, BJU pasiskirstymas mityboje taip pat yra statomas.

Kokie maisto produktai yra tinkami mitybai prieš treniruotę?

Mes išvardijame tik naudingus produktus:

• BALTYMAI – Varškė, mėsa, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės.
• RIEBALAI – Alyvuogės, alyvuogės, graikiniai riešutai, kviečių gemalai, avokadai, sezamo sėklos, žemės riešutai.
• ANGLIAVANDENIAI – Duona, kietieji makaronai, daržovės, grūdai, vaisiai, pienas.

Mitybos ir dietos taisyklės fizinio aktyvumo metu

• Jei mes metame svorį: 50% baltymų, 30% riebalų, 20% angliavandenių.
• Jei priaugame masės: 30% baltymų, 40% riebalų, 30% angliavandenių.
• Jei palaikome formą: 30% baltymų, 45% riebalų, 25% angliavandenių.

Skaičiavimas pagrįstas dienos kalorijų norma. Pagal tokias proporcijas dieta kuriama fizinio krūvio metu. Kadangi sportuojame ir norime teisingai maitintis, prieš treniruotę išmokime ir mitybos taisyklių.

1. Maitinimas prieš treniruotę likus 2 valandoms iki starto, kad organizmas spėtų viską suvirškinti. Maisto trūkumas gali sukelti net alpimą.
2. Jei treniruotė aerobinė – daugiau angliavandenių, jei jėgos treniruotės – daugiau baltymų.
3. Valgymas po treniruotės – po 2 valandų, kad organizmas savo riebalus perdirbtų į energiją.
4. Po treniruotės pageidautinas maistas, kuriame gausu baltymų.
5. Viso užsiėmimo metu ir po jo gerkite kuo daugiau vandens, kad išlaikytumėte pusiausvyrą organizme.

Kelias į gražų kūną prasideda prie virtuvės stalo. Išanalizuokite viską, ką valgote per savaitę. Apskaičiuokite dienos kalorijų normą, suformuluokite tikslą ir pasirinkite treniruočių programą.

Svarbiausia, kad dirbant su savimi greitų rezultatų nebūtų. Būk kantrus.