Omega-3 riebalų rūgštys laikomos nepakeičiamomis: mūsų organizmui jų reikia, tačiau jis pats negali jų susintetinti. Be gyvūninių šaltinių, šių rūgščių yra jūros gėrybėse, įskaitant dumblius, kai kuriuos augalus ir riešutus. Taip pat žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), omega-3 vaidina svarbų vaidmenį sveikai smegenų funkcijai ir normaliam augimui bei vystymuisi.
Kūdikiams, kurių motinos nėštumo metu negaudavo pakankamai omega-3, kyla didesnė nervų ir regėjimo problemų rizika. Riebalų rūgščių trūkumo simptomai yra nuovargis, prasta atmintis, sausa oda, širdies problemos, nuotaikos svyravimai ir depresija bei prasta kraujotaka.
Svarbu išlaikyti teisingą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį dietoje. Pirmasis padeda kovoti su uždegimu, antrasis, kaip taisyklė, prisideda prie jo. Vidutinėje amerikiečių dietoje yra 14–25 kartus daugiau Omega-6 nei Omega-3, o tai nėra norma. Kita vertus, Viduržemio jūros dieta turi sveikesnį šių rūgščių balansą: sveiki grūdai, švieži vaisiai ir daržovės, alyvuogių aliejus, česnakai ir saikingos porcijos.
Omega-3 riebalai yra viso kūno ląstelių membranų dalis ir turi įtakos šių ląstelių receptorių veikimui.
Keli klinikiniai tyrimai rodo, kad omega-3 turtinga dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį tiems, kurie kenčia nuo hipertenzijos. Kalbant apie širdies ligas, vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo jos yra valgyti mažai sočiųjų riebalų turintį maistą ir reguliariai vartoti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3. Tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys turi antioksidacinių savybių, kurios pagerina endotelio (vieno sluoksnio plokščių ląstelių, kurios iškloja vidinį kraujo ir limfagyslių paviršių bei širdies ertmes) funkciją. Jie dalyvauja reguliuojant kraujo krešėjimą, sutraukiant ir atpalaiduojant arterijų sienas bei kontroliuojant uždegimą.
Pacientai, sergantys cukriniu diabetu, dažnai turi daug trigliceridų ir mažą „gerojo“ cholesterolio kiekį. Omega-3 padeda sumažinti trigliceridų ir apoproteinų (diabeto žymenų) kiekį, taip pat didina DTL ("gerojo" cholesterolio) kiekį.
Yra keletas epidemiologinių įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas (tuo pačiu ribojant omega-6 riebalų rūgštis) gali sumažinti krūties ir storosios žarnos vėžio riziką. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti tikslų ryšį tarp omega-3 vartojimo ir vėžio vystymosi.
Išgirdus žodį „omega-3“, pirmiausia į galvą ateina žuvis. Tačiau iš tiesų yra ir daugiau sveikų riebiųjų rūgščių šaltinių vegetarams, štai pagrindiniai: – ne tik puikus antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir augalinės Omega-3. Mėlynės užima pirmąją vietą pagal omega-3 riebalų kiekį tarp uogų ir yra 174 mg 1 puodelyje. Be to, 1 puodelyje virtų laukinių ryžių yra 156 mg omega-3, taip pat geležies, baltymų, skaidulų, magnio, mangano ir cinko.