Turinys
Traukimas yra vienas iš pagrindinių pratimų, turinčių savo svorį, kurį svarbu atlikti norint išplėsti viršutinės kūno dalies raumenis. Gebėjimas pasivyti yra geras jūsų fitneso ir jėgos treniruočių įvertinimas.
Šiame straipsnyje mes apsvarstysime svarbų klausimą: kaip išmokti pasivyti nulį juostoje vyrams ir moterims, ir išnagrinėsime technologijos klausimus, susijusius su „pull-UPS“ ir naudingais patarimais, kaip išmokti pasivyti.
Kodėl reikia išmokti prisitraukimą?
Norėdami sužinoti, kaip pasivyti juostą ir visi gali, nepaisant to, ar sėkminga „pull-UPS“ patirtis anksčiau. Šis pratimas padeda vienu metu dirbti visus rankų ir liemens raumenis: krūtinės raumenis, nugaros raumenis, pečius, bicepsus ir tricepsus. Tuo pačiu metu norint atlikti „UPS-UPS“ jums reikės tik horizontalios juostos, kurią lengva įdiegti namuose ar žaidimų aikštelėje. Laikoma traukti efektyviausias Pratimai svorio numetant rankų ir nugaros raumenis.
„Pull-UPS“ privalumai:
- Ant juostos pritraukiant raumenis vystosi viršutinė kūno dalis ir suformuojamas gražus rankų, pečių, krūtinės ir nugaros raumenų reljefas.
- Reguliarus „pull-UPS“ padeda sustiprinti sąnarius ir raiščius.
- Pullups gali būti atliekamas namuose ar gatvėje, jums reikia tik horizontalios juostos ar sijos.
- „Pull-UPS“ stiprina korseto raumenis ir padeda palaikyti stuburą sveikos ir funkcinės būklės.
- Gebėjimas pasivyti juostą yra geras jūsų jėgos ir ištvermės demonstravimas.
- Jei išmoksite pasivyti juostą, bus lengviau išmokti tokius pratimus kaip rankos stovėjimas ir pratimai ant lygiagrečių juostų ir žiedų.
Daugelis įdomu, kaip greitai galite išmokti pasivyti nuo nulio? Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir treniruočių patirties. Jei anksčiau sugebėjote pasivyti, tada jūsų kūną bus daug lengviau „prisiminti“ krūvį, nei išmokti naujų įgūdžių nuo nulio. Paprastai užtenka 3–5 savaitėms, kad bent kelis kartus pradėtų pasivyti barą. Jei niekada anksčiau netempėte, sužinokite, kaip šis pratimas gali būti kokybiškas 6–9 savaites.
Kas gali užkirsti kelią „UPS“ ištraukimui:
- Perteklinis svoris ir didelis kūno svoris
- Silpnai išvystyti viršutinės kūno raumenys
- Praeityje trūksta „UPS-UPS“ praktikos
- Nebaigti prietaisai
- Bandymas atlikti „UPS-UPS“ be paruošiamųjų darbų
- Silpnas funkcinis lavinimas
- Nežinojimas apie pratimų teikimą „UPS-UPS“
Norėdami sužinoti, kaip pasivyti nuo nulio, turite paruošti ne tik pagrindines raumenų grupes, bet ir stabilizuojančius raumenis, sąnarius ir raiščius. Net jei turite pakankamai jėgų, kad galėtumėte paleisti traukos strypą už nugaros ar pakelti hantelius su didesniu svoriu, o ne tai, kad pavyks pasivyti. Štai kodėl nepakanka tik išpumpuoti pagrindines raumenų grupes, susijusias su „pull-UPS“ (rankos ir latissimus dorsi). Jums reikės visiškai paruošti savo kūną „pull-UPS“ su švino pratimais - jie bus aptariami toliau.
Kontraindikacijos atlikti „pull-UPS“:
- Skoliozė
- Herniuoti diskai
- Osteochondrozė
- Stuburo iškyša
- Osteoartritas
Kai kuriais atvejais reguliarus „UPS-UPS“ ar net tiesiog pakabinimas ant juostos padeda atsikratyti stuburo ligų. Bet jei tu jau turite nugaros problemų, kad prieš pradėdami pasivyti būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Pratimai ant horizontalios juostos gali sustiprinti esamas stuburo ligas.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 geriausių sportinių vyrų sportinių batelių
- 20 geriausių moterų fitneso batų
Pull-UPS tipai
„Pull-UPS“ yra kelių tipų, atsižvelgiant į rankas:
- Tiesus sukibimas. Tokiu atveju delnai nukreipti priešinga kryptimi nei jūs. Šis sukibimas laikomas geriausiu, kai pagrindinė apkrova tenka latissimus dorsi raumenims ir pečiams.
- Reversinis sukibimas. Šiuo atveju ranka ir riešas pažvelgti į tave. Šis sukibimas pasivyti lengviau, nes didžioji apkrovos dalis tenka bicepsams, kurie padeda pritraukti kūną prie juostos.
- Mišrus sukibimas. Šiuo atveju viena ranka laikanti juostos tiesią ranką, o kita rankena - atgal. Toks sugriežtinimas gali būti atliktas įvaldžius sukibimą ir norint paįvairinti raumenų krūvį. Jei norite atlikti tokį „UPS“ naudojimą, būtinai apsikeiskite rankomis.
- Neutralus sukibimas. Šiuo atveju delnai yra nukreipti vienas į kitą. Neutralaus sukibimo traukiantys raumenys akcentuoja apatinę plačiausių raumenų dalį.
Pirmą kartą pavyksta pasivyti tik atbulinę rankeną, jei tai jums suteikiama lengviau. Bet palaipsniui bandykite įvaldyti „UPS-UPS“ ir pirmyn bei atgal sukibimą, kad būtų galima tirti maksimalias raumenų grupes.
Atsižvelgiant į rankos padėtį, UPS yra:
- Su siauru sukibimu: maksimali apkrova, kurią turite po ranka (lengviausias pasirinkimas - „UPS“).
- Su plačiu sukibimu: didžiausia latissimus dorsi (sunkiausias „UPS-pull“ variantas) apkrova. Negalima derinti su plačiu ir atgaliniu sukibimu tuo pačiu metu, nes tai gali sugadinti laidus.
- Klasikiniu sukibimu (pečių plotis): apkrova paskirstoma proporcingai, todėl ji yra labiausiai pageidaujama „UPS“.
Skirtingi rankų suėmimai ir padėjimas leidžia dirbti su visomis viršutinės kūno dalies raumenų grupėmis, iš tikrųjų naudojant tą patį pratimą su savo kūno svoriu - tempiant. Išmokę pasivyti, galite patobulinti savo kūną net nenaudodami laisvų svorių ir mašinų. Galite apsunkinti šį pratimą: tiesiog patraukite viena ranka arba naudokite ratų svorį (kuprinės diržas).
Kaip pasivyti barą
Prieš tęsdami išsamią schemą, kaip išmokti pasivyti nulį vyrų ir moterų, susitelkime į tai tinkamos technikos „pull-UPS“.
Taigi, jei norite klasikinio „UPS“, rankas nustatykite ant juostos pečių pločio arba šiek tiek platesnių nei pečiai. Ašmenys yra sujungti, kūnas yra visiškai tiesus, pilvas pakeltas į viršų, pečiai žemyn, kaklas nėra įspaustas į pečius, pirštai tvirtai uždengia šūvį. Įkvėpdami lėtai traukite kūną aukštyn, smakras turi būti virš skersinio. Laikykite kelias sekundes ir iškvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
Kiekviename judėjimo etape: lipant ir nusileidžiant, lėtai traukiama aukštyn. Turėtumėte jausti maksimalią rankų ir nugaros raumenų įtampą, nedaryti nereikalingų judesių, bandydami supaprastinti mano problemą. Kalbant apie raumenų efektyvumą, geriau atlikti vieną techninį sugriežtinimą nei penki netenrichai. Galite pabandyti pasivyti bet kokį sugriebimą, pradėti, pasirinkti jums lengviausią variantą.
„UPS-pull“ metu būtinai laikykitės teisingo kvėpavimo, kitaip jūsų raumenys negaus pakankamai deguonies, todėl sumažės jų jėga ir ištvermė. Giliai įkvėpkite nosį ant jėgos (pakeliant liemenį į juostą) ir išeik per burną atsipalaidavimui (atpalaidavus rankas ir nuleidžiant kūną).
Ko nedaryti atliekant „pull-UPS“:
- Rokas ir isviati kūnas
- Padaryti trūkčiojimus ir staigius judesius
- Norėdami sulenkti apatinę nugaros dalį, kad sulenktumėte ar išlenktumėte nugarą
- Sulaikyk kvėpavimą
- Paspauskite galvą ir įtempkite kaklą
Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip išmokti pasivyti nulį
Norėdami sužinoti, kaip pasivyti nuo nulio, turite atlikti keletą švino pratimų, kurie paruoš jūsų kūną krūviui. Reguliariai praktikuodami šiuos pratimus, galėsite išmokti „UPS-UPS“ juostoje, net jei jie nebūtų koncertavę anksčiau, ir net jei netikite savimi. Šie pratimai tinka tiek vyrams, tiek moterims, krūvio laipsnis reguliuojamas savarankiškai. Švino pratimai padės sustiprinti ne tik raumenis, bet ir raiščius bei sąnarius.
Dėkojame už gifų „YouTube“ kanalą:Oficialus „Barstarzz“, „Abnormal_Beings“, Colinas DeWaay, Xeniosas Charalambousas, Mattas Cama 2.
1. Pratimai su papildomu raumenų svoriu
Jums padės pratimai su papildomu svoriu stiprinti latissimus dorsi ir bicepsus, kurie dalyvauja traukiant UPS. Vietoj štangos galite naudoti hantelius. Kiekvieną pratimą atlikite 3-4 būdais, atlikdami 8-10 pakartojimų. Tarp serijų poilsis 30-60 sekundžių. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutinis pratimas pratybose buvo atliktas maksimaliai stengiantis.
Traukos strypas šlaite:
Traukos hanteliai šlaite:
Vertikalus traukos blokas:
Horizontalus traukos blokas iki juosmens:
Jei neturite prieigos prie treniruoklių ir laisvų svorių, tada, norėdami pasirengti traukimui, UPS gali iškart pradėti sportuoti ant horizontalios juostos, kuri pateikiama toliau.
2. Australijos „pullups“
Australijos prisitraukimas yra puikus pratimas, kuris padės išmokti pasivyti nulį. Norėdami jį paleisti, jums reikės žemos horizontalios juostos, maždaug liemens lygio (salėje galite naudoti kaklą simuliatoriuje Smith). Atkreipkite dėmesį, kad Australijos „UPS“ metu jūsų kūnas turi likti tiesiai nuo kulnų iki pečių. Negalite sulenkti ir pasilenkti, visas kūnas yra kietas ir tinkamas.
Svarbiausias Australijos privalumų privalumas, koks jis bus įmanomas absoliučiai visiems, nes jo sudėtingumą lemia polinkio kampas. Koks vertikalus yra jūsų kūnas, tuo lengviau naudotis. Ir atvirkščiai, horizontalne yra kūnas, todėl bus sunkiau atlikti Australijos prisitraukimą. Be to, apkrova priklauso nuo skersinio aukščio - kuo jis žemesnis, tuo sunkiau jį pasivyti.
Kai atliekate Australijos „pull-UPS“, rekomenduojama pakeisti rankeną: platus sukibimas, rankena pečių plotyje, siauras sukibimas. Tai leis jums efektyviai dirbti su visomis raumenų grupėmis iš skirtingų kampų ir prisitaikyti prie „pull-UPS“. Galite atlikti 15-20 pakartojimų su skirtingų tipų rankenomis.
3. Patraukite kilpas
Jei neturite baro, kur galėtumėte atlikti „Australian pull-UPS“, ar norite daugiau pasiruošti klasikiniam „pull-UPS“ barui, galite pasivyti vyriai. Sporto salėje paprastai yra tokių prietaisų, tačiau namuose yra gera alternatyva TRX. Tai labai populiarus treniruoklis, skirtas treniruoti svorį ir lavinti visas raumenų grupes. Naudodamiesi TRX, „UPS-UPS“ galite išmokti dar greičiau.
TRX: kas tai yra + pratimai + kur nusipirkti
4. Susitraukimai kojomis
Kitas švino pratimas yra žemos juostos pritvirtinimas su atrama ant grindų. Norėdami praktikuoti šį pratimą, nebūtinai turi žemą skersinį, jį galima pakišti po įprasta horizontalios juostos dėže ar kėdute ir visiškai palaikyti kojomis. Tai yra daug lengviau nei įprasti prisitraukimai, tačiau treniruoti raumenis yra idealu.
5. Atsitraukimai su kėde
Šiek tiek sudėtingesnis ankstesnio pratimo variantas yra prisitraukimas ant kėdės viena koja. Pirmą kartą galite visiškai pasikliauti viena koja ant kėdės, tačiau palaipsniui stenkitės, kad jūsų rankų ir nugaros raumenys būtų mažiau atremti į kėdę.
6. Vis ant juostos
Kitas paprastas, bet labai efektyvus pratimas, kuris padės sužinoti, kaip pasivyti nulį, yra ant juostos. Jei negalėsite bent 2–3 minutes pakabinti ant baro, jus bus sunku pasivyti. „Vis“ ant juostos naudinga riešams stiprinti, nugaros raumenims vystyti ir stuburui ištiesinti. Taip pat šis pratimas padės raiščiams priprasti prie jūsų kūno svorio.
Atkreipkite dėmesį, kad kabant ant juostos pečiai turi būti nuleisti, kaklas ištiestas ir neprikištas prie peties. Kūnas turi likti laisvas, stuburas pailgas, pilvas tinka. Pratimą galite atlikti keliais būdais, per 1-2 minutes.
7. Patraukite UPS su guminėmis kilpomis
Jei kelias minutes ramiai pakabinsite ant juostos, galėsite pereiti prie kito žingsnio - traukdami gumines kilpas (plėstuvą). Vienas guminio dirželio galas pritvirtintas prie skersinio, o kitas - kojos. Plėtiklis pasirūpins jūsų svoriu ir įtemptų kūną. Gumines kilpas galima nusipirkti „Aliexpress“, išsami informacija pateikiama antroje straipsnio dalyje. Beje, toks plėstuvas tinka ne tik „pull-UPS“, bet ir daugeliui jėgos pratimų.
8. Patraukite UPS su šuoliu
Kitas pagrindinis pratimas, kuris padės išmokti pasivyti nulį, yra šuolis. Jei niekada nesiveržėte, tai gali nenutikti, todėl geriau pradėkite praktikuoti aukščiau pateiktus pratimus. Jei raumenų jėga leidžia atlikti smakro UPS su šuoliu, tai šis pratimas optimaliai paruoš jus įprastam tempimui.
Jo esmė yra tokia: šoki kuo aukščiau į barą, kelias sekundes laikai save ir lėtai leidžiasi žemyn. Galima sakyti vieną iš variantų neigiamas traukos UPS.
9. Neigiamas „UPS-UPS“
Kiekvienas pratimas turi dvi fazes: teigiamą (kai yra raumenų įtampa) ir neigiamą (kai yra raumenų atsipalaidavimas). Jei dar negalite atlaikyti abiejų traukimo fazių (ty patraukimas aukštyn ir žemyn), atlikite tik antrąjį pratimo etapą arba vadinamąjį neigiamą smakro UPS.
Jei norite, kad UPS būtų neigiamas, turite likti tokioje padėtyje, sulenkę rankas virš juostos (tarsi jau priveržtumėte), naudodami kėdę ar partnerį. Jūsų užduotis yra kuo ilgiau pabūti viršuje ir tada labai lėtai nusileisti, maksimaliai įtempiant rankų ir nugaros raumenis. Neigiamas smakro UPS yra dar vienas puikus pratimas, kuris padės išmokti pasivyti nulį.
Pakartojimų skaičius paskutiniai trys pratimai priklauso nuo jūsų galimybių. Pirmą kartą tikriausiai atliksite tik 3-5 pakartojimus per 2 rinkinius. Bet kiekvienoje pamokoje reikia padidinti rezultatus. Siekite šių skaičių: 10-15 pakartojimų, 3-4 požiūris. Tarp serijų poilsis 2-3 minutes.
Pamokų apie „pull-UPS“ pradedantiesiems schema
Pasiūlykite schemą, kaip išmokti pasivyti nulį vyrams ir moterims. Schema yra universali ir tinkama visiems pradedantiesiems, tačiau galite ją pritaikyti pagal savo galimybes, šiek tiek prailgindami ar sutrumpindami planą. Praktikuokite 2–3 kartus per savaitę. Prieš atlikdami „pull-UPS“, būtinai sušilkite ir galų gale atlikite nugaros raumenis, rankas, krūtinę:
- Parengta sušilti prieš mankštą
- Baigė tempimą po treniruotės
Idealiu atveju pradėkite treniruotes nuo pratimų nugarai (traukos strypas, vertikali trauka), bet jei tai neįmanoma, gali treniruotis tik bare. Jei jūsų tikslas yra išmokti traukimąsi nuo nulio per trumpą laiką, galite tai padaryti 5 kartus per savaitę. Bet ne daugiau, kitaip raumenys neturės laiko atsigauti, o pažanga - ne.
Šis planas skirtas pradedantiesiems. Jei jau esate pakankamai patyręs studentas, pradėkite nuo 3–4 savaičių. Diagramoje nurodomas tik apytikslis pakartojimų skaičius, visada geriau sutelkti dėmesį į savo fizinius sugebėjimus. Būtinai stebėkite, kiek pakartojimų ir būdų atlikote, kad stebėtumėte savo pažangą. Pailsėkite tarp rinkinių, kuriuos galite atlikti 2–3 minutes, arba atskiesti ištraukimus ir kitus pratimus.
Pirma savaitė:
- Kojos: 5-8 pakartojimai, 3-4 požiūris
Antroji savaitė:
- Kojos: 10-15 pakartojimai, 3-4 požiūris
- Visas juostoje: 30-60 sekundžių per 2 komplektus
Trečia savaitė:
- Australijos „UPS“: 5-8 pakartojimai, 3-4 požiūris
- Visas juostoje: 45-90 sekundžių per 3 komplektus
Ketvirtoji savaitė:
- Australijos „UPS“: 10-15 pakartojimai, 3-4 požiūris
- Visas juostoje: 90-120 sekundžių per 3 komplektus
Penkta savaitė:
- Kėdės pakėlimas (pasviręs viena koja): 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Australijos „UPS“: 10-15 pakartojimai, 3-4 požiūris
- Visas juostoje: 90-120 sekundžių per 3 komplektus
Šeštoji savaitė:
- Guminių kilpų traukimas: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Kėdės pakėlimas (pasviręs viena koja): 5-7 pakartojimai 2-3 rinkiniai
Septintoji savaitė:
- Guminių kilpų traukimas: 5-7 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Kėdės pakėlimas (pasviręs viena koja): 5-7 pakartojimai 2-3 rinkiniai
Aštuntoji savaitė:
- Neigiami prisitraukimai: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Guminių kilpų traukimas: 7-10 pakartojimų po 2-3 rinkinius
Devinta savaitė
- Traukimasis šuoliu: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Guminių kilpų traukimas: 7-10 pakartojimų po 2-3 rinkinius
Dešimt savaitė
- Klasikinis smakro UPS: 2-3 pakartojimai 2-3 rinkiniai
- Traukimasis šuoliu: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniai
Galite paspartinti treniruočių planą, jei turite pažangesnių rezultatų, nei nurodyta schemoje. Arba atvirkščiai, sumažinkite pakartojimų skaičiaus didėjimo greitį, jei nepavyko pasiekti norimo rezultato. Nesijaudinkite, anksčiau ar vėliau galėsite pasiekti tikslą!
Patarimai, kaip ištraukti UPS ant juostos
- Netraukite ir staigių judesių traukdami UPS. Pratimai turėtų būti atliekami tik raumenų jėga, nesupaprastinkite sau užduoties siūbavimu ir inercija.
- Neverskite pamokų ant juostos, ypač jei bandote išmokti pasivyti nulį. Skubūs greiti judesiai ir per didelė apkrova gali pažeisti sąnarius ir raiščius. Visada stenkitės gerinti mankštos kokybę, o ne didinti jų skaičių.
- Mažesnis nei jūsų pradinis svoris, tuo lengviau išmokti prisitraukimą nuo nulio. Taigi darbas su „UPS-UPS“ turi vykti kartu su riebalų pertekliaus atsikratymo procesu.
- Pratimo metu nesulaikykite kvėpavimo, kitaip tai greitai pavargs.
- Kas paskatintų pratimą ant horizontalios juostos ar juostos, kurią atliekate, pabandykite palaipsniui didinti pakartojimų ir požiūrių skaičių. Pavyzdžiui, jei iš pradžių galite atlikti tik 3–4 Australijos „pullups“, tada palaipsniui didinkite jų skaičių iki 15–20 pakartojimų ir apsunkinkite kampą.
- Kad galėtumėte tobulinti „pull-UPS“ kiekį ir kokybę, turėtumėte atlikti ne tik pratimus, bet ir pratimus treniruoti visą kūną. Dirbkite su hanteliais, štangomis, treniruokliais ir darykite „push-UPS“, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. „Pushup“ yra puikus svorio metimo pratimas, kuris padės paruošti kūną „pull-UPS“.
- Jei slystate rankomis ant juostos, naudokite sportines pirštines. Jie padės išvengti rankų slydimo nuo turėklų.
- Jei negalite traukti daugiau nei 1-2 kartus, pabandykite pasivyti kelis būdus, padarydami pakankamą pertrauką tarp setų (galite net 1-2 kartus pasivyti kitus pratimus).
- Populiarus būdas padidinti „pull-UPS“ skaičių yra piramidės metodas. Pavyzdžiui, jei galite pasivyti daugiausiai 3 kartus, tada praktikuokite pagal šią schemą: 1 pakartojimas - 2 pakartojimas - 3 pakartojimas 2 pakartojimas 1 pakartojimas. Tai yra, jūs gaunate penkis būdus. Tarp rinkinių galite mėgautis savo.
- Niekada nepraleiskite treniruotės ir nesėkmės prieš treniruodamiesi ant juostos. Prieš atlikdami „UPS-UPS“ turite sušilti, bėgti ar šokinėti 5–10 minučių. Po treniruotės reikia statinio tempimo. Štai keli pratimų pavyzdžiai, kaip ištempti nugarą po „UPS“:
Kur nusipirkti barą
Horizontalią juostą galima įsigyti sporto parduotuvėje arba užsisakyti iš „Aliexpress“. Siūlome jums pasirinkti „Aliexpress“ traukiamąsias juostas, kurias galite įdiegti namuose. Bandėme pasirinkti produktą, kurio vidutinis įvertinimas buvo aukštas ir teigiami atsiliepimai. Bet prieš pirkdami būtinai perskaitykite pirkėjų atsiliepimus.
Skaitykite daugiau apie horizontalią juostą
1. Horizontali juosta tarpduryje arba čia tas pats (1300 rublių)
2. Horizontali juosta tarpduryje arba čia tas pats (4000 rublių)
3. Ant sienos pritvirtinta horizontali juosta (4000 rublių)
4. Virš durų prisegamas baras (2,000 rublių)
Kur pirkti gumines kilpas
Jei norite įvaldyti „pull-UPS“, rekomenduojame įsigyti guminę kilpą. Naudodami šį naudingą inventorių galėsite išmokti daug greičiau pasivyti viską nuo nulio. Guminės kilpos vienodai tinka moterims ir vyrams. Be to, tokio tipo plėstuvai yra naudingi atliekant jėgos pratimus. Vyriai galite nusipirkti sporto parduotuvėje ir užsisakyti „Aliexpress“.
Guminių kilpų kaina yra nuo 400 iki 1800 rublių, priklausomai nuo pasipriešinimo lygio. Kuo daugiau pasipriešinimo, tuo lengviau bus pasivyti.
1. Paleiskite „JBryant“
2. „Lop Crazy Foxs“.
3. „Kilin Sport“ kilpa
Kaip išmokti pasivyti nuo nulio: naudingi vaizdo įrašai
Taip pat žiūrėkite:
- Masažinis volelis po jėgos treniruotės: ko reikia, kur nusipirkti
- „Burpee“: privalumai, funkcijos ir galutinis grandinės įgyvendinimas
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui