Nustatykite savo ramybės pulsą
Jei nuspręsite treniruotis pagal savo širdies ritmą, pirmiausia turite jį nustatyti.
Pulsą reikia matuoti ryte savaitę, kai tik pabudote ir nespėjote pakilti iš lovos. Mažiausias pulso dažnis šiuo laikotarpiu bus jūsų ramybės būsenos pulsas.
Jei esate geros fizinės formos, jūsų širdies susitraukimų dažnis bus apie 60 dūžių per minutę. Jei širdies susitraukimų dažnis viršija 70 dūžių per minutę, turite skubiai pasirūpinti savimi. Jei esate geros fizinės formos, jūsų širdis plaks maždaug 50 dūžių per minutę. Profesionalių dviratininkų ar ilgų nuotolių bėgikų širdies ritmas ramybės būsenoje yra 30 dūžių per minutę.
Raskite savo maksimalų širdies ritmą
Jūsų padėtis priklauso nuo jūsų amžiaus ir, kiek mažesniu mastu, nuo jūsų fizinio pasirengimo. Paprastai jis apskaičiuojamas naudojant paprastą formulę -. Vertė yra apytikslė, tačiau visiškai įmanoma ja vadovautis.
Norint tiksliai žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, reikia atlikti tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, bėgioti ar greitai važiuoti dviračiu. Pirmiausia reikia 15 minučių apšilimo, kurio metu turite bėgti / važiuoti lėtu tempu. Kitas šešias minutes pradedate palaipsniui įsibėgėti, kas minutę didindami greitį. Paskutinės minutės bėgimas turėtų jaustis kaip sprintas. Pažiūrėkite į savo širdies ritmo laikrodį, kai tik jausitės išsekę nuo treniruotės. Po kurio laiko pakartokite.
Didžiausias rodmuo bus jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Šį testą galima atlikti slidinėjant arba atliekant kitokią treniruotę, kuri apima visus kūno raumenis.
Pasiekite savo tikslą
Turite aiškiai suprasti, kam treniruojate. Jūsų treniruočių intensyvumas gali būti apytiksliai suskirstytas į tris lygius, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos ir jūsų tikslų.
Lengvo intensyvumo treniruotės… Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50–60 % maksimalaus širdies ritmo. Jei turite šiek tiek fizinio pasiruošimo, turėtumėte pradėti būtent nuo tokių treniruočių. Šio lygio treniruotės pagerins sveikatą ir ištvermę. Jei esate geros fizinės būklės, lengvos treniruotės tiesiog išlaikys tokią formą be didesnio pagerėjimo. Tokie užsiėmimai rekomenduojami fiziškai pasiruošusiems žmonėms, jei reikia kūnui pailsėti nepabloginant jau turimos fizinės formos.
Vidutinio intensyvumo treniruotė… Jūsų širdies susitraukimų dažnis turi būti 60–80 % maksimalaus širdies ritmo. Jei jau esi gerai fiziškai pasiruošęs, tai tokios treniruotės pagerins bendrą būklę ir padidins ištvermę.
Aukšto intensyvumo treniruotė… Jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 80 % didžiausio. Tokio krūvio reikia tiems, kurie jau yra puikios formos ir nori, pavyzdžiui, pasiruošti varžyboms. Kad būtų efektyviau, rekomenduojama treniruotis tokiais intervalais, kurių metu širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 90% maksimumo.