Rekomendacijos vegetarams sportininkams

Yra nuomonė, kad vegetarų sportininkų mityba praktiškai nesiskiria nuo jokios subalansuotos dietos, išskyrus mėsą, kurios jie sąmoningai atsisakė. Tiesiog laikydamiesi to, kai kurie iš jų jaučiasi puikiai ir toliau muša savo pasiektus rekordus, o kiti tam tikru metu pasiduoda ir grįžta į pirmąją vietą. Ekspertai šio reiškinio priežastis mato informacijos trūkumu. Kitaip tariant, ne visi vis dar žino apie optimalią makroelementų dozę, reikalingą vegetarui sportininkui, ir kaip jų gauti.

Sportas ir vegetarizmo rūšys

Kas yra vegetarizmas? Tai yra visa filosofija, kurios dėka kiekvienas gali patenkinti savo norus ir poreikius maistui. Iš tiesų, šiandien pasaulis žino daugiau nei 15 savo rūšių. Kuris iš jų yra geriausias vegetarų sportininkui? Pasirodo, kad į šį klausimą gali atsakyti tik jis pats.

Galų gale optimalus perėjimas prie vegetarizmo apima 5 savitus etapus:

• šilto kraujo gyvūnų mėsos atmetimas;
• atsisakymas paukštienos;
• žuvies ir jūros gėrybių atsisakymas;
• kiaušinių atsisakymas;
• pieno produktų atsisakymas.

Ir kas žino, kurioje nori sustoti. Iš tiesų, atsižvelgiant į ekspertų rekomendacijas, kūnas gaus savo, o pats sportininkas jausis puikiai. Be to, prireikus jis galės toliau didinti raumenų masę ir siekti naujų rekordų.

Vegetarų sportininkų praktinės mitybos rekomendacijos

Norint laimės ir sveikatos, sportui atsidavusiam žmogui nereikia tiek daug:

• atkurti raumenų audinį;
• vitaminai A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• taip pat naudingos medžiagos, tokios kaip cinkas, kalcis ir kalis.

Jų galite gauti tik kruopščiai apgalvodami dienos ir savaitės dietos planą ir įsitikinę, kad meniu yra kuo įvairesnis. Tačiau įdomiausia tai, kad kai kuriais atvejais baisus ne tik vitaminų ir mineralų trūkumas, bet ir jų perteklius. Bet pirmiausia svarbu.

Baltymų

Norėdamas padidinti raumenų masę, sportininkas kasdien turi pasiimti iki 250 - 300 g baltymų. Šis skaičius neatsitiktinai nurodomas, bet imamas 1,5–5 g baltymų kiekvienam „sauso“ kūno svorio kilogramui. Be to, šis baltymas turi būti pilnas. Kitaip tariant, jis susideda iš 8 būtinų amino rūgščių: triptofano, metionino, treonino, leucino, valino, izoleucino, fenilalanino.

Veganams dažnai tai turi sunkumų dėl augalinių baltymų nepilnavertiškumo, kurį jie nesunkiai įveikia dėl komplementarumo, arba komplementarumo, principo. Tai yra tada, kai vienu metu vartojamas kelių rūšių augalinis maistas, kurių kiekvienoje yra dalis nepakeičiamų aminorūgščių. Įspūdingi to pavyzdžiai – pusryčiai iš sriubos ir rupios duonos, ryžių ir pupelių, troškinių ir kukurūzų košės. Vienintelis šios "dietos" trūkumas yra angliavandenių perteklius. Žinoma, jų reikia ir sportininkui, bet saikingai, kitaip kartais gali pamiršti palengvėjimą. Tačiau net ir čia įmanoma ištaisyti situaciją. Sojos produktai ir jų pagrindu pagaminti maisto papildai sportininkams išsprendžia angliavandenių pertekliaus problemą dėl sojos baltymų naudingumo.

Laktovegetarams tai lengviau. Jie gali sau leisti neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, aprūpinti save kuo daugiau baltymų. Įdomu tai, kad tarp profesionalių vegetarų kultūristų neriebi varškė yra vienas iš populiariausių patiekalų, kuriuos jie vartoja kasdien. Beje, nugriebtas pienas pasiteisino. Juk daugelis yra girdėję apie tai, kaip kultūrizmo sluoksniuose gerai žinomas Sergio Oliva ruošėsi varžyboms „Mr. Olimpija“ apie duoną ir pieną. Ir tai nepaisant to, kad lygiagrečiai jis taip pat arė statybvietėje. Ir viskas todėl, kad 100 g lieso pieno yra iki 3,5 g baltymų ir iki 1 g riebalų. Pastarasis, beje, taip pat yra nepaprastai svarbus.

Riebalai

Ką vegetaras sportininkas turėtų žinoti apie riebalus? Visi jie paprastai skirstomi į tris tipus:

1. 1 Ar tie, kurių molekulės yra persotintos vandeniliu. Šiuo atžvilgiu, patekę į kraują, jie sudaro medžiagas, kurios vėliau nusėda riebaliniame audinyje. Beje, sotieji riebalai yra blogojo cholesterolio šaltinis. Ryškiausias tokių riebalų pavyzdys – margarinas. Nepaisant to, jų yra ir kiaušinio trynyje, pieno produktuose, šokolade, todėl jų naudojimą geriau apriboti;
2. 2 - atitinkamai tie, kuriuose nėra tokio vandenilio kiekio, kuris galėtų būti. Be to, dažniausiai jie į organizmą patenka skystos būsenos, todėl lengvai įsisavinami, tuo pačiu teigiamai jį veikdami ir mažindami blogojo cholesterolio kiekį. Nesočiųjų riebalų šaltiniai yra augalinis aliejus, riešutai, žuvis, sėklos, alyvuogės, avokadai;
3. 3 - kitaip tariant „labai nesočioji“. Nereikia nė sakyti, kad jie laikomi nepaprastai naudingais. Jais galite praturtinti savo kūną naudodami augalinius aliejus, sėklas, riešutus ir žuvį.

Sportininkams, taip pat žmonėms, kurie tiesiog siekia numesti svorio sportuodami, reikia sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, pakeičiant juos nesočiaisiais ir polinesočiaisiais. Be to, vėliau tai turės gerą poveikį ne tik jų rezultatams, bet ir bendrai sveikatos būklei, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos darbui.

Angliavandeniai

Jie apibendrina tris svarbiausias medžiagas, kurios kartu sudaro subalansuotą mitybą, tačiau jos ne visada naudingos organizmui. Faktas yra tas, kad angliavandenių perteklių jie kaupia „vėliau“ poodinių riebalų pavidalu. O tai reiškia, kad sportininkas labai ilgai nematys trokštamų pilvo kubelių. Kad išvengtumėte šios situacijos ir aprūpintumėte save energija, galite valgyti augalinės kilmės maisto produktus su mažu glikemijos indeksu ir. Mes kalbame apie grikius, bulves, ryžius, tamsių miltų makaronus, rupią duoną.

Tuo pačiu metu geriau apriboti saldumynų, įskaitant vaisius, kiekį. Tiesiog todėl, kad norint sukurti galingą raumenų masę, reikia suvartoti ne daugiau kaip 4 gramus cukraus kilogramui kūno svorio per dieną, geriausia ne anksčiau kaip 9 val. Ir ne vėliau kaip 6 val. Nors visada galite pakoreguoti laiką, atsižvelgdami į individualias kūno savybes ir dienos režimą.

Jūs galite įsitikinti, kad viskas yra normalu, kai į organizmą patenka angliavandenių kiekis ir kokybė, kontroliuodami raumenų audinio augimą. Norėdami tai padaryti, turite patys apskaičiuoti tiksliausią suvartojamų cukrų kiekį kasdien, o tada tiesiog išmatuokite juosmens apimtį įkvėpimo ir iškvėpimo metu kartu su kojų, rankų ir krūtinės apimtimi. Tai daryti nereikia kasdien, bet bent 2–3 kartus per savaitę. Gautus duomenis geriau įrašyti į mokymo rodiklių dienoraštį, kad vėliau jais remiantis būtų galima padaryti teisingas išvadas.

Kitaip tariant, jei cukraus kiekio padidinimas neduos geresnių rezultatų, ramia sąžine galite palikti tam tikrą angliavandenių dalį baltymų ar sveikųjų riebalų naudai. Tiesa, prieš tai turite persvarstyti savo nuomonę apie mokymo trukmę, išskyrus „apdorojimą“. Galbūt būtent ji yra nesėkmės priežastis.

Geležies

Visi medicininiai argumentai, palaikantys visaėdiškumą, grindžiami reikiamo geležies kiekio trūkumu augaliniame maiste. Yra nuomonė, kad žmonėms, kurie atsisako mėsos, trūksta šio mikroelemento, todėl ir. Tačiau praktikoje paaiškėja, kad ne visi ir ne visada. Viskas priklauso nuo geležies rūšių ir paties organizmo požiūrio į ją.

Yra geležies hemas ir ne hemas… Pirmasis yra mėsoje ir žuvyje, antrasis – augaliniuose produktuose. Be to, abu tipus organizmas pasisavina, tačiau skirtingu intensyvumu. Neheminės geležies pasisavinimas priklauso nuo šio mikroelemento kiekio organizme. Jei jo per mažai – teka greičiau, o jei jau per daug – lėčiau. Be to, svarbus tirpumo žarnyne laipsnis, kurį tiesiogiai įtakoja kokybiška maisto sudėtis. Nepaisant to, visa tai sako tik tiek, kad kūnas yra labai atsargus dėl liaukos. Šį faktą patvirtina faktas, kad iš jo absorbuojama tik 10% viso tūrio.

Tačiau įdomiausia tai, kad tai nestebina, nes šis mikroelementas naudingas tik mažomis dozėmis. Geležies perteklius, kuris iš esmės yra prooksidantas, skatina laisvųjų radikalų gamybą. Tai reiškia, kad skirtingai nei dideliais kiekiais, jis neigiamai veikia organizmą ir sumažina jo jautrumą įvairioms ligoms, įskaitant vėžį ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligas, laipsnį.

Teiginys, kad maksimali geležis atneš maksimalią naudą žmonėms, yra ne kas kita, kaip mitas, kuris rinkodaros specialistų pastangomis gimė Jungtinėse Valstijose maždaug prieš pusę amžiaus. Dėl to žmonės įpratę bet kokias nuovargio apraiškas sieti su geležies trūkumu, net neįtardami, kad vyrui per dieną šio mikroelemento reikia vos 10 mg, o moteriai – 20 mg. Tačiau tai nereiškia, kad reikia kategoriškai atsisakyti produktų su jo turiniu. Greičiau nuo neapgalvoto maisto papildų, kurių sudėtyje yra geležies, naudojimo. Be to, pasak medikų, jie gali būti naudingi tik perėjimo prie vegetariškos mitybos stadijoje, kai kai kurių žmonių organizmas prisitaiko prie neheminės geležies pasisavinimo.

Galbūt tai yra viena iš nedaugelio medžiagų, kurią tikrai reikia vartoti kaip maisto papildą.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas kiekvieno žmogaus sveikatai. Vien dėl to, kad dalyvauja hematopoezės procesuose ir veikia nervų sistemos veiklą. Ir nors lakto-ovo vegetarai gali jo gauti iš pieno produktų ir kiaušinių, veganams tai sunkiau. Augalinio maisto, praturtinto šiuo vitaminu, nėra, todėl jo gali pasisemti tik iš ryžių ir sojų gėrimų, pusryčių dribsnių.

Nėra viršutinės dienos vitamino B12 normos. Tačiau nustatyta, kad jis pats gali kauptis kūne ir būti ten saugomas iki kelerių metų. Todėl žmonėms, neseniai tapusiems veganais sportininkais, iš pradžių nereikia jaudintis dėl jo trūkumo, nors gydytojai primygtinai reikalauja, kad jo būtų privaloma vartoti įvairių maisto papildų pavidalu. Jie tai paaiškina tuo, kad neįmanoma patikrinti vitamino B12 kiekio organizme, o trūkumą galima nustatyti tik tada, kai nervų sistemos darbe jau prasidėjo negrįžtami procesai.

Iš viso to, kas pasakyta, galima padaryti tik vieną išvadą: maistas turėtų būti įvairus, tačiau viskas gerai saikingai. Tai, beje, galioja ir maisto kiekiui. Valgyti reikia taip, kad nepersivalgydamas jaustumeisi sotus. Maistinių medžiagų proporcijose galite sutelkti dėmesį į knygoje „Maistas fitnesui“ aprašytas Lance'o Armstrongo ir Chriso Carmichaelio rekomendacijas, pagal kurias sportininkas turi:

• 13% baltymų;
• 65% angliavandenių;
• 22% riebalų.

Žinoma, skaičius gali būti koreguojamas atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą.