Kaip žinoma iš biochemijos, Bet koks produktas yra cheminių medžiagų rinkinys. Virškinimo pagalba organizmas šias medžiagas išskiria iš maisto, o vėliau panaudoja savo reikmėms. Tuo pačiu metu vienos maistinės medžiagos veikia organizmą labiau, kitos mažiau. Moksliniais tyrimais buvo nustatytos medžiagos, kurių nėra arba jų nėra, jos kenkia sveikatai. Šios medžiagos vadinamos „esminėmis“, jos apima 4 medžiagų grupės:
I grupė – makroelementai:
baltymai – 8 aminorūgštys (vaikams – 10 aminorūgščių),
riebalai – 4 rūšių riebalų rūgštys ir jų darinys – cholesterolis,
angliavandeniai – 2 rūšių angliavandeniai,
II grupė – 15 mineralų
III grupė – 14 vitaminų
IV grupė – maistinės skaidulos
Šiame straipsnyje atseksime, kurios iš šių medžiagų yra gyvūnų ir paukščių mėsoje, ir sužinosime, kaip jas pakeisti kitais produktais – šių maistinių medžiagų šaltiniais.
Kitos maisto produktuose esančios maistinės medžiagos organizmą veikia mažiau, o joms trūkstant reikšmingų sveikatos pokyčių, nenustatyta. Jie vadinami „esminiais“ arba mažais mitybos komponentais, šiame straipsnyje jų neliesime.
I dalis. Mėsos produktų pakeitimas makroelementais (baltymais, riebalais, angliavandeniais)
Pažiūrėkime, kokių esminių medžiagų yra mėsos gaminiuose ir palyginkime su vidutiniu tų pačių medžiagų kiekiu augaliniuose produktuose. Pradėkime nuo makroelementų.
1. Mėsos produktų pakeitimas baltymais
Išanalizuosime baltymų kiekį mėsos gaminiuose ir jų pakeitimo kitais produktais galimybes. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami lyginamieji pagrindinių maistinių medžiagų kiekiai gyvūnų ir paukščių mėsoje ir organuose, palyginti su vidutinėmis tų pačių medžiagų vertėmis augaliniame maiste. Raudona spalva rodo maistinių medžiagų trūkumą augaliniame maiste, palyginti su mėsos produktais, žalia – perteklių.
Čia ir žemiau:
1 eilutėje – vidutinis maistinių medžiagų kiekis gyvūnų ir paukščių raumenyse ir organuose
2 eilutėje – maksimalus maistinės medžiagos kiekis, kurį galima gauti iš mėsos produktų
3 eilutė yra vidutinis maistinių medžiagų kiekis augaliniame maiste, įskaitant javus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, vaisius ir uogas, daržoves ir žoleles, grybus.
4 eilutė – didžiausias maistinių medžiagų kiekis, kurį galima gauti iš augalinių produktų
5 eilutė – čempioniškas augalinis produktas, kuriame yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis iš augalinių produktų grupės
Taigi mes tai matome Vidutiniškai kalorijų kiekiu augalinis maistas nenusileidžia gyvūnams. Todėl pereinant prie augalinės dietos nereikia papildyti dietos specialiu kaloringu augaliniu maistu.
Pagal baltymus situacija kitokia: matome, kad baltymų kiekis augaluose yra 3 kartus mažesnis nei gyvūninės kilmės produktuose. Atitinkamai, jei tyčia nepakeisite mėsos kitais baltyminiais produktais, sumažinus arba išleidžiant maistą iš mėsos, į organizmą pradės patekti mažiau baltymų ir yra didelė baltymų trūkumo simptomų rizika.
Kaip pasireiškia baltymų trūkumas ir kaip pasitikrinti pačiam? Norėdami tai padaryti, apsvarstykite, kodėl organizmas naudoja baltymus – iš čia pamatysime, kaip jo trūkumas pasireiškia praktiškai:
1. Baltymai yra statybinė medžiaga.
Faktas yra tas, kad kūnas susideda iš dešimčių trilijonų ląstelių, kiekviena ląstelė turi savo gyvenimo trukmę. Ląstelės gyvenimo trukmė priklauso nuo jos atliekamo darbo (pavyzdžiui, kepenų ląstelė gyvena 300 dienų, kraujo ląstelė – 4 mėnesius). Negyvas ląsteles reikia reguliariai keisti. Kūnui reikia vandens ir baltymų, kad susidarytų naujos ląstelės. Kitaip tariant, kūnas yra amžinas pastatas, o šiam pastatui nuolat reikia vandens ir cemento. Baltymai organizme veikia kaip cementas. Baltymų nėra arba jų nepakanka – ląstelės nepasipildo, dėl to organizmas pamažu ardo, įskaitant raumenis, ir žmogus nebegali atlikti tiek fizinių pratimų, kiek darė anksčiau.
2. Baltymai – procesų greitintuvas.
Čia esmė ta, kad organizme nuolat vyksta medžiagų apykaitos procesai – medžiagos patenka į ląstelę ir ten paverčiamos kitomis medžiagomis, šių procesų suma vadinama metabolizmu. Šiuo atveju nepanaudotos medžiagos nusėda į rezervą, daugiausia riebaliniame audinyje. Baltymai pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus, o kai į organizmą patenka mažai baltymų, procesai nespartėja, vyksta lėčiau, atitinkamai sumažėja medžiagų apykaita, atsiranda daugiau nepanaudotų maisto medžiagų, kurios labiau nusėda riebaliniame audinyje. Išoriškai sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis pastebimas priaugant svorio prastos mitybos, mieguistumo, lėtų reakcijų ir visų procesų, įskaitant psichinius, ir bendro letargijos fone.
3. Baltymai yra virškinimo fermentų pagrindas.
Šioje situacijoje kalbame ir apie baltymų trūkumą. Virškinimas vyksta didesniu mastu dėl virškinimo fermentų. Virškinimo fermentai taip pat yra baltymai. Todėl, kai racione nėra pakankamai baltymų, gaminasi mažai fermentų, todėl maistas blogai virškinamas, dėl to sutrinka virškinimas, sumažėja maisto produktų rūšių racione ir blogai pasisavinamas net tie, kurie. buvo suvirškinti.
4. Baltymai – mineralų pernešimas.
Beveik visų, kurie ateina pas mane, laikantis augalinės dietos, prašau atlikti plaukų analizę dėl mikroelementų. Plaukų analizė parodo esminių elementų lygį organizme 6-8 mėnesių laikotarpiu. Deja, neretai vieno ar kelių šių elementų trūksta. Šį trūkumą lemia, viena vertus, pačių šių elementų trūkumas maiste, kita vertus, prastas pasisavinimas. Kas lemia mineralų įsisavinimą? Pavyzdžiui, salierai pateko į organizmą, salieruose yra daug natrio, virškinimas išleido natrio ir dabar jis pasiruošęs patekti į ląstelę, tačiau natris negali prasiskverbti pats, jam reikia transportinio baltymo. Jei nėra baltymų, dalis natrio prasiskverbs į ląstelę. Tai yra, keleivis (cheminis elementas) atvyko, bet nėra autobuso (voverės), kuris jį parveš namo (į narvą). Taigi, esant baltymų trūkumui, organizme atsiranda elementų trūkumas.
Kad išlaisvindami maistą nuo mėsos produktų neatsirastumėte baltymų trūkumo, pakeiskite mėsos baltymus kitų produktų baltymais. Kokiuose maisto produktuose yra pakankamai baltymų, kad būtų galima pakeisti mėsą?
Baltymų kiekis pagal maisto rūšį
Iš diagramos matyti, kad Daug baltymų yra žuvyje, varškėje, kiaušinių baltymuose ir ankštinėse daržovėse. todėl vietoj mėsos produktų valgykite tuos baltyminius produktus, kurie atitinka jūsų mitybos tipą šiuo metu, bent jau tokiais kiekiais, kiek valgėte mėsą. Sūryje, riešutuose ir sėklose (ypač moliūgų sėklose) taip pat yra daug baltymų, bet taip pat daug riebalų, todėl jei papildysite baltymus tokio tipo maistu, laikui bėgant organizme kartu su baltymais kaupsis riebalai, o tai antsvoriui.
Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną normaliam darbui? Praktika ir tyrimai rodo, kad nepaisant maisto rūšies, suaugusiam žmogui tinkamas kiekis 1 g baltymų (ne baltyminio produkto, o elemento) 1 kg kūno svorio, vaikams ir sportininkams – šis skaičius didesnis.
Norint gauti tokį baltymų kiekį, atsižvelgiant į kitus per dieną suvalgytus maisto produktus, paaiškėja, kad Kasdien valgykite bent vieną baltyminį produktą, pavyzdžiui, jei tai varškė, tada 150-200g, jei ankštinių, tai 70-150g. sauso svorio. Gera išeitis būtų kaitalioti baltyminį maistą – pavyzdžiui, vieną dieną yra varškės, kitą – lęšiai.
Dažnai rašoma, kad laikantis vegetariškos dietos nereikia tokio didelio baltymų kiekio kaip tradicinės dietos metu. Tačiau mano asmeninė patirtis ir žmonių, kurie su manimi susisiekia, patirtis aiškiai rodo tokių teiginių nepagrįstumą. Baltymų kiekis per dieną nepriklauso nuo maisto rūšies. Jei žmogus nepasirūpina, kad mėsą pakeistų kitais baltyminiais produktais kasdien ir reikiamais kiekiais, anksčiau ar vėliau tokiam žmogui atsiras baltymų trūkumo simptomai.
Taip pat prasminga atsižvelgti ne tik į bendrą šio produkto baltymų kiekį, bet ir į baltymų sudėtis.
Organizmas, gavęs baltymą, išardo juos į aminorūgštis, kaip į kubus, kad vėliau šias aminorūgštis būtų galima sujungti į tinkamą derinį. Procesas panašus į namo statybą su Lego kaladėlėmis. Pavyzdžiui, reikia pastatyti namą iš 5 raudonų kubelių, 2 mėlynų ir 4 žalių. Tokiu atveju vienos spalvos dalis negali būti pakeista kitos spalvos dalimi. O jei turėsime tik 3 raudonas plytas, tai 2 trūks, ir namo nebegali statyti. Visos kitos smulkmenos gulės be darbo ir neduos jokios naudos. Organizmui svarbiausi yra 8 kubeliai, tai yra 8 aminorūgštys. Iš jų organizmas sukuria visų rūšių ląsteles, kurių jam reikia. O jei vienos rūšies kubelių neužtenka, tai organizmas taip pat negalės pilnai panaudoti visų kitų aminorūgščių. Svarbus ir aminorūgščių skaičius bei proporcijos, kuriomis jos derinamos viena su kita. Jie sprendžia pagal tai, kaip subalansuotos aminorūgštys yra viena kitos atžvilgiu apie baltyminio produkto naudingumą.
Kuris baltyminis produktas yra labiausiai subalansuotas ir jame yra tinkama proporcija visos 8 aminorūgštys? Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) atlikdama tyrimus atskleidė idealaus baltymo formulę. Ši formulė parodo, kiek ir kokios aminorūgšties idealiai turėtų būti produkte žmogui. Ši formulė vadinama aminorūgščių balu. Žemiau yra skirtingų baltymų produktų aminorūgščių sudėties ir PSO aminorūgščių balo atitikimo lentelė. Raudona spalva rodo deficitą, palyginti su PSO rekomenduojamu kiekiu.
Santykinis aminorūgščių kiekis baltyminiuose produktuose
Absoliutus aminorūgščių kiekis baltyminiuose produktuose
Iš lentelių matyti, kad:
1. Nei augaliniai, nei gyvūniniai produktai nėra idealių baltymų žmonėms, kiekviena baltymų rūšis turi savo „stipriąsias ir silpnąsias puses“;
2. Iš vienos rūšies baltyminio produkto neįmanoma gauti idealios aminorūgščių formulės, todėl prasminga laikytis įvairios baltymų dietos ir kaitalioti įvairių rūšių baltyminius produktus. Pavyzdžiui, jei organizmas negali paimti pakankamai lizino iš moliūgų sėklų, jis turės galimybę paimti lizino iš, pavyzdžiui, lęšių ar varškės;
3. Mėsa, atsižvelgiant į nepakeičiamas amino rūgštis, neturi unikalių savybių, atitinkamai, taikant pagrįstą požiūrį mėsos produktus galima pakeisti kitų rūšių baltyminiais produktais, ką patvirtina praktika.
4. Mėsą būtų galima vadinti sėkmingu baltyminiu produktu, jei ji neturėtų tiek daug trūkumų – hormonų, puvimo žarnyne, mėsoje esančių vaistų, gyvūnų ir paukščių gyvenimo sąlygų ūkiuose, todėl atleidimas nuo mėsos, visiškai pakeičiant ją kiekvienu gyvybiškai svarbiu mitybos komponentu, valo organizmą, naudinga sveikatai ir sąmonei.
Organizmui forma nerūpi, jam reikalingos maistinės medžiagos, baltymų atveju tai yra amino rūgštys. Štai kodėl rinkitės sau tuos maisto produktus, kurie jums priimtini, ir valgykite juos kasdien reikiamu kiekiu.
Vieną produktą kitu geriau keisti palaipsniui. Jei anksčiau nevalgėte pakankamai ankštinių augalų, jūsų organizmui reikia laiko išmokti iš ankštinių augalų gauti amino rūgščių. Duokite savo kūnui laiko išmokti atlikti savo naują darbą. Mėsos gaminių kiekį geriau mažinti palaipsniui, tuo pačiu didinant juos pakeičiančių produktų skaičių. Tyrimų duomenimis, medžiagų apykaitos pokytis trunka apie 4 mėnesius. Tuo pačiu metu nauji produktai iš pradžių neatrodys patrauklūs. Taip yra ne dėl to, kad skonis būtų vidutiniškas, o dėl to, kad organizmas nėra prie to pripratęs, hormoniškai nežadina apetito. Jums tereikia praeiti šį laikotarpį, maždaug po 2 savaičių nauji produktai pradės atrodyti skanūs. Veikdami apgalvotai ir nuosekliai, jums pasiseks.
Apie mėsos produktų pakeitimą kitomis sveikatai būtinomis maistinėmis medžiagomis skaitykite kitose straipsnio dalyse.