Šoninis diržas juosmeniui ir pilvui: kaip atlikti + 10 modų (nuotrauka)

Šoninė plokštė (Šoninė lenta) yra efektyvus izometrinis pratimas skrandžiui ir raumenų sistemai, kuris gali būti įtrauktas į bet kokį pratimą tiek moterims, tiek vyrams. Šoninė lenta yra vienas iš pratimo „lenta“ variantų, atliekamas tik ant šono. Šiame straipsnyje kalbėsime apie šoninės juostos naudą ir efektyvumą, kaip atlikti šį pratimą ir kaip apsunkinti arba supaprastinti šoninę juostą.

Šoninė juosta: technologija ir įgyvendinimo ypatybės

Šoninė lenta yra vienas geriausių pratimų raumenų korsetui stiprinti. Kodėl svarbu stiprinti korseto raumenis? Šie raumenys priklauso nuo jūsų raumenų ir kaulų sistemos sveikatos. Stiprus raumenų korsetas stabilizuoja stuburą, palaiko nugarą, gerina laikyseną ir yra apatinės nugaros dalies skausmo prevencija. Tačiau šoninė lenta padeda stiprinti ne tik pilvo, bet ir pečių juostos raumenis, šlaunų ir sėdmenų raumenis. Šis izometrinis pratimas yra puikus stabilizuojančių raumenų jėgos rodiklis.

Taip pat žiūrėkite: PLANK – išsami veiklos apžvalga

Šoninė technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Prispauskite dilbius į grindis, alkūnė tiesi po peties sąnariu. Įtempkite skrandį ir patraukite kūną. Laisva ranka guli ant šono, ištiesta išilgai kūno arba pakelta tiesiai į viršų (pasirinkite patogią padėtį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą).

2. Pakelkite klubus aukštyn, dilbiais ir kojų pirštais atsiremkite į grindis. Paskirstykite kūno svorį taip, kad pagrindinė apkrova tektų raumenų sistemai, o ne dilbiui. Jūsų kūnas turi būti tiesus ir įtemptas, pilvas sulenktas.

3. Laikykite poziciją 15-60 sekundžių ir nusileiskite ant grindų. Pratimą galite pakartoti keliais būdais arba atlikti šoninę lentą kitoje pusėje. Naudokite veidrodį, kad užtikrintumėte tinkamą pratimo formą.

Šioje pastaboje:

  • Kūnas yra visiškai tiesus ir sudaro liniją nuo galvos iki kojų
  • Korpusas nenukrenta į priekį ar atgal
  • Žiūrėkite į priekį, kaklas laisvas, pečiai netempti iki ausų
  • Tarp dilbio ir peties atraminės rankos sudarė stačią kampą
  • Keliai patraukti aukštyn, kojos tiesios ir įtemptos
  • Nugara tiesi ir nelinkusi, nenusvirusi ties juosmeniu
  • Dubuo išsitempia kuo aukščiau, kūnas nenukrenta
  • Klubai ir pečiai yra vienoje linijoje

Atliekant šoninę lentą labai svarbu perskirstyti kūno svorį taip, kad pagrindinė našta nebūtų rankos ir pečiai, o raumeningas korsetas. Mankštos metu svarbu išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, įtempti skrandį ir nešti svorį ant viršutinės kūno dalies, o ne ant kojų ir rankų. Netinkamas šoninių lentų atlikimas gresia nugaros ir apatinės nugaros dalies bei alkūnių skausmais dėl per didelio spaudimo joms.

Pasirinkimas šoninės lentos pradedantiesiems

Šoninė lenta – labai sunkus pratimas, kuriam atlikti reikia turėti stiprius viršutinės kūno dalies raumenis. Jei vis dar sunku įgyvendinti klasikinę šoninės lentos versiją, galite pradėti nuo supaprastintos versijos. Tokiu atveju turite pasikliauti grindimis pėdomis ir keliais. Kūnas išlaiko tiesią liniją, alkūnės lygiai žemiau pečių, kūnas nekrenta į priekį ar atgal.

Kai tik per 45-60 sekundžių galite laikyti šoninę lentą ant kelių, galite pereiti prie klasikinės šoninės lentos versijos. Pradėkite nuo 15 sekundžių ir palaipsniui didinkite mankštos laiką iki 60 sekundžių. Pratimą galite atlikti keliais būdais.

Parinkčių šoninė juosta išplėstiniams

Bet jei jau esate patyręs studentas, galite pereiti prie pažangesnių šoninės lentos versijų. Pakelkite klubus aukštyn, palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite žemyn, stengdamiesi neliesti grindų. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Kad apsunkintumėte pratimą, hantelį galite laikyti šone.

Nuotraukos didelis ačiū youtube kanalui: PaleoHacks.

Sekite šoninę juostą?

Skrandžio raumenys turi sudėtingą struktūrą. Tiesiasis pilvo raumuo, kurį sudaro šeši kubeliai, reikalingi stuburui sulenkti įvairiomis kryptimis. Jis taip pat vadinamas raumenų presu. Skersinis pilvas yra gilusis raumuo, kuris stabilizuoja jūsų kūną statinio pratimo metu (pvz., atliekant tą patį diržą). Vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys dirba, kad sukasi, sukasi ir stabilizuoja kūną.

Nors šoniniai dirželiai yra naudojami visi šie pilvo raumenys. Kaip matote, šie raumenys yra neatsiejamai susiję su stuburo veikla, todėl labai svarbu reguliariai atlikti klasikinius ir šoninius apipjaustymus. Stiprus raumenų korsetas yra tiesios nugaros ir sveiko stuburo raktas.

Tačiau kai atliekate šoninę lentą, įtraukiami ne tik pilvo raumenys, bet ir deltiniai raumenys (pečių raumenys), kurios prisiima didelę apkrovos dalį. Atlikdami šį pratimą, atliksite ne mažiau kaip kojų raumenis, ypač sėdmenų raumenis, šlaunų pritraukiamuosius raumenis, keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis. Šoninė lenta leidžia apdirbti visą kūną nuo galvos iki kojų.

7 šoninių lentų atlikimo pranašumai

  • Šoninė lenta yra puikus pratimas stiprinti pilvo raumenis, rankos, kojos ir sėdmenys.
  • Šis pratimas padeda išlavinti juosmens ir šonų sritį.
  • Su šonine juosta galite sustiprinti raumenis ir stuburą.
  • Įprasti šoniniai dirželiai padeda pagerinti laikyseną.
  • Tai taip pat padeda lavinti pusiausvyrą dėl stabilizuojančių raumenų apkrovos.
  • Tai mažo poveikio pratimai, saugūs sąnariams.
  • Šoninė lenta tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems dėl daugybės įvairių modifikacijų.

Vaizdo įrašas, kaip tinkamai atlikti šoninę lentą:

Kaip padaryti šoninę lentą | Ab treniruotė

Šoninė lenta: 10 įvairių modifikacijų

Įvaldę klasikinę šoninės lentos versiją, galite pereiti prie sudėtingesnių šio pratimo versijų. Jei nusprendėte pratimą apsunkinti, pirmiausia įsitikinkite, kad jį atliekate techniškai teisingai. Priešingu atveju šoninė lenta bus ne tik neveiksminga, bet ir kenksminga. Dėl stipraus poveikio stuburo dirželiui, netinkamai atlikus, galite sužaloti nugarą.

Iš žemiau pasirinkite 3-4 pratimų modifikacijas ir atlikite juos pagal šią schemą: 30 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis, pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių. Priėjimų laiką ir skaičių galima reguliuoti nepriklausomai. Taip gausite puikų 10 minučių rinkinį pilvui ir visam kūnui.

Už gifus ačiū youtube kanalams: „FitnessType“ ir „PaleoHacks“.

1. Statinė šoninė lenta su pakelta koja

2. Kojos pakėlimas šoninėje lentoje

3. Sukimas į šoninę lentą ant dilbių

4. Šoninė lenta ant rankos

5. Sukimas prie šoninės lentos ant rankos

6. Palieskite alkūnę prie kelio šoninėje lentoje

7. Kelio traukimas šoninėje lentoje

8. Šoninė lenta ant alkūnių su šarnyru

9. Šoninė lenta ant rankų su posūkiu

10. Šoninė lenta su papildomu inventoriumi

Su TRX kilpomis:

„Fitball“:

Kaip atlikti šoninę lentą:

Kaip dar galite atlikti šoninę lentą:

Šoninę lentą galite atlikti TABATA principu. Ką tai reiškia? Pradėkite laikmatį ir atlikite kiekvieną pratimą 20 sekundžių 8 priartėjimai tarp serijų ilsisi 10 sekundžių. Iš viso gausite aukštos kokybės intensyvų rinkinį per 4 minutes, po 4 trumpus privažiavimus iš abiejų pusių.

Viskas apie TABATA treniruotes: kas tai yra + pratimai

Taip pat skaitykite kitus mūsų straipsnius:

Skrandis, nugara ir juosmuo

Palikti atsakymą