Turinys
„Supermenas“ yra puikus pratimas nugaros raumenims ir apatinei nugaros daliai stiprinti, treniruotas pilvo ir sėdmenų darbas, taisyklinga laikysena. Šis pratimas yra labai naudingas lieknai figūrai ir sveikam stuburui. Šiame straipsnyje kalbėsime apie „Supermeno“ naudojimą, ypatybes ir teisingą techniką bei Supermeno įsikūnijimą.
Antžmogis: technologijos ir įgyvendinimo ypatybės
Jei norite saugiai ir efektyviai sustiprinti nugaros raumenis, įtraukite į savo treniruočių planą „Supermeno“ pratimą. Tai yra paprastas, bet labai geras pratimas, padedantis raumenims pagerinti formą, sutvirtinti apatinę nugaros dalį ir pašalinti nugarą. Dauguma nugaros pratimų gali būti labai traumuojantys, pavyzdžiui, techninės klaidos gali būti sužeistos. Supermenas ne tik nepakenks jūsų sveikatai, bet ir padės ištiesti stuburą, pagerins laikyseną ir sustiprins juosmens nugaros raumenis, siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo.
Technikos pratimai „Supermenas“:
1. Atsigulkite pilvu ant grindų, veidu žemyn, galva šiek tiek pakelta. Ištieskite rankas į priekį, delnai nukreipti į grindis, pabandykite ištiesti visą kūną. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpdami rankas, krūtinę ir kojas pakelkite nuo grindų ir lėtai pakelkite kuo aukščiau. Kūnas turi suformuoti nedidelį nugaros lenkimą, visas kūnas yra tvirtas ir tvirtas. Pabandykite pakelti rankas ir kojas kuo aukščiau, kad šis jungiklis veiktų pilvo raumenis ir sėdmenis. Neišmeskite kaklo atgal, tai turėtų būti nugaros tęsinys. Laikykite šią padėtį 4-5 sekundes.
3. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų į pradinę padėtį ir šiek tiek atsipalaiduokite. Atlikite 10-15 pakartojimų 3-4 būdais.
Kaip atlikti Supermeną:
Kaip matote, susidariusi padėtis primena Supermeno skraidymą, todėl šis naudingas apatinės nugaros dalies ir apatinės nugaros dalies pavadinimas. Be to, dėl nuolatinės kojų įtampos yra gera apkrova sėdmenų raumenims ir pakinkliavimams. Supermenas bus puikus pratimas visiems užpakalinės kūno dalies raumenims. Be to, „Supermenas“ yra parengiamieji pratimai, skirti įvykdyti „deadlift“ - vienas naudingiausių pratimų nugarai ir sėdmenims, tačiau norint išvengti traumų, reikia išlavinti raumenis.
Taip pat žiūrėkite: Kaip ištaisyti POSTA
Raumenų darbas Supermeno metu
„Supermeno“ pratimo tikslas yra nugaros ir stuburo stiprinimo tyrimas, tačiau klasėje taip pat yra įtrauktas į sėdmenų, šlaunies ir pečių raumenų darbą.
Taigi, atlikdamas antžmogį, apima šiuos raumenis:
- stuburo tiesiamieji
- gluteus Maximus
- šlaunikauliai
- raumenis stabilizuojantys vaistai
- deltinio raumens
Pratimo nereikia daryti stiprėjant ar lėtiniu nugaros skausmu. Be to, nėštumo metu neturėtumėte atlikti „Supermeno“.
Supermenas pradedantiesiems
Pratimai „Supermenas“, nors iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasti, tačiau ne visi, net ir patyrę nepriekaištingai dirbdami, su tuo susitvarkys. Norėdami užbaigti antžmogį, turite turėti pumpuojamus raumenų ir stiprius apatinės nugaros raumenis. Jei negalite nešioti Supermeno visos amplitudės ir daugybės pakartojimų, neturėtumėte jaudintis. Šis pratimas yra supaprastinta versija, kuri paruoš jūsų raumenis „pilnaverčiam“ antžmogiui.
Kaip atlikti Supermenas pradedantiesiems? Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, galva nuo grindų. Ištieskite rankas į priekį. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite kuo aukščiau, laikykite 4-5 sekundes ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Tada kairę ranką ir dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, palaikykite 4-5 sekundes ir tada lėtai nuleiskite jas ant grindų. Pakartokite 15 pakartojimų vienoje pusėje, pakaitomis. Atlikite 3 rinkinius.
Supermenas: 10 įvairių modifikacijų
Vienas iš „Supermeno“ privalumų yra daugybė vykdymo variantų. Jūs visada galite supaprastinti ar apsunkinti šį pratimą, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą.
1. Supermenas išsiskyrusiomis rankomis
Šis pratimas „Supermenas“ yra labai naudingas laikysenai ir atsikratyti pasilenkimo.
2. Supermenas supaprastintas
Jei turite problemų paleisti Supermeną išskėstomis rankomis, galite juos ištiesti palei kūną. Šioje padėtyje bus lengviau nuplėšti kūną nuo grindų.
3. Supermenas su tvistu
Šis pratimas padės efektyviau treniruoti tiesiuosius pilvo ir įstrižinius pilvo raumenis.
4. Supermenas su hanteliu
Labiau pažengusiems galite atlikti „Supermenas“ su papildomu svoriu, pavyzdžiui, hanteliu už kaklo. Pradedantiesiems galite pasiimti 1-2 kg svorį. Supermenas taip pat galite atlikti su kojų svarmenimis, šiuo atveju intensyvesnis bus pumpuojamas į apatinę kūno dalį.
5. Supermenas su suolu
Jei turite suoliuką, patogią kėdę ar kėdę, galite atlikti šį „Supermeno“ variantą. Siekdami stabilumo, kojas remkite į sieną.
6. Supermenas su fitballu
Jei turite fitballą, labai efektyvu ir naudinga atlikti pratimus jo nugarai.
7. Supermenas su krūtinės plėstuvu
„Expander“ yra vienas naudingiausių pratimų jūsų nugarai. Su juo galite atlikti Supermeno pratimą.
8. Supermenas su fitneso juosta sėdmenims
Bet jei jūsų tikslas yra dirbti sėdmenų ir kelio sąnario raumenis, galite įsigyti kūno rengybos juostą. Tai yra naudingiausios priemonės apatinės kūno dalies raumenims.
9. Supermenas su žiedu
Patogu ir naudinga atlikti Supermeną su specialia įranga „Pilates“ fitneso žiedui. Tiesiog pailsėkite jo rankose ir pakelkite krūtinę nuo grindų.
10. Medžioklinis šuo
Šį pratimą gali atlikti tie, kuriems sunku atlikti „Supermeno“ pratimą ir jo modifikacijas dėl problemų su juosmeniu. Tai taip pat padeda sustiprinti raumenų korsetą, kad pagerėtų laikysena ir sutrauktų skrandį.
Gifams labai dėka „YouTube“ kanalų , „Live fit“ mergina ir „FitnessType“.
Atlikus antžmogį, galima atpalaiduoti nugaros raumenis nuo pratimo „katė“, esančio nugaros lovyje. Po bėgimo „Supermenas“ lėtai pakartokite šį pratimą 10–15 kartų.
Supermeno valdymo nauda
- Puikus pratimas nugaros ir juosmens raumenims stiprinti
- Sustiprinkite apatinės nugaros dalies raumenis ir sausgysles
- Saugus fizinis krūvis su maža traumų rizika
- Tinka net pradedantiesiems
- Padeda pakoreguoti laikyseną ir atsikratyti slinkimo
- Išplečia stuburą ir yra puiki nugaros skausmų bei juosmens apsauga
- Padeda sustiprinti pilvo raumenis ir įtempti pilvą
- Norėdami paleisti, jums nereikės papildomos įrangos
- Šis pratimas, kuris turi daug modifikacijų, todėl visada galite paįvairinti ar apsunkinti
Taip pat skaitykite apie kitus veiksmingus pratimus kūno kokybei pagerinti:
- Šoninis diržas juosmeniui ir pilvui: kaip atlikti
- „Climber“ pratimas - efektyviausias plokščio skrandžio pratimas
- Išpuoliai: kodėl mums reikia + 20 plaučių
Skrandis, nugara ir juosmuo