Turinys
Norite numesti svorio ir pagalvoti, kad galite pradėti treniruotis namuose? Arba norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir turėti atletiškesnį bei stilingesnį kūną?
Mes siūlome jums paruoštą treniruočių planą namuose pradedantiesiems su vaizdinėmis pratimų iliustracijomis ir treniruočių grafiku, kurie padės numesti svorį ir atsikratyti probleminių vietų.
Treniruotės namuose pradedantiesiems: bendrosios taisyklės
Būtina reguliariai mankštintis, net jei neturite antsvorio. Pirma, tai yra raumenų stiprinimas ir raumenų ištvermės ugdymas, kurie padės jums lengvai atlaikyti bet kokį fizinį krūvį kasdieniame gyvenime. Antra, tai yra širdies ir kraujagyslių sistemos vystymasis ir širdies raumens mankšta, sumažinanti daugelio ligų, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, riziką.
Trečia, mokymai padeda gaminti laimės hormonus (endorfinus), o tai sumažina depresijos ir depresinės būsenos išsivystymo riziką. Ketvirta, reguliarus fizinis aktyvumas skatina žmogų gyventi sveiką gyvenimo būdą be žalingų įpročių.
Namuose galite surengti gana veiksmingą treniruotę svorio metimui, o tam jums nereikia specialios įrangos ir net jokios fitneso patirties. Pasirinkę tinkamą mankštos programą ir reguliariai mankštindamiesi, galėsite pasiekti rezultatų, net jei dar niekada nesate treniravęsi. Mes jums siūlome žiedinės namų treniruotės planas pradedantiesiems, su kuriais atsikratysite antsvorio ir pagerinsite kūno kokybę.
Šios namų treniruotės privalumai pradedantiesiems:
- mankšta padės numesti svorį ir sutvirtins kūną
- pamoka tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie jau seniai praktikuojasi
- naudodamiesi šia programa galite pradėti treniruotis namuose
- programoje yra visų pagrindinių raumenų grupių pratimai
- jie padės jums sustiprinti raumenis ir atsikratyti probleminių vietų
- mažiausias siūlomos pratybos poveikis
- jums reikės minimalios įrangos.
Prieš tęsdami pratimų sąrašą, būtinai perskaitykite gaires ir taisykles, kurios leis treniruotis efektyviai ir efektyviai.
Taisyklės namų treniruotėms pradedantiesiems:
1. Pradėkite šią namų treniruotę pradedantiesiems apšilimo apšilimu ir baigkite tempti visą kūną. Mes rekomenduojame žiūrėti:
- Atšilimas prieš mankštą: pratimų planas
- Tempimas po treniruotės: mankštos planas
2. visada darykite su bėgimo batais; neįmanoma treniruotis namuose basomis, jei nenorite patirti sąnarių problemų.
- 20 geriausių sportinių vyrų sportinių batelių
- 20 geriausių moterų fitneso batų
3. Stenkitės nevalgyti bent valandą prieš treniruotę, kitaip gali kilti problemų su virškinimu. Praėjus pusvalandžiui po treniruotės suvalgykite baltymų + angliavandenių (pavyzdžiui, 150 g varškės + vaisių).
4. 20 minučių prieš mankštą pamokos metu išgerkite stiklinę vandens ir gerkite vandens mažais SIPS. Po treniruotės išgerkite stiklinę vandens.
5. Siūlomi mokymai pradedantiesiems susideda iš dviejų raundų, po 6 pratimus kiekviename etape. Kiekvienas raundas kartojamas per 2 ratus. Jei jums sunku ištverti treniruotę nuo pradžios iki pabaigos, galite padaryti 5 minučių pertrauką tarp raundų arba sutrumpinti programos trukmę.
6. Ši treniruotė pradedantiesiems apima laikmačio naudojimą (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundes). Bet jei jums nepatinka šis formatas, galite atlikti pratimus apie 15–20 pakartojimų kiekvienam pratimui.
7. Šioje programoje yra pratimų, kuriems reikalingos skirtingos pusės: pirmiausia dešinėje, tada kairėje (pvz., plaučiai, kojų pakėlimas, šlaunies atnešimas į šoną). Įgyvendinimą rekomenduojama padalyti į 2 ratus, ty pirmajame etape atliekate pratimus iš vienos pusės, antrajame - iš kitos pusės. Bet jei norite apsunkinti pratimą ir padidinti jo trukmę, kiekviename raunde galite atlikti pratimus iš abiejų pusių.
- Dirželis: kaip atlikti + parinktis
- Plaučiai: kaip atlikti + parinktis
- Squats: kaip paleisti + parinktys
8. Šios treniruotės namuose trukmė pradedantiesiems - 20-25 minutės (išskyrus apšilimą ir atvėsinimą). Jūs visada galite koreguoti sesijų laiką savo nuožiūra, pridėdami ar sumažindami raundų skaičių. Nutraukite ir nutraukite mankštą, jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar skausmą širdyje.
9. Kai kurie pratimai pradedantiesiems jums reikės hantelio. Jei to nepadarysite, galite naudoti plastikinį vandens buteliuką (1–1,5 litro) arba atlikti pratimus be papildomo svorio. Jei atlikdami kai kuriuos pratimus, jūs, priešingai, nepakanka apkrovos, galite naudoti kūno rengybos juostą, kulkšnies svorį ar prailgintuvą.
- Kaip pasirinkti hantelius: patarimai, patarimai, kainos
10. Šis treniruočių rinkinys pradedantiesiems yra padalintas į 3 dienas. Galite treniruotis 3–5 kartus per savaitę, atsižvelgdami į savo tikslus ir sugebėjimus - ką tik baigėte 3 pakaitinius planus tarpusavyje. Po 3-4 savaičių įgyvendinimo pageidautina padidinti pratimų laiką (sutelkti dėmesį į savo galimybes).
Turi pamatyti:
- 5 dienas paruošta programa pradedantiesiems namuose
- Treniruotės svorio metimui namuose be šokinėjimo mergaitėms: planuokite 3 dienas
- Galios programa vyrams su hanteliais 3 dienas
Treniruotės pradedantiesiems namuose: mankštos planas
Taigi, mes siūlome jums mokymus namuose pradedantiesiems, kurie atliekami žiediniu principu. Nuosekliai vykdykite siūlomus pratimus per nurodytą laiką, pratimai atliekami vienu požiūriu, mažai pailsint tarp rinkinių. Keičiant kardio ir jėgos pratimus, padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir sudeginsite daugiau kalorijų bei tonuso raumenis. Jei norite kontroliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kalorijas, sudegintas mankštai, galite įsigyti fitbit arba širdies ritmo monitorių.
Kaip treniruotis:
- Kiekvienas pratimas buvo atliekamas 30 sekundžių
- Pertrauka po kiekvieno pratimo, 15 sekundžių (gali būti padidinta iki 30 sekundžių, jei jūsų širdis silpna arba ištverminga)
- Kiekvienas raundas kartojamas per 2 ratus
- Tarp raundų pailsėkite 1 minutę tarp raundų - 2 minutes
- Jei jums nepatogu atlikti kokį nors pratimą, pakeiskite jį arba praleiskite.
Laikmatis: 30 sekundžių darbas / 15 sekundžių poilsis:
Treniruotė pradedantiesiems: 1 diena
Pirmas raundas:
1. Boksas (širdies, pilvo ir rankų)
2. Pritūpkite su pakilusiomis kojinėmis (kojoms, sėdmenims ir rankoms)
3. Hantelių stendo presas (ranka ir petys)
4. Rankų ir kojų veisimas (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
5. tiltas (sėdmenims ir pilvui)
6. Dviratis (pilvui ir kojoms)
Antras raundas:
1. Čiuožėjas (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
2. Pakreipkite pritūpimo padėtyje (juosmeniui ir kojoms)
3. Veisiamos rankos su hanteliais, gulinčiais plokščiomis (krūtinei ir rankoms)
4. Pasinerti į vietą (koja ir sėdmenys)
5. Kelkite kelius prie krūtinės (širdies ir pilvo srityje)
6. Statinis dirželis (rankoms, pečiams, skrandžiui ir nugarai)
Treniruotė pradedantiesiems: 2 diena
Pirmas raundas:
1. Spustelėkite į šoną paliesdami grindis (širdies ir kojų)
2. Tricepsui gydyti suoliukas (ranka)
3. Mažas Burpee poveikis (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
4. Palieskite kulkšnis (skrandžiui ir nugarai)
5. Žirklės (pilvui ir kojoms)
6. Lenta ant alkūnių statinė (rankoms, pečiams, pilvui ir nugarai)
Antras raundas:
1. Bėgimas vietoje (širdies ir kojų)
2. Rankų pakėlimas ant bicepso (ranka)
3. Plie-pritūpimai (kojos ir sėdmenys)
4. Vaikščiojimas bare (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
5. Pakelkite koją į priekį (koja ir sėdmenys)
6. Garbanoti (pilvas ir nugara)
Treniruotė pradedantiesiems: 3 diena
Pirmas raundas:
1. Žygiuojantis zahlest-veršelis (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
2. Pėdos išsipylimas galiniame dirže (rankoms, skrandžiui ir kojoms)
3. Pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną (koja ir sėdmenys)
4. Keliai iki krūtinės (širdies, pilvo ir sėdmenų srityje)
5. Atsispaudimai ant kelių (prie krūtinės ir rankų)
6. Sukimas į vieną pusę (skrandžiui ir juosmeniui)
Antras raundas:
1. Šuoliai su rankų ir kojų veisimu (širdies ir tonizuojantis visą kūną)
2. Veisiamos rankos pakreipus (nugara ir krūtinė)
3. Spardykite į priekį ir atgal (širdies ir kojų)
4. Rusiškas posūkis (pilvui)
5. Klubo atnešimas gulint ant šono (koja ir sėdmenys)
6. Pakelkite tiesią koją atgal (koja ir sėdmenys)
Dėl gifs dėka „YouTube“ kanalai: mfit, Linda Wooldridge, „Live Fit Girl“, Jessica Valant Pilates, „FitnessType“.
Treniruotė pradedantiesiems: 7 geriausi vaizdo įrašai
Jei planuojate atlikti baigtas programas, mes siūlome jums rinktis puikius vaizdo įrašus pradedantiesiems, kuriuos galite pradėti daryti namuose.
50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas
1. mažo poveikio kardio treniruotė be šokinėjimo 25 minutes
2. Stiprumo treniruotės pradedantiesiems 30 minučių
3. Vaikščiojimas mažo poveikio namuose per 45 minutes
4. Jėgos treniruotės pradedantiesiems per 30 minučių
5. Intervalinės treniruotės pradedantiesiems (20 minučių)
Taip pat rekomenduojame pasidomėti:
- Stiprumo treniruotės moterims su hanteliais: planas + pratimai
- 50 populiariausių sėdmenų pratimų namuose + mankštos planas
- 25 geriausi kojų pratimai be pritūpimų, kišimosi ir šuolių
- 10 geriausių vaizdo mokymų pradedančiųjų ėjimo pagrindu
Pradedantiesiems lieknėjimas