Norint susidoroti su depresija, reikia imtis veiksmų, tačiau imtis veiksmų, kai tik ji jau išgėrė, gali būti sunku. Kartais net mintis eiti pasivaikščioti ar sportuoti gali išsekinti. Tačiau iš pirmo žvilgsnio sunkiausi veiksmai yra tie, kurie tikrai padeda. Pirmas žingsnis visada yra sunkiausias, tačiau jis yra antrojo, trečiojo ir visų tolesnių žingsnių pagrindas. Jūsų energijos atsargų užtenka išeiti šiam pasivaikščiojimui arba tiesiog paimti ragelį ir paskambinti mylimam žmogui. Kasdien imdamiesi toliau nurodytų teigiamų žingsnių, labai greitai išeisite iš depresijos ir jausitės stipresni bei laimingesni.
Išeikite ir palaikykite ryšį
Svarbu sulaukti draugų ir šeimos palaikymo. Tačiau pati depresijos prigimtis apsunkina pagalbos priėmimą, izoliuojatės nuo visuomenės, būnate „savyje“. Jaučiatės per daug išsekę, kad galėtumėte kalbėti, netgi gali gėdytis dėl savo padėties ir jaustis kaltas. Bet tai tik depresija. Bendravimas su kitais žmonėmis ir lankymasis įvairiuose renginiuose gali išvesti iš šios būsenos, paversti savo pasaulį įvairesnį.
Depresija nėra silpnumo požymis. Tai nereiškia, kad esate sunki našta aplinkiniams. Jūsų artimieji jumis rūpinasi ir nori padėti. Atminkite, kad mes visi retkarčiais patiriame depresiją. Jei jaučiate, kad neturite į ką kreiptis, niekada nevėlu pradėti naują draugystę.
Ieškokite paramos iš žmonių, kurie leidžia jaustis saugiai. Asmuo, su kuriuo kalbatės, turėtų būti geras klausytojas, o ne patarėjas. Reikia išsikalbėti, kad nebūtum teisiamas ir neduodamas patarimų. Pokalbio metu jūs pats pajusite pagerėjimą ir, greičiausiai, rasite išeitį iš savo būklės. Svarbu yra bendravimas su kitu žmogumi, kad nekalbėtumėte į tuštumą.
Stenkitės likti šalia bendraminčių, net jei dabar to nejaučiate. Taip, tau patogu būti mintyse, mintyse ir t.t., o kartais tai tau tikrai išeina į naudą ir praturtina, bet ne tada, kai pasuki neteisingai ir giliniesi į save.
Taip pat gera teikti paramą kitiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad jūsų nuotaika dar labiau pakyla, kai kam nors padedate. Padėdamas jautiesi reikalingas. Galite būti klausytoju, padėti žmonėms įvairiose situacijose ir net rūpintis gyvūnais. Viskas bus gerai.
1. Pasikalbėkite su mylimu žmogumi apie savo jausmus
2. Pasiūlykite padėti panašioje situacijoje atsidūrusiam asmeniui
3. Pietauti su draugu
4. Pakvieskite mylimą žmogų ir pradėkite tai daryti kartą per savaitę.
5. Pasiimkite draugus į koncertą, filmą ar renginį
6. Parašykite el. laišką draugui, kuris gyvena toli
7. Eikite į treniruotę su draugu
8. Pagalvokite ir užsirašykite ateinančios savaitės planus
9. Padėkite nepažįstamiems žmonėms, prisijunkite prie klubo ar draugijos
10. Kalbėkitės su dvasiniu mokytoju, žmogumi, kurį gerbiate, ar sporto treneriu
Daryk tai, kas leidžia jaustis gerai
Norėdami įveikti depresiją, turite daryti tai, kas atpalaiduoja ir suteikia energijos. Tai apima sveikos gyvensenos laikymąsi, kažko mokymąsi, pomėgius, pomėgius. Pasistenkite dalyvauti kokiame nors linksmame ar originaliame renginyje, į kurį gyvenime nevažiuotumėte. Tikrai turėsite ką aptarti su draugais.
Nors šiuo metu tau sunku prisiversti linksmintis, tau reikia ką nors daryti, net jei tau tai nepatinka. Nustebsite, kaip daug geriau jaučiatės būdamas čia, pasaulyje. Palaipsniui tapsite energingesni ir optimistiškesni. Išreikškite save kūrybiškai per muziką, meną ar rašymą, grįžkite į anksčiau patikusią sporto šaką arba išbandykite naują, susitikite su draugais, aplankykite muziejus, eikite į kalnus. Daryk tai, kas tau patinka.
Miegokite pakankamai ir būkite sveiki. Jei miegate per mažai arba per daug, jūsų nuotaika nukenčia. Stebėkite savo stresą. Išsiaiškinkite, kas jus vargina, ir atsikratykite to. Įpraskite praktikuoti atsipalaidavimą. Išbandykite jogą, kvėpavimo praktikas, atsipalaidavimą ir meditaciją.
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie galėtų pagerinti jūsų nuotaiką ir pabandykite juos įgyvendinti. Jei nieko neateina į galvą, pabandykite ką nors iš mūsų sąrašo:
1. Leiskite laiką gamtoje, iškylaukite miške ar prie ežero
2. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums patinka savyje.
3. Perskaitykite gerą knygą
4. Žiūrėkite komediją ar televizijos laidą
5. Atsisėskite į šiltą burbulinę vonią su eteriniais aliejais
6. Sušukuokite savo augintinius, maudykitės, šukuokite, nuveskite pas veterinarą pasitikrinti
7. Klausykitės muzikos
8. Spontaniškai susitikite su draugu arba spontaniškai eikite į renginį
Perkelti
Esant depresijai, jums gali būti sunku pakilti iš lovos, jau nekalbant apie mankštą. Tačiau fizinis aktyvumas yra galingas kovotojas su depresija ir viena iš efektyviausių atsigavimo priemonių. Tyrimai rodo, kad reguliarūs pratimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir vaistai depresijos simptomams palengvinti. Jie taip pat padeda išvengti atkryčio po to, kai atsigaunate.
Treniruokitės bent 30 minučių per dieną. Pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimo, o tada didinkite. Jūsų nuovargis išnyks, jūsų energijos lygis pagerės ir jausitės mažiau pavargę. Raskite tai, kas jums patinka, ir padarykite tai. Pasirinkimas didelis: vaikščiojimas, šokiai, jėgos treniruotės, plaukimas, kovos menai, joga. Svarbiausia judėti.
Į savo veiklą įtraukite dėmesingumo elementą, ypač jei jūsų depresija kyla dėl neišspręstos problemos ar psichologinės traumos. Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, stebėkite pojūčius kojose, rankose ir kvėpavimo organuose.
Valgykite sveiką maistą
Tai, ką valgote, turi tiesioginės įtakos jūsų savijautai. Sumažinkite maisto produktų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų smegenis ir nuotaiką, įskaitant kofeiną, alkoholį, transriebalus ir maisto produktus, kuriuose yra daug cheminių konservantų ir hormonų, kiekį.
Nepraleiskite valgio. Ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia irzlumą ir nuovargį. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį saldžiuose užkandžiuose, kepiniuose, makaronuose ir gruzdintose bulvytėse, nes tai gali greitai sukelti nuotaikos svyravimus ir mažą energijos lygį.
Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų. Išgerkite papildų kursą arba valgykite daugiau citrusinių vaisių, lapinių žalumynų ir pupelių.
Gaukite dienos saulės šviesos dozę
Saulė padidina serotonino kiekį ir pagerina nuotaiką. Dieną eikite į lauką ir pasivaikščiokite bent 15 minučių per dieną. Net jei nematote saulės už debesų, šviesa jums vis tiek naudinga.
Per pietų pertrauką išeikite pasivaikščioti, pasiimkite termosą arbatos ir išgerkite lauke, jei leis oras, surengkite piknikus, vedžiokite šunį dažniau nei du kartus per dieną. Išbandykite žygius miške, žaiskite lauke su draugais ar vaikais. Nesvarbu, kas tai bus, svarbiausia yra gauti saulės spindulių. Padidinkite natūralios šviesos kiekį namuose ir darbe, nuimkite žaliuzes ar užuolaidas, organizuokite darbo vietą prie lango.
Kai kuriuos žmones rudenį ir žiemą slegia sutrumpėjęs šviesus paros laikas. Tai vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu, dėl kurio jaučiatės visiškai kitu žmogumi. Tačiau yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti šaltuoju metų laiku, dėl kurių pasijusite geriau.
Iššūkis neigiamam mąstymui
Ar tu bejėgis ir silpnas? Negalite susitvarkyti su tuo, dėl ko, atrodo, esate ne jūsų kaltė? Ar jaučiatės beviltiški? Depresija neigiamai veikia viską, įskaitant tai, kaip matote save ir savo ateitį.
Kai šios mintys jus užvaldo, svarbu atsiminti, kad tai yra jūsų depresijos simptomas, o šie neracionalūs, pesimistiniai požiūriai, žinomi kaip pažinimo šališkumas, nėra realistiški. Negalite išsivaduoti iš šio pesimistinio proto sakydami sau: „Tiesiog galvok pozityviai“. Dažnai tai yra gyvenimo mąstymo dalis, kuri tapo tokia automatizuota, kad net iki galo to nesuvokiate. Triukas yra nustatyti, kokios neigiamos mintys skatina jūsų depresiją, ir pakeisti jas labiau subalansuotu mąstymu.
Tapkite savo minčių stebėtoju iš išorės. Užduokite sau klausimus:
Kai pertvarkote savo neigiamas mintis, galite nustebti, kaip greitai jos subyra. Šiame procese išsiugdysite labiau subalansuotą požiūrį ir padėsite išbristi iš depresijos.
Gaukite profesionalios pagalbos
Jei ėmėtės savipagalbos žingsnių ir padarėte teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, bet vis tiek jaučiate, kad depresija blogėja, kreipkitės pagalbos į specialistus. Tai nereikš, kad esate silpnas. Kartais neigiamas mąstymas sergant depresija gali priversti jus jaustis pasimetęs, tačiau depresiją galima išgydyti ir pasijusite geriau.
Tačiau nepamirškite šių savipagalbos patarimų. Jie gali būti jūsų gydymo dalis, pagreitinantys pasveikimą ir užkertantys kelią depresijai pasikartoti.