Pavasario trūkčiojimas: plius 5 centimetrai iki rankų apimties

Pridėkite 5 cm prie rankų atlikdami keturias intensyvias bicepso ir tricepso treniruotes per vieną savaitę!

Autorius: Billas Geigeris

Tikimės, kad esate pasiruošę šiek tiek pasitempti rankoves, nes ši itin intensyvi bicepso ir tricepso treniruočių programa yra pati sunkiausia ir veiksmingiausia, kokią bandėte. Turėsite keturis – ir tai nėra rašybos klaida! – rankų treniruotės per vieną savaitę, o ant jų naudosite tokias technikas kaip kraujotakos ribojimo treniruotės, sunkūs daliniai pakartojimai ir grupių rinkiniai.

Ar toks trūkčiojimas rankos treniruotėse netaptų perdėtu? Ne. Nors treniruočių skaičius per savaitę didės, tačiau kiekvienos treniruotės krūvis ženkliai sumažės. Pasirodo, vietoj dviejų treniruočių po keturis pratimus turite keturias treniruotes po du.

Gali atrodyti, kad suma nesikeičia dėl terminų permutacijos, tačiau taip nėra. Mes visada esame stipresni atlikdami pirmąjį pratimą tikslinei raumenų grupei. Taikydami mano siūlomą metodą, pirmą pratimą (ir bicepsams, ir tricepsams) atliktumėte keturis kartus per savaitę, o ne du. Dėl to jūs gausite dvigubai daugiau galimybių pasiimti maksimalų darbinį svorį ir mesti malkas į raumenų auginimo krosnį. Be to, padidinus treniruočių dažnumą, dažniau suaktyvės raumenų baltymų sintezės mechanizmai.

Štai paprasto padalijimo pavyzdys, kurį sudaro 4 rankų treniruotės ir 2 poilsio dienos per savaitę. Kaip matote, dvi dienos yra skirtos tik rankų treniruotėms.

• Diena 1: Bicepsas ir tricepsas.
  
  
• Diena 2: Kojos ir abs.
  
  
• Diena 3: Krūtinė, priekiniai ir viduriniai deltai, tricepsas ir bicepsas.
  
  
• Diena 4: Poilsis.
  
  
• Diena 5: Tricepsas, bicepsas, abs.
  
  
• Diena 6: Nugara, nugaros deltai, bicepsas, tricepsas.
  
  
• Diena 7: Poilsis.

1–4 savaitės: akcentuojama ekscentrinė (neigiama) fazė ir sunkūs daliniai pakartojimai

Pirmąsias keturias savaites vienos rankos treniruotės metu sutelkite dėmesį į ekscentrišką arba neigiamą treniruotę, o antrąją - į sunkius dalinius pakartojimus.

Neigiami

Paprastai sportininkai sutelkia dėmesį į teigiamą (koncentrinę) pratimo fazę, kurios metu užduotis yra sutraukti tikslinį raumenį keldami krovinį. Neigiamose (ekscentrinėse) treniruotėse mes orientuojamės į raumenų pailginimą svorio metimo metu.

Eksperimentai parodė, kad ekscentriško darbo metu raumenys gali generuoti 20-60 procentų didesnę jėgą nei esant teigiamam susitraukimui. Šiose treniruotėse padidės energijos sąnaudos, nes daugiau laiko sugaišite sviedinio nuleidimui: 4-5 sekundes vietoj standartinių 1-2. Neigiama treniruotė labiau skatina raumenų augimą nei koncentrinė treniruotė, daugiausia dėl smarkiai padidėjusios baltymų sintezės ir padidėjusio anabolinio atsako, taip pat dėl ​​padidėjusių jėgos rodiklių.

Kitoje monetos pusėje yra padidėjęs raumenų skaidulų pažeidimas ir vėlesnis skausmas, tačiau tai greitai praeina. Negatyvus darysite trumpais laiko tarpais su dideliu poilsio intervalu tarp jų, kad išvengtumėte nervų sistemos nuovargio, neužkimštumėte raumenų ir sumažintumėte per didelio skausmo riziką po treniruotės.

Šioje treniruotėje jūs darote tik neigiamus paskutinius kiekvieno bicepso ir tricepso pratimų rinkinius.

Pavyzdžiui, dažniausiai seriją baigiate raumenų nepakankamumu paskutinėje siauro sukibimo tricepso spaudimo serijos teigiamoje fazėje. Šioje treniruotėje jūsų bičiulis pradės stipriai spausti štangą, kai visiškai ištiesiate rankas.

Visiškai ištiesę rankas, pradedate „daryti neigiamą“, pailgindami juostos grįžimo į apačią laiką iki visų penkių sekundžių. Taip atlikite 3-4 pakartojimus iki to momento, kai nebeliks jėgų lėtai ir kontroliuojamai nuleisti sviedinį žemyn. Jei partnerio nėra, rinkitės pratimus, kuriuos galima atlikti viena ranka, o kita ranka sviedinį grąžinkite į aukščiausią tašką.

Sunkūs daliniai pakartojimai

Visi žinome akląją zoną – tą judesių diapazono dalį, kurioje esate silpniausias biomechanikos požiūriu. Sunkūs daliniai pakartojimai padeda apeiti šį tašką, kad galėtumėte daugiau pakelti ir augti greičiau. Šią techniką geriausia naudoti maitinimo stove. Norėdami atlikti dalinius spaudimo pakartojimus, saugos diržus uždėkite 7–10 cm žemiau strypo visiškai ištiestomis rankomis. Kadangi nereikės kirsti mirusiojo taško ir dirbsite toje judesių amplitudės dalyje, kurioje esate stipresnis, ant juostos galite pakabinti daugiau blynų nei įprastai. Išbandykite šešių pakartojimų svorį visa amplitude.

Po 3 privažiavimų nuleiskite apsauginius džemperius viena padėtimi ir atlikite dar 3 privažiavimus; gali tekti šiek tiek sumažinti darbinį svorį. Tada perkelkite džemperius žemyn dar vienu sustojimu ir atlikite 3 paskutinius priėjimus.

5–8 savaitės: sutelkite dėmesį į kraujotakos ribojimo treniruotes ir grupių rinkinius

Antrasis programos etapas grindžiamas tuo pačiu keturių rankų treniruočių grafiku per savaitę, tačiau pridedamos dvi naujos didelio intensyvumo treniruotės.

Kraujo tėkmės ribojimo (CFC) mokymas

TOC, arba kraujo tėkmės ribojimo treniruotė – tai novatoriška treniruočių technika, kuri blokuoja kraujo tekėjimą venomis, tačiau neturi įtakos arterinio kraujo tekėjimui. Kraujas ir toliau teka į tikslinius raumenis, bet nebegali iš jų išeiti. Dėl to raumenyse padidėja galutinių medžiagų apykaitos produktų, tokių kaip pieno rūgštis ir vandenilio jonai, lygis, kurie skatina baltymų sintezę ir skatina hipertrofiją.

CURRENT, kartais vadinamas, geriausiai tinka rankų ir kojų treniruotėms, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti savo bicepsą 5 centimetrais.

Norėdami teisingai naudoti TOC, traukite tikslinį raumenį kuo arčiau peties sąnario (bicepso arba tricepso viršuje), naudodami įprastus elastinius tvarsčius. Tvarsčio sandarumo laipsnis turi būti nuo 7 iki 10. Jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, atlaisvinkite tvarstį, kol šie pojūčiai išnyks.

Ši technika yra efektyviausia, kai ji derinama su palyginti mažais svoriais. Dirbkite su svoriu, kuris leidžia atlikti 20–30 pakartojimų pirmame rinkinyje, tada atlikite dar 2 serijas po 15 pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių, kad toliau pumpuotumėte kraują į raumenis, padidėtų jų siurbimas ir padidėtų pieno rūgšties kaupimasis.

Klasterių rinkiniai

Jau dešimtmečius garsūs galiūnai ir jėgos sporto šakų atstovai sėkmingai naudoja šią techniką, kuri yra technikų ir.

Klasterių rinkiniuose metodas suskirstytas į kelias dalis. Pavyzdžiui, vietoj įprasto 12 pakartojimų iš eilės rinkinį atliekate 4 + 4 + 4 pakartojimų rinkinį su labai trumpu poilsiu tarp jų. Dirbdami su raumenų masę stenkitės pailsėti ne ilgiau kaip 15 sekundžių. Ilsėdamiesi dažniau nei klasikiniu būdu, galėsite pakelti didesnį svorį, gauti papildomų anabolinių dirgiklių ir pagreitinti raumenų augimą.

Klasteriai, kuriuos naudojame šioje treniruotėje, yra pagrįsti programa, kurią sukūrė Josh Bryant, PhD, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, asmeninis treneris, turintis didelę patirtį. Bryantas juos vadina į hipertrofiją orientuotais klasterių rinkiniais (GOKS).

Pradėkite savo GOX su darbiniu svoriu, kurį galite pakelti 8–10 kartų. Atlikite 4 pakartojimus, pailsėkite 15 sekundžių ir dar 4 pakartojimus. Tęskite šią seką 5 minutes. Kai nebegalite atlikti 4 pakartojimų, pereikite prie 3. Kai negalite pakelti sviedinio 3 kartus, padidinkite poilsio intervalą iki 20 sekundžių. Ir kai tai nepadeda, užbaikite grupių rinkinį. Kita vertus, jei po 5 minučių vis dar turite jėgų, tęskite rinkinį ir atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

Mūsų rankų grupių rinkinius sudaro du pratimai bicepsui ir tricepsui. Jie prasideda nuo šiek tiek padidinto svorio ir mažiau pakartojimų.

Ko tau reikia treniruotėms?

• Patyręs partneris, galintis motyvuoti
  
  
• Galios rėmas
  
  
• Elastinis kraujo suvaržymo lavinimo tvarstis
  
  
• Treniruočių dienoraštis, skirtas įrašyti jūsų pažangą, sutelkiant dėmesį į kiekvieno pratimo serijas, svorius ir pakartojimus
  
  
• Veiksmingas mitybos planas, skirtas svorio augimui

Apšilimo komplektai į siūlomą treniruočių programą neįtraukti; Atlikite tiek jų, kiek jums atrodo tinkama, bet niekada neapšildykite iki nesėkmės. Darbo rinkiniams rinkitės tokį svorį, kuris leistų pasiekti raumenų nepakankamumą su numatytu pakartojimų skaičiumi.

Kadangi šis padalijimas sukuria papildomų rankų augimo stimulų, gali prireikti bent trumpam sumažinti kitų raumenų grupių, ypač kojų, nugaros, krūtinės ir pečių, treniruočių krūvį.

Dvi iš keturių rankų treniruočių per savaitę naudojamos didelio intensyvumo treniruotės, kurios išbando raumenis. Iš likusių dviejų padarykite vieną gana lengvą, o paskutiniame naudokite įprastą rinkinių ir pratimų seką.

Rankų treniruotė: Spring Snatch 5cm

1-4 savaites

Per pirmąsias keturias naujo padalijimo savaites treniruojate rankas 4 kartus per savaitę, tačiau sumažinate treniruočių krūvį.

Pirmadienis (neigiamas)

Trečiadienis (po krūtinės ir delnų treniruotės)

Penktadienis (sunkūs daliniai pakartojimai)

Šeštadienis (po nugaros ir delto treniruotės)

5-8 savaites

Antrame etape į savo rankų treniruotes įtraukite dar du didelio intensyvumo treniruočių metodus.

Pirmadienis (CURRENT)

Trečiadienis (po krūtinės ir delnų treniruotės)

Penktadienis (grupiniai rinkiniai)

mokymas

Plačiau paskaitykite čia: