Step aerobika: efektyvi svorio metimui, pratimai iš step aerobikos vaizdo įrašo pradedantiesiems

Step aerobika - tai mažo poveikio kardio treniruotė, pagrįsta paprastais šokio judesiais specialioje pakeltoje padėtyje (step-platform). Žingsnis aerobika yra labai populiari klasių pamokose dėl gero ir švelnaus sąnarių streso.

Aerobika stepėse yra vienodai tinkama tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Atlikti žingsninę aerobiką galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Pakanka nusipirkti pakopinę platformą ir pasirinkti tinkamą vaizdo trenirovku. Pažiūrėkime, kokia yra step aerobikos nauda ir kaip tai padaryti teisingai.

„Step-up“ platforma: kaip pasirinkti + kainas

Step aerobika: kas tai?

Jei norite gauti sveiką ir gražų kūną, būtinai reguliariai darykite kardio treniruotes. Tai puikus būdas susitvarkyti, treniruoti širdies raumenį ir ugdyti ištvermę. Yra daug įvairių aerobinių pratimų, kurie padės palaikyti širdies ritmą ir deginti kalorijas valandos užsiėmimų metu, tačiau viena populiariausių kardio zonų buvo stepinė aerobika.

Step aerobika buvo sukurta praėjusio amžiaus trenerio geno „Miller“ 80-aisiais metais, augant aerobikos ir fitneso populiarumui. Sveikimo metu po kelio Jeanas, podiatro patarimu, sukūrė sąnarius, žengdamas ant mažos dėžutės. Sėkminga reabilitacija jai suteikė idėją sukurti treniruotes pasivaikščiojimu ant kalno. Taigi yra nauja sporto kryptis - step-aerobika, kuri greitai išpopuliarėjo visame pasaulyje.

Tyrimai parodė, kad stepinės aerobikos užsiėmimai gali padėti išvengti osteoporozės ir artrito. Tai taip pat puikus būdas treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sudeginti iki 500 kalorijų per valandą. Step aerobika turi kompleksinį poveikį kūnui, ypač efektyviai koreguoja kojų, sėdmenų ir pilvo formą. Pratimai ant laiptelio platformos padeda išspręsti ypač sunkias problemines vietas, esančias ant išorinės, nugaros ir vidinės šlaunų pusės.

Kokia stepinės aerobikos esmė?

Taigi, „step aerobic“ paprastai susideda iš pagrindinių žingsnių rinkinio, sujungto suderinamomis virvėmis. Žingsnių ir raiščių sudėtingumo lygis priklauso nuo konkrečios pamokos. Treniruotes lydi ritmiška muzika ir jos vyksta sparčiai. Kursuose naudojama speciali plastikinė platforma su neslidžiu paviršiumi. Žingsnis platforma turi reguliuojamą aukštį, todėl galite padidinti arba sumažinti treniruotės sunkumą.

Paprastai stepinės aerobikos užsiėmimai prasideda apšilimu ir pagrindiniais žingsniais. Palaipsniui pagrindiniai žingsniai yra sudėtingi ir sujungti į rinkinius. Jei pasirinkote pamoką pradedantiesiems, tada derinys bus paprastas - ne daugiau kaip 2-3 žingsniai pakete. Vidurinio ir aukštesnio lygio klasėse yra ne tik turtingesni akordai, bet ir greitesnė bei sudėtingesnė pratimo versija. Taigi pirmą kartą gali būti nelengva sinchroniškai pakartoti judesius su treneriu.

Stepinės aerobikos treniruotės paprastai trunka 45-60 minučių. Pamoka yra tęstinė ir vis sudėtingesnė, nes poilsis ir atsigavimas periodiškai grįš į vietą. Jei ilgą laiką neturėjote fizinio aktyvumo, geriausia pradėti reguliariai vaikščioti be Stepano, kad išvengtumėte blogos sveikatos ar net širdies problemų. Kai kurie treneriai į pamokos pabaigą kartais įtraukia rankų ir pilvo pratimus, kad subalansuotų krūvį, nes stepinė aerobika daugiausia apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis.

Didžiausias pasaulinis žingsninės aerobikos populiarumas, patiriamas 90-ųjų pabaigoje. Naujos grupės fitneso tendencijos (HIIT, crossfit ir TRX) yra šiek tiek prispaustos klasių žingsninė aerobika. Tačiau dabar su žingsniais užsiėmimai išlieka populiarūs tarp daugelio kardio treniruočių gerbėjų. Vaikščiojimas platforma yra gerybiškesnis krūvis nei šokas, kurį sukelia programos šokinėjimas, todėl saugumo požiūriu jie suteiks šansų daugeliui kitų rūšių aerobikos užsiėmimų.

Žingsninės aerobikos rūšys

Jei grupinė pamoka vadinama „step aerobika“, tai reiškia klasikinę pamoką apie vidutinio lygio treniruotes. Manoma, kad galite supaprastinti ir apsunkinti, pakeisdami platformos lygį. Tačiau taip yra visada geriau eikite į bandomąją pamoką, kad suprastumėte, kas yra programa, nes tai dažnai priklauso nuo trenerio vizijos.

Jei kalbėsime apie žingsninės aerobikos tipus, galima skirti:

Pagrindinis žingsnis. Treniruotė pradedantiesiems, apimanti pagrindinius žingsnius ir paprastus derinius.
Išplėstinis žingsnis. Mokymai pažengusiam studentui, turinčiam darbo su žingsniu patirties. Paprastai apima sudėtingą tvarką ir šokinėjimo pratimus.
Dance Žingsnis. Pamoka mėgstantiems šokių choreografiją. Šioje programoje žingsniai formuojami ryšulių šokyje, kurie padės ne tik numesti svorį, bet ir išsiugdyti plastiškumą bei mergaites.
Žingsnis-šukoso. Žingsnis aerobika, kur rasite daugybę sudėtingų judesių derinių, todėl tinkami koordinuoti žmonės. Bet šios pamokos intensyvumas aukščiau.
Žingsnio intervalas. Treniruotės vyksta intervalų tempu, kurio laukiate sprogstamųjų ir ramių atkūrimo intervalų. Idealiai tinka greitai numesti svorį.
dvigubai Žingsnis. Treniruotė, kurios metu naudojama dviejų pakopų platforma, siekiant padidinti klasių efektyvumą
Galia Žingsnis. Treniruotės, kuriomis taip pat naudojami raumenų tonuso stiprumo pratimai.

Stepinės aerobikos privalumai ir trūkumai

Step aerobika turi daugybę privalumų, dėl kurių ji tapo viena populiariausios klasės grupės užsiėmimuose. Bet ir žingsnis pratimai turi daug trūkumų ir kontraindikacijų, todėl netinka visiems.

Stepinės aerobikos privalumai ir privalumai

Step aerobika yra viena iš efektyviausių kardio rūšių metant svorį ir atsikratant riebalų pertekliaus. 1 valandos klasės galite sudeginti 300–500 kalorijų.
Klasių žingsninė aerobika yra daug saugesnė sąnariams nei, pavyzdžiui, bėgimas, plyometrija, šokinėjimo lynas. Turėdami palyginamus rezultatus ir energiją, jūs gausite palyginti mažą poveikį pėdų sąnariams.
Tai puiki apatinės kūno dalies treniruotė, kuri yra pati problemiškiausia tarp damų. Jūs tonizuosite klubų ir sėdmenų raumenis, sugriežtinsite ir pagerinsite jų formą. Be to, žingsniai, padėsiantys sausinti kojas ir sumažinti jų apimtį.
Step aerobikos užsiėmimai yra tinkami osteoporozės ir artrito profilaktikai, o tai ypač svarbu tiems, kurie gyvena sėsliai.
Klasės žingsnio aerobikos metu verčiate savo širdį ir plaučius dirbti efektyviau ir padaryti juos sveikesnius. Toks mokymas kelis kartus sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Įprastos stepinės aerobikos užsiėmimai padės išlaikyti sveiką svorį, išvengs problemų, susijusių su antsvoriu: diabetu, insultu, medžiagų apykaitos sutrikimais, sąnarių skausmais, širdies problemomis.
Step aerobika padės išsiugdyti ištvermę, kuri bus naudinga ne tik treniruočių metu, bet ir kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, lipant laiptais ant aukšto aukšto, ilgi pasivaikščiojimai, kopimas į kalną. Taip pat aerobika lavina koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą.
Treniruotės sunkumą galite pakoreguoti pakeisdami laiptelio aukštį. Kuo aukštesnė pakopa, tuo daugiau patirsite.
Step aerobika susideda iš svorio perkėlimo pratimų, idealiai tinkančių kaulų tankiui didinti ir kaulų audiniui palaikyti. Tai ne tik padarys jus mobilesniu, bet ir padės išvengti kaulų ligos suaugus.
Stepinę aerobiką galite atlikti ne tik specialiose klasėse, bet ir namuose. Pradedantiesiems yra nemokamos vaizdo pamokos, kurių dėka galėsite išmokti aerobikos pagrindų žingsnyje.

TABATA svorio metimui: pratimų pasirinkimas

Stepinės aerobikos trūkumai

Šio laipsnio klasės turi mažiau įtakos sąnariams nei bėgimas ir šokinėjimas, tačiau jei esate kelio sąnariuose, ši sporto rūšis gali pabloginti šią problemą. Jei aštrių sąnarių problema, tada geriau sutelkti dėmesį į pilateso klases.
Step aerobika yra labai įvairi ir neturi vieno šablono. Kiekvienas instruktorius dėsto savo savybes dėstydamas pamokas, todėl ne visos klasės yra vienodai veiksmingos ir kokybiškos.
Pratimai ant žingsnio apima kojų ir sėdmenų raumenų operaciją, o viršutinės kūno raumenys patirs mažiau krūvio. Be to, norint papildyti jėgos treniruotes, reikia visapusiškai tobulinti savo kūną, būtina atlikti aerobiką.
Step aerobika apkrauna Achilo sausgyslę, esančią tiesiai virš pėdos kulno. Nesilaikant tinkamos technikos, žingsniai ant platformos gali sužeisti ar plyšti Achilas.
Žingsnyje aerobika naudoja žingsnių ir raiščių derinį, kurio tyrimas gali užtrukti. Pirmosios darbo pamokos dažnai painioja apie žingsnius ir neturi laiko treneriui, kuris neskatina užsiimti stepine aerobika.

Kontraindikacijos praktikuoti žingsninę aerobiką:

Širdies ir kraujagyslių ligos
Kojų sąnarių ligos
Skeleto, raumenų sistemos ligos
Aukštas kraujo spaudimas
Venų išsiplėtimas
Didelis svoris
Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo (3 mėnesiai)
Ilga kūno rengybos pertrauka (geriau pradėti reguliariai vaikščioti 5–7 km per dieną)

Jei sergate kitomis ligomis, kurios gali trukdyti fiziniam aktyvumui, tuomet geriau kreiptis į gydytoją.

Step-aerobikos efektyvumas metant svorį

Ar efektyvi lieknėjimo aerobika lieknėjimui? Prieš atsakydami į šį klausimą, prisiminkime pagrindinį svorio metimo principą. Jūsų kūnas pradeda mesti svorį, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali suvartoti. Nepaisant treniruočių, jei suvalgote mažiau nei rekomenduojamos dienos kalorijos (sukuriant kalorijų deficitą), jūsų kūno energija pradeda išleisti riebalus iš jų atsargų.

TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Kardio treniruotės yra puikus būdas deginti kalorijas, todėl žingsninė aerobika yra veiksminga metant svorį. Vienos valandos seansas gali sudeginti vieną gerą patiekalą, taigi greičiau priartinti jus prie norimo tikslo. Papildomai, step aerobika tonizuoja raumenis, veikia poodinius riebalus, didindama kraujotaką, suteikia energijos ir malšina stresą (kad būtų išvengta persivalgymo).

Žinoma, yra daugiau energijos reikalaujančių treniruočių, kurios padės valandai pamokų išleisti daugiau kalorijų nei step aerobika. Bet jūs turite suprasti, kad jie greičiausiai bus labiau šokiruoti ir traumuojantys nei klasės su žingsniu. Be to, žingsnis aerobika yra tai, kad sumažėja apimtys ir išdžiūsta apatinė kūno dalis, o ne jos svoris.

Step aerobika pradedantiesiems

Jei niekada nedarėte žingsninės aerobikos ir norite pradėti, peržiūrėkite mūsų pamokas, žingsninės aerobikos pratimus ir rekomendacijas dėl drabužių ir avalynės treniruotėms.

Step aerobika pradedantiesiems: 10 funkcijų

1. Atlikdami pratimus iš step aerobikos, būtinai žinokite apie tinkamą kūno padėtį: keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pilvas į vidų, sėdmenys įtempti, pečiai atlošti, žiūrėk į priekį.

2. Veiksmai, kuriuos reikia atlikti per visą koją ant platformos iki kulno, nėra pakibę.

3. Step aerobikoje Nr. žingsnių dviem sąskaitomis - mažiausiai keturi. Taip yra dėl to, kad jums nereikia judėti tik ant grindų ir net aukštyn ant platformos.

4. Stepinėje aerobikoje, skirtingai nei klasikinėje, nėra atgalinių žingsnių.

5. Pirmos klasės aerobikos metu gali būti sunku pakartoti pratimus su instruktoriumi. Gal net paklys ir suklaidins žingsnius. Tai yra visiškai normalu, po 3-4 užsiėmimų jausitės kur kas labiau pasitikintys savimi.

6. Kuo aukštesnė pakopinė platforma, tuo intensyvesnė apkrova. Pradedantieji turėtų pasirinkti 10-15 cm aukštį. Labiau patyrę studentai 20 žr. Palaipsniui galima padidinti sviedinio aukštį. Nustatyta, kad kiekvienas plius 5 cm, pridėtas prie laiptelio aukščio, suteiks papildomą 12% krovinio.

7. Jūs galite apsunkinti pratimą ant laiptelio platformos, jei ant kojų ar rankų naudojate hantelius ar svarmenis.

8. Pusvalandį prieš mankštą išgerkite stiklinę vandens ir užsiėmimo metu kas 10 minučių visada gerkite po kelis SIPS vandens.

9. Jei jūsų sporto salėje siūloma kelių lygių stepinė aerobika, geriausia pasirinkti klasę pradedantiesiems, net jei po kitų treniruočių turite gerą fizinį pasirengimą.

10. Prisiminkite pirmąjį „kojų“, o paskui „rankų“ judesį. Ranką įdėti į darbą tik tada, kai apatinė kūno dalis visiškai įvaldys judesį.

Pagrindiniai pratimai iš stepinės aerobikos

Norėdami lengviau išmokti step-aerobikos, pateikite iliustraciniuose paveikslėliuose keletą pagrindinių žingsnių aerobikos pratimų.

1. Pagrindinis žingsnis arba pagrindinis žingsnis

Ant laiptelio pakylos žingsniuokite pakaitomis. Veikia keturiose sąskaitose.

2. Žingsniai raidėmis V arba V-step

Žingsniuokite pakopomis ant abiejų kojų priešinguose Stepano kampuose.

3. Žingsnis zahlest Shin arba Curl

Dešine koja užlipkite ant laiptelio kampo ir kairės pusės bėgkite atgal. Kulnas turi liesti kairįjį sėdmenį. Tada bėk į kitą pusę.

4. Pakelkite kelį ar kelį į viršų

Dešine koja užženkite laiptelio pakylos kampą, o kairysis kelio lenkimas - patraukite iki skrandžio. Tada bėk į kitą pusę.

5. Žingsnis pakelkite koją arba pakelkite

Dešine koja užlipkite ant laiptelio kampo, o kairė - išmesta į priekį. Tada bėk į kitą pusę.

6. Palieskite grindis

Atsistoję ant vidurinio laiptelio pakylos pakaitomis palieskite grindis viena koja, paskui kita.

7. Pagrobimo kojos atgal

Dešine koja užženkite laiptelio pakylos kampą, o kairė paimkite kuo toliau atgal, nesulenkdami kelio. Rankos pakyla kartu su kojų pakėlimu. Tada bėk į kitą pusę.

8. Pagrobimo pėdos į šoną

Dešine koja užlipkite ant pakylos ir paimkite kairę pusę, sulenkdami ją ties keliu. Rankos juda kryptimi sinchroniškai su kojų pakėlimu. Tada bėk į kitą pusę.

Sudėtingesni žingsniai aerobikos pratimai

Mes taip pat siūlome sunkesnių pratimų pavyzdžius, kurie gali įtraukti trenerius į pažengusių studentų programą:

1. Šokimas ant platformos

2. Peršokti per platformą

3. Šokinėja nukreipiančios kojos

4. Podpiski vietoje

Kaip matote, pažengusių trenerių mokymai gali apimti šokinėjimo pratimus. Jei šokinėdami turite nemalonių pojūčių, geriau šokinėkite ir paleiskite mažo poveikio pratimų versiją (tiesiog žingsnis).

Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą Jenny Ford.

Stepinės aerobikos drabužiai ir avalynė

Step-aerobikoje labai svarbu pasirinkti patogius sportinius batelius. Geriau užsiimti sportine avalyne su neslystančiu smūgius sugeriančiu padu, kuris sumažina sąnarių stresą. Batai turi tvirtai priglusti prie kojos ir palaikyti pėdos skliautą, tai padės apsaugoti kojas nuo traumų. Jei turite polinkį į venų varikozę, ją galima dėvėti prie klasės pėdkelnių.

20 geriausių moterų bėgimo batų

Sportinei aprangai nėra jokių specialių reikalavimų. Svarbiausia, kad ji buvo patogi ir nevaržė judėjimo. Geriau pasirinkti kokybišką kvėpuojančią medžiagą. Atkreipkite dėmesį, kad geriau nenaudoti ilgų kelnių: sasakianime ant laiptelio yra sužalojimo pavojus.

Žingsnis aerobika namuose

Ar galima namuose atlikti stepinę aerobiką? Žinoma, jūs galite! Jei negalite lankyti grupinių užsiėmimų arba jūsų sporto salė tiesiog nestiprina aerobikos, galite treniruotis namuose.

Ko reikia norint užsiimti stepine aerobika namuose?

Pakopinė platforma
Šiek tiek laisvos vietos
Patogūs sportiniai bateliai
Tinkama muzika ar baigta vaizdo treniruotė

Sportiniai bateliai ir nedidelė erdvė kambaryje rasite kiekvieną, nemokamą muziką ir paruoštas vaizdo treniruotes su žingsnine aerobika rasite „YouTube“, kad galėtumėte nemokamai naudotis. Pakopos platformą galima pakeisti tinkamu 10-20 cm aukščio objektu (pvz., Mažu suoleliu). Jei neturite ką pakeisti, galima įsigyti laiptelių platformą.

„Step-up“ platforma parduodama sporto parduotuvėse. Vidutinė jo kaina svyruoja nuo 1500 iki 5000 rublių. Kaina priklauso nuo medžiagos kokybės, stiprumo, padengimo, stabilumo. Kainos pakopa taip pat priklauso nuo lygių skaičiaus: paprastai yra dviejų lygių ir trijų lygių (ty galima įrengti atitinkamai 2 arba 3 aukštį).

Pažvelkime į pakopinių platformų modelių pavyzdžius.

Pakopos platforma iki 2500 rublių

Pakopos platforma nuo 2500 iki 5000 rublių

Pakopos platforma nuo 5,000 iki 8,000 rublių

Žingsnis Reebokas

Optimalaus dydžio laiptelio platforma: ilgis 0.8–1.2 metrai, plotis 35–40 cm žingsnis iki minimalaus ūgio, kad įvaldytumėte pagrindinius pratimus ir pritaikytumėte teisingą kojų padėtį. Palaipsniui didinkite žingsnio aukštį ir apsunkinkite treniruočių lygį.

Pirkdami pakopinę platformą, atkreipkite dėmesį į jos paviršių. Svarbu, kad jis būtų neslidus, pageidautina su gumuota viršutine dalimi. Pakopoje aerobikos judesiai atliekami greitai, todėl bet koks nepatogus judėjimas ant riedėjimo paviršiaus gali tiesiog nukristi.

Step aerobika: vaizdo pamokos pradedantiesiems ir pažengusiems

Norėdami namuose atlikti žingsninę aerobiką, galite užbaigti „YouTube“ rodomus vaizdo įrašus. Pavyzdžiui, labai geras kanalas su daugybe įvairių mokymo pasiūlymų keltuvas Ford. Šis treneris specializiruetsya step aerobikai, todėl jos kanale galite rasti programų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Taip pat yra puikus vaizdo įrašas namų fitnesui - thegymbox. Jie taip pat gali pasirinkti įvairių lygių treniruočių programas (žr. Nuorodą į grojaraštį su žingsnine aerobika). Muzikos stepinei aerobikai galite rasti „Israel RR Fitness“ kanale.

1. Jenny Ford: Stepinė aerobika pradedantiesiems (30 minučių)

Pradedančiųjų aerobikos fitneso kardio treniruotės | 30 min | JENNY FORD