Turinys
Grupinių treniruočių užsiėmimai sveikatingumo klubuose, kurie vyksta grupėse vadovaujant instruktoriui. Grupinės treniruotės gali būti visiškai skirtingos sporto kryptys: nuo paprasto „Pilates“ iki „crossfit“ poveikio.
Nusprendžiau lankyti grupines treniruotes ir negaliu nuspręsti, kurią kryptį rinktis? Arba tiesiog pasiklydote fitneso klubo, kuriame yra daug nežinomų vardų, tvarkaraštyje? Mes siūlome jums unikalų, labai išsamų grupinių treniruočių tipų rinkinį su aprašymais ir nuotraukomis.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 geriausių moterų fitneso batų
- Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Pagrindinė informacija apie grupinio mokymo tipus
Grupinės treniruotės dažnai turi tą patį pavadinimą net skirtinguose fitneso klubuose. Dažnai programos vadinamos angliškai, todėl ne visada įmanoma iškart suprasti užsiėmimų tipus.
Sąlygiškai galima suskirstyti visų tipų grupinius mokymus keliose srityse:
- aerobinis naudotis
- Stiprumo mokymas
- Mišri treniruotė (kardio + jėga)
- Šokių treniruotė
- Treniruotės poveikis yra mažas
Idealiu atveju jūsų treniruočių plane turėtų būti svorio treniruotės, aerobiniai pratimai ir tempimas / joga. Tempimo pakanka atlikti 1 kartą per savaitę, likusios treniruotės pasiskirsto per savaitę. Jei negalite dažnai lankytis grupės treniruotėse, geriau atkreipkite dėmesį į mišraus tipo treniruotes, kurios yra įvairus krūvis visam kūnui. Tempimas yra tokia programa, kuri visiškai nesugadinta, gali būti atliekama namuose. Pavyzdžiui, peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 7 vaizdo įrašai su tempimu pradedantiesiems namuose.
Ką svarbu atsiminti?
Labai dažnai tos pačios rūšies treniruotės įvairiuose sveikatingumo klubuose turi visiškai skirtingą turinį ir apkrovą. Taigi būtinai apsilankykite bandomojoje pamokoje, jei pasirinksite grupinius mokymus. Net jei esate susipažinę su programa (perskaitykite aprašą arba atlikote anksčiau), geriau pamatyti okupaciją savo akimis.
Pavyzdžiui, kai kuriuose kūno rengybos klubuose Intervalo treniruotės turimą siūlomą krūvį, kuris tinka daugumai dalyvių, ir kituose fitneso klubuose šie pratimai skirti tik pažengusiems. Geriau iš anksto nurodyti kiekvienos programos sunkumo lygį, norint pasirinkti optimalų krūvį. Kai kurių tipų grupėms mokymai suteikia keletą sunkumų, pavyzdžiui, I žingsnis, II žingsnis, III žingsnis. Tai reiškia pirmą, antrą ir trečią sudėtingumo lygį.
Jei lankotės treniruoklių salėje, kur mokoma grupinių mankštų, būtent „Les mills“ Kūno siurblys, kūno kovos, kūno balansas, CXWORX, Sh'bam ir kitus, perskaitykite jų išsamų aprašymą mūsų straipsnyje: Visos „Les Mills“ programos.
Grupinių treniruočių patarimai:
- Būtinai perskaitykite aprašymą ir prieš planuodami tvarkaraštį, patikrinkite konkrečių grupės treniruočių apkrovos lygį. Daug kas priklauso nuo klasės instruktoriaus, net vienos rūšies programa gali smarkiai skirtis nuo skirtingų trenerių.
- Nesvarbu, kokia tvarka bus visos dienos programos: pirmoji jėgos treniruotė arba kardio treniruotė. Pažvelkite į savo asmeninį patogumą ir lengvumą: patartina pradėti nuo paprastesnės programos ir baigti treniruotę intensyviai. Bet procedūros rezultatai neturės įtakos.
- Tempimas ir joga geriau įdėti paskutinę dienos programą (jei įmanoma). Bet pirmiausia galima aplankyti bendras pratybas.
- Būtinai naudokitės bet kokio tipo grupinių treniruočių sportbačiais, išskyrus mažo poveikio programas, kuriose laikoma, kad klasės yra basos. Dėvėkite patogius natūralių medžiagų drabužius, kurie nevaržo judėjimo.
- Praktikai visada atsineškite vandens, stenkitės gerti mažus SIPS kas 10-15 minučių. 20 minučių prieš treniruotę būtinai išgerkite stiklinę vandens ir po treniruotės du puodelius vandens, kad būtų galima rehidruoti.
- Jei jaučiate stiprų silpnumą, galvos svaigimą, dilgčiojimą širdyje, sustokite ir atgaukite kvapą. Naudokite fitbit arba širdies ritmo monitorių, kad stebėtumėte širdies ritmą veiklos metu ir neperkrautumėte širdies.
- Pabandykite subalansuoti savo grupinių treniruočių programą, kad apimtų įvairius, o ne tos pačios rūšies krūvius, net jei jums labiau patinka tik tam tikros formos.
- Jei turite kontraindikacijų dėl sveikatos ar lėtinių ligų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir dėl krūvio pasitarkite su treneriu.
- Norint pasiekti rezultatų privalote reguliariai lankytis grupinėse mankštose bent 2 kartus per savaitę 1-2 valandas. Nesitikėkite greito progreso per 2-3 sesijas, tikėtina, kad jūsų figūra nepasikeis. Norėdami pamatyti pirmąjį rezultatą, turite treniruotis 3-4 savaites.
Aerobinės grupės treniruotės
Aerobinės grupinės treniruotės pirmiausia yra skirtos kalorijų deginimui, širdies ir kraujagyslių sistemos vystymui ir ištvermės didinimui. Per šias klases galėsite numesti svorį ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Vidutiniškai šie kardio treniruotės, kad sudegintų 400–500 kalorijų per valandą trukmės užsiėmimai ir puikiai tinka besilaikantiems dietos.
Taip pat aerobiniai pratimai rodomi tiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis salėje, ir ieško papildomų programų mūsų kardio mankštai. Atminkite, kad širdies ir kraujagyslių treniruotė yra būtina, net jei jums nepatinka širdies treniruotės. Silpnas širdies raumuo, didėjant jėgos apkrovai, gali greitai pradėti klibėti.
Aerobika (aerobika)
Aerobika - tai sudėtingi dinaminiai judesiai, atliekami pagal ritminę muziką. Aerobiką galima vadinti savotišku sportiniu šokiu. Programoje yra keli pagrindiniai judesiai, kurie sujungiami į ryšulius. Pirmiausia jums greičiausiai bus sunku laiku atkurti visus judesius pagal muziką, tačiau laikui bėgant jūs įvaldysite programą.
Grupinės mankštos aerobika, yra keletas lygių, atsižvelgiant į derinių sudėtingumą ir energijos suvartojimą. Šios treniruotės forma yra minimali, visos treniruotės vyksta nepertraukiamai. Aerobika dažniausiai vyksta nenaudojant papildomos įrangos.
Step / aerobika (žingsninė aerobika)
Step aerobika yra viena populiariausių fitneso tendencijų, kuri yra daugelio sporto klubų tvarkaraštyje. Ji atstovauja a grupinės pratybos, kurių pagrindas yra salageanu ant specialios platformos (žingsnis).
Kaip ir įprasta aerobika, taip ir stepinė aerobika apima įvairių žingsnių, kurie yra sudėtingi dirbant, derinį. Step aerobika padeda deginti kalorijas ir dirbti sėdmenų ir kojų raumenims, o sąnarių apkrova sumažėja. Skaityti daugiau: Step aerobika: nauda, žala, efektyvumas, mankšta.
Kikboksas (kikboksas) arba dėžutė (dėžutė)
Geriausių fitneso klubų tvarkaraštyje taip pat buvo numatytos tokios grupinės treniruotės kaip kitbasas ir boksas. Kikboksas apima smūgio metodus tiek rankomis, tiek kojomis, todėl ta pati apkrova tenka viršutinei ir apatinei kūno dalims. Dėžutėje yra taip panaudotų štampų technikosondidžiausia apkrova gauna viršutinę kūno dalį.
Nors abu mokymų tipai padidinti bendrą ištvermę, deginti riebalus, pagerinti fizinę būklę, sustiprinti raumenis ir lavinti judrumą, jėgą ir greitas reakcijas. Šios klasės taip pat puikiai padeda sumažinti stresą ir išsivaduoti iš negatyvumo. Pastaruoju metu populiarėja MMA (mišrių kovos menų) kryptis, kuri sujungia daugybę būdų, mokyklų ir pavienių kovų krypčių.
Tae-bo (Tae-Bo)
„Tae Bo“ yra perkusijos technikos ir aerobikos mišinys, specialiai sukurtas tam, kad galėtumėte tobulėti, naudodamiesi kovos menų elementais. Tai yra puiki aerobinė treniruotė tiems, kurie nemėgsta šokinėti ar vaikščioti ant laiptelio. Ši programa apjungia kardio mankštą ir rankų, pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenų darbą.
Paprastai programa yra padalinta į kelis segmentus, kurių metu jūs nuosekliai stiprinsite viršutinės ir apatinės kūno raumenis kartu su dideliu širdies susitraukimų dažniu ir deginančiomis kalorijas. Negalima painioti su Tae Bo ir Tailando boksu (Muay Thai). Muay Tajų yra Azijos kovos menas. Tae Bo yra viena iš sporto salėje vykdomų aerobikos ir kovos menų sričių, kurią treneris Billy sukūrė pusiau tuščią.
„Aquafitness“ („A-Fitness“)
A-fitnesas yra a švelni širdies forma, tinkanti visiems dalyviams, įskaitant nėščias merginas, pagyvenusius žmones, žmones, sergančius širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Grupinė mankšta-fitnesas vyksta vandenyje, kad skambėtų muzika.
Įrodyta, kad užsiėmimai vandenyje yra dar efektyvesni nei sausumoje, nes vanduo padidina raumenų darbo poveikį įveikdamas papildomą pasipriešinimą. Taip pat vanduo suteikia masažo efektą, kuris pagerina odos tonusą ir sumažina celiulitą. „Fitness“ neleidžia deginti tiek kalorijų, kiek tradicinė aerobika, todėl liekninant pageidautina programą derinti su kitomis grupinėmis treniruotėmis.
Dviračių sportas (spiningavimas)
Dviračių sportas yra dar viena labai populiari grupinių pratimų rūšis, kuri yra specialių treniruoklių (dviračių) pamoka. Treniruotės vyksta intervaliniu režimu, apkrova keičiasi pagal pedalų sukimosi greitį, pasipriešinimą ir kūno padėtį.
Dviračių sportas yra vienas iš labiausiai intensyvios kardio treniruotės, dauguma svorio gauna kojas, sėdmenis ir nugarą. Tai jums bus džiovinti ir numesti svorio, o ne raumenys didėja. Dviračių sportas yra populiarus kaip vyrai ir moterys. Skaityti daugiau: Dviračių sportas: kas tai yra, nauda, efektyviai.
Peršokti kengūrą („Kangoo Jumps“)
„Kangoo Jumps“ yra viena naujausių fitneso pasaulio tendencijų, kuri akimirksniu tapo labai populiari. Pagrindinis šios programos bruožas yra specialūs „šokinėjimo batai“, turintys unikalią spyruoklinę sistemą. Toks fitnesas yra ne tik labai efektyvus metant svorį ir stiprinant raumenis, bet ir saugus sąnariams bei nugarai, nes šie elastingi batai buvo specialiai sukurti reabilitacijai po traumos.
Programos kūrėjai žada daug kalorijų deginančią ir linksmą treniruotę. Yra dviejų rūšių mokymai: „Kangoo Power“ (intervalinė treniruotė) ir „Kangoo Dance“ (aerobika). Vaikų grupės mankšta „Kangoo Jumps“.
Stiprumo mokymas
Šio tipo mankštose jūsų pagrindinis tikslas yra jėgos lavinimas, griaučių-raumenų sistemos tobulinimas, raumenų stiprinimas ir probleminių vietų atsikratymas rankose, pilve ir kojose. Programos galia laikoma su svoriais (hanteliais, štanga, kūno svoriu) ir su jo paties kūno svoriu. Šių pratimų metu labai svarbi technika, todėl būtinai laikykitės visų instruktoriaus rekomendacijų.
Svarbu pažymėti, kad dėl jėgos pratimų grupėse nereikia jaudintis dėl raumenų augimo ir didėjimo. Paprastai jie siūlo mažo svorio pratimus, dėl kurių jūsų raumenys tonizuos, tačiau raumenų masė nepadidės. Didesniu mastu galios grupinėms treniruotėms, skirtoms riebalų deginimui ir gražaus kūno tonizavimui, todėl drąsiai įtraukite juos į savo fitneso planą, jei norite numesti svorio.
„Body Sculpt“ / „Super Sculpt“
Beveik kiekvienas sveikatingumo klubas turi jėgos treniruotės visoms raumenų grupėms, ir paprastai tai vadinama „Body Sculpt“. Programoje yra pratimai su svoriais (dažniausiai hanteliais) ir pratimai su savo kūno svoriu (atsispaudimai, lentos), kurie padės jums sustiprinti raumenis ir gauti tonizuotą kūną.
Dažniausiai atliksite klasikinius jėgos pratimus su nedideliu svoriu, nuosekliai dirbdami skirtingas viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes.
Apatinė kūno dalis ir viršutinė kūno dalis
Ši jėgos treniruotė viršutinei kūno daliai (viršutinė kūno dalis) ir apatinei kūno daliai (apatinė kūno dalis). Tokie grupiniai mokymai tinka tiems, kurie nori, kad akcentas dirbtų atskirose raumenų grupėse. Viršutinėje kūno dalyje sustiprinsite rankų, pečių, krūtinės, nugaros, preso raumenis, atlikdami presus, traukite UPS ir hantelius, atsispaudimus, lentas.
Apatinės kūno dalies programoje turėtų dirbti kojų ir sėdmenų raumenys, dažniausiai plaučiai, pritūpimai, sūpynės, stovinčios ir gulinčios ant grindų. Dažnai praskiestos jėgos pratimai - kardio pratimai, skirti papildomam kalorijų deginimui.
Abs / šerdis
Jei norite kirčiuoti dirbti su pilvo tonu, tada atkreipkite dėmesį į grupines pratybas Abs (Pilvas), kurie padės išsiaiškinti juosmens sritį ir sustiprins pilvo raumenis, nugarą ir apatinę nugaros dalį.
Dažniausiai pamoka yra visiškai ant grindų, yra įvairių versijų traškesių, lentų, hipertempimo. Kartais treniruotės derinamos su tempimu. Šiuo atveju grafikas yra orientacinis, ty Abs + Flex.
ABL, bums + abs
Dažnai fitneso klubuose siūlo grupiniai mokymai problemiškiausioms moterims. Jie vadinami ABL (pilvo, sėdmenų, kojų presas, sėdmenys, kojos) arba bums + abs (sėdmenys ir presas). Programos apima darbą su pratimais, kurie padės jums pasidaryti dailias šlaunis ir sėdmenis bei įtempti pilvo raumenis.
Tokios treniruotės yra labai populiarios, nes šiose vietose moterys kaupia pagrindinius kūno riebalus. ABL programa vykdoma su savo svoriu ir papildomais svoriais.
Kūno siurblys / siurblys / karštas lygintuvas / „Iron Fit“ / štanga
Tai jėgos treniruotės su lengva štanga raumenų tonusui ir riebalų deginimui. Klasės, skirtos daugybei pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, leidžiančios vienu metu dirbti svorio mažinimo, raumenų tonuso ir apimties sumažėjimo srityse.
Programą lydi motyvuojanti muzika, judesiai atliekami nuosekliu ritmu. Paprastai naudojamas mažas strypų / kūno svorio svoris: 3-7 kg. Skaitykite daugiau apie programą „Body Pump“.
Mišrios grupės treniruotės (kardio + jėga)
Mišriose grupėse treniruotėse derinamas širdies ir kraujagyslių sistemos vystymuisi skirtas širdies krūvis ir raumenų tonuso jėgos krūvis. Šios programos yra idealios integruotoms, kad per trumpą laiką pagerėtų kūno kokybė, lieknėjimas ir bendras fizinis pajėgumas.
Tačiau tokio tipo treniruotės paprastai apima aukštą tempą ir greitą pratimų keitimą, todėl pradedantiesiems iš pradžių gali būti sunku išlaikyti nustatytą greitį, neprarandant technikos. Jei nesate tikri dėl savo galimybių, geriausia teikti pirmenybę gerybiškesniam krūviui.
Grandinės treniruotės (treniruotės)
Tokios grupės treniruotės jūsų laukia kelis pratimus, kuriuos kartojate žiediniu principu, dirbdamas per visas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimai, lentos, bėgimas vietoje, atsispaudimai, traškesiai, šokinėjimai - tai vienas raundas.
Kiekvienas pratimas, kurį atliekate tam tikrą laiką (arba tam tikrą skaičių kartų), paeiliui pereidami iš vieno į kitą. Baigę visą ratą rasite nedidelį poilsį ir tada pakartokite ratą. Pratimų rinkinys, kurį nustato instruktorius, ir programų sudėtingumas jūsų salėje.
FT / funkciniai mokymai (funkciniai mokymai)
Funkcinio lavinimo ypatybė yra tai, kad jūs pratinsite pratimus, kuriuose vienu metu dirba kelios viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų grupės. Tai leis jums ne tik tonizuoti visą kūną, bet ir sudeginti daug kalorijų.
Be to, funkcinės treniruotės padės jums sukurti judrumo ir greičio savybes, kurios pravers kasdieniame gyvenime. Dažnai grupinės funkcinės treniruotės vyksta be papildomo inventoriaus su jo paties kūno svoriu. Skaitykite daugiau apie funkcinių treniruočių naudą.
TRX (treniruočių ciklas)
Ir čia yra dar viena šiuolaikinė grupinių treniruočių tendencija. TRX atrodo paprastas ir paprastas inventorius, kurį sudaro dvi pakabinamos kilpos. Tačiau šie kilpos daro stebuklus, verčia raumenis dirbti efektyviau.
Naudodamiesi TRX galite atlikti gerai pažįstamą pratimą, tačiau dėl poreikio išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą kiekvienas pratimas yra sudėtingas ir verčia jūsų kūną dirbti intensyviau. Iš esmės TRX grupinėse treniruotėse yra funkciniai pratimai daugybei viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų grupių. Skaityti daugiau: TRX: naudojimas, efektyvumas, mankšta.
Intervalas / HIIT (intervalinė treniruotė arba HIIT)
Jei norite deginti riebalus ir taip pagerinti kūno kokybę, intervalinės treniruotės jums unikaliai tinka. Užsiėmimai vyksta principu, kai keičiami didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo intervalai, kiekvienam intervalui skiriamas tam tikras laiko tarpas.
Per pertraukas treniruotės prarado kelis kartus daugiau kalorijų nei klasikiniai aerobiniai pratimai, nes po pamokų padidėjo medžiagų apykaita. Viena iš intervalinių treniruočių rūšių yra „Tabata“ (TABATA), kuriame pakaitomis 20 sekundžių atliekami itin intensyvūs pratimai, po kurių seka 10 sekundžių poilsis. Skaitykite daugiau čia: TABATA treniruotės: rankinis + pratimų planas.
„CrossFit“ („Crossfit“)
„Crossfit“ yra madinga ir labai populiari sporto šaka, kuri greitai tapo tikru proveržiu intensyvios fitneso srityje. „Training crossfit“ yra skirtas pažangiam elgesiui be sveikatos problemų (ypač sąnarių ir stuburo).
Programa yra intensyvių jėgos, aerobinių ir funkcinių pratimų, kurie atliekami greičiu, derinys: judrumas, šuoliai, „push-UPS“, „pull-UPS“, laipiojimo virvė, darbas su svoriais ir dar daugiau. „Crossfit“ nėra tik svorio metimo programa ekstremalnie treniruotė, padedanti pagerinti kūno rengybą per trumpą laiką. Skaitykite daugiau apie „crossfit“ treniruotes.
Šokių grupės treniruotės
Akivaizdus šokių pamokų privalumas yra tas jūs ne tik numesite svorio, bet ir gausite žvalumo bei teigiamo įkrovimo. Be to, šokiu paremtos programos padeda atskleisti plastiškumą ir grakštumą, kurie yra naudingi kasdieniame gyvenime. Tačiau reikia pažymėti, kad grupinės treniruotės salėje, labiau pritaikytoje svorio metimui, nei šokio sugebėjimų lavinimas.
Paprastai šokių grupės treniruotės siūlo prieinamą vidutinio intensyvumo mankštą. Kalbant apie choreografijos sudėtingumą, tai priklauso nuo konkretaus instruktoriaus, tačiau dažniausiai jie orientuojasi į vidutinį studentą. Siūlome aprašyti tik kelias šokių grupės treniruočių sritis, kurios vyksta dažniausiai.
ŠOKIŲ DARBAS: visokios
„Zumba“ („Zumba“)
Šiandien Zumba yra viena iš labiausiai populiari šokių tendencija pasaulio fitneso salėse. Jis pagrįstas mišrių Lotynų Amerikos šokių stilių judėjimu.
Grupinės treniruotės „Zumba“ yra tiesiog choreografuotos, didelis riebalų deginimas ir labai uždeganti muzika, todėl programa puikiai tinka svorio metimui ir teigiamai nuotaikai. Sportuoti yra smagu ir lengva, todėl tinka pradedantiesiems. Skaitykite daugiau: „Zumba fitness“: kas tai, privalumai ir trūkumai, funkcijos ir patarimai.
Pilvo šokis (pilvo šokis)
Kas iš mūsų nesižavėjo pilvo šokiais ir nemėgino plastiškai judinti kūno pagal Rytų ritmus? Tačiau pilvo šokis ne tik lavina grakštumą, švelnumą ir lygumą bei padeda įtempti pilvą, juosmenį, sėdmenis ir šlaunis.
Užsiėmimuose mokoma pagrindinių „Pilvo šokio“ metodikų, kurios stimuliuoja visas pagrindines raumenų grupes ir pagerina sąnarių judrumą. Labai naudingi pilvo šokiai ir tie, kurie gyvena sėsliai, nes klubų judėjimas padidina dubens organų kraujotaką.
„Strip“ šokis / „Pole dance“ („striptizo šokis“, „pole dance“)
„Strip“ šokis arba „pole dance“ dar vadinamas šestovos akrobatika. Norint pasiekti sėkmingų rezultatų, jums reikia ištvermės, gero tempimo, stiprių raumenų (ypač viršutinės kūno dalies) ir geros bendrosios būklės. Dėl pratimų ant stulpo, pagerinsite ne tik kūno kokybę, bet ir galėsite išsiugdyti lankstumą, koordinaciją ir judrumą.
Be to, stulpai padeda ugdyti plastiškumą ir grakštumą, taip pat bet kokias šokio treniruotes. Beje, pradedantiesiems skirtuose striptizo šokiuose gali būti neįtraukiami pratimai su stulpu, jie tik paruoš jus pažangesnėms technikoms.
Kūno baletas (Kūno baletas)
Šis pratimas idealiai tinka ne tik šokėjams ar buvusiems šokėjams, bet ir visiems norintiems gauti a lieknas, grakštus kūnas be probleminių vietų. Dalis „Barre“ atliekamų baleto kūno pratimų: atliksite įvairius pritūpimus ir kojų pakėlimus.
Dalis treniruočių vyksta ant grindų. Tai yra mažo poveikio pratimai, pritaikyti tradiciniam fiziniam pasirengimui. Ypač naudinga ši programa skirta tiems, kurie nori dirbti su lieknų kojų formavimu. Skaitykite daugiau: „Cardio Barre“: nauda, savybės, efektyvumas.
Šokių mišinys
„Dance Mix“, kaip matyti iš paties pavadinimo, yra įvairių šokių stilių mišinys: hiphopas, džiazo-funkas, house, break dance, R'n'b, freestyle. Tokios grupinės treniruotės ne tik degina kalorijas, bet ir išmoksta judėti kitu ritmu ir stiliumi.
Šiuolaikinė muzika, skirtinga choreografija, energija kiekviename judesyje - „Dance Mix“ suteiks drąsos, palengvins stresą ir nuovargį.
Tarp šokių treniruočių taip pat yra: Lotynų kalba, salsa, hiphopas, pramoginiai šokiai, breiko šokiai. Nebijokite apsilankyti įvairiose šokių grupių treniruotėse, jei jums patinka toks kūno rengybos būdas. Juk jūsų tikslas nėra greitai ir tiksliai išmokti visus veiksmus. Jūsų tikslas yra sportuoti aerobiškai, deginti kalorijas, išmokti valdyti kūną ir gauti teigiamų emocijų.
Mažos grupės grupės treniruotės
Toks grupinis mokymas yra idealus tiems, kurie išvengiama šoko ir didelių apkrovų. Šios programos atliekamos basomis, nedaro neigiamos įtakos sąnariams, todėl tinka plačiam dalyvaujančių žmonių ratui.
Bet net jei esate visiškai sveikas ir neturite kontraindikacijų, būtinai atkreipkite dėmesį į tokio pobūdžio programas. Daugelis jų yra įvairių ligų, kurias gali sukelti sėdimas gyvenimo būdas arba, priešingai, per didelis krūvis, prevencija.
Pilatesas (pilatesas)
Pagrindinė pilateso sritis yra: raumenys: nugara, pilvas, sėdmenys, taigi, jei tai yra jūsų probleminė sritis, tada tikrai rekomenduokite pilatesą. Be to, pilatesas padeda stiprinti stuburą palaikančius laikysenos raumenis, todėl pagerinsite laikyseną ir atsikratysite nugaros problemų.
Grupinės treniruotės Pilates dažniausiai vyksta ant grindų, taip pat gali būti naudojama papildoma įranga (rutulys, elastinė juosta, fitneso juostos)tai padės paįvairinti pamoką. Skaitykite daugiau: Pilatesas: efektyvumas, nauda, funkcijos.
Kalanetika (kalanetika)
Kalanetika buvo sukurta 60-aisiais, tačiau populiarumo viršūnė pasiekta praėjusį dešimtmetį. Kai kurie painioja kalanetiką ir pilatesą, tačiau iš esmės skiriasi.
Kalanetikos pagrindas yra statiniai pratimai, jūsų raumenys apkraunami tempimo ir izometrinės įtampos dėka. Dirbsite ne tik pagrindinėse raumenų grupėse, bet ir giliuosiuose raumenyse, kurie nedalyvauja reguliarių treniruočių metu.
Fitball (mankšta su fitballu)
Pratimai ant mankštos kamuolio padeda ne tik paįvairinti įprastus pratimus, bet ir pagerinti pratimų efektyvumą. Pirmiausia treniruokitės fitballu, kad išsivystytumėte raumeningas korsetas, nes pratimo metu turėsite išlaikyti pusiausvyrą, kad galėtumėte naudoti pilvą, nugarą ir sėdmenis.
Antra, dėl rutulio nestabilumo atsiranda raumenų stabilizatorių, kurių nėra kitų treniruočių metu. Grupinės treniruotės ant fitballo labiau tinka tiems, kurie nori dirbti pagrindinius raumenis.
Tempimas / lankstumas (tempimas, tempimas)
Grupinių pratimų tempimas yra atpalaiduojanti klasė, skirta visų raumenų grupių tempimui. Programa susideda iš statinių nuostatų, kurios jums leis pailginti raumenis ir pagilinti tempimą. Praktiką turėtų lydėti gilus kvėpavimas švelniai neskausmingai ištempiant raumenis ir raiščius.
Jei neturite lanksčio kūno, galite naudoti dirželį, rankšluostį, jogos kaladėles, kad supaprastintumėte pratimą. Stenkitės vengti išorinio spaudimo patemptiems raumenims, tai gali sužeisti.
Sąnarių pratimai
Sąnariniai pratimai bus naudingi visoms amžiaus grupėms, tiek vyrams, tiek moterims. Su amžiumi mes prarandame sąnarių judrumą, todėl, jei nekreipiate į tai dėmesio, galite susidurti su tokiomis problemomis kaip artritas, artrozė, osteochondrozė.
Sąnarinė gimnastika apima įvairūs dinaminiai pratimai, siekiant pagerinti sąnarinio aparato mobilumą. Paprastai šis sukamasis sūpynės galūnės judesys.
Joga
Jogoje yra įvairiais būdais: Hatha joga, jėgos joga, Kundalini joga, Vinyasa joga, Yin joga. Dažniausia kryptis grupinėse klasėse yra Hatha joga. Jei nesuprantate subtilybių, galite tai pasirinkti.
Taip pat joga dažnai skirstoma pagal sunkumo lygius, todėl, jei pradedate, rinkitės pradinį lygį, net jei pasižymėjote kitomis kūno rengybos formomis.
Sveika nugara
Kadangi sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių nugaros problemų priežasčių, jūs grupinės treniruotės sveikai nugarai tampa vis populiaresnės. Paprastai jie apima nugaros raumenų tempimo pratimai sumažinti skausmą ir pratimai raumenų korsetui stiprinti kad būtų išvengta nugaros problemų.
Tačiau jei turite kokių nors lėtinių nugaros problemų, prieš pamoką geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad dar labiau nepakenktumėte sau.
„Bodyflex“ („Body Flex“ - kvėpavimo pratimai)
„Bodyflex“ yra kvėpavimo pratimai, kurie jums padės pagerinti sveikatą ir sumažinti kūno apimtį, ypač pilvo srityje. „Bodyflex“ puikiai tinka moterims po gimdymo, kurioms kontraindikuotinas šokas. „Bodyflex“ taip pat tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie sveiksta po traumų.
Grupinių „Flex“ treniruočių metu atidžiai klausykite trenerių patarimų, nes tinkama kvėpavimo technika tiesiogiai priklauso nuo galutinio rezultato.
Kai kuriais atvejais patarimai, kaip pasirinkti mokymą:
- Kokias grupinių pratimų klases pasirinkti vyrai: Dviračių sportas, „CrossFit“, siurblys/karšta geležis, intervalinė treniruotė, funkcinė treniruotė.
- Kokias grupinių pratimų klases pasirinkti Senesni žmonės: Pilatesas, kalanetika, jungtinė gimnastika, sveika nugara, mankšta su jogos kamuoliu, šokių treniruotės.
- Kokias grupinių pratimų klases pasirinkti po gimimo: geriau pradėti nuo šokio, o prisitaikyti prie streso - mažo poveikio treniruotės. Po 1-2 mėnesių įprastų užsiėmimų galite eiti į aerobikos ir jėgos treniruotes.
- Kokias grupinių pratimų klases pasirinkti pašalinti pilvo riebalus: teikite pirmenybę kardio treniruotėms, pridedant jas 1-2 kartus per savaitę Abs / Core arba Pilates. Norėdami sumažinti skrandžio diastazę, išbandykite „Bodyflex“.
- Kokią grupinę treniruotę pasirinkti numesti svorio kojose: pakaitinė kardio treniruotė arba intervalinė treniruotė ir svorio treniruotės apatinei kūno daliai. Taip pat bus efektyvus dviračių sportas ir kūno baletas.
Grupinės treniruotės yra puikus būdas atsikratyti antsvorio, fizinės ištvermės lavinimo, sustiprinti raumenis, pašalinti sveikatos problemas dėl sėdimo gyvenimo būdo. Norėdami pradėti užsiimti grupine kūno rengyba, turite tik nustatyti kryptį, nusipirkti sportinę aprangą ir įrašyti į sporto salę.
Taip pat žiūrėkite:
- Kardio treniruotė namuose
- Stiprumo treniruotės moterims su hanteliais
- „TABATA“ treniruotė: paruošta kolekcija svorio metimui