Turinys
Visi jogai daro Surya Namaskar. Šis pratimų rinkinys tik iš pradžių gali atrodyti sunkus, nesuprantamas... Bet verta tai atlikti kelis kartus, ir jūs viską suprasite, prisiminsite asanų seką ir įvertinsite jas. Mes jums pasakysime, kodėl asana yra tokia naudinga pradedantiesiems.
Ką reiškia saulės pasveikinimas Surya Namaskar
Paaiškinimas labai paprastas: žodis „Surya“ verčiamas kaip „saulė“, o „Namaskar“ – „pasveikinimas, nusilenkimas“. Su šiuo pratimų rinkiniu pasitinkate naują dieną, pasitinkate saulę ir pasikraunate jos jėgomis (energija), šiluma (sveikata) ir šviesa (laimė).
Kaip jau supratote, Surya Namaskar geriausia daryti auštant arba šiek tiek anksčiau, kad pamatytumėte saulėtekį. Ir būtinai žiūrėkite į Rytus, iš kur kyla saulė. Bet, deja, mūsų gyvenimo tempas toks, kad ryte ne visada pavyksta mankštintis, tad nėra ko jaudintis, jei asaną darai vakare. Atminkite, kad visas jogos praktikas galima atlikti bet kuriuo paros metu. Ryte jie labiau veiks jūsų kūno sveikatai, o vakare - jo atsipalaidavimui ir ramybei.
Surya Namaskar jogoje pradedantiesiems
Kai pradėjau užsiimti joga ir pirmą kartą pabandžiau užsiimti Surya Namaskar, jaučiausi kaip tikras skardinis miškininkas. Mano nugara nesulinko (kobra kobra!), kojos neištiesė, o keliuose kažkas traškėjo... Ir priežastis buvo ne ta, kad kažką ne taip darau. Prie fizinių pratimų nepripratęs kūnas iškart pasijuto. Kitą rytą taip skaudėjo, kad atrodė, kad viskas: daugiau nepasilenksiu. Bet tik atrodė. Aš tęsiau asaną ir dariau tai 40 dienų iš eilės.
Po savaitės fizinio skausmo nejaučiau – priešingai, kiekvieną dieną kūnas tapo lankstesnis ir atsparesnis. O iki treniruotės pabaigos nesunkiai pavyko apeiti kelis ratus iš eilės. Ir ji man atnešė tiek daug jėgų ir jėgų!
Iš tiesų, dėl šio pratimų rinkinio daugelis raumenų grupių pradeda dirbti. Ir tokių, kurių anksčiau net nepastebėjai. Pagrindinė sąlyga: visos asanos Surya Namaskar turi būti atliekamos labai lėtai ir sklandžiai, ypač iš pradžių. Ir neleiskite jokių staigių judesių! Kai įgysite daugiau įgūdžių, galėsite atlikti šį kompleksą dideliu tempu, bet tai jau kita istorija.
Savybės
Taigi, Surya Namaskar yra pratimų rinkinys, kurį kartosite vėl ir vėl. Jį sudaro 12 asanų. Bus gerai, jei pirmiausia įvaldysite kiekvieną iš jų, o tik tada surinksite į vieną praktiką. Tai tobula!
12 asanų yra pusė apskritimo. Ciklas bus baigtas, kai iš abiejų pusių padarysite puslankį: iš pradžių dešine koja, paskui kaire. Dėl to gaunamos 24 asanos ir jos sudaro visą ratą. Manoma, kad pradedantiesiems pakanka padaryti tris ratus, palaipsniui didinant iki šešių. Labiau pažengusieji vienu metu jau gali atlikti iki 12-24 ratų. Patyrę jogai sugeba atlikti 108 Surya Namaskar raundus. Bet tai yra ypatinga praktika.
Jei esate pradedantysis, nesiekite kiekio! Kūnas turi būti paruoštas. Ir viską, ko reikia pirmame etape, gausite iš trijų ratų.
Visi Saulės pasveikinimo judesiai yra paremti stuburo pakreipimu pirmyn ir atgal. Šie kintami lenkimai kiek įmanoma labiau ištempia ir pašalina stuburą, duoda didelę ir įvairiapusę naudą visam kūnui.
Pratimų nauda
Surya Namaskar teisingai vadinama brangia praktika. Jis veikia ne tik su stuburo raumenimis ir lankstumu. Įrodyta, kad „Sun Salutation“ atgaivina visus vidaus organus, sąnarius ir sausgysles. Jis taip pat veikia „dvasiniame lygmenyje“: mažina stresą ir nerimą.
Taigi, kodėl Surya Namaskar tinka pradedantiesiems ir ne tik:
- Jis gerina širdies veiklą
- Aktyvina kraujotaką
- Ištempia stuburą
- Skatina lankstumą
- Masažuoja vidaus organus
- Padeda virškinimui
- Treniruoja plaučius ir pripildo kraują deguonimi
- Atkuria imunitetą
- Reguliuoja moterų menstruacinį ciklą
- Mažina galvos skausmą ir raumenų įtampą
- Padeda gydyti depresiją ir neurozę
- Didina mūsų savijautą
Pratimų žala
Jei įvaldysite šį kompleksą su gero instruktoriaus pagalba, jokios žalos nepadarysite. Jis padės atstatyti visas šio komplekso asanas, išmokys taisyklingai kvėpuoti. Ir tik tada galėsite ramiai praktikuoti Surya Namaskar savarankiškai.
Bet jei turite kokių nors ligų, operacijų, tada, žinoma, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Ar gali užsiimti joga? Jei įmanoma, kokių pozicijų reikėtų vengti? Visą šią informaciją tikrai turėtumėte pasakyti savo jogos mokytojui.
Taip, Surya Namaskar puikiai dirba su stuburu, atkuria jo lankstumą ir pan., tačiau yra nemažai ligų, kurios nesuderinamos su šio komplekso dalimi. Pavyzdžiui, disko iškritimas, disko susidėvėjimas, išialgija: Surya Namaskr laikysenos tik pablogins šias problemas. Tokiais atvejais reikia atmesti bet kokį lenkimą į priekį. Tačiau pasilenkimas į priekį bus tik gydymas. Ir tokių pavyzdžių yra daug. Tikiuosi, kad įtikinome jus, kad pirmiausia reikia kreiptis patarimo į gydytoją ir mokytis pas gerą instruktorių. Praktika turi būti pagrįsta, parinkta jums, tik tokiu atveju ji pagerins stuburo ir viso nugaros būklę.
Nuotrauka: socialiniai tinklai
Kada geriausia lankytis Surya Namaskar?
Kaip jau supratote, ryte po pabudimo. Kažkam užteks tik Surya Namaskar kaip praktikos, kažkas pasirinks šį pratimų kompleksą apšilimui. Bet abiem atvejais Surya yra labai gera!
Per trumpą laiką organizme sukuriamas didelis šilumos kiekis. Taip daugelis jogų apšildo prieš atlikdami pagrindinius kompleksus.
Surya Namaskar pratimų rinkinys
Saulės pasveikinimas turi keletą variantų. Pateikiame du pagrindinius.
Ir mes analizuosime kiekvieną žingsnį, pradedantiesiems tai bus aišku ir naudinga. Nepainiokite žingsnių skaičiaus su asanomis.
Ir dar vienas dalykas: kiekvieną judesį siejame su kvėpavimu. Atidžiai vykdykite instrukcijas.
Išsami Surya Namaskar atlikimo technika
žingsnis 1
Mes stovime ant priekinio kilimėlio krašto, renkame kojas kartu. Pašaliname natūralų nukrypimą nuo apatinės nugaros dalies, skrandis linksta į vidų. Apatiniai šonkauliai lieka vietoje. Ir mes nukreipiame krūtinę į priekį ir aukštyn. Pečius paimame atgal ir žemyn, pirštais siekiame grindų, o viršugalvį – aukštyn. Delnus sujungiame prieš krūtinę taip, kad nykščiai liestų krūtinės centrą.
žingsnis 2
Įkvėpus tempiame aukštyn už delnų, pečius nuimame žemyn nuo ausų, išlaikant pratęsimą stubure.
žingsnis 3
Iškvėpdami pasilenkiame.
SVARBU! Jei nuolydis nėra gilus, tada sulenkiame kelius. Pilną ir krūtinę prispaudžiame prie šonkaulių. Pirštai ir kojų pirštai yra toje pačioje linijoje. Ištiesiame delnus prie grindų. Patikriname, ar kaklas laisvai kabo žemyn.
žingsnis 4
Įkvėpkite, kai atsitraukime dešine koja. Dubuo nusileidžia, krūtinė kyla aukštyn.
žingsnis 5
Iškvėpdami nuleiskite dešinįjį kelį ir pėdą iki grindų.
žingsnis 6
Įkvėpdami ištiesiame delnus aukštyn. Nukreipiame dubenį žemyn, kad būtų jaučiama, kaip tempiamas priekinis dešinės šlaunies paviršius.
žingsnis 7
Iškvėpdami nuleiskite delnus prie grindų.
žingsnis 8
Įkvėpkite – atsitraukite.
žingsnis 9
Iškvėpdami nusileidžiame prie štangos: „Chaturanga“.
SVARBU! Jei nėra pakankamai jėgų, šioje pozicijoje mes padedame kelius ant grindų. Patikrinkite alkūnių padėtį, „Chaturangoje“ turėtumėte laikyti dilbius vertikaliai, šiek tiek išlenkdami kūną į priekį ir alkūnėmis apkabindami šonkaulius. Stenkitės nespausti kaklo – atitraukite pečius atgal.
žingsnis 10
Įkvėpdami užimame pozą „Šuo veidu į viršų“. Svoris palaikomas ant pėdų pėdų, keliai ir klubai yra virš grindų. Pečius paimame atgal ir žemyn, nugaros raumenimis, tarsi apkabindami stuburą. Delnais tempiame kilimėlį į save, krūtinę stumiame į priekį.
žingsnis 11
Iškvėpdami apverčiame pirštus – poza: „Šuo snukiu žemyn“. Delnai tvirtai prispaudžiami prie grindų, pečius apverčiame iš vidaus į išorę, atveriame tarpą tarp menčių, nukreipiame uodegikaulį į viršų, ištiesiame nugarą. Pėdos yra klubų plotyje. Išorinis pėdų kraštas yra lygiagretus vienas kitam. Ir spaudžiame kulnus į grindis.
žingsnis 12
Įkvėpkite, kai žengiame į priekį dešine koja. Dubuo linksta žemyn, krūtinė aukštyn, užpakalinė koja tiesi, kulnas tempiasi atgal.
žingsnis 13
Iškvėpdami nuleiskite kairįjį kelį ir pėdą iki grindų.
žingsnis 14
Įkvėpdami patraukiame rankas aukštyn. Šioje padėtyje priekinis kairės šlaunies paviršius yra ištiestas.
žingsnis 15
Iškvėpdami nuleiskite delnus žemyn, tiesią koją uždėkite ant piršto. Įkvėpdami žingsniuojame kaire koja į dešinę. Sujungiame kojas kartu.
žingsnis 16
O įkvėpdami ištiesiame nugarą, žvilgsnis nukreiptas prieš save, stengiamės suvesti pečių ašmenis.
SVARBU! Jei tokiu būdu to padaryti neįmanoma, išbandykite lengvą variantą: rankas padedame ant klubų ir nustumdami nuo kojų, ištiesiame nugarą.
žingsnis 17
Iškvėpdami pasilenkiame iki kojų.
žingsnis 18
Įkvėpdami kylame už delnų į viršų. Ištempimo poza.
žingsnis 19
O iškvėpimu sujungiame delnus priešais krūtinę.
žingsnis 20
Nuleidžiame rankas, atsipalaiduojame.
„Surya Namaskar“ variantas
ATLIKIMO TECHNIKA
Pozicija 1
Nuolatinė poza. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, pirštai ir kulnai liestųsi, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Mes randame pusiausvyrą. Rankos guli ant kūno šonų, pirštai kartu.
Dėmesio! Galite sujungti delnus krūtinės centre ir iš šios padėties pereiti į kitą.
Pozicija 2
Pasitempimas
Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, delnai liesdami. Ištiesiame stuburą, pakeldami krūtinę ir atpalaiduodami pečius. Pasirūpiname, kad stuburo kaklinėje ir juosmeninėje dalyje nebūtų per didelės įtampos. Pažiūrėkite į nykščius.
Pozicija 3
Pasilenk į priekį
Iškvėpdami pasilenkiame visu kūnu į priekį. Pakreipdami laikome stuburą tiesią, jį ištempdami, tarsi ištiesdami į priekį su galvos vainiku. Pasiekę padėtį, kurioje bus neįmanoma išlaikyti tiesios nugaros, atpalaiduojame galvą ir nuleidžiame ją kuo arčiau kelių. Idealiu atveju smakras liečia kelius. Kojos ties keliais, delnai guli ant grindų abiejose pėdų pusėse, rankų ir kojų pirštų galiukai yra vienoje linijoje. Pažiūrėkite į nosies galiuką.
Pozicija 4
Įkvėpdami pakeliame galvą, ištiesiname stuburą, delnus ir pirštų galiukus laikydami ant grindų. Žvilgsnis nukreiptas į tašką tarp antakių (trečią akį).
Pozicija 5
stumti aukštyn
Iškvėpdami sulenkiame kelius ir atsitraukiame arba šokinėjame atgal, užimdami „gulimo akcento“ padėtį – kojos tiesios, balansuojame ant kojų pirštų kamuoliukų. Alkūnės sulenktos, prispaustos prie šonkaulių, delnai yra ant grindų po pečiais, pirštai plačiai vienas nuo kito. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo kaktos iki kulkšnių. Pusiausvyrą išlaikome balansuodami ant delnų ir pėdų. Nestumkite kūno į priekį pirštais.
Pozicija 6
Kobros poza
„Gulimo akcento“ padėtyje, įkvėpdami, ištiesiname alkūnes ir sulenkiame nugarą. Mes sulenkiame viršutinę nugaros dalį, kad apatinė stuburo dalis nepatirtų spaudimo. Kakta ištiesta į viršų, žvilgsnis nukreiptas į nosies galiuką. Pirštai yra plačiai vienas nuo kito.
Pozicija 7
Trikampio poza
Iškvėpdami pakelkite dubenį taip, kad kojos ir liemuo sudarytų apverstą V. Nustatykite pusiausvyrą. Pėdas ir delnus prispaudžiame prie grindų, ištiesiname alkūnes ir kelius. Pirštai yra plačiai vienas nuo kito. Pažiūrėkite į bambą ir palaikykite šią poziciją penkis įkvėpimus.
Pozicija 8
Iškvėpdami šokinėkite arba grįžkite į 4 padėtį.
Pozicija 9
Pasilenk į priekį
Iškvėpdami pasilenkiame visu kūnu į priekį. Priimame 3 poziciją.
Pozicija 10
Pasitempk
Įkvepiame ir kylame užimdami 2 poziciją.
Pozicija 11
Nuolatinė poza
Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, rankos ant kūno šonų.Pakartokime svarbius dalykus:
1. Sinchronizuokite kvėpavimą su judesiais, kad sukurtumėte nenutrūkstamą ritmą viso Surya Namaskar komplekso metu.
2. Kai ši seka atliekama teisingai, daug darbo atlieka bamba ir kojos (ne rankos ir nugara).
3. Nesvarbu, ar tavo kojos tiesios, ar keliai sulenkti, viskas kitaip! Norite, kad stuburas judėtų nuo bambos, o ne galvos ar nugaros.
4. Jei esate klasėje, stenkitės nežiūrėti, kaip kiti žmonės tai daro ant kilimėlių. Mes nekonkuruojame.
5. Ir atminkite, kad viską darome sklandžiai. Nepertempkite stuburo ar kaklo. Procesas bus daug efektyvesnis, jei judėsite lėtai ir nuosekliai.
SVARBU! Baigę kompleksą, būtinai turite atlikti Shavasana. Tai yra „lavono“ arba „negyvo“ poza (apie tai jau kalbėjome išsamiai – žr. skyrių „Asanos“), ji leis kuo labiau atsipalaiduoti ir įtvirtinti „Surya Namaskar“ rezultatą.