Turinys
Oficiali Amerikos dietologų asociacijos (ADA) pozicija yra tokia: tinkamai suplanuota vegetariška mityba yra visavertė ir naudinga tam tikrų ligų profilaktikai ir gydymui.
Vegetarizmas perspektyvoje
Vegetariška mityba gali labai skirtis. Lakto-ovo vegetarišką dietą sudaro vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai, pieno produktai ir kiaušiniai. Tai neapima mėsos, žuvies ir paukštienos. Veganiška arba griežta vegetariška dieta nuo lakto-ovo vegetarizmo skiriasi tuo, kad jame nėra kiaušinių, pieno produktų ir kito gyvūninio maisto. Tačiau net ir šioje sistemoje įvairūs žmonės skirtingais laipsniais atsisako gyvūninės kilmės produktų. Todėl norint tiksliai nustatyti vegetariškos dietos maistines savybes, reikia į tai atsižvelgti konkrečiai.
Tyrimai rodo, kad vegetarai dažnai turi mažesnį sergamumą ir mirtingumą nuo tam tikrų lėtinių degeneracinių ligų nei ne vegetarai. Taip pat gali turėti įtakos su mityba nesusiję veiksniai, tokie kaip fizinis aktyvumas ir susilaikymas nuo rūkymo bei alkoholio, tačiau dieta yra svarbiausias veiksnys.
Žmonės pereina prie žaliavalgystės ne tik dėl medicininių priežasčių, bet ir dėl aplinkosaugos priežasčių bei pasaulio bado. Taip pat tarp priežasčių, kodėl žmonės tampa vegetarais: ekonominiai sumetimai, etiniai klausimai, religiniai įsitikinimai.
Dėl vartotojų paklausos vegetariškiems produktams daugėja maitinimo įstaigų, siūlančių vegetariškus produktus. Šiuo metu dauguma universitetų valgyklų siūlo vegetarišką maistą.
Vegetarizmo svarba sveikatai
Vegetariška dieta, kurioje mažai riebalų arba sočiųjų riebalų, buvo sėkmingai naudojama kaip visapusiškos sveikatos propagavimo programos dalis, siekiant pakeisti dabartinę vainikinių arterijų ligos situaciją. Vegetariškos dietos naudingos profilaktikai, nes jose mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio ir gyvulinių baltymų, daugiau folio rūgšties, kuri mažina homocisteino kiekį serume, antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, karotinoidų ir fitocheminių medžiagų.
Vegetarizmas stabdo koronarinės širdies ligos vystymąsi ir mažina mirtingumą nuo vainikinių arterijų ligos. Vegetarų bendras cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekis paprastai yra mažesnis, tačiau didelio tankio lipoproteinų ir trigliceridų kiekis skiriasi priklausomai nuo vegetariškos dietos.
Vegetarai yra mažiau linkę į hipertenziją nei ne vegetarai. Šis poveikis pasireiškia nepriklausomai nuo kūno svorio ir natrio suvartojimo. Vegetarai daug rečiau miršta nuo 2 tipo diabeto, galbūt dėl to, kad jie suvartoja daugiau sudėtinių angliavandenių ir mažesnio kūno masės indekso.
Vegetarai rečiau serga plaučių ir storosios žarnos vėžiu. Sumažėjusi kolorektalinio vėžio rizika siejama su didesniu skaidulų, daržovių ir vaisių vartojimu. Vegetarų gaubtinės žarnos mikroflora ryškiai skiriasi nuo ne vegetarų, todėl sumažėja storosios žarnos vėžio rizika.
Vakarų vegetarų krūties vėžio atvejų nemažėja, tačiau etninių palyginimų duomenys rodo, kad krūties vėžio rizika yra mažesnė populiacijose, kurios maitinasi augaliniu maistu. Apsauginis veiksnys gali būti mažesnis estrogenų kiekis vegetarams.
Gerai suplanuota vegetariška dieta gali būti naudinga inkstų ligų prevencijai ir gydymui. Klinikiniai tyrimai ir gyvūnų modeliavimas parodė, kad tam tikri augaliniai baltymai gali padidinti tikimybę išgyventi ir sumažinti proteinuriją, glomerulų filtracijos greitį, inkstų kraujotaką ir histologinius inkstų pažeidimus, lyginant su ne vegetariška mityba.
Vegetariškos dietos analizė
Reikiamą kiekį svarbių aminorūgščių galima gauti iš augalinių baltymų šaltinių, jei augalinė mityba yra įvairi ir joje yra pakankamai kalorijų. Tyrimas rodo, kad papildomų baltymų papildų nereikia, o kasdienis įvairių aminorūgščių šaltinių vartojimas užtikrina normalų azoto sulaikymą ir panaudojimą sveikiems asmenims.
Nors vegetariškos dietos turi mažiau bendrųjų baltymų ir gali tekti ją šiek tiek padidinti dėl prastesnės kai kurių augalinių baltymų kokybės, tiek lakto-ovo vegetarai, tiek veganai gauna pakankamai baltymų.
Augaliniame maiste yra tik neheminės geležies, kuri yra jautresnė inhibitoriams (lėtinamiesiems) ir geležies pasisavinimą gerintojams nei hemo geležis. Nors vegetariška mityba paprastai turi daugiau geležies nei ne vegetariška dieta, vegetarų geležies atsargos yra mažesnės, nes augalinės kilmės geležis pasisavinama mažiau. Tačiau klinikinė šio reiškinio reikšmė, jei tokia yra, neaiški, nes geležies stokos anemija serga vegetarai ir mėsos valgytojai. Geležies pasisavinimą gali pagerinti didesnis vitamino C kiekis.
Augalinio maisto paviršiuje gali būti vitamino B12 dirvožemio likučių pavidalu, tačiau tai nėra patikimas B12 šaltinis vegetarams. Įrodyta, kad daugelis vitamino B12, esančio spirulinoje, jūros dumbliuose, jūros daržovėse, tempe (fermentuotame sojos produkte) ir miso, yra labiau neaktyvus B12 analogas nei pilnavertis vitaminas.
Nors pieno produktuose ir kiaušiniuose yra vitamino B12, tyrimai rodo, kad lakto-ovo vegetarų kraujyje yra mažas vitamino B12 kiekis. Vegetarams, kurie vengia arba riboja gyvūninės kilmės maisto produktus, patariama vartoti maisto papildus arba maisto produktus, praturtintus vitaminu B12. Kadangi žmogaus organizmui reikia labai mažai vitamino B12, o jo atsargos yra saugomos ir panaudojamos pakartotinai, gali praeiti daug metų, kol pasirodys trūkumo simptomai. Su amžiumi vitamino B12 pasisavinimas mažėja, todėl jį papildyti rekomenduojama visiems vyresnio amžiaus vegetarams.
Lacto-ovo vegetarai gauna pakankamai kalcio, tiek pat arba daugiau, nei ne vegetarai. Tačiau veganai gauna mažiau kalcio nei lakto-ovo vegetarai ir mišrios dietos besilaikantys. Reikėtų pažymėti, kad veganams kalcio gali prireikti mažiau nei ne vegetarams, nes dietos, kuriose yra mažiau baltymų ir daugiau šarminio maisto, išsaugo kalcio. Be to, kai žmogus valgo mažai baltymų ir natrio turinčią dietą ir pakankamai mankštinasi, jo kalcio poreikis gali būti mažesnis nei tiems, kurie gyvena sėsliai ir laikosi standartinės vakarietiškos dietos. Šie veiksniai, taip pat genetinis polinkis, padeda paaiškinti, kodėl kaulų sveikata kartais nepriklauso nuo kalcio suvartojimo.
Kadangi dar nenustatyta, kiek kalcio reikia veganams, o jo trūkumas sukelia moterų osteoporozę, veganai turėtų vartoti tiek kalcio, kiek jų amžiaus grupei nustatė Medicinos institutas. Kalcis gerai pasisavinamas iš daugelio augalinio maisto, o veganiškose dietose šio elemento yra pakankamai, jei į juos reguliariai įtraukiamas maistas, kuriame gausu kalcio. Be to, daugelis naujų vegetariškų maisto produktų yra praturtinti kalciu. Jei veganai su maistu negauna reikalingo kalcio, rekomenduojami maisto papildai.
Vitamino D trūksta maiste (tiek vegetariškame, tiek ne vegetariškame maiste), nebent jis apima maistą, praturtintą vitaminu D. Veganiškose dietose šios maistinės medžiagos gali trūkti, nes dažniausiai jo šaltinis yra vitaminu D praturtintas karvės pienas. pirkite veganišką maistą, į kurį pridėta vitamino D, pavyzdžiui, sojų pieną ir kai kuriuos grūdų produktus. Be to, tyrimai rodo, kad pagrindinę vitamino D dozę organizmas gauna nuo saulės spindulių, o jo su maistu svarbu gauti tik tada, kai žmogus gauna mažai saulės. Manoma, kad norint gauti pakankamai vitamino D, pakanka 5-15 minučių per dieną būti saulėje prie rankų, pečių ir veido. Žmonės su tamsia oda, taip pat tie, kurie gyvena šiaurinėse platumose, debesuotose ar aprūkytose vietose, tikriausiai turi daugiau laiko praleisti saulėje. Vitamino D sintezę stabdo apsauginių kremų nuo saulės naudojimas. Jei veganai mažai būna saulėje, rekomenduojami vitamino D papildai. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones, kurių organizmas ne taip efektyviai sintetina vitaminą D.
Tyrimai rodo, kad vegetarų cinko suvartojimas yra mažesnis arba toks pat kaip ir ne vegetarų. Dauguma tyrimų rodo, kad vegetarų plaukuose, serume ir seilėse yra normalus cinko kiekis. Dietos, kuriose trūksta cinko, kompensavimo mechanizmai gali padėti vegetarams. Tačiau kadangi augaliniame maiste cinko yra mažai, o cinko trūkumo pasekmės dar nėra visiškai suprantamos, vegetarai turėtų valgyti tiek cinko, kiek rekomenduojama suvartoti, ar net daugiau.
Dietos be kiaušinių ir žuvies turi mažai omega-3 riebalų rūgščių (dokozeheksarūgšties arba DHR). Vegetarai turi mažesnį šios riebalų rūgšties lipidų kiekį kraujyje, nors ne visi tyrimai sutinka su šiuo teiginiu. Viena gyvybiškai svarbi riebalų rūgštis, linolo rūgštis, gali būti paversta DHR, nors konversijos lygis atrodo neefektyvus, o didelis linolo rūgšties suvartojimas neleidžia šiai konversijai (36). Mažo DHA poveikis netirtas. Tačiau vegetarams patariama į savo racioną įtraukti gerų linolo rūgšties šaltinių.
Vegetarizmas įvairiais gyvenimo laikotarpiais.
Subalansuota veganiška arba lakto-ovo vegetariška dieta tinka visais gyvenimo etapais, taip pat ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Jis taip pat patenkina kūdikių, vaikų ir paauglių mitybos poreikius ir prisideda prie normalaus jų augimo.
Mitybos trūkumai greičiausiai atsiranda žmonėms, kurių mityba labai ribota. Visi veganai vaikai turėtų turėti patikimą vitamino B12 šaltinį ir, jei mažai būna saulėje, gauti vitamino D papildų arba vitaminu D praturtintą maistą. Dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, geležies ir cinko. Maitinimas vegetarų vaikų energijos poreikius padeda dažnai maitintis ir užkandžiauti, taip pat kai kurie rafinuoti ir riebūs maisto produktai. Pagrindiniai principai, susiję su maisto papildais geležimi, vitaminu D ir kieto maisto įvedimu į racioną, yra vienodi normaliems ir vegetarams kūdikiams.
Atėjus laikui į dietą įtraukti baltymus, vegetariški kūdikiai gali gauti nulupto tofu, varškės ir pupelių (nuluptų ir sutrintų). Žindomi veganai kūdikiai turėtų gauti vitamino B12, jei motinos mitybai trūksta, ir vitamino D, jei jie mažai būna saulėje.
Vegetarizmas yra šiek tiek labiau paplitęs tarp valgymo sutrikimų turinčių paauglių, todėl mitybos specialistai turėtų žinoti apie paauglius, kurie labai riboja savo maisto pasirinkimą ir turi valgymo sutrikimų požymių. Tačiau, remiantis dabartiniais duomenimis, Tapimas veganu savaime nesukelia valgymo sutrikimų.. Jei mityba tinkamai suplanuota, vegetarizmas yra tinkamas ir sveikas pasirinkimas paaugliams.
Vegetariška mityba atitinka ir sportininkų poreikius varžybų laikotarpiu. Baltymų kiekį gali prireikti didinti, nes mankšta pagreitina aminorūgščių apykaitą, tačiau vegetariška dieta, kuri padengia energijos sąnaudas ir turi gerų baltymų šaltinių (pvz., sojos produktai, pupelės), gali aprūpinti jums reikalingus baltymus nenaudojant specialių maisto produktų ar papildų.
Jaunieji sportininkai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į maisto, baltymų ir geležies kalorijų kiekį. Vegetarams sportininkams amenorėja gali būti didesnė nei ne vegetarams, nors ne visi tyrimai patvirtina šį pastebėjimą.
Vienas iš būdų palaikyti normalų menstruacinį ciklą gali būti valgyti daugiau kalorijų, daugiau riebalų, mažiau skaidulų ir sumažinti treniruočių intensyvumą. Lacto-ovo vegetariška ir veganiška dieta gali patenkinti nėščių moterų maistinių medžiagų ir energijos poreikius. Naujagimių, gimusių gerai besimaitinantiems vegetarams, kūno svoris yra normalus.
Nėščios ir krūtimi maitinančios veganės savo racioną turėtų papildyti nuo 2.0 iki 2.6 mikrogramų vitamino B12 per dieną. Ir jei moteris negauna daug saulės spindulių, 10 mikrogramų vitamino D kasdien. Folio papildai rekomenduojami visoms nėščioms moterims, nors vegetariškose dietose folio rūgšties paprastai yra daugiau nei ne vegetariškose dietose.
Vegetariškas planavimas
Įvairūs požiūriai į meniu planavimą padės užtikrinti tinkamą vegetarų mitybą. Be to, šios rekomendacijos gali padėti vegetarams planuoti sveiką mitybą: * Rinkitės įvairų maistą, įskaitant nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius, pupeles, riešutus, sėklas, pieno produktus ir kiaušinius. * Dažniau rinkitės visavertį, nerafinuotą maistą ir ribokite maistą, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir labai rafinuotą maistą. * Rinkitės iš įvairių vaisių ir daržovių. * Jei vartojate gyvulinės kilmės produktus – pieną ir kiaušinius – rinkitės tuos, kurių riebumas mažesnis. Ribokite sūrių ir kitų riebių pieno produktų bei kiaušinių vartojimą, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir jie mažina augalinio maisto kiekį. * Veganai turėtų reguliariai į savo maistą įtraukti vitamino B12, taip pat vitamino D, jei saulė yra ribota. * Tik krūtimi maitinami kūdikiai nuo 4-6 mėnesių turėtų gauti geležies preparatų, o jei saulės spinduliai riboti – vitamino D papildų. Taip pat vitamino B12 papildų, jei mamos racione šio vitamino trūksta. * Jaunesnių nei 2 metų vaikų racione neribokite riebalų. O norėdami padėti vyresniems vaikams gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų (tokių kaip riešutai, sėklos, riešutų ir sėklų aliejus, avokadai ir augaliniai aliejai).
Maisto piramidė, skirta planuoti veganišką ir vegetarišką mitybą
RIEBALAI, ALIEJAI IR SALDAUS MAISTAS valgyti ribotą kiekį kietų saldainių, sviesto, margarino, salotų padažo ir kepimo aliejaus.
PIENAS, JOGURTAI IR SŪRIS 0-3 porcijos per dieną pienas – 1 stiklinė jogurto – 1 stiklinė paprasto sūrio – 1/1 *Vegetarai, nenaudojantys pieno, jogurto ir sūrio, turėtų rinktis kitus kalcio turinčius šaltinius.
DŽIOVOS PUPELĖS, RIEŠUTAI, SĖKLOS, KIAUŠINIAI IR MĖSOS PAKEITAI 2-3 porcijos per dieną sojos pienas – 1 stiklinė virtų džiovintų pupelių arba žirnelių – 1/2 stiklinės 1 kiaušinis arba 2 kiaušinių baltymai riešutai ar sėklos – 2 a.š. tofu arba tempeh - 1/4 puodelio žemės riešutų sviesto - 2 šaukštai
DARŽOVĖS 3-5 porcijos per dieną virtos arba pjaustytos žalios daržovės – 1/2 stiklinės žalių lapinių daržovių – 1 stiklinė
VAISIŲ 2-4 porcijos per dieną sultys – 3/4 stiklinės džiovintų vaisių – 1/4 stiklinės pjaustytų, žalių vaisių – 1/2 stiklinės konservuotų vaisių – 1/2 stiklinės 1 vidutinio dydžio vaisius, pvz., bananas, obuolys arba apelsinas
DUONA, GRŪDAI, RYŽIAI, MAkaronai 6-11 porcijų per dieną duona – 1 riekelė virtų dribsnių – 1/2 stiklinės virtų ryžių, makaronų ar kitų grūdų – 1/2 stiklinės miltinių produktų – 1/2 stiklinės
______ Paskelbta Amerikos dietologų asociacijos žurnale, 1997 m. lapkričio mėn., 97 tomas, 11 leidimas. Autoriai – Virginia K. Messina, MPH, RD, ir Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzentai – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, mokslų daktarė, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reedas Mangelsas, mokslų daktaras, RD, FADA; Vegetarinės mitybos dietinės praktikos grupė (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Į rusų kalbą išvertė Michailas Subbotinas