Turinys
Visuotinai pripažįstama, kad svorio metimas 80% priklauso nuo mitybos ir 20% nuo fizinio krūvio. Jam trūksta svarbiausio komponento - spontaniškos ne mankštos veiklos (ne fizinio aktyvumo termogenezė, NEAT), nuo kurios priklauso ne tik svorio metimo greitis, bet ir svorio padidėjimas. Ne visiems pavyksta išlaikyti rezultatą numetus svorį, o dauguma jau metant svorį susiduria su plato efektu. Pažvelkime, kodėl reikia atsižvelgti į ne mokymo veiklą.
Ne treniruotė padeda numesti svorį
Energijos sąnaudos priklauso nuo trijų komponentų:
- Pradinės kalorijų išlaidos;
- Riebalų deginimo treniruotės;
- Nesimokymas ar buitinė veikla.
Pradinės kalorijų išlaidos sudaro 70% energijos, o likusieji 30% pasiskirsto tarp mankštos ir judėjimo namuose. Daugelis žmonių skundžiasi, kad sportuoja, bet lieknėja ne. Priežastis slypi neteisingame jų mobilumo vertinime.
Pažiūrėk, kas nutiks. Norėdami numesti svorį, per dieną turite sudeginti 500 kalorijų. Dauguma žmonių per vieną treniruotę sudegina apie 400 kalorijų. Vartojimas priklauso nuo to, kiek laiko suteikiate viską, kas yra geriausia, nuo jūsų parametrų ir treniruočių lygio. Apmokyti ir santykinai liekni žmonės degina mažiau kalorijų nei nemokantys antsvorio.
Jei kasdien sutelkiate dėmesį į 500 kalorijų deginimą, per savaitę turite išleisti 3500 kalorijų. Per tris treniruotes apytiksliai suvartojama 1200 kcal per septynias dienas, kai likusius 2300 kcal reikės papildyti namų ūkio veikla.
Skirtingai nei treniruotės, kasdieninė veikla yra prieinama kiekvienam bet kuriuo metu. Jūs deginate kalorijas vaikščiodami, skubėdami į darbą, eidami laiptais, tvarkydami namus, žaisdami su vaikais ar vedžiodami augintinius ar kalbėdami socialiniuose tinkluose. Kuo intensyvesnė veikla, tuo daugiau kalorijų deginate. Žinoma, energijos suvartojimas bendravimui socialiniuose tinkluose bus minimalus.
Kodėl svoris neišnyksta
Svorio metimas daro daug klaidų metant svorį, tačiau akivaizdžiausia yra neatidumas kasdieninei veiklai. Norint numesti svorio, mes apskaičiuojame kalorijų poreikius ir perkame sporto klubo abonementą. Iš pradžių esame kupini energijos ir mobilumo, nes žinome, kad reikia daugiau judėti. Bet tada pablogėja oras ar nuotaika, sergame, treniruočių metu pavargstame - norime pailsėti, atsigulti, atsipalaiduoti. Ir mes pradedame išleisti mažiau kalorijų kasdienėms užduotims atlikti. Kitaip tariant, mes nesudeginame iki trokštamo 500 kcal.
Lygiai taip pat svoris padidėja po dietos. Pirma, mes stengiamės 100%, o pasiekę tikslą grįžtame prie ankstesnių valgymo įpročių ir (ir) tapome mažiau mobilūs. Todėl taip lengva sulieknėti pavasarį ir vasarą, o rudenį ir žiemą, kai spustelės šaltis ir sutrumpės dienos šviesos valandos, svorio metimas bus sunkesnis.
Kaip kūnas mus apgaudinėja
Mažo kaloringumo dietos yra pavojingos ne tik todėl, kad sumažina bazinių kalorijų sąnaudas. Jie verčia jus išleisti mažiau kalorijų įprastoms užduotims. Kai kūnas supranta, kad energijos nepakanka, jis ima ją taupyti visais įmanomais būdais. Pavyzdžiui, jūs atliekate namų darbus efektyviau, mažiau nervinatės, nesąmoningai pasirenkate nuorodą, paprašote savo namų ūkio ką nors pateikti, greičiau pavargate ir daugiau ilsitės.
Jei treniruotės yra kontrolinėje zonoje ir yra įtrauktos į tvarkaraštį, kasdienis judesys nėra atpažįstamas. Dar 1988 m. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu tiriamieji, kuriems diagnozuotas nutukimas, neteko 23,2% pradinio svorio. Tyrėjai pastebėjo, kad pasikeitė jų energijos sąnaudos. Mokslinio eksperimento pabaigoje paaiškėjo, kad dalyviai pradėjo išleisti 582 kcal mažiau, o jų bendras energijos suvartojimas sudarė tik 75,7% apskaičiuoto.
Treniruočių aktyvumo didinimo būdai
Dabar jūs žinote, kaip kūnas gali jus apgauti, todėl galite to išvengti, sąmoningai padidindami motorinę veiklą:
- Išmeskite liftą laiptų naudai;
- Įpraskite kiekvieną dieną eiti pasivaikščioti;
- Venkite viešojo transporto, kur galite vaikščioti;
- Raskite aktyvų hobį - galbūt norėjote šokti ar kovoti, išmokti plaukti ar riedučius;
- Viską darykite patys ir neprašykite kitų „atsinešti“ ar „nešti“;
- Žaisk su vaikais ir naminiais gyvūnais;
- Naudokite savo pietų pertrauką bet kokiai veiklai - eikite pasivaikščioti ar apsipirkti;
- Jei dirbate namuose, darykite trumpas pertraukėles atlikdami namų ruošos darbus ar kūno svorio pratimus.
Kalorijų suvartojimo analizatoriuje galite kontroliuoti energijos sąnaudas treniruotėms ir ne treniruotėms. Tai padės greičiau numesti svorį ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.