8 paprastos rekomendacijos „tobulam rytui“:
1. Svajoti. Miegokite pakankamai, bet nepermiegokite. Labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir miegoti naktį. Faktas yra tas, kad hormonai, atsakingi už apetitą ir sotumą, yra veikiami cirkadinio (kasdienio) ritmo ir, kaip rodo tyrimai, nepakankamas miegas arba miego trūkumas naktį padidina apetitą, taip prisidedant prie persivalgymo ir antsvorio atsiradimo. . Visiškas miegas kiekvienam turi skirtingą trukmę, vidutiniškai nuo 6 iki 8 valandų. Bet nepermiegok! Įprotis nemiegoti savaitgaliais ar miegoti po pietų sukelia hormonų disbalansą, bendrą letargiją, apatiją ir prisideda prie svorio augimo.
2. Vanduo. Pradėkite rytą su stikline šilto vandens. Ideali vandens temperatūra yra apie 60C, jei norite, galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių. Vanduo, ypač vanduo su citrina, yra geras būdas suaktyvinti virškinimo sistemą ir visą organizmą, skatina rytinį tuštinimąsi (išvalo žarnyną) ir lieknėjimą.
Nepamirškite, kad karštas vanduo gali pernelyg sužadinti jūsų apetitą ir trukdyti rytiniams ritualams prieš pusryčius. Taip pat nepamirškite visą dieną gerti vandens. Priešingai populiariems įsitikinimams, nereikia išgerti tik 2–3 litrų gryno vandens, organizmui prieinamo vandens yra vaisiuose, daržovėse, net arbatoje ir kavoje. Mokantis sekti troškulio jausmą, protingiausia vandenį gerti ne stiklinėmis, o gurkšneliais. Taip pat naudinga prieš kiekvieną valgį išgerti 0,5-1 stiklinę vandens. Ir venkite šalto ir juo labiau ledinio vandens bei saldžių limonadų.
3. Įkroviklis. Pradėkite dieną šiek tiek mankštindamiesi. Tai gali būti 5-10 minučių hatha jogos, bendros gimnastikos arba 1-2 minutės horizontalioje juostoje. Tai tonizuoja visą kūną ir pažadins protą. Be to, nedidelis fizinis aktyvumas prieš pusryčius padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris blokuoja alkį ir neleidžia persivalgyti pusryčių metu.
4. Meditacija. Kiekvieną rytą skirkite bent penkias minutes sutelkdami dėmesį į dabartinę akimirką. Praktika paprasta: patogiai atsisėskite tiesia nugara ramioje vietoje, atkreipkite dėmesį į savo proto būseną, sekite mintis ir jausmus. Meditacija neturi įtampos ir neapima pastangų bei pokyčių to, kas vyksta. Jūs tiesiog žiūrite, kas yra, ir jokiu būdu nesistenkite į tai kištis. Daugybė tyrimų parodė, kad trumpa rytinė meditacija padeda sumažinti svorį ir kontroliuoti mitybos įpročius.
5. Baltyminiai pusryčiai. Nepamirškite pusryčių, nes iš tikrųjų jie nustato visos dienos eigą. Tik nedaugeliui žmonių naudinga pusryčius padaryti lengvus ar net apsieiti be jų, o likusiems sotūs pusryčiai yra svarbus patiekalas. Pusryčiai lemia, ar jausitės sotūs ir patenkinti iki pietų ar nesibaigiančio užkandžiavimo. Pusryčiams skirti baltymai skatina svorio mažėjimą, nes sumažina grelino – hormono, atsakingo už apetitą – kiekį. Tačiau pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių, padidina grelino sekreciją ir taip tik žadina apetitą ir neleidžia sotumo jausmo. Atitinkamai, avižiniai dribsniai ar musliai pusryčiams nėra geriausias pasirinkimas. Pusryčiams protingiau naudoti varškę, jogurtą, sūrius, riešutus, sėklas, baltyminius dribsnius, tokius kaip kvinoja ar burnočiai ir kt.
6. Dviejų valandų pertrauka. Drausmink savo protą. Iš pradžių nustatykite žadintuvą ir laikykite dviejų valandų pertrauką tarp pusryčių ir kito valgio (pauzę galite pratęsti iki 5 valandų). Ši paprasta praktika ne tik leis geriau kontroliuoti savo mitybos įpročius, bet ir bus gera savidisciplinos priemonė. Be to, ilgos pauzės tarp valgymų padeda iškrauti organizmą ir atkurti fermentų sistemą.
7. Saulė. Tiesiog atidarykite užuolaidas. Saulės šviesa teigiamai veikia nervų sistemą, įskaitant „alkio“ hormonų sekreciją, kuri padeda atsikratyti antsvorio. Taigi atidarykite langus arba, jei saulė šviečia, ryte pasivaikščiokite 15 minučių. Saulės šviesa taip pat yra geriausias būdas patenkinti jūsų organizmo vitamino D poreikius. O vartojant pakankamai vitamino D, galite numesti svorio ir netgi užkirsti kelią svorio padidėjimui. Vidutiniškai buvimas saulėje 15 minučių (darant prielaidą, kad didžioji dalis odos lieka atvira) yra optimalus laikas organizmui pagaminti pakankamai vitamino D. Jei gyvenate „be saulės“, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti vitaminą D. maisto papildų pavidalu.
8. Dienoraštis. Pradėkite savo „tobulą dieną“ surašydami darbų sąrašą ir stenkitės laikytis šio kurso visą dieną. Prieš eidami miegoti peržiūrėkite savo rytinį sąrašą ir peržiūrėkite (žodžiu arba raštu) visą dieną. Pažymėkite svarbius įvykius, pasiekimus, nesėkmes, įvertinkite savo būklę visais lygmenimis: fizine, psichine, emocine ir tt Ši paprasta praktika skatina gilesnį patyrimą ir skatina vidinį augimą. Visą dieną vesti maisto dienoraštį yra paprastas savidisciplinos metodas, kuris dažnai neįvertinamas. Tuo tarpu tyrimai parodė, kad ši paprasta technika ne tik naudinga norint numesti svorio, bet ir palanki visai disciplinai.
Keletas nedidelių rytinių įpročių pakeitimų gali būti raktas į „gerą dieną“ ir paprastas būdas išlaikyti pusiausvyrą bei gyvybingumą. Be to, tai teigiamai veikia svorio metimą ir bendrą sveikatos gerinimą. Neapleisk ryto!