Riebalai labai svarbūs organizmui; tai daugiausiai energijos sunaudojantis makroelementas žmogaus mityboje. Riebalai yra atsakingi už maisto tekstūrą, skonį ir aromatą, o organizme tarnauja kaip apsauginės pagalvėlės tarp organų, šildo kūną ir yra kiekvienos kūno ląstelės dalis.
Daugelis dietų siūlo sumažinti riebalų kiekį maiste ir bet kokius riebalus. Žmonės klaidingai mano, kad riebalai yra blogis, nes jie turi didžiausią kalorijų kiekį. Tačiau riebalai yra skirtingi: kenksmingi ar sveiki. Ir kai kurie iš jų mums gyvybiškai svarbūs. Pavyzdžiui, be omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių mūsų egzistavimas neįmanomas. Riebaluose tirpūs vitaminai visiškai nepasisavinami, jei nevalgysite riebaus maisto. Beje, skirtingai nei angliavandenių ir baltymų, riebalų glikemijos indeksas lygus nuliui, todėl jie visiškai nekelia cukraus kiekio kraujyje. Nors, žinoma, net ir su sveikais riebalais persistengti nereikia. Dieta, kurioje yra 20–30 % riebalų, laikoma tinkama sveikam suaugusiam žmogui. Ir neišsigąskite, tai nereiškia, kad turėsite valgyti sviestą, grietinę ir riebią mėsą... Norėdami suprasti, kokių riebalų jums reikia norint užpildyti šiuos 20-30%, supraskime jų rūšis.
Riebalai skirstomi į šias grupes:
- nesočiųjų
- prisotintas,
- translyčiai.
Nesotieji riebalai (kurie savo ruožtu skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius)
Šių riebalų yra žuvyje, riešutuose, linų sėmenyse, avokaduose, alyvuogėse, sezamo sėklose, moliūgų sėklose, saulėgrąžų sėklose ir beveik visuose augaliniuose aliejuose. Polinesotieji riebalai mums yra svarbiausi omega-3 ir omega-6 riebalai. Žmogaus organizmas jų negamina ir į jį patenka tik su maistu ar papildais.
Normaliam organizmo vystymuisi ir funkcionavimui omega-3 ir omega-6 riebalų santykis turėtų būti artimas 1:1. Tačiau vakariečių mityboje šis santykis dažniausiai būna 1:25 omega-6 naudai! Šio disbalanso pasekmės gali būti liūdnos.
Taip, norint išgyventi, mums reikia šiek tiek omega-6 riebalų, tačiau jie gali sukelti organizmo uždegimus, dėl kurių atsiranda įvairių lėtinių ligų. Omega-3, kita vertus, apsaugo nuo uždegimo. Norint išlaikyti sveikatą ir ilgaamžiškumą, labai svarbu išlaikyti sveiką omega-3 riebalų (riebios žuvies, linų sėmenų, chia sėklų) ir omega-6 riebalų (graikinių riešutų, moliūgų sėklų ir saulėgrąžų sėklų, daugumos augalinių aliejų) santykį.
Be omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyros, nereikėtų pamiršti ir mononesočiųjų riebalų, kuriuos reikėtų įtraukti į kasdienę mitybą. Slaugytojo sveikatos tyrimas parodė, kad moterys, kurios per dieną suvalgo bent saują riešutų, daug rečiau susirgs vėžiu ir širdies ligomis. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja reguliariai vartoti migdolus, lazdyno riešutus, pekano riešutus, moliūgų sėklas, sezamo sėklas.
Sotieji riebalai
Sočiųjų riebalų gausu mėsoje (jautiena, kiauliena, ėriena), nenugriebto pieno produktuose (sviestas, sūris, pienas, ledai), paukštienos odelėse ir kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose (kokosų, kokosų aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus).
Tradicinėje vakarietiškoje dietoje yra sočiųjų riebalų perteklius, kuris gali pakenkti organizmui, pavyzdžiui, gali sukelti metabolinį sindromą, II tipo diabetą, nutukimą ir aterosklerozę. Sočiųjų riebalų mažinimas dietoje pagerina daugumos žmonių sveikatą.
Tačiau ne visi sotieji riebalai kenkia organizmui. Jie turi ir naudingų savybių (pavyzdžiui, kokosų aliejus daugelio net laikomas supermaistu), todėl racione vis tiek turėtų likti nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 20 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
Transriebalai yra pavojingi bet kokiu kiekiu
Maisto gamintojai laboratorijose išrado riebalų grupę, kuri yra naudingesnė jų komerciniams tikslams, o ne mūsų sveikatai. Žinomos kaip transriebalų rūgštys, jos sukurtos taip, kad burnoje, burnoje pojūtis ir gaminimo savybės būtų panašios į natūralius riebalus. Tačiau šie dirbtiniai riebalai yra daug pigesni ir turi ilgą galiojimo laiką.
Hidrinimo metu vandenilis „siurbiamas“ į skystus augalinius riebalus, todėl susidaro kažkas panašaus į sočiuosius riebalus, tačiau daug pavojingesnis sveikatai. Tuo pačiu metu prarandamos visos svarbios riebalų rūgštys, vitaminai, mineralai ir kitos naudingos medžiagos, o gamyboje naudojamos toksiškos cheminės medžiagos, atsirandančios dėl intensyvaus kaitinimo, gali išsilaikyti.
Transriebalų rūgščių yra, pavyzdžiui, margarine, taip pat greitame maiste, pavyzdžiui, gruzdintose bulvytėse, taip pat komerciniuose kepiniuose, traškučiuose ir kituose užkandžiuose. Tokių dirbtinių riebalų vartojimas sutrikdo mūsų organizmo detoksikacijos procesus, didina testosterono kiekį, didina riziką susirgti širdies ligomis, metaboliniu sindromu, II tipo diabetu. Transriebalai yra daug pavojingesni nei sotieji riebalai, nes jie didina blogojo ir mažina gerojo cholesterolio kiekį. Transriebalai yra tokie pavojingi, kad praėjusių metų pabaigoje JAV maisto ir vaistų administracija pradėjo procesą, kuris uždraus transriebalų naudojimą maiste.
Norėdami sumažinti blogųjų riebalų patekimą į jūsų kūną, rekomenduoju:
- vengti kepto maisto;
- prieš gaminant mėsą pašalinkite riebalus, nuimkite naminių paukščių odą;
- kepti, kepti ar troškinti paukštieną, žuvį arba liesą mėsą
- pašalinti riebalus, kurie susidaro kepant mėsą ir žuvį;
- Į maistą dėkite tik nedidelį kiekį riebalų/aliejaus arba visai jų venkite;
- rinkitės sveikesnius gaminimo būdus: garinkite daržoves arba kepkite daržoves ant grotelių nenaudojant aliejaus;
- naudokite žoleles ar marinatus be aliejaus, kad suteiktumėte maisto skonį
- Kad išvengtumėte omega-3 / omega-6 disbalanso, vietoj alyvuogių ar saulėgrąžų aliejaus naudokite linų sėmenų aliejų (šiame įraše yra parinktys padažų salotoms su linų sėmenų aliejumi);
- paįvairinkite savo mitybą: valgykite daugiau riešutų, sėklų, nepamirškite supermaisto avokado;
- vengti visko, kuriame yra transriebalų: pyragaičių, traškučių, užkandžių... apskritai visko, kas nėra pagaminta iš visų ingredientų prieš pat valgį?
Šaltiniai:
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla
Amerikos širdies asociacija