Sportinė mityba raumenų augimui dabar siūlo didžiulį asortimentą produktų, kurie neabejotinai yra veiksmingi, o tie, kurių naudojimas tiek raumenų masei, tiek jėgos padidėjimui, atrodo gana abejotinas. Pradedančius sportininkus gana lengva „paskęsti“ informacijos jūroje, kuri yra įsipainiojusi į tam tikrų sporto papildų pavadinimus ir vartojimo tikslingumą.
Mes siūlome jums visiems naudingos informacijos apie sportinės mitybos priėmimo ypatumus ir populiariausių sporto papildų apžvalgąjų trumpas charakteristikas, priėmimo ypatumus ir apytiksles įsigijimo išlaidas.
Pradedantiems sportininkams ypač svarbu žinoti, kokius sportinės mitybos produktus pirmiausia reikia gaminti, kad gautumėte maksimalią naudą ir sutaupytumėte išlaidas.
Iš sporto mitybos raumenų augimui
Ne daug žmonių, visiškai patenkintų savo fizine būkle, ir dar mažiau tų, kurie nuo gimimo turi tikrai tobulą kūną. Sporto treniruotės su „geležimi“ yra efektyvus būdas pakeisti save, pagerinti išvaizdą, patrauklumą priešingai lyčiai, pagerinti sportinius rezultatus. Pasirodo, jėgos treniruotės yra ne kas kita, kaip vienas iš dirbtinės kūno deformacijos metodų, kurio troškimas paprastai būdingas žmogui kaip biologinei rūšiai.
Tačiau pakeisti pirminius gamtos planus niekada nėra taip paprasta. Žmonių genetinis tipas yra suskirstytas į tris pagrindines kategorijas (su daugybe perėjimo galimybių):
- Mesomorfija: raumeningi ir stiprūs nuo pat gimimo, jėga juos lengvai sportuoja.
- Endomorfija: linkę į nutukimą ir greitą svorio augimą.
- Ektomorfija: būdingas plonumas, jų raumenų struktūra yra mažiausiai palankios jėgos disciplinos.
Taigi nuo pat pradžių praktikantai yra nepalankioje padėtyje dėl genetinių priežasčių.
Populiarus terminas „hardgainer“ („specialiai pritaikytas“) yra apie žmones, kurie sukuria masę ir jėgą, kurioms suteikiama labai lengva. Tokie žmonės, be treniruočių, yra ypač svarbus palaikymo veiksnys tinkamos mitybos forma, nors genetiškai gabūs sportininkai tokia pagalba taip pat jokiu atveju negali pakenkti. Taigi tuo metu ir sporto mitybos idėja raumenų augimui.
Nesvarbu, ar jums reikia sportinės mitybos raumenims?
Taigi treniruočių pagalba stengiamės pakeisti save į gerąją pusę, pagerinti jų fizinės būklės kokybę. Jei taip - energijos ir statybinių medžiagų paklausa tokiems pokyčiams bus labai didelė. Įprasto, natūralaus maisto bus sunku gauti reikiamą kiekį baltymų, angliavandenių, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, virškinimo sistemos galimybės nėra beribės.
Sportpit leidžia greitai, efektyviai aprūpinti organizmą tais ar kitais raumenų vystymuisi reikalingais komponentais, neturint virškinamojo trakto, kad suvirškintų kilogramus produktų. Kitaip tariant, sportinė raumenų auginimo mityba leidžia sutrumpinti pastangas ir laiką, reikalingą sportinei figūrai sukurti.
Tada turite užsisakyti: "keletas" nereiškia „Radikaliai“. Tarp tų produktų, kurie vadinami sportpilotu, nėra jokios stebuklingos piliulės ar miltelių, kurie porą mėnesių padarys galiūno ektomorfą. Pradedantysis, kuris galvoja, kokią sportinę dėžę jam pasiimti, visada turėtų tai atsiminti. Nė viena sporto mityba, skirta raumenų augimui, nelyginant efektyvumo su anaboliniais androgeniniais steroidais yra pražūtinga žala, apie kurią net neverta kalbėti atskirai.
Yra sportinės mitybos rūšių, kurios tikrai gali padėti padidinti raumenų dydį ir jėgą, tačiau lūkesčiai turi būti pagrįsti. Tas, kuris sugalvos veiksmingą ir saugią priemonę, lyginančią su steroidais, nusipelnė Nobelio premijos ir sukurs milijonus sportininkų visame pasaulyje. Tačiau tai dar neįvyko.
Sportinės mitybos privalumai
Taigi, pagrindiniai privalumai, kurie suteiks sportinę mitybą raumenų augimui:
- Spartėjanti raumenų jėgos ir masės pažanga.
- Kai kurios rūšys palengvina riebalų deginimą.
- Virškinimo trakto naštos mažinimas: nereikia valgyti milžiniškų maisto porcijų.
- Sportinė mityba turi teisinį statusą ir nesukelia teisėsaugos persekiojimų (skirtingai nuo anabolinių steroidų).
- Keletas rūšių sportpit leidžia jums subalansuoti mitybą, pridedant trūkstamus vitaminus, mineralus, omega-3 ir kt.
- Nors tai sukelia vidutinį, tačiau tai yra akivaizdus pagreitis progresui, sportinės mitybos naudojimas ir padidina pradedančio keltojo motyvaciją (ir būtent tai yra sportpitė, kad priimtų naujoką, kad tai įvyktų - žr. toliau).
Ar galima auginti raumenis be sportinės mitybos?
Daugelis sportininkų valgo labai gerai, vartodami skirtingus natūralius produktus, be to, vis įvairesnės sportinės mitybos, tačiau jokių išskirtinių rezultatų nerodo. Pagrindinis dalykas vis dar yra genetinis polinkis kompetentinga ir efektyvi treniruotė. Sporto mitybos priėmimas dėl raumenų augimo gali būti gera pagalba, tačiau to griežtai nereikia. Ryškus pavyzdys - treniruotės su „geležiniais“ kaliniais: sportinė mityba jų situacijoje yra sunki, tačiau daugeliui žmonių tokiomis nepalankiomis sąlygomis pavyksta sukurti tinkamą raumenų masę ir jėgą.
Ši sporto mitybos technika, nors ir nėra privaloma, tačiau vis dėlto pageidautina: pasiekti tikslus, kurie yra nustatyti prieš sportininką, tai supaprastins. Galima be sportpitės, bet ... tai lengviau. Nėra prasmės atsisakyti pagalbos, jei ji yra prieinama ir veiksminga.
Žalinga sportinė mityba
Beveik visų rūšių sportinė mityba raumenų augimui yra pagaminta iš natūralių ingredientų ir tinkamai naudojant nesukelia jokių sveikatos problemų. Įvairių tipų sportpitai taip pat turi savo kontraindikacijas, kaip ir bet kurie kiti produktai, dažniausiai tai susiję su individualiu tam tikrų jų sudėties komponentų netoleravimu. Dažniausiai tai pasireiškia virškinimo trakto sutrikimais (pilvo pūtimu, viduriavimu) ir alerginėmis reakcijomis. Bendras žmonių, patiriančių tokias problemas, procentas yra labai mažas.
Nerekomenduojama vartoti sportinę mitybą nėščioms ir maitinančioms moterims - įprastoje atsargumo priemonėje praktiškai visi gamintojai mini sportpit.
Galima žala sportinei mitybai gali atsirasti esant tam tikroms ligoms, kurių simptomai ir eiga gali pablogėti dėl sportpitės. Bet kokiu atveju prieš pradedant vartoti bet kokią sportinę mitybą, būtina ištirti visas galimas kontraindikacijas ir blaiviai bei pagrįstai įvertinti savo sveikatą. Tačiau „Sportpit“ palyginimas su „kenksmingomis cheminėmis medžiagomis“ savaime neturi pagrindo.
10 geriausių sporto papildų
Mes siūlome jums apžvelgti populiariausius sporto priedus su konkrečiu kiekvieno produkto aprašymu: kas tai yra, ko reikia, kaip paimti, gauti ir kokį biudžetą skirti. Nurodytos gaminių kainos yra apytikslės, nes jų svyravimas priklausomai nuo gamintojo, kokybės ir pirkimo vietos yra labai didelis.
1. Išrūgų baltymai
- Kas tai yra: labiausiai paplitusi baltymų rūšis yra speciali daug baltymų turinti mityba sportininkams. Jam būdinga greita absorbcija ir gera aminorūgščių sudėtis (pagal šį indeksą galbūt viršija kiaušinių baltymų, bet tai kainuoja daugiau). Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų - šalutinis produktas, kuris lieka gaminant sūrį. Dėl grynumo ir kokybės jis yra trijų tipų: koncentratas, izoliatas (tai ne tas kitas, kaip kruopščiau filtruotas koncentratas) ir hidrolizatas, kuriame baltymas jau yra iš dalies fermentuotas.
- KAS: Paimkite išrūgų baltymus raumenų augimui, jie greitai ir efektyviai aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis. Manoma, kad izoliatą ir hidrolizatą pageidautina gaminti „džiovinant“, gerai, įprastą koncentratą raumenų masės metu.
- KAIP VARTOTI: Išrūgų baltymai paprastai vartojami 2–4 kartus per dieną, tarp įprasto maisto vartojimo. Pirmą kartą galima gerti ryte ir visada po treniruotės. Norint greitai suvirškinti tokią sportpitę, patartina ją vartoti kartu su kazeino baltymu, kad absorbcija būtų lėta (kazeino gėrimas prieš miegą). Parduoti ir daugiakomponentiniai baltymai, kai išrūgos derinamos su kazeinu ar kitais baltymais.
- PRIVALOMA AR NE: Tikrai taip. Tai yra geriausia kainos ir kokybės sportinė mityba, kuri yra būtina visiems sportininkams. Jei iškyla klausimas, kokia sportpitė pirmiausia turėtų imti pradedantįjį - atsakymas akivaizdus. Žinoma, išrūgų baltymai.
- Kaina: Jei vartojate „Ultimate Nutrition Prostar“ - vidutinę išrūgų kainos kategoriją, tai kainuos apie 3600 rublių per mėnesį (įskaitant tris kartus valgį), 40 porcijų už porciją.
Viskas apie išrūgų baltymus
TOP 10 išrūgų baltymų
2. Gaineris
- Kas tai yra: baltymų mišinys (dažniausiai naudojamas tas pats serumas) su kompleksiniais angliavandeniais. Geruose stiprintuvuose jie parenkami taip, kad absorbcijos greitis būtų skirtingas. Daugumoje augintojų angliavandeniai sudaro 1/2, o baltymai – 1/3 viso porcijų tūrio, nors galimi ir kiti variantai, kai vyrauja angliavandeniai, arba atvirkščiai, baltymų kryptimi. Dažnai tokių produktų sudėtyje yra ir kitų naudingų medžiagų: fermentų, vitaminų ir kt.
- KAS: svorio augintojai yra skirti visos kūno masės rinkiniui (ne raumenims, būtent bendram, t. y. riebalams). Tiesą sakant, tai yra galingiausias įrankis tokiems tikslams iš visų rūšių sportinės mitybos.
- KAIP VARTOTI: Baltymų ir angliavandenių mišinius vartokite paprastai vieną kartą per dieną - po treniruotės, tačiau yra ir papildomų būdų, jei norite labai greitai nustatyti svorį (pavyzdžiui, ryte po pabudimo).
- PRIVALOMA AR NE: „Taylorstown ectomorphs“ lieknėja, todėl svoris didinamas, nes priešingu atveju labai sunku užsispyrusi medžiagų apykaita. Endomorfizmo, pilnaverčio, nuo tokios sportinės mitybos geriau susilaikyti.
- Kaina: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer ekonomiškai naudojant (2 kaušeliai per dieną) kainuos apie 9000 rublių per mėnesį. Nepigu, bet yra kur kas daugiau biudžeto pelniklių – 3000 rub., kad atitiktų (patartina pirkti produktus be cukraus, kuo daugiau – tuo prastesnis pelnas).
Visa informacija apie svorio augintoją
10 geriausiųjų
3. Kreatinas
- Kas tai yra: Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurios didžiausias kiekis randamas mėsoje (o pavadinimas išvertus iš anglų kalbos reiškia „mėsa“); ir kai kurie kiti produktai. Dažniausiai. prieinama ir veiksminga forma, kuri yra parduodama, yra kreatino monohidratas.
- KODĖL: Vartojant kreatiną, padidėja raumenų masė ir padidėja jėga (ypač atsižvelgiant į dinaminę „sprogstamąją“ jėgą). Vienas iš efektyviausių ir beveik saugių (be sveikatos problemų) sporto papildų.
- KAIP VARTOTI: galima išgerti 1 g 5 kartą per dieną po treniruotės, sumaišyti miltelius vynuogėse ar kitose saldžiose vaisių sultyse. Anksčiau per pirmąsias kelias dienas buvo rekomenduojamas vadinamasis „įkrovos etapas“, tačiau dabar jo buvimas pripažintas neprivalomu. Po 4 savaičių geriau padaryti 2-3 savaičių pertrauką.
- PRIVALOMA AR NE: vartoti kreatiną yra labai pageidautina - sulauksite pažangos ir moralinio pasitenkinimo iš efektyvios treniruotės.
- Kaina: yra Dabar parduodama daug pigių pakuočių su kreatino monohidratu iš skirtingų gamintojų, 1000 rublių per mėnesį pakaks reguliariai priimant.
Visa informacija apie kreatiną
4. Amino rūgštys BCAA
- Kas tai yra: BCAA yra trijų būtinų išsišakojusių grandinių amino rūgščių (leucino, valino ir izoleucino) kompleksas. Daugumos šių priedų santykis yra 2: 1: 1 (dvi leucino, valino ir izoleucino dalys vienai), tačiau yra ir formulių 4: 1: 1, 8: 1: 1 ir net 12: 1: 1 - kadangi patartina vartoti tokį leucino kiekį, sunku pasakyti.
- KAS: nepakeičiamos šakotosios grandinės amino rūgštys skatina raumenų augimą ir turi daug naudingų savybių, dalyvaujančios įvairiuose biocheminiuose organizmo procesuose. Ne visi tyrėjai netiesiogiai tiki jų efektyvumu, tačiau teoriškai perspektyviu BCAA naudojimu sporte.
- KAIP VARTOTI: Priėmimas gali būti atliekamas ryte po pabudimo, prieš treniruotę, jos metu ir iškart po mankštos (dalį po treniruotės galima sumaišyti su viena porcija sulčių su kreatinu). Tarp BCAA ir baltymų kokteilio vartojimo geriausia pertraukti maždaug pusvalandį, kad amino rūgštys spėtų absorbuotis.
- PRIVALOMA AR NE: Atsižvelgiant į priėmimo poreikį, šį priedą galima priskirti „antrajam etapui“. Turėkite omenyje, kad kai kurie baltymų ir padidintojų tipai, praturtinti BCAA.
- Kaina: reguliaraus priėmimo kokybė BCAA turėjo užduoti apie 3,000 rublių per mėnesį. Geriausiai vengti labai pigių variantų, jie greičiausiai gaminami iš žemos kokybės žaliavų.
Viskas apie BCAA
5. Kompleksinės amino rūgštys
- Kas tai yra: skirtingai nei BCAA sudėtinėse amino rūgštyse yra visas jų rinkinys, panašus į tą, kuris randamas sporto baltymuose. Dažnai šių kompleksų sudėtyje yra ir palaikomos naudingos funkcijos.
- KODĖL: Iš baltymų jie absorbuojasi daug greičiau ir gali būti geras išrūgų baltymų pakaitalas tuo atveju, jei sportininkas kenčia nuo laktozės netoleravimo. Aminorūgščių kompleksai skatina raumenų masės ir jėgos augimą.
- KAIP VARTOTI: Paprastai vartokite kelis kartus per dieną: ryte, prieš treniruotę ir po jos, taip pat galimas papildomas dozes per dieną. Dozavimas - pagal gamintojo rekomendacijas.
- PRIVALOMA AR NE: Jei sportininkas negeria baltymų ir kreatino, reikėtų vartoti kompleksines aminorūgštis, kitaip galite apsieiti ir be jų.
- Kaina: reguliariai vartojamų aukštos kokybės kompleksinių amino rūgščių kaina bus 1500–2000 rublių per mėnesį.
6. L-karnitinas
- Kas tai yra: L-karnitinas (levokarnitinas), esminė amino rūgštis organizme, daugiausia randama kepenyse ir raumenų audiniuose.
- KODĖL: l-karnitinas turi daug naudingų savybių, tačiau sportininkai jo imasi pirmiausia norėdami paspartinti riebalų deginimą (jis perneša riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas) ir gauti daugiau energijos treniruotėms dėl šio proceso.
- KAIP VARTOTI: Šio papildo vartojimas paprastai du kartus per dieną: iškart pabudus tuščiu skrandžiu ir prieš treniruotę (galimos ir kitos galimybės).
- PRIVALOMA AR NE: Jei sportininkas nėra suinteresuotas deginti riebalų be l-karnitino, tai galima padaryti.
- Kaina: reguliaraus L-karnitino papildymo kaina bus 1000-1500 rublių per mėnesį.
Visa informacija apie L-karnitiną
Glutaminas
- Kas tai yra: Glutaminas yra sąlyginai būtina amino rūgštis. Raumenų audinį sudaro maždaug 60 proc.
- KODĖL: Šios aminorūgšties vartojimas remiantis tariamomis antikatabolinėmis savybėmis, kurių, deja, tyrimai nepatvirtino (galbūt dėl to, kad glutaminas yra taip paplitęs gamtoje ir nėra prasmės toliau leisti). Taip pat yra apžvalgų, kad ši medžiaga turi teigiamą poveikį imuninei sistemai.
- KAIP VARTOTI: Skirtingų, geriau susitelkimo ties gamintojo vadovo specifiniais priedais naudojimo schema.
- PRIVALOMA AR NE: glutamino priimti nereikia.
- Kaina: Jei vis tiek vartojate papildus su šia amino rūgštimi, tada apytikslė kaina bus 1000-1500 rublių per mėnesį.
8. Papildai testosteronui padidinti
- Kas tai: šiai grupei priklauso gana daug skirtingų sudėčių priedų. Deja, pagrindinis juos visus vienijantis bruožas - neefektyvumas (nebent registracijos metu skaičiuojate placebo efektą). Kai kuriuos iš jų patvirtino keli tyrimai, pavyzdžiui, ZMA.
- KODĖL: Paimkite, kaip matote iš paantraštės, kad padidintumėte testosterono sekreciją. Kartais priemonės stiprumui padidinti (yohimbe ir kt.) Bando parduoti tokius papildus. Tiesą sakant, kraujotaka lytiniuose organuose ir erekcijos padidėjimas, kurį šie vaistai stimuliuoja, o testosterono sekrecija yra kita.
- KAIP VARTOTI: režimai skiriasi, atsižvelgiant į gamintojo nurodymus.
- PRIVALOMA AR NE: imtis nėra būtina. O jei kyla problemų dėl testosterono kiekio - geriau kreiptis į kompetentingą gydytoją. Tai nėra sporto ir medicinos klausimas.
- Kaina: 500–1000 rublių paketo „testosterono stiprintuvas“ kaina. Paprastai skaičiuojamas mėnuo.
9. Žuvų taukai ir omega-3
- Kas tai yra: Polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3, kurių pagrindinis šaltinis yra žuvų taukai, yra savotiški „gerieji riebalai“, turintys daug teigiamų savybių žmogaus organizmui (jie yra panašūs į vitaminus, nors nėra nustatyti).
- KAS: Sportininkai vartoja kapsules su omega-3, nes jos skatina raumenų masės augimą, apsaugo sąnarius ir raiščius nuo perkrovos, padidina ištvermę, turi priešuždegiminį aktyvumą ir ... dėmesį! priešingai nei ankstesnėje pastraipoje aprašyti priedai, keli padidina testosterono sekreciją.
- KAIP VARTOTI: Paprastai vartojama 2-3 kartus per dieną su maistu.
- PRIVALOMA AR NE: omega-3 turite įsitikinti (jų reikšmė neteisingai suprasta ir neįvertinta).
- Kaina: papildai omega-3 yra gana brangūs, o alternatyva gali būti farmaciniai preparatai. Išlaidos bus 500–1000 rublių per mėnesį.
10. Vitaminų-mineralų papildai
- KAS TAI yra: a Ypač nereikia pristatyti vitaminų-mineralų kompleksų. Daugeliui žmonių įprastas suvartojimas tapo gyvenimo norma, nes jie leidžia gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, neatsižvelgiant į tiekimo kokybę ir kiekį, įskaitant metų laikotarpius, kai natūralus maistas su vitaminais yra labai prastas.
- KAS: Sportininkai jų imasi, kad išlaikytų bendrą tonusą, sveikatą ir imunitetą, anksti atsigautų po sunkios treniruotės.
- KAIP VARTOTI: Valgykite multivitaminus vieną ar du kartus per dieną su maistu.
- PRIVALOMA AR NE: privalomas Registratūra (arba bent jau labai pageidautina). Nepaisant to, žmonės, kurie užsiima sportu, ar ne.
- Kaina: Vaistinės vitaminų kaina yra labai maža: 150-200 rublių per mėnesį. Na, specialios sporto šakos turi išleisti daugiau: 1000–2000 rublių per mėnesį.
Kad šiam sąrašui reikia naujoko?
Apibendrinant: kokio sportpito reikia imtis pradedantiesiems, be jokių priedų, kuriuos galite padaryti, ir tų pinigų pradedantiesiems sportininkams nereikia išleisti.
- Efektyviausia sportinė mityba, skirta raumenų augimui iš dešimties geriausių, kurių reikėtų imtis: išrūgų baltymai, svorio prieaugis (skirtingiems ektomorfams), kreatinas, vitaminų ir mineralų papildai bei omega-3.
- Priedai „antrasis etapas“: BCAA, aminorūgščių kompleksai, jei dėl kokių nors priežasčių sportininkas nevartoja baltymų. Čia galima pridėti su tam tikromis išlygomis l-karnitinas, jei sportininką domina riebalų deginimas.
- Sporto papildai, kurių pradedantiesiems nereikia: glutaminas ir testosterono „stiprintuvai“.
Skaitykite apie BALTYMO RŪŠIS