Kazeinas: kokia nauda ir žala, kaip pasinaudoti geriausiųjų pasirinkimu

Yra įvairių rūšių baltymų, pagamintų iš baltymų, gyvūninės ir augalinės kilmės. Populiariausias „Sportpit“ produktų pardavimas ir vartojimas yra išrūgų baltymai. Ir tai visiškai nusipelno - pagal kainą / našumą jis yra lyderis.

Tačiau išrūgų baltymai nėra vienintelė sportinė kilimėlė, pagaminta iš baltymų ir pieno produktų. Yra dar vienas produktas, pagamintas iš kitų pieno baltymų - kazeino. Kazeino baltymai yra daug lėtesni, palyginti su kitais baltymais, absorbcija.

Sporto pradedantiesiems tokių priedų reikšmė nėra visiškai aiški. Kuo sportininkas naudojasi dideliu baltymų poreikiu, naudokite „lėtą“ baltymą, nes būtinas raumenų aminorūgščių rinkiniui formuoti yra greičiau ir lengviau gauti iš „greitų“ baltymų (tų pačių išrūgų ar kiaušinių)? Šiame straipsnyje bus bandoma suprasti sportininko kazeino poreikį dietoje ir kodėl, ar šio tipo baltymai visiškai pakeičia kitus sportinius baltymus, tiek iš kazeino, tiek naudos ar žalos.

Bendra informacija apie kazeiną

Kazeinas (kazeinas) yra pieno baltymas, gaunamas fermentuojant. Jis turi dideles molekules (daug didesnis nei jo kolegos - išrūgų baltymai), todėl absorbuojamas virškinamajame trakte ir organizmas absorbuojamas gana lėtai. Skirtingi žinduolių tipai, dviejų baltymų grupių santykis piene yra skirtingas: karvėms 20% išrūgų ir net 80% kazeino, tačiau žmonėms šis santykis labai skiriasi: 60% išrūgų ir 40% kazeino.

Kazeinas ne tik lėtai įsisavinamas skrandyje, formuodamas „gumulą“, bet ir gali žymiai sulėtinti kitų rūšių baltymų absorbciją, jei jie vartojami tuo pačiu metu. Šis anabolinis poveikis yra „greiti“ gyvūninės kilmės baltymai, kazeinas nebus. Šia priemone jis yra prastesnis už juos. Tačiau jo priėmimo taškas vis dar yra.

Kita dėmesio verta kazeino baltymo ypatybė yra didelis glutamino kiekis. Tai yra svarbi aminorūgštis, kuri yra statybinė medžiaga raumenims ir yra būtina normaliai imuninės sistemos veiklai.

Kodėl reikia kazeino

Pagrindinis kazeino tikslas - kova su raumenų katabolizmu ilgų valgio pertraukų metu (apie 8 valandas). Dažniausiai tokia pauzė dėl akivaizdžių priežasčių atsiranda naktį, todėl „lėti“ baltymai (kazeinas ir jo mišiniai su kitomis rūšimis) vadinami „naktimi“.

Iš esmės pakeisti kitų baltymų kazeino rūšių suvartojimą negalima. Be to, jis nėra skirtas. Jo tikslas yra papildyti organizmo „baltymų meniu“, kuriame jau pakankamai daug kitų baltymų rūšių. Kaip jau minėta, anabolinės kazeino savybės nėra labai stiprios, palyginti su greitai panaudojamais gyvūninės kilmės baltymais. Bet tai apsaugo raumenis nuo katabolizmo ir iš tikrųjų yra pagrindinė kazeino funkcija. Prisiminkime, kad katabolizmas yra raumenų audinio irimas, kurio metu stengiamasi išvengti visų besimokančiųjų.

Ypač įdomus sportininkų, turinčių didelę raumenų masę, kazeinas. Amino rūgščių, kurių jiems reikia labai daug, ir tikėtina, kad laiku negavęs kitos porcijos, kūnas pradės pats „valgyti“. Čia melanosominiai baltymai ir atėjo į pagalbą.

Išsami informacija apie išrūgų baltymus

Kazeino absorbcijos greitis

Įprastas kazeino baltymas absorbuojamas per 5-8 valandas. Tiek laiko užtrunka, kol šis baltymas krešulys visiškai ištirps. Palyginus su išrūgų baltymu nurijus, maksimali aminorūgščių koncentracija kraujyje pastebima maždaug po 1.5 valandos, absorbcijos laiko skirtumas pasirodo labai reikšmingas.

Tačiau gamintojų sportpit to nepakako, jis buvo sukurtas ir micelinis kazeinas yra kazeino baltymo forma, gaunama taikant švelnius filtravimo metodus, be temperatūros ir rūgšties įtakos. Jo įsisavinimo laikotarpis gali trukti iki 12 valandų. Kaip yra praktiškai, sunku pasakyti, tačiau jo sportininkų atsiliepimai dažniausiai buvo teigiami (nors tai akivaizdus įrodymas apie didesnį micelinio kazeino efektyvumą).

Naudingos kazeino savybės ir efektyvumas

Tiems sportininkams, kurie nusprendė į savo mitybą įtraukti kazeino baltymą, turite suprasti ir sutikti su šiuo faktu. Kazeino gebėjimas sukelti anabolinį atsaką yra daug mažesnis nei serumo, mėsos ir kiaušinių baltymų. Tačiau jo naudingos savybės:

1. Kazeinas apsaugo nuo neigiamų nakties katabolizmo padarinių, kaip jau minėta aukščiau. Geras įrankis bus kazeinas, o kitais atvejais, kai reikia ilgai (kelias valandas) likti be maisto. Pavyzdžiui, netaisyklingi valgymo įpročiai, darbas pamainomis ir kt.
2. Kazeinas yra mažiau alergiškas nei išrūgų koncentratas (kuriame yra daug laktozės) ir kiaušinių baltymai.
3. Kazeino baltymai slopina alkį: tie, kurie bando atsikratyti antsvorio, išlaikydami raumenis, gali būti naudingi.

Žala ir kontraindikacijos kazeinas

Kazeinas paprastai yra lengvai toleruojamas, jei sportininkas neturi sveikatos problemų (pirmiausia virškinimo trakto). Komplikacijos gali kilti, kai trūksta fermentų, kurie suvirškino kazeiną. Pavyzdžiui, kasa kartais tiesiog negali susidoroti su šiuo krūviu. Geri gamintojai paprastai prideda jūsų kazeino baltymus, kurie yra būtini fermentai, kurie padeda virškinti kazeiną.

Tikėtina, kad labai pigus kazeinas buvo gautas naudojant acto rūgštį. Tai, be abejo, taip pat gali turėti įtakos produkto kokybei ir, žinoma, sveikatai (ypač vartojant labai perdėtas dozes). Geriau pirkti žinomų prekių ženklų produktus, atidžiai išnagrinėti sudėtį ir laikytis rekomenduojamos dozės, tada sveikatos problemų nekils.

Kas turėtų vartoti kazeiną?

Kazeino baltymas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą sunkioms treniruotėms su „geležies“ sportininkais, kurie stengiasi sutaupyti nuo raumenų griūties, kaip ir priverstinio naktinio pasninko metu, ir prarasti antsvorį bei reljefą. Privaloma sąlyga vartojant kazeiną turėtų būti pakankama kitų dietų, įsisavintų baltymų (išrūgų ar bet kurios kitos) dietos „perkrova“. Kazeinas „vienas yra karys“, mažai tikėtina, kad be derinio su kitais baltymų tipais pastebimas teigiamas poveikis.

Apibendrinant galima teigti, kad kuo daugiau sportininko raumenų masės ir kuo didesnis jo treniruočių krūvis, tuo jam reikalingesnis kazeinas. Taip pat kazeinas bus naudingas tiems sportininkams, kurie dėl kokių nors priežasčių nevalgo reguliariai visą dieną. Su laiku priimta kazeino dalis padės užpildyti dietos „spragas“. Ir kazeinas gali būti laikomas atskiru sportinės jėgos tipu ir sudėtingų produktų (pieno ir daugiakomponentinių baltymų) sudėtimi.

Skirtingai nuo kazeino iš kitų baltymų

Norėdami visiškai suprasti terminologiją, apsvarstykite kazeino ir kitų susijusių rūšių baltymų skirtumus.

1. Išrūgų baltymai. Iš išrūgų baltymų kazeino baltymai skiriasi nuo baltymų sudėties ir absorbcijos greičio. Nepaisant to, kad išrūgų baltymai ir kazeinas gaminami iš pieno, jie yra skirtingi baltymai, turintys skirtingas savybes. Jie turi mažai ką bendro. Kazeinas virškinamas lėtai, o išrūgos - greitai, todėl pastarasis yra idealus naudoti ryte po pabudimo ir iškart po treniruotės.
2. Pieno baltymai. Yra išrūgų ir kazeino baltymų derinys. Šių dviejų rūšių procentas gali būti toks, kaip karvės piene (20%:80%) ir skirtingas (jei žaliava buvo, pavyzdžiui, ožkos pienas). Dažniausiai šie produktai yra nebrangūs, bent jau pigesni kokybiški išrūgų baltymai. Pieno baltymų absorbcijos greitis yra du kartus lėtesnis nei išrūgų baltymų (dėl to, kad yra kazeino sudėtyje) ir paprastai trunka 3–4 valandas. Baltymus galite valgyti tarp valgių, tačiau prieš pat treniruotę arba po jos nepageidautina taip greitai tiekti kūną amino rūgštimis, kurios gali ne.
3. Baltymų įvairovė. Tai pačios įvairiausios sudėties sportinės mitybos produktų grupė, kurioje gali būti kazeino baltymų ir išsiversti be jo. Dažniausias tokių produktų trūkumas – per didelis sojos baltymų izoliato kiekis. Gamintojai taupo, taip sumažindami sąnaudas, o dažnai išaukština naudingąsias sojos baltymų savybes. Prieš perkant sudėtingą baltymą, reikia atidžiai ištirti jo sudėtį, nes baltymų gali būti praktiškai bet kokia proporcija. Žinoma, yra kokybiškų šios grupės produktų.

Skaitykite daugiau apie baltymų tipus

Tiesa ar melas, kad kazeino baltymų vartojimas nenaudingas?

Informacija apie kazeino baltymų beprasmiškumą dažniausiai gaunama iš tų, kurie bandė jį naudoti raumenų auginimui, ignoruodami kitų rūšių baltymus (greitai virškinamus). Kazeinas yra skirtas apsaugoti nuo katabolizmo ir išsaugoti raumenų masę, o ne sukietėjus. Šis pastebimas jo vartojimo poveikis atsiras tik tinkamai suvartojus kitų rūšių baltymų.

Kazeinas atlieka savo funkcijas, tik nereikia iš jo reikalauti tų efektų, kuriems jis nėra skirtas. Taip pat turite laikytis priėmimo taisyklių. Tinkle kartais yra rekomendacijų kazeiną vartoti keturis kartus per dieną (ypač deginant riebalus). Tačiau šis dažnas kazeino vartojimas gali sukelti virškinimo ir apskritai sveikatos problemų. Atminkite, kad sportpit yra tik papildas, o ne pakeičiantis natūralų maistą, todėl piktnaudžiauti šiais produktais neįmanoma.

Tiesa ar melas, kad kazeino baltymų vartojimas yra žalingas?

Augalinės kilmės baltymų mišinių, susijusių su glitimu, pavojai pastaraisiais metais tapo žodžiu. Esą glitimas (glitimas) „priklijuoja“ skrandžio turinį, dėl kurio kyla daugybė įvairių problemų, pradedant virškinimo problemomis ir baigiant nutukimu bei bloga imunine sistema. Na, kazeinas yra laikomas tam tikru glitimo analogu, turinčiu tas pačias „lipnias“ funkcijas, tačiau tik gyvūninės kilmės, o tai taip pat lėtina virškinimo procesą ir kelia daug sveikatos problemų.

Kaip šie įtarimai teisingi? Nes žmogaus mityboje yra glitimo ir tūkstantmečius glitimo. Išvada aiški: nekaltinkite savęs, šių medžiagų kaip tokių, bet nesaikingo vyno vartojimo.

Viskas yra gerai saikingai, įskaitant kazeino vartojimą. Priešingu atveju būtų uždrausta sūris, kaip pavojingas ir toksiškas produktas, nes pagrindinis sūris yra kazeinas, panašus į glitimo savybes. Tas, kuris be jokių veiksmų valgo baltą duoną ir sūrį, visiškai nepaisydamas sveikos subalansuotos mitybos principų, garantuotai susilauks sveikatos problemų. Bet tai taikoma visiems produktams, jei pamiršite apie jų naudojimo saikingumą.

Kazeino priėmimo ypatybės

Optimalus kazeino priėmimo laikas - vieną kartą prieš miegą. Visą naktį krešulio kazeino baltymai liks skrandyje ir palaipsniui duos organizmui amino rūgščių.

Tokiu atveju, jei dienos metu laukiama ilgos valgio pertraukos (dėl organizacinių priežasčių, dėl darbo pobūdžio ir kt.), Galite ryte išgerti porciją kazeino. Pastebimas raumenų masės padidėjimas neduoda, bet anksčiau įrašytas įrašymas padės. Kitu metu grynas kazeinas yra nepraktiškas, kad yra ir kitų baltymų rūšių („greitas“, pienas, daugiakomponentis).

Kasdieninis suvartojamo kazeino poreikis

Paros kazeino dozė (tik pats baltymas, o ne kompleksinis baltymas, į kurį įeina kazeinas) gali būti 20-30 g (kai kuriais atvejais iki 40 g). Per dieną nereikėtų daryti daugiau nei dviejų kazeino metodų (kad nesulėtėtų kitų produktų įsisavinimas), o dažnai užtenka vienos dozės. Patarimas norint numesti svorio iki keturių ar daugiau kazeino porcijų per dieną turėtų būti vertinamas atsargiai – abejotina nauda ir šalutinio poveikio rizika didėja.

Tik vienas kazeino baltymas yra netinkamas. Geriau tai atlikti lygiagrečiai naudojant išrūgų (ar kitus „greitus“) baltymus. Bendras baltymų suvartojimas per dieną gali svyruoti nuo 2 g iki 3.5 g 1 kg sportininko kūno svorio. Akivaizdu, kad skaičiuojant reikia atsižvelgti ne tik į baltymus iš sportinės mitybos, bet į baltymus iš įprasto maisto (mėsos, žuvies, pieno produktų, ankštinių augalų). Tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo sportininko tikslų, pratimų intensyvumo, lyties (merginoms reikia mažiau) ir kt.

Viskas apie baltymų suvartojimą

Kazeino gavimas treniruočių ir poilsio dienomis

1. Kazeino baltymų suvartojimas raumenų augimui. Kazeino baltymai raumenų masės metu yra geriausi vartoti vieną kartą prieš miegą. Tą dieną, kai reikia vartoti kitų rūšių baltymus, kurie greitai virškinami. Treniruočių ir poilsio dienų skirtumas gaunant kazeiną Nr.
2. Kazeino priėmimas deginant riebalus. Dėl labai lėto absorbcijos kazeinas turi galimybę numalšinti alkio jausmą: jis kartu su baltymų dieta padidina riebalų deginimą, naudojamą svorio metimui. Norėdami atsikratyti perteklinio svorio suvartojamo kazeino galima padidinti iki 2–3 kartų per dieną, vartojant tą pačią paros dozę tris kartus per parą, dozė neturėtų viršyti 20 g. turite atsiminti, kad suardytas kazeinas yra kietas, o didelės porcijos sukels stresą virškinamajame trakte ir kasoje. Kazeino svorio režimas treniruočių dienomis ir poilsiu taip pat nesiskiria.

Kazeino suderinamumas su kitu sportpilotu

Kazeino baltymai puikiai derinami su įvairiomis sporto mitybos rūšimis: greitai naudojami baltymai, stiprintojai, BCAA, aminorūgščių kompleksas, kreatinas, vitaminai, omega-3 ir kt.

Vienintelis dalykas, ko jums reikia susilaikyti nuo kazeino ir sojos baltymų suvartojimo, kuris taip pat kartais vadinamas „lėtu“. Melanosomos sujungti baltymus su kitais melanosomais, bet vis tiek nėra geriausios aminorūgščių sudėties, yra nepraktiška. Žala gali būti pastebima ir niekada nebus, bet, deja, naudinga raumenų vystymuisi.

Kas geriau raumenims augti kazeinui ar išrūgų baltymams?

A priori išrūgų baltymų izoliatas yra efektyviausias raumenų augimui (atsižvelgiant į kainos ir kokybės santykį). Kazeino baltymai šiame kontekste yra prastesni nei išrūgos ir reikšminga alternatyva jam negali būti. Bet papildyti dietą naudojant išrūgų baltymus, kad jie būtų veiksmingesni, kazeinas valstybėje.

Išrūgų baltymai skatins raumenų augimą, o kazeinas neutralizuoja kortizolio poveikį ir apsaugo jūsų raumenis nuo katabolizmo (ypač naktį). Jei naudojate gryniausias išrūgų baltymus ir kazeiną, vartokite juos kitu laiku, nes kazeino baltymai sulėtina kitų baltymų virškinimą.

Geriau vartoti kazeino baltymą ar kompleksinį baltymą?

Grynas ir sudėtingas kazeino baltymas, įskaitant kazeino baltymą, ir jo sudėtis pirmiausia skirsis pagal absorbcijos greitį.

Jei finansai leidžia sportininkui ir jis gali nusipirkti abiejų rūšių baltymų, geras pasirinkimas yra juos sujungti. Po pietų, tarp valgių, valgykite sudėtingus baltymus (1–2 kartus, kad išlaikytumėte saugią priemonę), o prieš miegą - gryniausią kazeiną. Visa tai papildyti gali būti išrūgų baltymų izoliatas, kurį reikia gerti pabudus ryte ir po treniruotės, kai reikia aprūpinti organizmą aminorūgštimis.

5 geriausi kazeinai

Kazeino baltymai yra daug mažesni už išrūgų populiarumą, atitinkamai maisto produktų ir skonių įvairovę, kurį jis turėjo ne ką mažiau. Tačiau mažas įvertinimas gali būti ir kazeinas.

1. 100% kazeino aukso standartas (optimali mityba)

„Optimum Nutrition“ 100% kazeino aukso standartas yra švenčiamas prekės ženklas ir čia yra lyderis su savo pigiu, bet aukštos kokybės miceliniu kazeinu. Skoniai (keturi iš jų) yra geri, ir tai daro prielaidą, kad kazeinas iš tikrųjų yra baltymas, kurio skonis yra gana vidutinis.

2. Elito kazeinas („Dymatize“)

Dymatize Elite kazeinas yra micelinio kazeino mišinys iš kalcio kazeinato. Puikiai tirpsta, priimtinesnė kaina, lyginant su lyderiu. Iš trijų esamų skonių du geri: šokoladiniai sausainiai ir grietinėlė, tačiau vanilė nuvilia.

3. Micelinis kazeinas (Myprotein)

Micelinis kazeinas iš „Myprotein“ yra paprasta kompozicija, geros kokybės ir nebrangus kazeinas.

4. Kazeinas Pro (universali mityba)

Kazeinas Pro iš micelinio kazeino „Universal Nutrition“ yra geros kokybės, jame yra prebiotiko, kuris geriau absorbuojamas. Skonis geras, kaina gana aukšta.

5. ProStar kazeinas („Dymatize Nutrition“)

„ProStar Ultimate Nutrition“ kazeinas yra vidutinis kazeino kainų intervalas. Susideda iš micelinio kazeino ir hidrolizato (kazeino, suskaidyto į amino rūgštis). Viskas gerai, bet kokteilis pasirodo per tirštas.

Kazeino baltymai turi perspektyvų šiame sporte, jei jis tinkamai naudojamas ir pakankamas kiekis kitų rūšių baltymų racione. Jei sportininkas turi finansinę galimybę įtraukti tai į savo mitybą, jis galės iš šio baltymo išgauti naudos. Tačiau kazeino vartoti nebūtina. Gerų rezultatų galima pasiekti ir be jo, ypatingą dėmesį skiriant efektyviam mokymui ir išrūgų baltymų vartojimui.

Taip pat žiūrėkite:

• 10 geriausių priaugusių svorio priaugusių žmonių: įvertinimas 2019 m
• L-karnitinas: kokia nauda ir žala, priėmimo taisyklės ir geriausiųjų reitingas
• „Crossfit“: kas tai yra, nauda ir žala, treniruotės grandinėje ir kaip pasiruošti