Turinys
- 13 populiariausių sėdmenų pratimų namuose
- 1. 10 minučių didesnė grobio treniruotė
- 2. Linguokite dugną naudodamiesi „Bikini-Butt“ treniruote
- 3. Kojų ir užpakaliuko tonizuojanti treniruotė
- 4. 10 minučių užpakalio pakėlimas su tinklaraščiais iš Cassey Ho
- 5. Sarah Jessica Parker 10 minučių trunkanti grobį deginanti treniruotė
- 6. 10 minučių sukurkite geresnę užpakaliuko treniruotę
- 7. Užpakaliuko pakėlimo treniruotė, geresnė už „Spanx“
- 8. Užpakaliuko mankštos, supermodelio treniruotės
- 9. „Ultimate Bikini Bottom“ treniruotė
- 10. Kojų ir užpakalio treniruotės, prenatalinė mankšta
- 11. „PlyoJam“ šokio treniruotė: seksuali užpakaliuko treniruotė
- 12. 10 minučių trukmės bikinio treniruotės kojos ir užpakaliukas
- 13. 10 minučių „Pilates“ užpakaliuko treniruotė
Norite pridėti akcentuotą darbą ant sėdmenų, bet nesate pasirengę skirti daug laiko? Mes jums siūlome geriausi geriausi sėdmenų pratimai namuose iš youtube kanalo ir POPSUGAR. Užsiėmimai užtruks jums labai mažai laiko - tik 10 minučių, tačiau kai jie bus reguliariai atliekami, po poros savaičių pastebėsite teigiamus pokyčius.
„POPSUGAR Fitness“ yra vienas populiariausių „youtube“ fitneso kanalų, kuris siūlo vaizdo įrašų programavimas vadovaujant žymiems treneriams. Sėdmenys yra viena iš pagrindinių mergaičių probleminių sričių, todėl joms reikia skirti ypatingą dėmesį ir individualų darbą. Tarp žemiau pateiktų vaizdo įrašų galite pasirinkti keletą įdomiausių sėdmenų pratimų ir juos pakaitomis.
Dauguma programų yra „POPSUGAR“ kanalo trenerė ir autorė Anna Renderer. Taip pat tarp dešimties minučių sėdmenų trenerių turėtų atkreipti dėmesį Tracey plaktukas, Christine jautis, Casey Ho, kuris taip pat plačiai žinomas Holivudo fitneso pasaulyje.
13 populiariausių sėdmenų pratimų namuose
1. 10 minučių didesnė grobio treniruotė
Programa apima tradiciniai glutes pratimai: „lunges“, tiltas, UPS ir kojų keltuvai ant keturių kojų. Užsiėmimams jums reikės poros hantelių. Vaizdo įraše, naudojant hantelių svorį 10 svarų (apie 4 kg), tačiau galite pasirinkti optimalų svorį. Užsiėmimai vyko nenutrūkstamu tempu. Mankštos sėdmenims namuose Didesnio užpakaliuko treniruotė veda Aną Renderer.
2. Linguokite dugną naudodamiesi „Bikini-Butt“ treniruote
Ši programa mums jau yra žinoma, trenerė Cristine Bullock yra „Butt Lift“ komplekso kūrėja. Šis vaizdo įrašas ypač patiks tiems, kuriuos atsibodo monotonija: Christine siūlo labai originalūs ir neįprasti užpakaliuko pratimai. Dirže yra šuoliai, šokio judesiai, pratimai ir pilateso elementai. Visi pratimai atliekami su jo paties kūno svoriu be įrangos.
3. Kojų ir užpakaliuko tonizuojanti treniruotė
tai klasikinis pratimas nes sėdmenys namuose prasideda pritūpimais, šoninėmis, įstrižomis ir įprastomis atakomis. Taip pat ir pirmosios 5 minutės. Tada jūs judate ant kilimėlio ir atliekate pratimus iš keturių ir šonų padėties. Pirmoji klasės pusė pirmauja Anna Renderer, paskui ją pakeičia treneriai May Susi ir Zelana Montminy.
4. 10 minučių užpakalio pakėlimas su tinklaraščiais iš Cassey Ho
Cassey Ho ir jos fitneso kanalas „Blogilates“ yra žinomas visame pasaulyje. Vaizdo įraše „10 minučių užpakaliuko pakėlimas“ jis siūlo aukštos kokybės kokybę pratimai iš Pilateso treniruoti kojas ir sėdmenis. Visi mokymai atliekami ant kilimėlio, papildomos inventorizacijos nereikia. Mažas aktyvumo poveikis, todėl tinka tiems, kurie vengia trauminių treniruočių. „Cassey Ho“ tikrai laimės jus savo pozityviu vedimo užsiėmimais.
5. Sarah Jessica Parker 10 minučių trunkanti grobį deginanti treniruotė
Tai trenerio Sarah Jessica Parker vaizdo įrašas taip pat nusipelno jūsų dėmesio. Programa gali būti įprasta suskirstyti į 3 segmentus. Pirmame segmente laukiate kardio pratimų iš plyometrinio ir kikbokso. Antrame pratimo segmente iš juostos padėties. Trečiame segmente - užpakaliuko pratimai naudojant elastines juostas. Pratimai yra gerai žinoma „žvaigždžių“ trenerė Anna Kaiser.
6. 10 minučių sukurkite geresnę užpakaliuko treniruotę
Šis pratimas skirtas sėdmenims namuose žinomo ir intuityvaus pratimo: pulsuojantys plaučiai, tilto pozos stalas, kojų skleidimas lentoje, pritūpimai ant vienos kojos. Rasite 8 pratimus maždaug po 1 minutę. Visas pratimas atliekamas su jo paties kūno svoriu be įrangos, tačiau atliekant vieną pratimą reikia turėti platformą, skirtą pistoleto pritūpimams, tačiau galite apsieiti ir be jo. Pamoką ves Anna Renderer.
7. Užpakaliuko pakėlimo treniruotė, geresnė už „Spanx“
Kita POPSUGAR kanalo įžymybė yra „Tracey“ plaktukas. Užpakaliuko pakėlimo treniruotė apima pratimai iš pilateso, baleto ir aerobikos. Pamoka yra gana didelė, tačiau programa nėra pabrėžta. Antroji sėdmenų treniruotės namuose pusė yra ant kilimo, inventoriaus, kurio jums nereikia.
8. Užpakaliuko mankštos, supermodelio treniruotės
Šiai pamokai jums reikės elastinė gumytė. Treniruotės yra visiškai ant kilimėlio: atliksite kojų pakėlimus iš gulimos padėties jo šone. Šiame vaizdo įraše yra daugybė pratimų, tačiau pasirinktas rinkinys idealiai tinka sėdmenims ir kojoms sugriežtinti. Programa yra dar viena „žvaigždžių“ trenerė Andrea Orbeck.
9. „Ultimate Bikini Bottom“ treniruotė
„Ultimate Bikini Bottom“ yra dar vienas efektyvus pratimas sėdmenims namuose, kuris patiks gerbėjams klasikiniai pratimai. Vaizdo įrašo gale rasite 10 skirtingų pratimų, įskaitant plyometrinius ir porą. Pirmoji pusė eina ant grindų, antroji - vertikalioje padėtyje. Pamoką ves Anna Renderer.
10. Kojų ir užpakalio treniruotės, prenatalinė mankšta
Kojų ir užpakaliuko treniruotė, sukurta specialiai atlikti nėštumo metu. Jūs tikitės paprasto sėdėjimo UPS, kojų pakėlimo iš stovėjimo ir gulėjimo. Plačiai naudojamas pulsuojantis judėjimas, kad padidėtų apkrova. Pratimus galite atlikti su svoriais arba be jų, priklausomai nuo jūsų treniruotės. Programa puikiai tinka ne tik nėščioms moterims, bet ir visiems, norintiems sugriežtinti kojas ir sėdmenis. Treniruotės vedėja Sophia Ruiz.
11. „PlyoJam“ šokio treniruotė: seksuali užpakaliuko treniruotė
„PlyoJam“ yra deginimas plyometrinis pratimas už sėdmenis namuose iš trenerio Jasono Laydeno. Sudeginsite kalorijas, sumažinsite šlaunų apimtį ir sugriežtinsite sėdmenis. Plyometrics yra viena iš efektyviausių priemonių kovojant su papildomais riebalais apatinėje kūno dalyje, tačiau pasiruoškite šokinėti per visą vaizdo įrašą. Papildomos įrangos nereikia.
12. 10 minučių trukmės bikinio treniruotės kojos ir užpakaliukas
Nepaisant pavadinimo „Legs & Butt“ (kojos ir sėdmenys), šioje treniruotėje dalyvavo visas kūnas. Įtraukta programa aerobikos ir jėgos pratimai, kur akcentuojama apatinė kūno dalis ir skrandis. Jums reikės poros hantelių, vaizdo įraše naudojamas 5 svarų (apie 2 kg) svoris. Mokymai veda Aną Renderer.
13. 10 minučių „Pilates“ užpakaliuko treniruotė
Kitas variantas yra Pilatesas jūsų užpakaliui. Rasite daugybę keturkojų pratimų, tilto ir kojų pakėlimus iš šoninės lentos. Visa programa vyksta ant kilimėlio, jums reikės vieno hantelio: treneriai naudoja 3-5 svarų (1-2 kg) svorį. Pratimai yra dar viena žinoma trenerė Heather Dorak.
Negalite nuspręsti, nuo ko pradėti? Tada tiesiog sekite pamokas eilės tvarka, pažymėdami efektyviausią ir mėgstamiausią vaizdo įrašą. Jei ieškote intensyvesnės sėdmenų treniruotės namuose, atkreipkite dėmesį į programą, Leandro Carvalho: Brazilijos užpakaliuko pakėlimas.
Pradedantiesiems liekninančios kojas ir sėdmenis