14 geriausių Christine Salus intensyvių treniruočių su 800–1000 kalorijų pažangiam darbui

Šios dienos įrašas skirtas visiems, kurie mėgsta intensyvią valandinę treniruotę, skirtą greitam ir efektyviam svorio metimui. Daugiausia dėmesio skirsime vietinėms programoms Christine Salus – viena populiariausių fitneso tinklaraštininkių Youtube.

Siūlome jums Christine HIIT treniruočių pasirinkimą, kuris padės sudeginti 800-1000 kalorijų per vieną užsiėmimą.

HIIT treniruotė Christine Salus, kaip taisyklė, susideda iš kelių pratimų ratų, kurie kartojami apskritimo principu. Užsiėmimai apima jėgos, pliometrinius ir kardio pratimus su savo svoriu ir su svarmenimis. Programos orientuotos į riebalų mažinimą, apimties mažinimą ir kūno kokybės gerinimą. Christine treniruojasi labai stipriai ir intensyviai, todėl šis programų rinkinys nerekomenduojamas žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų bei sąnarių ligų.

Christine savo programose dažnai naudoja virdulius, bet jūs galite naudoti hantelius, jie dažnai naudojami pakaitomis. Patogumui įrangos sąraše nurodome hantelius, nes tai labiau įprastas namų inventorius. Kai kuriems pliometriniams pratimams gali prireikti suolo, kėdės, laiptelio, platformos ar bet kurios kitos kalvos (Pavyzdžiui, Christine naudoja mažą kabinetą). Tačiau jei neturite nieko tinkamo, tuomet galite šokinėti ant grindų be kalvų.

Atliekant kai kuriuos pratimus, gali prireikti suoliuko, kad būtų galima atlikti atsispaudimus, sėdmenų mostus, lentas. Individualiose programose Christine naudoja įrankius slydimo pratimams atlikti. Galite naudoti nedidelį audinio gabalėlį ar medžiagą, kuri slys ant grindų. Apskritai daugumai treniruoklių nereikia (tik svoriai)o kai kurios treniruotės vyksta tik jo paties kūno svoriu.

Daugelis neturi apšilimo ir atvėsimo, todėl rekomenduojame prieš treniruotę savarankiškai apšilti:

• Apšilimas prieš mankštą: mankšta + planas
• Tempimasis po treniruotės: mankšta + planas

Visos siūlomos treniruotės suskirstytos į 3 grupes: 800 kcal 900 kcal ir 1000 kcal. Pabrėžiame, kad šie skaičiai negarantuoja, kad per treniruotę išleisite tiek kalorijų. Viskas priklausys nuo jūsų pastangų pamokos metu ir mokymo lygio. Jei norite numesti svorio, 3-4 kartus per savaitę sekite siūlomus vaizdo įrašus ir per trumpą laiką pastebėsite nuostabius savo kūno pokyčius.

Intensyvi mankšta su 800 kalorijų

1. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 52 min
• Inventorius: nereikia
• Be apšilimo ir atvėsinimo

Intensyvi pliometrinė treniruotė, susidedanti iš kelių raundų:

• Pirmasis turas apima 20 intensyvių pratimų, kurie atliekami pagal schemą: 30 sekundžių mankšta, 5 sekundes poilsis (pritūpimai, aukšti keliai, lentos, alpinistai, burpees, varlių šuolis ir kt.).
• Antrasis turas apima 5 pratimus ant grindų pilvui, kurie atliekami pagal schemą: 50 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis.
• Pakartoti pirmojo turo.
• Pakartoti antrojo turo.
• Paskutinis turas susideda iš pratimų šlaunims ir sėdmenims (pritūpimai, pulsuojantys pritūpimai, pritūpimai su šokinėjimu).

TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

800 kalorijų treniruotė (nėra įrangos - viso kūno HIIT)

2. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 54 min
• Inventorius: nereikia
• Be apšilimo ir atvėsinimo

Intensyvi HIIT treniruotė, susidedanti iš kelių raundų:

• Pirmasis turas vyksta 50 sekundžių pratimo + 10 sekundžių poilsio grandinėje (10 aukštų kelių + burpee, 4 šuoliai pritūpimai + 4 įtūpstai, sumos, 1 atsispaudimas kojomis su kelių priglaudimu, kintamasis atbulas). Pakartokite per 4 ratus.
• Antrasis turas taip pat vyksta 50 sekundžių pratimo + 10 sekundžių poilsio grandinėje (10 aukštų kelių + 10 alpinistų, atsispaudimai tricepsu 4 + 4 pritūpimai, kojų ratai, 2 šokinėjimai su lentomis + 2 spidermanai, vienos kojos klubų pakėlimas). Pakartokite per 4 ratus.
• Trečias turas susideda iš 3 pratimų po 10 pakartojimų (10 banglentininkų burpių, 10 žvaigždžių burpių, 10 burpų su šuoliu).

3. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 58 min
• Inventorius: nereikia
• Be apšilimo ir atvėsinimo

Tai trečioji galimybė – intensyvios HIIT treniruotės su 800 kalorijų be inventoriaus, kuri taip pat apima kelis apskritus ratus:

• Pirmasis turas vyksta pagal schemą: 40 sekundžių plyometrinis pratimas + 20 sekundžių bėgimas aukštai keliant kelius. Mėgaukitės 5 intensyviais pratimais (Slidės, greitieji čiuožėjai, mogūnai, snieglentininkai, alpinistai). Pakartokite 2 raundus, po 5 minutes kiekvienam.
• Antrasis turas vyksta 50 sekundžių pratimo + 10 sekundžių poilsio grandinėje. Jūs tikitės pritūpimai, įtūpstai, šuoliai, atsispaudimai, lentos. Pakartokite 2 raundus, po 10 minutes kiekvienam.
• Vėl pirmojo turo 2 ratuose.
• Naujausias turas apima 5 pratimų seką. Kartokite tai tiek kartų, kiek turite laiko 10 minučių (20 sėdmenų pakėlimas ant šono, 20 sėdmenų pakėlimas ant kelių, 5 pakėlimai, 10 kojų pakėlimai į išorę+į, 5 žvaigždutės).

4. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 58 min
• Įranga: hantelis, medžiaga slydimui (du pratimai)
• Be apšilimo ir atvėsinimo

Ši programa apima: 5 raundai po 10 minučių. Kiekviename raunde yra 5 pratimai, kurie kartojami 2 intervale:

• Burpės (apvalios su kai kuriais burpiais)
• Kardio (apvalus su kardio pratimu)
• Viršutinės kūno dalies jėgos pratimai (pagrindiniai jėgos pratimai viršutinei kūno daliai)
• Apatinės kūno dalies jėgos pratimai (pagrindiniai jėgos pratimai apatinei kūno daliai)
• ABS (žievės pratimai ant grindų)

5. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 58 min
• Įranga: hantelis, suolas/žingsnis, (trumpi pratimai)
• Sušilimu, be kliūčių

Ši HIIT treniruotė apima aerobinį 2 galių raundą:

• Pirmas raundas: kardio + plyometrija (Šuoliai pritūpę, šoninis kėlimas + peties smūgis, šoninis pritūpimas + įtūpstas nugara, švytuoklės, šuolis iš varlės lentos + šuolis į žvaigždę, SL klubo stūmimas, šoninis kelio pritūpimas, SL traukimas, žonglieriai). Pakartokite per 2 ratus.
• Antras raundas: kardio + jėga (Svyruokliniai atsispaudimai, KB siūbavimas, galios padidinimas + perjungimas įtūpstai, labas rytas, lenkimas į lentą, pritūpimas su bicepsu ir spaudimas ant galvos, įtūpstai ir irklavimas, kelių apkabinimai). Pakartokite per 3 ratus.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

6. HIIT treniruotė žievei ir sėdmenims suvartoti 800 kalorijų

• Trukmė: 56 min
• Įranga: hantelis, suolas/žingsnis, (trumpi pratimai)
• Sušilimu, be kliūčių

Šią intensyvią 800 kalorijų treniruotę sudaro šie raundai:

• Pirmas raundas: HIIT (šokantys domkratai Prisoner pritūpimas, šuolis į dėžę + šuolis šuolis į varlę, šuolis į lentą, 3 zuikio apyniai, presas virš galvos, burpees, žvaigždė). Pakartokite per 3 ratus.
• Antras raundas: šerdis ir sėdmenys (Švytuoklė 8 atsispaudimai, 16 pritūpimų Sumo). Pakartokite per 3 ratus.
• Trečias turas: Intensyvių TABATA raundų ir jėgos pratimų kaita.
• Ketvirtasis turas: kai kurie burpees įvairiomis versijomis apie 10 minučių.

7. HIIT treniruotė visam kūnui su 800 kalorijų

• Trukmė: 58 min
• Inventorius: be atramos (suolas, sofa, lova)
• Sušilimu, be kliūčių

Dar viena intensyvi Christine Salus treniruotė, kuri apima 5 raundai po 10 minučių:

• Pirmasis raundas: HIIT (10 pratimų grandinėje: 50 sekundžių pratimas + 10 sekundžių poilsis)
• Antras turas: kojos ir sėdmenys
• Trečias raundas: pakartokite pirmąjį ratą
• Ketvirtas turas: viršutinė kūno dalis
• Penktas turas: HIIT + KOR

8. HIIT treniruotės jėgos + kardio treniruotės ant 800 kalorijų

• Trukmė: 58 min
• Įranga: hanteliai, suolas/kėdė, medžiaga čiuožykloms (vieno pratimo metu)
• Sušilimu, be kliūčių

Šioje programoje rasite 15 intensyvių pratimų (kardio ir jėgos) kartojama per 3 raundus. Po kiekvieno turo atliksite trumpą intensyvų kardio segmentą:

• Po pirmojo turo: 50 aukštų kelių, 50 alpinistų (2 rinkiniai)
• Po antrojo turo: 50 įstūmimų į kėdę, greitieji čiuožėjai 50 (2 rinkiniai)
• Po trečiojo turo: 50 šoninių apynių, 50 kėdžių apynių (2 rinkiniai)

Intensyvi mankšta 900 kcal

1. HIIT treniruotė pilvui ir sėdmenims 900 kcal

• Trukmė: 80 min
• Įranga: hanteliai, kėdė, krūtinės plėtiklis, čiurnos svarmenys, fitneso guma
• Sušilimu, be kliūčių

Intensyvus pratimas su akcentu ant širdies, sėdmenų ir skrandžio, jums reikės daug atsargų. Susideda iš 8 dalių:

• Apšilimas + kardio dalis
• Užpakalio pratimai
• TABATA apvalus
• Pratimai plutai
• TABATA apvalus
• Užpakalio pratimai
• Pratimai plutai
• TABATA apvalus

TINKAMUMO APYRANKĖS: geriausių pasirinkimas

2. HIIT – 900 kcal treniruotė visam kūnui

• Trukmė: 70 min
• Įranga: hantelis, suoliukas/laiptelis, medžiaga čiuožykloms (vieno pratimo metu)
• Sušilimu, be kliūčių

Programa vyksta trijų turų ratu: HIIT, tvirtumo dalis, TABATA apvalus. Ši seka kartojama 3 raundais.

• HIIT pratimai (Pritūpimas su sėdmens atatranka, šuolis pritūpęs, šuolis įtūpstas, šuolis į šoną, 10 alpinistų + 3 šoniniai apyniai, 4 eilės + 1/2 burpee, šuolis įtūpstai, rusiškas posūkis).
• Galios dalis (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge slankikliai, 6 Plank glute pakelti slankiklio derinys).
• TABATA turas trunka 4 minutes (kiekvienas turas TABATA-pratimai skirtingi).

Taip pat žiūrėkite:

• 20 geriausių sportinių vyrų sportinių batelių
• 20 geriausių moterų fitneso batų

Intensyvi treniruotė 1000 kalorijų

1. HIIT-treniruotė visam kūnui su 1000 kalorijų

• Trukmė: 70 min
• Įranga: hanteliai
• Sušilimu, be kliūčių

Programą sudaro 2 raundai, kurių kiekvienas kartojamas po 2:

• Pirmasis turas vyksta pagal schemą 40 sekundžių mankšta, 20 sekundžių poilsis (Burpės, hantelių sūpynės, kulno paspaudimai, roplių atsispaudimai, pritūpimai, alpinistai, atsispaudimas 1 įprastas + 1 stūmimas su lydeka, šuolis su svirtimi, 1 šuolis į dėžę + 1 šuolis su šuoliu, šuolis į lentą).
• Antrasis turas vyksta 50 sekundžių pratimo, 10 sekundžių poilsio grandinėje (Sumo pritūpimai, Commando lenta, klubų pakėlimas, staigus įtūpstas, įstrižas pilvo pakėlimas, kintamasis nugaros pritūpimas, kojų pirštų lietimas abs).

2. HIIT-treniruotė visam kūnui su 1000 kalorijų

• Trukmė: 70 min
• Įranga: hantelis, suolas
• Sušilimu, be kliūčių

Ši HIIT programa susideda iš trijų 20 minučių raundų. Kiekvienas raundas kartojamas po 2 ir apima 10 intensyvių pratimų visam kūnui, kurie atliekami pagal Christine Salus schemą: apie 50 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis.

3. HIIT-treniruotė visam kūnui su 1000 kalorijų

• Trukmė: 70 min
• Įranga: hantelis, suolas, jogos kamuolys (pasirinktinai)
• Sušilimu, be kliūčių

Šis intensyvus mokymas apima raundų seka, kuris kartojamas 3 raundais:

• HIIT (50 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis)
• Jėgos treniruotės su svarmenimis
• TABATA turas trunka 4 minutes
• Pratimai pilvui
• Treniruotės pabaigoje: Booty Burnout sėdmenims

4. HIIT-treniruotė visam kūnui su 1000 kalorijų

• Trukmė: 1 valanda 20 minučių
• Įranga: hantelis, suolas, medžiaga čiuožyklai (pasirinktinai)
• Sušilimu, be kliūčių

Treniruotė vyko 50 sekundžių pratimų, 10 sekundžių poilsio ratu. Apima 3 treniruotes:

• Pratimai apatinei kūno daliai + kardio pratimai (40 min.)
• Pratimai viršutinei kūno daliai + kardio pratimai (20 min.)
• Pratimai skrandžiui (15 min.)

Jei esate pažengęs studentas ir pasiruošęs dideliems krūviams, būtinai išbandykite intensyvią treniruotę Christine Salus. Naudodami šias programas galėsite deginti riebalus, tonizuoti raumenis, stangrinti kūną ir atsikratyti probleminių vietų ant rankų, pilvo ir kojų.

Taip pat žiūrėkite:

• 10 geriausių treniruočių iš „FitnessBlender 1000“ kalorijų
• Kaip pašalinti šoną: 20 + 20 pratimų
• Heather Robertson 20 geriausių raumenų tonuso treniruočių

Pažangioms intervalinėms treniruotėms, kardio treniruotėms, hanteliams