Turinys
Mano svajonė yra atlikti dalijimąsi ar pradėti gilų tempimą namuose? Mes jums siūlome unikalus ir labai efektyvus atrankai paruoštas vaizdo įrašas, skirtas tempimui! Atlikdami šiuos pratimus, garantuotai išmoksite skilimų namuose.
Tai ne tik atskiri vaizdo įrašai su išilginio ir skersinio špagato pratimais ir visas tempimo pamokų rinkinys. Iš viso jums pasirinkome 7 skirtingų trenerių metodus, kuriuos galite derinti ir kaitalioti, arba spręsti tik vieną kompleksą. Tarp šių suskaidytų vaizdo įrašų kiekvienas gali rasti tinkamą metodą špagato vystymui.
Kaip atlikti skilimus: pratimų pasirinkimas
Pagrindinės skilimų tempimo taisyklės
Prieš tęsdami išsamų špagato vaizdo įrašo aprašymą, pagrindiniai dalykai, kuriuos turite žinoti:
- Niekada nekreipkite dėmesio į antraščių vaizdo įrašą: atlikite padalijimus per 1 dieną, savaitę, mėnesį. Magiškos technikos ne! Taip, žmonėms, turintiems gerą natūralų lankstumą, jums gali prireikti tik kelių savaičių ar mėnesio, kad atliktumėte pertraukas. Tačiau daugelis žmonių išmoksta tik vienos rūšies stygų - tai gali trukti šešis mėnesius, metus ar net daugiau.
- Lankstumą ir tempimą daugiausia lemia individualios anatominės savybės ir genetika. Be to, jei šiuo metu tempėte vaikystėje ar savo amžiuje, bent 16 metų, jums bus lengviau atlikti skilimus.
- Prieš ištempdami būtinai sušilkite ir sušilkite. Kuo geriau sušilsite prieš tempdamiesi, tuo giliau bus jūsų špagatas. Norėdami pasiekti karštą kūną (po 10–15 minučių kardio) yra daug lengviau.
- Užsiimkite pertraukomis 5-6 kartus per savaitę 30-60 minučių su viena laisva diena per savaitę. Jei turite galimybę tai padaryti 2 kartus per dieną - gerai, tai padės greičiau pasiekti tikslą. Tačiau nepersistenkite.
- Vakare atlikti pratimus ant virvelės lengviau nei ryte. Bet rytinis tempimas duoda stipresnį rezultatą.
- Patartina nedaryti pertraukų, kad ištemptų daugiau nei vieną dieną. Priešingu atveju būkite pasirengę susidurti su rezultatų nesėkme.
- Jei tempimo metu namuose būna vėsu, šiltai apsirenkite, kad šilčiau ir netemptumėte ant šaltų raumenų ir sąnarių.
- Jei jums patinka joga, įtraukite ją į savo fitneso planą. Tai padės jums greičiau atlikti pertraukas. Galite, pavyzdžiui, ryte, kad vakare užsiimtumėte joga - ištempdami skilimus.
- Atminkite, kad tempdami stygas turėtumėte būti atsipalaidavę. Kuo labiau jūsų kūnas įsitempęs, tuo stipresnis yra raumenų ir sąnarių atsparumas, ir tuo sunkiau atliksite skilimus.
- Bet kokiu atveju neįmanoma pasiekti skausmo, tačiau diskomfortas bus. Atliekant pratimus ant virvelės traukiate raumenis, raiščius, sąnarius, todėl pasiruoškite, kad tai nebus maloni ir patogi patirtis. Atsižvelgiant į tai, kad tempimas turėtų būti beveik kasdien, daugelis atsisako svajonės apie virvelę ir tikslo pasiekimą.
- Paprastai mergaitėms ir moterims skiriamos lengviau, berniukams ir vyrams - kryžius. Tačiau yra išimčių.
- Išilginiai skilimai gali užklupti absoliučiai visus ir bet kokio amžiaus. Apie skersinį špagatą manoma, kad atskirais atvejais klubo sąnario anatomija gali užkirsti kelią špagatui (taip buvo) pilnas).
- Jei norite greičiau pasiekti plyšius, galite įsigyti papildomų priemonių efektyviam tempimui. Pavyzdžiui, skilimo tempimo treniruoklis. Ištiesti treniruoklį yra labai patogu ir patogu - jums nereikia išorinio slėgio ir išlaikymo nuostatų. Raumenų tempimo treniruoklis bus atsipalaidavęs ir lankstesnis tempimui.
Sušilimas prieš skilimą: vaizdo įrašų sudarymas
1. Pratimų planą kaip apšilimą siūlome čia: Atšilimas prieš mankštą: mankšta + planas. Vienintelis papildymas yra tai, kad galutinį širdies atšilimą galima padidinti iki 7-10 minučių.
2. Puikus apšilimas prieš špagatą 10 minučių. Programa yra intensyvi, bet jūs turite gerai sušilti prieš skilimą. Mergina rodo pratimus basomis, tačiau mes rekomenduojame treniruotis tik su sportbačiais.
3. Širdies treniruotė 5 minutėms, puikiai tinkanti apšilimui prieš skilimą, siūlo „FitnessBlender“ komandai:
4. Jei neturite daug laiko ir norite greitai sušilti, kol skils, tada žiūrėkite šį vaizdo įrašą 3 minutes (tačiau prieš špagatą patartina sumokėti bent 10 minučių):
5. Vienas geriausių vaizdo įrašų sušilti prieš špagatą siūlo Katerina Buyda. Pamoka trunka 15 minučių, tačiau ji yra pats išsamiausias pratimų rinkinys, skirtas ištempti ir sušilti kūną prieš tempiant.
Kaip padaryti padalijimus: 7 kompiliacijos vaizdo įrašai
Dabar pereikime tiesiai prie programų, kurios padės jums atlikti padalijimą. Nebūtinai reikia rinktis tik vieną vaizdo kompleksą, norint pasiekti geriausių rezultatų, galima užsiimti lygiagrečiai su skirtingais treneriais.
Norėdami atidaryti visą vaizdo įrašų grojaraštį, spustelėkite horizontalią juostą viršutiniame dešiniajame vaizdo įrašo kampe.
1. Skilimų tempimas su Elena Malova
Elena Malova, populiari „YouTube“ tinklaraštininkė ir jogos ekspertė, siūlo jums savaitę pasitempti. Jo programoje yra 5 treniruotės po 20-25 minutes. Elena siūlo tai daryti 5 kartus per savaitę, dvi dienas per savaitę bet kuriomis dienomis. Jei per savaitę nepasieksite norimo rezultato, tada pakartokite kompleksą tiek laiko, kiek jums reikia, palaipsniui progresuodami ir gilindami skilimą.
Šiame komplekse su Elena Malova įtraukta 2 vaizdo įrašai priekinėje dalyboje, 2 vaizdo įrašai, skirti šoniniams skilimams, pakaitomis keisite a ir 1 vaizdo įrašas iš karto padalijamas į abi dalis. Norint galima per vieną dieną sujungti tempimą išilginiame ir skersiniame špagate. Jei jums reikia išmokti tik vieną eilutę, galite pasirinkti tik jums reikalingą vaizdo įrašą ir pakaitomis juos pakeisti. Beje, pati Elena sakė, kad ji pirmą kartą sėdėjo ant perrišimų per 28 metus ir tai buvo duota greitai.
Apžvalga:
- Vaizdo špagatas apėmė 5 treniruotes po 20–25 minutes
- Programa skirta 7 dienoms: 5 treniruotės + 2 laisvos dienos per savaitę
- Mokymai rusų kalba
- Programa tinka pradedantiesiems
- Dirbate ties skersiniais ir išilginiais skilimais
2. Skirstoma 30 dienų nuo onlinefitnesstv
Puiki išsami programa špagatams siūlo Ukrainos trenerių komandą internetinė fitneso tv. Jie sukūrė kursą, skirtą 30 dienų kasdienėms treniruotėms, palaipsniui didinant sunkumus. Programa tinka net pradedantiesiems ir žmonėms, neturintiems gero natūralaus tempimo. Kursas sukurtas taip, kad net ir visiškai nelankstūs žmonės.
Klases moko keli skirtingi treneriai, dažniausiai programa pateikiama ukrainiečių kalba, tačiau yra subtitrų rusiškai. Kai kurie vaizdo įrašai pateikti rusų kalba. Mokymai yra žingsnis po žingsnio ir paprasti, tačiau palaipsniui pamokų sudėtingumas auga. Ne tai, kad 30 dienų galėsite atlikti skilimus, bet tikrai sustiprinsite tempimą ir pagilinsite.
Apžvalga:
- Šiame sudėtingame špagato vaizdo įraše yra 25 treniruotės 25–45 minutes
- Programa trunka 30 dienų, pagal parengtą tvarkaraštį
- Mokymai rusų ir ukrainiečių kalbomis
- Programa yra tinkama absoliučiai pradedantiesiems ir nelankstiems žmonėms
- Dirbate ties skersiniais ir išilginiais skilimais
3. „Lazy Dancer Tips“ skilimų ištempimas
Sukurtas dar vienas geras vaizdo įrašų pasirinkimas profesionali balerina iš Anglijos. „Of Alessia“ siūlo 4 trumpus vaizdo įrašus apie skyles ir vieną 25 minučių trukmės vaizdo įrašą šone. „Workout Lazy Dancer“ patarimuose nėra apšilimo, tačiau „Alessia“ siūlo vaizdo įrašus, kurie padės jums sušilti: „Active Warm Up“. Taip pat, norėdami sušilti prieš pratimus ant stygos, galite atlikti vaizdo įrašą, kurį pasiūlėme straipsnio pradžioje.
Geriausias „Lazy Dancer Tips“ vaizdo įrašo aprašymas, kaip ištempti plyšius, bus mūsų abonento Christine apžvalga:
4. Skilimų ištempimas su Olga Saga
Olga Saga yra keletas trumpų vaizdo įrašų, skirtų 10-15 minučių tempimui. Jo programoms būdingas švelnus ir malonus atlikimo būdas, kuris patiks visiems. Galite sujungti kelis „Olga Saga“ vaizdo įrašus, skirtus ilgoms pamokoms, arba papildyti jį kitu pasirinktu tempimo kursu.
Visas „YouTube“ kanalas „Olga“ yra skirtas lankstumo ir tempimo plėtrai, todėl galite dirbti ne tik su virvelėmis, bet ir viso kūno lankstumu. Beje, jei norite sėdėti šonuose, žiūrėkite ir mūsų pasirinktus vaizdo klipus klubo sąnariui su Olga Saga. Klubo sąnario atskleidimas yra vienas iš svarbiausių žingsnių kelyje į špagatą.
5. Padalija 7 dienas su Adee
Kitas visas 7 dienų kompleksas, kuris padės jums atlikti pertraukas, siūlo „YouTube“ kanale jogos mokytoją Adee. Jos programoje yra 7 vaizdo įrašai po 30-35 minutes, jūs turite pasirodyti kiekvieną savaitės dieną. Tada galite pailsėti 1 dieną ir vėl tęsti septynių dienų laikotarpį. Dirbsite prie išilginio ir skersinio špagato.
Adee siūlo daug dinamiškų judesių, įskaitant jogą, kad pagilintų jūsų tempimą ir padėtų jums atlikti pertrūkimus per trumpą laiką. Jei jums patinka joga, pamatysite, kad ji taip pat turi puikią 30 dienų poilsį pradedantiesiems 30 dienų pradedančiųjų jogos seriją, kuri padės jums pagerinti jūsų skilimą per trumpą laiką.
Apžvalga:
- Programoje su vaizdo įrašų špagatu iš Adee yra 7 treniruotės po 30-35 minutes
- Jau krūva vaizdo įrašų visai savaitei
- Reikia spręsti kiekvieną dieną arba su viena laisva diena per savaitę
- Mokymai vyksta anglų kalba
- Treniruodamiesi virve, galite pridėti jogos pradedantiesiems iš Adee
6. Skilimų tempimas su Jekaterina Firsova
„Youtube“ labai populiari trenerė tempiant špagatą tapo Jekaterina Firsova. Ji siūlo 60 minučių trukmės vaizdo įrašą, kuris ypač patiks tiems, kurie turi pakankamai laiko tempimo užsiėmimuose. Catherine treniruotės studijoje kartu su pratimais demonstruoja dar keletą mergaičių, todėl galite sutelkti dėmesį į silpnesnius tempiančius žmones. Mokymai vyksta rusų kalba.
Tik „youtube“ kanale fitnesas timestudy_ru paskelbė keletą vienos valandos pas Jekaterinos Firsovos pamokų, skirtų ruožų tempimui, kurių pakaktų vystymuisi ir išilginiam bei skersiniam špagatui. Galite kaitalioti visus 10 vaizdo įrašų arba pasirinkti sau įdomiausią. Bet jei jums patinka užsiėmimai su Catherine, oficialioje kanalo svetainėje galite įsigyti visų mokamų abonementų.
Apžvalga:
- Jekaterina Firsova siūlo keletą nemokamų vaizdo įrašų, skirtų išsitempti
- Klasės trunka 1 valandą, ty tempimas yra gilus ir sudėtingas.
- Mokymai vyksta rusų kalba
- Programą atlieka visa dalyvaujanti komanda, kuri yra patogu pademonstruoti įvairius pratimų variantus.
7. Tempimasis su Katerina Buyda
Katerina Buyda yra dar viena populiari jogos ekspertė internete, kuri siūlo keletą vaizdo įrašų, skirtų išsitempti. Jos užsiėmimai yra labai prieinami ir suprantami, todėl tiks visiems. Populiariausios buvo dvi jos treniruotės iki 30 minučių, kad ištemptų skersine ir išilgine dalimis. Jei teigiamai žiūrite į jogą, atkreipkite dėmesį į programą „Yoganics from Catherine“, kurios dėka galėsite greičiau atlikti skilimus.
Be to, Catherine yra „Bugy“ trumpų vaizdo įrašų kolekcija, 5-10 minučių iš „Spagatik“ serijos. Šiuose vaizdo įrašuose, pavyzdžiui, Katerina, jo padėjėjas (kuris neturi skilimų) rodo pagrindinius pratimus, skirtus skilimams, ir atkreipia dėmesį į klaidas ir svarbius momentus klasėje. Tik Catherine Buyda labai atidžiai apsvarstė daugiau nei 25 skirtingus pratimus ir jų supaprastintas versijas. Ne tai, kad atliksite šią vaizdo įrašų seriją, bet bent jau pamatysite jų vertę.
Taip pat priminsime, kad anksčiau mūsų svetainėje buvo labai naudingi straipsniai su pratimais, skirtais padalinti:
- Skilimai: 10 efektyviausių pratimų
- Šoniniai skilimai: 12 efektyviausių pratimų
Joga ir tempimas - mažo poveikio treniruotė